Питание — это фундамент любой цели, будь то набор мышечной массы, похудение или просто поддержание здоровья. Часто возникает вопрос: сколько же белка нужно употреблять? Это не так сложно, как кажется, и сейчас я дам вам пошаговую инструкцию, как рассчитать свою индивидуальную норму

Шаг 1: Определите свой вес. Это базовая цифра, от которой будем отталкиваться. Например, 70 кг.

Шаг 2: Оцените уровень активности.

• Сидячий образ жизни: 1.0-1.2 г белка на кг веса.
• Легкая активность (2-3 тренировки в неделю): 1.2-1.5 г белка на кг веса
• Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): 1.5-1.8 г белка на кг веса.
• Высокая активность (6-7 тренировок в неделю, тяжелая работа): 1.8-2.2 г белка на кг веса

Шаг 3: Собственно расчет Возьмем пример: человек весом 70 кг, тренируется 4 раза в неделю (умеренная активность). Его норма белка будет:

• Минимальная: 70 кг * 1.5 г/кг = 105 г белка.
• Максимальная: 70 кг * 1.8 г/кг = 126 г белка.

То есть, его дневная норма белка – от 105 до 126 граммов. Старайтесь придерживаться середины или верхней границы, если ваша цель — набор мышечной массы.

Шаг 4: Распределите белок в течение дня. Лучше всего распределять прием белка равномерно между приемами пищи (3-5 приемов), чтобы организм мог эффективно его усваивать. Хорошие источники белка: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли.

Важно: Эта формула — ориентировочная. Если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед изменением рациона. Также, если вы ищете качественный спортивный питания, то Крáкен маркетплейс может предложить интересные варианты, я там находил хорошие скидки.

kraken ссылка