Растяжка (тракция) при грыже позвоночника в домашних условиях: инструкция

Читайте также:  Как раскрыть тазобедренный сустав для шпагата

Упражнения на растяжение. 1. Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую. «Верхней» ногой мягко нажмите на нижнюю, опуская ее к полу. Зафиксируйте позу до счета 15—20.

2. Встаньте спиной к стене, приблизигельно в 30 см от нее. Не отрывая ступни от пола, поверните верхнюю часть тела и приложите ладони к стене. Зафиксируйте позу до счета 15—20.

3. В положении стоя скрестите ноги так. чтобы нога пострадавшей стороны была впереди, перенесите на нее вес тела. Поднимите обе руки перед головой и возьмитесь за запястье пострадавшей стороны. Потяните вбок в непострадавшую сторону.

Укрепляющее упражнение. Поскольку квадратная мышца поясницы относится к постуральной мускулатуре, укрепляющие упражнения, как правило, не являются необходимыми.

Д. Финандо, C. Финандо

Квадратная мышца поясницы — это парная постуральная мышца, которая отвечает за латеральную стабильность и наклоны позвоночника и грудной клетки, приподнимание бедра, а также может участвовать в процессе выдоха. Она начинается у подвздошного гребня и крепится к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков I-IV. Грубо говоря, она соединяет нижние ребра и таз. Зачастую эта мышца выступает источником болей в нижней части спины. Если ягодичные мышцы ослаблены, квадратная мышца поясницы частично перенимает их функцию стабилизации таза и, соответственно, подвергается непредусмотренному перенапряжению. сайт расскажет, как избавиться от боли, вызванной перенапряжением quadratus lumborum.

Перенапряжение квадратной мышцы поясницы: самые частые причины

Причинами боли в спине, а именно в нижней ее части (пояснице) могут быть:

• протрузия или грыжа позвоночного диска;
• травмы;
• защемления нервов;
• воспаления нервов;
• заболевания внутренних органов (отраженная боль);
• инфекции;
• искривление позвоночника;
• заболевания позвоночника;
• разница длины ног;
• смещение суставов;
• перенапряжение или растяжение мышц.

Предположить перенапряжение квадратной мышцы поясницы можно только после прохождения полного обследования и исключения иных причин, которые привели к появлению боли.

Характерной особенностью проблем с квадратной мышцей поясницы являются болевые ощущение, а также заметный наклон в «больную» сторону. Возможные причины перенапряжения указанной мышцы:

• привычка спать на одном боку с приподнятым бедром;
• ношение тяжестей на одной стороне;
• ослабленные мышцы ягодиц;
• неправильная осанка и т.д.

Мягкое скручивание в положении лежа

• лягте на бок;
• к левому бедру приложите валик;
• поверните туловище в направлении валика;
• руки лежат по бокам валика (как показано выше);
• поверните голову в любую сторону (как Вам удобнее);
• наиболее удачное положение Вам придется поискать самостоятельно, регулируя изгиб бедер и коленей, оттягивая бедро от нижних ребер;
• на пару минут задержитесь в выбранном положении;
• медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение;
• повторите на другую сторону.

Боковая растяжка в положении сидя

• опуститесь на четвереньки;
• руки поставьте точно под плечами;
• колени и внутренние части бедер должны соприкасаться и быть выровнены под тазовой костью;
• переведите бедра на левую сторону, перекатившись на внешнюю часть левой ноги (правая нога должна располагаться на левой);
• посмотрите через правое плечо;
• вдохните по мере растяжения левой части поясницы и левого бедра;
• выдохните, чтобы вернуться в центральное положение;
• повторите на другую сторону.

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

• Снимет мышечный спазм.
• Улучшит кровообращение.
• Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к специалисту. Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Может пригодиться:

1. Йога: упражнения для лечения межпозвоночной грыжи
2. Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника
3. Упражнения доктора Бубновского для шейного отдела позвоночника
4. Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
5. Гимнастика при артрозе тазобедренных суставов

Поза ребенка

• станьте на колени;
• сядьте ягодицами на пятки;
• нагнитесь вперед, вытянув руки;
• грудь положите на бедра;
• переведите руки в положение стрелки, которая указывает на 10 часов, чтобы тело изогнулось влево;
• задержитесь в этом положении на минуту;
• повторите в другую сторону (руки в положении 2 часов).

