Про пилатес, что это такое

Пилатес для начинающих — это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые «разбудить» путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное — килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

плавная нагрузка на мышцы;
суставы не травмируются;
вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;
безопасная тренировка;
не требующая дорогостоящих тренажеров;
не выматывающая, не изнуряющая;
помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;
вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;
подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.

Можно ли повторно заразиться коронавирусом
Инициатива Президента России о пенсионной реформе 2019
Френч на короткие ногти

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Как начать заниматься дома?

Пилатес дома – это доступный каждому способ улучшения физической формы. Чтобы занятия принесли пользу и результат необходимо выполнить следующие условия:

Если вы хотите использовать внутренний ресурс внутреннего жира, необходимо ограничить употребление пищи.
Лучше заниматься на пустой, но не на голодный, желудок. Поешьте за 2-3часа до тренировки. Но это не значит, что надо поесть бутерброды с толстым куском колбасы или жареную картошку. Еда должна быть легкой, пусть это будут продукты из злаков (мюсли или хлопья). Они сохраняют все полезные свойства зерна и витамины, богаты минералами и клетчаткой.
Перед началом проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, положите полотенце.
Наденьте удобную одежду, снимите обувь.
Приготовьте коврик и приступайте к занятиям.

Перед началом тренировки сделайте разминку: походите на месте несколько минут и сделайте несколько разогревающих упражнений. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения. Итак, приступаем к упражнениям. Лучше, конечно, увидеть, поэтому для выполнения включите это видео и приступайте к занятиям. Может быть, сначала стоит внимательно посмотреть видео и понять, как правильно выполнять упражнения, лишь только потом приступать к их выполнению.

Дорогие читатели, как видите, упражнения пилатеса довольно просты и их осилить может каждый желающий. Полюбите себя и будьте здоровы!

Базовый принцип — дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

Необходимо дышать только грудью, а не животом.
Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

скручивание позвоночника;

скручивание пресса;
поза «Планка»;
«Стол»;
махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих — это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное — сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Суть пилатеса простыми словами

Очень многие знают о существовании фитнес-системы под названием «пилатес», многие занимаются пилатесом регулярно или не очень, индивидуально, самостоятельно или в группах, но очень небольшое количество людей действительно понимает, в чем фишка этой системы, чем она отличается от других. Сейчас я постараюсь доступно объяснить, что же означает это странное слово «пилатес», а многочисленные общие слова о нем превратить в конкретные.

На просторах интернета вы можете встретить бесконечное количество описаний пилатеса, особенно много вариаций таких описаний на сайтах фитнес-центров и всевозможных спортивных клубов. Грамотных текстов, к сожалению, маловато, в основном речь идет о стандартных формулировках типа «пилатес поможет растянуться, выровнять осанку, оздоровиться» и тому подобное. Новичок соблазнится обещаниями здоровья и счастья от пилатеса и пойдет, при достаточной мотивации, на тренировку, у человека, в той или иной степени разбирающегося в фитнесе, возникнет масса вопросов: а как конкретно пилатес вернет меня к жизни? А как именно он выпрямит мне спину, избавит от боли в мышцах? А почему он подходит всем и каждому?

Давайте снимем покрывало загадочности с этой на самом деле прекрасной и очень полезной тренировки. Если сформулировать очень коротко, то получится так: Пилатес — это умение верно управлять своими ежедневными движениями, осознанно и при стабилизированном позвоночнике.

Или так: Пилатес — это тренировка, позволяющая избавиться от плохих привычек в движениях и осанке и найти верные альтернативы для восстановления нервно-мышечного равновесия.

Или вот ещё: Пилатес научит вас найти взаимосвязь между телом, разумом и духом, гармонизировать эти три составляющие личности для более счастливой жизни.

А совсем коротко так: Пилатес — это разумное движение.

Говорите «норма в движении», подразумеваете «пилатес». И наоборот.

