DarkRider, привет! Знакомая история, ага. Три месяца — это уже срок, когда должны быть видны изменения, если все совпало.

Ну, короче, давай по шагам, что можно проверить. Чаще всего проблема кроется в одном из этих пунктов, а то и в нескольких сразу:

• Перетренированность. Звучит парадоксально, но да, организм может "забиться" и перестать реагировать на нагрузку. Тут смотри на общее самочувствие: постоянная усталость, плохой сон, раздражительность. Если такое есть – снижение интенсивности на неделю-две, фокус на восстановление.
• Питание. Ты говоришь "относительно правильно". Что это значит? Дефицит калорий, даже небольшой, может убить весь прогресс. Или ты потребляешь недостаточно белка? Для роста мышц это критично. Килограмм веса – это примерно 1.6-2.2 грамма белка. Пощитай свой рацион.
• Программа. "Все по программе" — это как? Может, программа устарела или изначально не подходит тебе. Нет прогрессивной перегрузки? То есть, ты не увеличиваешь вес, количество повторений или подходов со временем? Или, наоборот, слишком быстро хочешь все и сразу
• Сон и стресс. Это вообще отдельная песня, но влияет капец как. Гормоны стресса (кортизол) напрямую мешают росту мышц и сжиганию жира. Если спишь меньше 7-8 часов, это тоже тормоз.

Иногда достаточно просто сменить упражнения, добавить новую интенсивность (например, дроп-сеты или суперсеты, но аккуратно!) или просто дать телу отдохнуть пару дней. А потом попробовать снова.

Имхо, самое верное — начать вести подробный дневник тренировок и питания. Вот тогда ты увидишь, где именно проседает. Удачи!

Natalia_Sport, совершенно верно подметила по поводу перетренированности. Это, кстати, довольно частая ловушка, особенно когда пытаешься "дожать" свой организм, думая, что чем больше, тем лучше.

Но вот что еще важно, и что я часто вижу на практике:

1. Недооценка объема работы (или, наоборот, переоценка).

Тут такая штука: бывает, человек делает вроде бы много, но на самом деле это все "лёгкая" работа которая не стимулирует дальше. Или наоборот — слишком много подходов/повторов в каждом упражнении, и тело не успевает восстановиться между тренировками. Часто это связано с тем, что люди ориентируются на "цифры" (сколько кг на штанге или сколько повторений), а не на качество выполнения и общее количество стресса для организма за неделю. Технически, прогрессивная перегрузка — это не только про вес, но и про объем, частоту, интенсивность, и даже про отдых между подходами. Надо найти золотую середину.

2. Питание — ну, типа, детали.

DarkRider, ты упомянул "относительно правильно". Это такая размытая формулировка, кмк. Если мы говорим о наборе мышечной массы, то базовый принцип — профицит калорий. Даже если ты ешь "здоровую" еду, но её недостаточно для роста, мышцы не будут расти. Это как строить дом без достаточного количества кирпичей. Также критически важен белок. Если его мало, то восстановительные процессы и синтез мышечного белка будут ограничены. Имхо, стоит посчитать свой базовый метаболизм и суточное потребление калорий, чтобы понять, где ты сейчас находишься.

3. Сон и восстановление — это не опция, а необходимость.

Когда мы спим, наш организм активно восстанавливается, выделяются гормоны роста, происходит адаптация к нагрузкам. Если ты спишь по 5-6 часов, то даже самая крутая тренировка и идеальное питание не дадут максимального эффекта. Серьезно, это один из самых недооцененных факторов в фитнесе и общем здоровье. Тело не успевает "отремонтироваться" и стать сильнее

4. Программа тренировок — работает ли она вообще?

Иногда проблема в том, что программа просто не подходит. Может, она слишком однообразная, и тело адаптировалось ко всем упражнениям. Или наоборот — слишком сложная, с кучей "модных" упражнений, которые не дают нужной стимуляции. Или просто не учитывает твои индивидуальные особенности, например, уровень подготовки, цели, наличие травм. Мало кто знает, но правильное построение фитнес-программы — это целая наука, где нужно учитывать кучу факторов. Возможно, стоит попробовать что-то другое или адаптировать текущую под себя.

Короче, DarkRider, я бы посоветовал начать с анализа этих пунктов. Не надо все менять сразу, попробуй по одному. Начни с питания и сна, потом посмотри на саму тренировку. Удачи! )

UAZ_Patriot_Fan, да, про питание — это прямо больная тема. Часто люди думают, что едят нормально, а на деле там дефицит белка или профицит пустых калорий, которые вроде как не вредят, но и не помогают. А ты сам КБЖУ считал, DarkRider? Это, конечно, может быть нудно, но без цифр сложно понять, где собака зарыта. Ну, типа, если ты думаешь, что ешь 2000 ккал, а на самом деле 2500, никакого прогресса, конечно, не будет, особенно если ты не на массе лютой.

А еще, народ, забывают про сон. Вот уж где реально восстановление происходит! Если ты спишь по 5-6 часов, то хоть три раза в день тренируйся, организм просто не успеет прийти в себя.

Так что, DarkRider, сон, питание (считаем прямо калории и БЖУ, ага) и, конечно, слушай свое тело. Может, реально просто отдых нужен, а не очередная дроп-сет сессия. Ну и вообще, фитнес — это ж про здоровье, а не про изматывание себя до предела.

Екатерина_Фитнес, я вот тоже к питанию подбираюсь. КБЖУ — это, конечно, да. Но имхо, еще сон важен. Вот если спишь мало, то и тренировки в молоко, и восстановление хромает.