Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела. Но она же и одна из самых травмоопасных, если выполнять неправильно. Короче, ловите пошаговый гайд, как делать ее безопасно и с максимальной пользой.

• Подготовка:
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен стоять над серединой стопы.
  • Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Можно использовать прямой или смешанный хват.
  • Спина должна быть прямой, как струна! Никаких округлений. Поясница прогнута
  • Грудь вперед, плечи отведены назад.
  • Таз опустите вниз, чтобы голени почти касались грифа.
• Подъем:
  • Начните движение с отрыва штанги от пола. Тяните ее за счет ног и ягодиц, а не спины.
  • Держите спину идеально ровной на протяжении всего движения.
  • Подъем происходит за счет выпрямления ног и корпуса.
  • В верхней точке не переразгибайте спину, просто встаньте прямо, сведя лопатки.
• Опускание:
  • Опускайте штангу так же подконтрольно, сохраняя спину ровной.
  • Сначала отведите таз назад, сгибая ноги в коленях.
  • Когда гриф пройдет колени, опустите его на пол.

Самое главное: Не гонитесь за весами. Лучше маленький вес, но идеальная техника. Если сомневаетесь, попросите опытного тренера поставить вам технику. Многие находят полезные видео на Крáкен ссылка, но личное наблюдение ничто не заменит.

Кракен фильм