Давайте внимательно посмотрим на себя в течение дня. Ровная спина бывает только у тех единиц, которые грамотно занимаются спортом под надзором профессиональных тренеров. А если этих единиц оставить без внимания, то получится, что по утрам на работу спешат сгорбленные и нервные люди. Они сидят много часов подряд за компьютером, запихивая в себя вкусняшки, по дороге домой они размышляют, почему ноет поясница, болит шея и раскалывается голова, дома они в лучшем случае расслабляются на диване, но чаще всего продолжают, скрючившись, нервничать в домашнем кругу или под ворохом бытовых задач. Бубня из-за предстоящего очередного рабочего дня, они ложатся спать и ещё долго не могут расслабить лицо и шею.

Такой образ жизни неизбежно приведет к отсутствию тонуса и сил, перенапряжениям, проблемам с внутренними органами, депрессиям и тому подобное. В лучшем случае у таких людей уже есть, к примеру, протрузии от неверного положения позвоночника. А дальше приходят грыжи, сколиоз, суставы перестают двигаться в той амплитуде, в которой должны, сил нет. Ну и настроение паршивое.

А причина этому всему одна: неосознанность. Мы настолько не привыкли к нормальному движению, что эта самая норма будет для нас на первом занятии по пилатесу каким-то сверхъестественным напряжением.

Один человек из ста сможет отвести ногу назад, не прогнувшись при этом в пояснице, или поднять корпус из положения лежа, не запрокинув голову назад. И это не потому что такие движения очень сложны. Наоборот — они до смешного просты и анатомически верны! Только мы предпочитаем упрощать себе жизнь, а не усложнять. Подсознание уводит любое напряжение, заменяя его вариантом попроще, это одно из проявлений инстинкта самосохранения: вдруг завтра война, а я уставший? Поэтому нам «проще» сутулиться, а не держать спину прямо, ведь для этого надо — о ужас! — напрягать мышцы-стабилизаторы туловища и мышцы спины. Или удобнее поднимать плечи при ходьбе, так же теплее зимой. Или лучше уж с прямой спиной нагибаться за упавшей ложкой, чем округлить спину, напрягая при этом пресс.

Дорогие друзья. Мы природой задуманы прямыми, у нас есть идеальное положение скелета и идеальный тонус всех мышц. Мы созданы двигаться свободно, как дети или кошки. Представьте себе сутулого молодого льва или кряхтящего от боли в пояснице младенца. Нам нужно для физического здоровья всего лишь поддерживать тело в ровном положении, сохранять позвоночник в пределах его естественных изгибов, мышцы в пределах тонуса, суставы в нужной степени подвижности, а сухожилия в нормальном состоянии растянутости. Тело создано для движения, а позвоночник — для поддержания внутренних органов в нормальном состоянии, без пережатий и лишнего давления.

Я думаю, все уже поняли, на что я намекаю. Я намекаю на то, что пилатес — это как раз и есть та система, которая поможет вам вернуть давно забытые ощущения разумного управления телом, тонуса в мышцах, свободы в корпусе, глубокого дыхания и движений с умом и без страха, что где-то заклинит. Пилатес, грубо говоря, расставит части вашего тела по местам и научит двигаться осознанно. Вы будете чувствовать каждую свою мышцу, понимать, где расслабить и растянуть, чтобы движение прошло идеально и без вреда, а где, наоборот, напрячь и сократить.

Пилатес, при правильном подходе, соединит разум и тело, мозг и мышцы. Вы научитесь осознавать себя в пространстве, используя для движения именно те и только те мышцы, которые для этого конкретного движения предназначены. Эта двигательная норма до таких дыр стерта из нашего привычного существования, что после пилатеса вы будете чувствовать себя в первое время довольно странно: сильное напряжение, но при этом довольно умеренная мышечная боль на следующий день, амплитуда движения совсем небольшая, но мышца напрягается так, что, кажется, будто скоро лопнет, дыхание не ускоряется, сердечный ритм не учащается, но при этом потеете вы довольно прилично (хотя этот пункт индивидуален), и главное: пилатес настолько комплексный, что от занятий будут ощущаться такие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали.

Уловок, «упрощающих движение», так много, что они достойны отдельной статьи. Чаще всего это вездесущие голова и шея, которые тянутся всё контролировать, и несчастный позвоночник, который в грудном отделе жесток, как кирпич, а в поясничном подвижен, как тонкая березка. Нам «проще» прогнуться в спине, чем напрячь мышцы бедер или ягодиц. Эта «простота» выражается в болях в пояснице. Угадайте, какой отдел позвоночника чаще всего страдает от грыж? Поясничный, потому что он не создан быть настолько подвижным. А где чаще всего мышцы забиты, а суставы не двигаются на полную катушку? В грудном. Потому что проще закрыться от всех вогнутыми плечами и нарастить на спине «горб», чем побороть страх выражения себя в мир.