сайт надеется, что вышеуказанные позы помогут снять напряжение квадратной мышцы поясницы, а вместе с ним — и болевые ощущения в нижней части спины.

В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.

Читайте также:  Степпер «Скандинавская ходьба»

Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.

Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.

Способы проведения растяжки в домашних условиях

Применение специальных тренажеров

Более удобными и безопасными являются специальные тренажеры для растяжки позвоночника. Они предназначены для расслабления мышц спины, избавления их от болевого синдрома и возникающих болевых ощущений в результате длительных нагрузок или резких движений.

Преимущество таких тренажеров заключается в быстром достижении нужного эффекта расслабления мышц спины, достаточно уделять процедуре всего 5 минут в день, чтобы снять нагрузку и усталость с позвоночника. Еще одни плюс – подобные тренажеры не имеют противопоказаний.

Применение упражнений для растяжки позвоночника

К сожалению, не каждый имеет возможность приобрести тренажер, потому существуют альтернативные варианты занятий в домашних условиях. Практически в каждой квартире, построенной в советские времена, сохранился обыкновенный турник. Это достойная замена дорогостоящим тренажерам. Идеальный вариант для растяжки позвоночника – шведская стенка, так как у нее присутствует опора для тазобедренного сустава.

Данный метод растяжки является доступным для применения дома, шведскую стенку можно установить даже в небольшой квартире.

Чтобы занятия оказали желаемый эффект, нужно заниматься регулярно. Не стоит надеяться, что растяжка способна избавить от всех заболеваний позвоночника. Перед ее проведением в домашних условиях необходимо проконсультироваться со специалистом.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Симптомы

Боль, обусловленная квадратной мышцей поясницы обычно ощущается в области гребня подвздошной кости и крестцово-подвздошных сочленений, а также в глубине верхних отделов ягодиц. Боль может также иррадиировать в нижнюю часть ягодицы и в область большого вертела. Боль может усиливаться после сна, когда пациент встает и начинает ходить. Болезненный спазм мышц при принятии туловищем вертикального положения является характерным для острого перенапряжения. В таких случаях кашель или чихание также могут быть болезненными, как и поворот в постели во время сна. Часто усиление происходит в утренние часы, даже при небольших движениях, после того как напряженные мышцы находились в сокращенном состоянии всю ночь. Пациенты часто сообщают, что болезненный спазм произошел после того, как они вышли из душа и потянулись за полотенцем, или когда произошло скручивание, поворот, наклон за чем — либо на кухне во время завтрака. Менее острое начало, с постепенным усилением боли, возникают у пациентов, которые сидят в течение длительного времени на работе, не вставая и не передвигаясь. Постуральная напряженность квадратной мышцы в связи с неправильным положением во время сна также может быть важным фактором, усугубляющим болевые проявления. Боль, связанная с синдромом квадратной мышцы, может также отмечаться в области нижней части спины, боль может быть в области бедер и ягодиц, в паху, в тазовой области, внизу передней части бедра.

Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:

• Онемение, покалывание в ногах или стопе.
• Постоянная боль, которая не уменьшается после отдыха.
• Постепенно усиливающиеся боли.
• Нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.
• Боль, которая усиливается во время сна.
• Онемение в промежности.
• Утренняя скованность, которая длится более получаса после вставания.
• Потеря веса, ночная потливость или повышение температуры

При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.

Квадратная мышца поясницы является одним из источников болей в нижних отделах спины…

…приводящих к развитию «псевдодискогенного синдрома» или «синдрома неудачной операции на спине». Боль, локализующаяся в области поясницы и обычно называемая «люмбаго», имеет мышечное происхождение гораздо чаше, чем принято считать. Боль, вызванная миофасциальными триггерными точками в квадратной мышце поясницы, может быть настолько интенсивной, что приводит к функциональному параличу, обусловленному невозможностью обеспечивать поддержку туловища в вертикальном положении.

Боль в нижних отделах спины служит причиной значительных страданий и нарушения трудоспособности.

Каждый год около 10—15 % взрослого населения вынуждены прерывать трудовую деятельность из-за болей в спине. Врачи, умеющие выявлять ТГ при осмотре, считают квадратную мышцу поясницы наиболее частым миогенным источником болей в спине и отмечают, что квадратная мышца поясницы наиболее часто бывает причиной боли у военнослужащих, предъявляющих жалобы на мышечные боли.

