Многие слышали про калории и белки-жиры-углеводы, но как это реально посчитать и применять на практике, знают не все. На самом деле, это не так уж сложно, если разобраться. Вот вам простая пошаговая инструкция, которая поможет начать питаться осознанно.

• Шаг 1: Определите базовый метаболизм (BMR). Это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое. Есть много онлайн-калькуляторов, но формула Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора — самые популярные. Введите свой пол, возраст, вес и рост
• Шаг 2: Учтите уровень активности. BMR нужно умножить на коэффициент активности. Если вы мало двигаетесь, коэффициент около 1.2. Если тренируетесь 1-3 раза в неделю — 1.375. 3-5 раз — 1.55. Для активных людей (6-7 дней в неделю) — 1.725.
• Шаг 3: Поставьте цель Хотите похудеть? Отнимите 10-20% от полученной цифры (но не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин). Набрать массу? Прибавьте 10-20%.
• Шаг 4: Распределите БЖУ. Стандартное соотношение для большинства: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Но это можно менять. Например, для набора массы — больше углеводов, для сушки — больше белка.
• Шаг 5: Контроль и корректировка. Не бойтесь экспериментировать. Взвешивайтесь, замеряйте объемы и смотрите на самочувствие. Если результат не устраивает, меняйте калорийность или БЖУ. Крáкен маркетплейс, кстати, предлагает много полезных продуктов для сбалансированного питания.

Главное — не голодать и слушать свой организм. Правильное питание — это не диета, а образ жизни.

Крáкен активная ссылка