Итак, пилатес научит вас поднимать руки с помощью плечевого пояса, а не спины, двигать ногами с помощью бедер и ягодиц, а не поясницы, находить нормальное, здоровое положение спины и сохранять его, постепенно преобразуя это положение в привычку, не перенапрягать там, где не надо, расслабляться и растягиваться там, где надо. Использовать верную отвертку для верного самореза, подходящее платье для определенной фигуры. Сбросить с себя ворох вредных привычек и ощутить свободу естественных движений с полным осознанием своего тела.

Первое, что должно происходить на занятии по пилатесу — это определение осанки и различных искривлений, если таковые присутствуют, а также нахождение нейтрального положения позвоночника с его естественными изгибами. А дальше происходит самое важное — в процессе занятий вы будете выполнять небольшие по амплитуде движения с силовой нагрузкой на различные группы мышц, сохраняя это нейтральное, верное положение спины, чем будете обеспечивать себе наработку новой привычки — осознанно и следуя ощущениям, держать спину ровно! Постепенно эта привычка войдет в вашу жизнь, и вам больше не захочется искривляться, вы будете, сначала с умственным усилием, а потом совершенно автоматически, выравнивать корпус, расставляя все в теле по своим местам.

Корпус выровняли и удерживаем, а дальше что? А дальше — выполняем небольшие по амплитуде (или большие в зависимости от подготовки и растяжки) движения на укрепление мышц, изолируя одну или группу. При верной технике выполнения вам будет достаточно совсем небольшого количества подходов — именно это и есть изоляция, один из принципов пилатеса. Корпус стабилизирован, лишние движения разумно убираем, остается работа на каждую конкретную мышцу. Ничего лишнего.

Другие принципы пилатеса — это концентрация, центрирование, точность, контроль, плавность, регулярность, дыхание.

Не сумев сконцентрироваться, вы не сможете осознанно двигаться, осознанность в любом деле предполагает концентрацию. Отключитесь от лишнего, тогда то дело, которое вы выполняете, станет для вас на время единственно важным, а значит вы все сделаете с максимальными контролем и вниманием.

Основной силовой инструмент в пилатесе — это центр силы, мышцы живота и спины, как глубокие стабилизаторы, поддерживающие позвоночник (поперечная мышца), так и внешние двигатели (кубики!). В привычной жизни мы вообще забыли, что в корпусе у нас мышцы тоже есть, тем не менее, любое движение начинается с напряжения этих мышц, т. к. они держат тело в балансе и сохраняют внутренние органы от повреждений (эх, жаль, что ребра не продолжаются до таза).

Точность и контроль обеспечат вам верную технику выполнения упражнения, то есть нормальное движение без лишнего напряжения. Вы должны будете следить, чтобы плечи не были подняты, таз не был уведен назад, а корпус сохранял естественные изгибы. Четкость нужна для того, чтобы сформировать новые навыки движения, новые привычки держать себя ровно и двигаться функционально, а не как попало.

Плавность дает нам возможность ощутить грацию переходящих одно в другое движений, а также исключить рывок, который всегда неосознан, а значит может привести к неверной технике.

Регулярность — то, без чего бессмысленна любая тренировка. Но особенность пилатеса в том, что он постепенно настолько плотно втягивается в вашу жизнь, что заменяет собой всё ваше движение. Читай, нормализует.

И, наконец, все эти процессы должны проходить под аккомпанемент глубокого, реберного (не животом, живот в напряжении) дыхания.

Пилатес всё расставляет по своим местам и обеспечивает связь между телом, разумом и духом с помощью осознанного контроля над движением. От вас, от вашего внимания и желания, зависит скорость, с которой принципы пилатеса переместятся из зала для занятий в вашу обычную жизнь, делая вас счастливее, ведь вы отметаете всё лишнее, беря за основу норму, придуманную природой. Пилатес создает гармонию тела и разума, не забывая и про психологию: подсознание будет радоваться очищению от лишнего и обретению внутреннего сильного стержня не меньше, чем тело.