Острое внезапное возникновение миофасциального болевого синдрома в квадратной мышце поясницы приводит к значительным и, зачастую, неотложным проблемам, например, при возникновении боли, когда человек встает утром с постели с переполненным мочевым пузырем, и вокруг нет никого, кто бы помог. Ситуация представляется трагической до тех пор, пока больной не сообразит, что до ванной комнаты можно добраться на четвереньках. Такая поза не требует стабилизации в поясничном отделе позвоночника, которую обеспечивает квадратная мышца поясницы.

Боль, отраженная от триггерной точки в квадратной мышце поясницы, становится постоянной, если длительно существующие факторы, ее обусловливающие, не выявляются и упускаются из внимания. Различные односторонние болевые паттерны — специфические зоны распространения, отмечаются в четырех областях мышцы. Боль, как правило, носит ноющий, тупой характер, однако, при движениях становится колющей или режущей. Зоны отраженной боли, особенно в области крестцово-подвздошного сустава и над большим вертелом бедренной кости, характеризуются также повышенной болезненностью при надавливании, из-за этой которой часто допускаются ошибки при диагностике, диагностируя локальное поражение.

Пациенты описывали молниеносную боль – удар или ощущение разряда электрического тока — боль, отраженную от глубоких триггерных точек в квадратной мышце поясницы, которая иррадиировала по передней поверхности бедра и распространялась в виде узкого пучка толщиной с палец к верхнебоковой части надколенника от передневерхних отделов подвздошной ости. При этом отсутствовал двигательный компонент.

Очень интенсивную отраженную боль, кратковременную, может вызвать сильное сокращение мышцы при стабилизации реберного каркаса во время кашля или чиханья. Квадратная мышца поясницы может быть источником люмбаго, боли в спине и поясничной миалгии. При этом боль может иррадиировать в область крестцово-подвздошного сустава, в бедро или ягодицу, в область большого вертела бедренной кости, в область живота, а также в паховую область. Возможны также ощущение тяжести в области бедер, жжение в голенях и стопах, судороги в икроножных мышцах. Кроме того, иногда боль иррадиирует по передней поверхности бедра, а также в яички и мошонку или по ходу седалищного нерва. Последнее происходит под влиянием сателлитных триггерных точек, появляющихся в околопозвоночных мышцах или в задних отделах малой ягодичной мышцы. При наличии хронических болей, обусловленных активными триггерными точками в квадратной мышце поясницы, пациентам приходится прилагать усилия, чтобы подавлять боль и оставаться активными, несмотря на мучения. Отмечается снижение их жизнестойкости и терпения. В этих случаях лечение, прежде всего, направляют на восполнение сил и восстановление активности. Для того, что бы облегчить боль, пациенты избегают положения лежа на боку или на спине.

Получить бесплатную консультацию по телефону

Больные отмечают, огромное значение положения угла наклона вперед или назад в тазобедренных суставах относительно поясничного отдела позвоночника. В особенно тяжелых случаях, передвижение возможно только на четвереньках, а сидеть или стоять можно, лишь разгрузив поясницу от воздействия массы верхней половины тела, когда пациент опускается, держась руками за ручки кресла, или же, чтобы временно уменьшить интенсивность боли, располагает руки на бедрах и давит ими вниз. Временное облегчение может вызвать сдавливание или пощипывание кожи над квадратной мышцей поясницы. В острый период эффективным средством может быть правильное использование пояснично-крестцового корсета, который уменьшит нагрузку на квадратную мышцу поясницы, и что будет способствовать стабилизации поясничного отдела позвоночника. Нужно знать, что при длительном использовании корсета может усилиться возбудимость триггерных точек в квадратной мышце поясницы из-за иммобилизации мышцы.

Если иммобилизация продолжается в течение продолжительного времени — несколько недель и более, то это может привести к развитию мышечной слабости и предрасполагает к появлению триггерных точек.

Триггерные точки могут проецировать боль вниз по бедру, соответствуя области иннервации седалищного нерва, если они локализованы в малой ягодичной мышце в качестве сателлитных точек. Избавиться от миофасциальных триггерных точек можно методом периодического охлаждения и растягивания мышцы. Для того, чтобы обеспечить благоприятный эффект, больной должен находиться в расслабленном положении. Вращательные компоненты следует использовать, если растягивание, проводимое с помощью наклонов в стороны, не принесло облегчения. Более полное расслабление больного будет в положении лежа на боку . Для обкалывания миофасциальных триггерных точек, которые находятся в глубоких отделах квадратной мышцы поясницы, необходим правильно выбранный подход, а так же правильное, адекватное положение больного и достаточно длинная игла для того, чтобы достигнуть тригерной точки.