«Если тело, разум и дух существуют как одно целое, разве может человек быть больным, инертным и бездейственным? Более того, тело, в котором отсутствует нервное напряжение и переутомление, является идеальным сосудом, данным нам природой. Здоровое тело даёт нам способность ясно мыслить, а что же ещё нужно для того, чтобы с лёгкостью встречаться со всеми трудностями современной жизни?» — так говорил создатель системы Джозеф Пилатес, энтузиаст и самоучка, который на много лет опередил свое время. Наш мир настолько погряз в лишнем, что чистка тела и разума — и есть главная задача метода, придуманного более ста лет назад. Каждой мышце — её функция, выраженная в движении, а позвоночнику — стабилизированное верное положение. Норма, ведущая к здоровью, очень близко, попробуйте её поймать.

Катерина Вендилло, октябрь 2014.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Пилатес — комплекс упражнений дома

Чтобы начать тренировки вам необходимо будет приобрести только коврик (гимнастический). Заменой ему может стать обычное одеяло.

“Сотня”

Упражнение для крупных и мелких мышц рук, ног и пресса. И.П. лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Подтянуть ноги к груди, приподняв грудной отдел над поверхностью. Затем выпрямить ноги с прижатой к полу поясницей, а руками в быстром темпе выполнять быстрые пружинистые короткие движения, напоминающие удары, но не касаясь при этом поверхности — 100 раз.

“Баланс”

В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы живота. Сесть на пол, поднять колени к груди и округлить спину — балансирование на ягодицах, не скатываясь к ногам и спине — от 10 до 20 секунд 7 подходов.

“Растяжка ног”

Здесь задействуются мышцы спины, ягодичные и пресс, а также хорошо растягиваются ноги. Лечь на спину, вытянув ноги (соединить), затем согнуть одну ногу, обхватив ее руками и притянув к груди. Другая нога приподнимается вверх под углом примерно 30 градусов — так продержаться 10-20 секунд, после чего сменить ногу и проделать с ней то же самое.

“Растяжка ног вместе”

Упражнение отлично тренирует и растягивает бедра, ягодицы и мышцы живота. Лечь на твердую поверхность спиной, согнув ноги в коленях, и обхватив их руками в районе щиколоток. На выдохе выпрямить ноги (угол прямых ног будет около 45 градусов по отношению к полу). Руки в это время вытягиваются в противоположную сторону. На вдохе возвратиться в И.П., проводя руками по кругу вдоль поверхности. Дозировка — до 10 повторений.

“Угол”

При выполнении “угла” работают все мышцы спины, а также ягодицы, бедра и пресс. Лежа на спине, поставив ноги по отношению к поверхности под углом 45 градусов, вытянуть руки за головой. На вдохе поднять корпус от пола, пытаясь достать руками до ног, держа баланс. Выдох — возвращение в И.П. с постепенным и медленным движением тела. — 4 повтора.

Вот картинка с наглядными иллюстрациями некоторых упражнений.

“Растяжка спины”

Работает вся спина, а также бедра сзади, ягодичные мышцы и живот. Сесть на поверхность с прямой спиной, немного подогнув ноги и разведя их в стороны до ширины плеч (носки на себя), вытянув руки перед собой. Вдохнуть, втянуть живот и потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустить голову к груди, наклонив корпус, после чего вернуться в И.П. — 5 повторов.

“Приседания у опоры”

Это упражнение полезно для бедер и спины. Встать, прижавшись спиной к стене, выводя ноги немного вперед. Вдох — присесть до параллели с полом бедер, вытягивая руки вперед. Выдох — возврат в И.П. — 5 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Видео: пилатес для чайников

Поскольку начинающим усваивать такую информацию в текстовой форме очень сложно, стартовать в пилатесе лучше с бесплатных видеоуроков на русском языке. Ознакомьтесь с ними ниже. Все движения и основные моменты вдоха/выдоха объяснены в видео доступно и просто, поэтому вы с легкостью сможете их повторить. Для удобства тренировка разделена по блокам, с учетом уровня подготовки.

Полный курс

Базовый уровень

Усложнение

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.