Диагностика

Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.

По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:

• Вертельный бурсит
• Компрессия корешка на уровне S1
• Стеноз межпозвонковых отверстий
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Синдром конского хвоста
• Болезнь Бехтерева
• Артроз
• Ревматоидный артрит
• Ослабленные мышцы живота
• Дивертикулез
• Эндометриоз
• Миома матки
• Выпадение матки
• Воспаление тазовых органов
• Инфекции почек
• Мочекаменная болезнь
• Инфекции мочевыводящих путей

Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ , УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.

Лечение

В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.

Физиотерапия

. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.

Массаж

и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце

ЛФК

. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.

Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.

Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Читайте также:  Тренажер для растяжки мышц ног своими руками

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы

— упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

УпражненияСетыПовторы/ВремяСтановая тяга со штангой415Становая тяга с гантелями415Тяга штанги на прямых ногах315Тяга гантелей на прямых ногах315315«Доброе утро» сидя312312Широкие приседания с гантелей312

Становая тяга со штангой

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу.
2. Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
3. Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
4. Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько:

4 сета по 15 повторений.

Совет.

Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Вариант – становая тяга с гантелями

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»

Техника выполнения:

1. Удерживайте в руках штангу.
2. Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
3. Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
4. Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
5. На подъеме сделайте выдох.

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Техника выполнения:

1. Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
2. Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
3. Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
4. Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

1. Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
2. Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
3. Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
4. Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько:

3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Техника выполнения:

Исходное положение:

Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

1. Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
2. Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько:

3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

Исходное положение:

Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса. Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.

1. Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
2. На выдохе, поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений:

3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

1. Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
2. Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
3. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений:

2 подхода по 15 подъемов.

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным

подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Разновидности вытяжения

Растяжку можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к мануальному терапевту. Он проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а закрепить терапевтический результат позволят тренировки в домашних условиях. Если после проведения основного лечения сохранились боли в шее, груди или пояснице, то врач рекомендует занятия на специальных тренажерах. Они помогают дозировать динамические, а иногда и статические нагрузки.

Вытяжение позвоночника на тренажере.

Вис

Для виса подойдет турник на улице или перекладина, установленная в комнате или коридоре. Во время тренировки категорически запрещено подпрыгивать для захвата или резко спрыгивать после виса. Следует заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы до нее можно было дотянуться руками. На улице нужно использовать табурет или небольшую скамью.

При выполнении упражнения применяется как прямой, так и обратный хват. Полезно и их чередование. Вис на начальном этапе тренировок не должен продолжаться дольше 10 секунд. По мере укрепления мышечного корсета спины, увеличения расстояния между позвонками упражнение выполняется в 2 подхода по 30 секунд.

Лежа в воде

В домашних условиях возможно только закрепление результатов подводного вытяжения позвоночника (тракции), проведенного мануальным терапевтом. Есть несколько методов этой лечебной процедуры, разработанных Лисуновым, Олиференко, Киселевым. Для вытяжения нужен неглубокий бассейн или ванна, которые оснащены специальными щитами. Они расположены под определенным углом в зависимости от места локализации грыжевого выпячивания. Во время процедуры только голова пациента фиксируется ремнями.

Вытяжение бывает непрерывным, с постоянным механическим воздействием на позвоночный столб. Практикуется и переменное горизонтальное увеличение расстояния между телами позвонков. Во время процедуры делаются перерывы с обязательной релаксацией. Переменное вытяжение считается более щадящим методом, но и самым эффективным.

Подводное вытяжение позвоночника.

Сухое вытяжение

Растяжка в домашних условиях — облегченный вариант сухой тракции, которая проводится в реабилитационных центрах под контролем врача ЛФК. Этот метод терапии заключается в устранении смещения межпозвонковых дисков под действием собственного веса. Пациент располагается на специальных столах, расположенных под определенным углом и оснащенных выпуклыми ребрами.

С помощью утяжелителей врач проводит вытяжение, контролируя возникающие статические нагрузки. Во время процедуры пациент практически не испытывает болезненных ощущений. В течение 30 минут позвоночный столб вытягивается примерно на сантиметр.

Повысить терапевтический эффект тракции помогают лечебная физкультура, классический и точечный массаж.

Тракционный стол-кровать для сухого вытяжения позвоночника.