Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Главная→Упражнения→Боковые подъемы рук с гантелями сидя. Подъем гантелей через стороны: упражнение на среднюю дельту. О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены.

Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

В конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы

, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы.

Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Видео упражнения подъемы гантелей в стороны

Применение упражнения подъемы гантелей в стороны

Кому:

Всем, от новичка до мастера.

Когда:

В начале тренировки. Перед подъемами гантелей в стороны выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантелей в стороны выполните плечевую переднюю протяжку.

Сколько:

3-4 сета по 10-20 повторений.

оценок, среднее:
5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали. Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний.

Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке.

В качестве ассистента выступают:

Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник.
Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад.
Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног.

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы
Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
Взмах в стороны должен напоминать птицу;
Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
Запястья и предплечья не вращайте;
«Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
Скамью подкорректируйте под себя;
Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Техника выполнения упражнения

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола

Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой

Далее все шраги выглядят более или менее похоже:

Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться; Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение; Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи; Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие; При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох

В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем; Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков; В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе; В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке; Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Видео инструкция

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно:

Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Жим гантелей над головой стоя

Дорогие друзья, здравствуйте! Сегодня я продолжу разговаривать о дельтах! Хочешь себе красивые накаченные плечи?! Тогда эта статья для тебя. В этот раз я вам разложу по полочкам упражнение которое называется жим гантелей над головой стоя.

Разберем хорошее упражнение, по тому что плохих мы не рассматриваем. Это хорошее упражнение и его нужно применять. Друзья мои, я считаю это самое лучшее и эффективное упражнение для плеч в целом! Я просто рекомендую вам выполнять это упражнение, если вы хотите себе красивые резные плечи!

Настоятельно рекомендую. И так! Начнем!Упражнение относится к базовым, по тому как работает локтевой и плечевой сустав. Цель упражнения — развить наши дельты! Плечи можно условно разделить на две части, это передний пучок дельт и задний пучок дельт.

Хоть дельты состоят из трех пучков передний, средний и задний. Передняя половинка плеча, предназначено для толчкового движения. Задняя половинка это все тяги, и махи. Жим гантелей над головой стоя как раз таки предназначен для развития передней половинки наших дельт.

Но по эффективности это упражнение стоит на втором месте. А уступает оно Самому эффективному упражнению на дельты это жим штанги в верх стоя. Чем лучше это упражнение чем жим штанги? Первое это амплитуда движения, с жимом штанги в верх стоя амплитуда движения будет меньше чем с гантелями.

Гантели мы можем опустить ниже чем штангу. С гантелями получается больше амплитуда движения. Чем больше амплитуда тем больше и лучше прорабатывается целевая мышца. Упражнение с гантелями хорошо еще тем что между руками нет фиксации, нет грифа.

Когда гриф в руках то уже четко задана траектория рук. С гантелями каждая рука, должна стабилизировать себя отдельно! По этому в работу включается большое количество мелких мышечных групп, а называются они стабилизаторы.

Не забывайте что наши дельты нуждаются в отдыхе, не надо их перетренировывать! Плечи в процентах 90% не растут от того что вы их перетренировываете. Не забывайте что они работают в жимах, тягах и вы еще возможно отдельный день делаете для них. Дельты это такие же мышцы и им нужен отдых.

Такой вариант выполнения упражнения, более безопасен для наших плечевых суставов. Еще один плюс в упражнении жим гантелей над головой стоя, это то что это упражнение более анатомически удобно, мы можем развернуть гантели так, как будет удобно кистям, с грифом же такого не сделаешь!

Еще это упражнение меньше подходит для силовой работы, большие веса вы здесь не возьмете. Выбирайте такой вес гантелей с которыми вы сможете выполнить правильную технику упражнения. Если чувствуете что очень тяжело, то поменяйте гантели.

Не надо корячиться, не издевайтесь над собой, работайте над техникой, так как она очень важна! Конечно понятно что только этим упражнением не обойтись, но повторюсь! Оно является наверное одним из самых эффективных, прорабатывая максимум волокон в дельтовидных мышцах!

Если вы например делаете в жиме штанги 80 кг. то вы никогда в жизни не сможете работать в жиме с гантелями по 40 кг каждая. Никогда! Со штангой более удобно делать, гриф он служит как перемычка. Гриф удобнее выталкивать, а в жиме гантелей подключаются мелкие мышцы стабилизаторы а они слабее основных мышц.

И по этому веса будут меньше. Гантелями психологически сложнее выполнять упражнение. Ноги на ширине плеч, можно одну ногу выдвинуть немного в перед для равновесия, амплитуда движения такая — мы поднимаем гантели как можно выше.

Вот трицепс нам тут как раз и не нужен, мы же тренируем дельты! Надо нагрузку сохранять в дельтах. Вот посмотрите как показано на картинке ниже.

Когда возвращаетесь в низ, в исходное положение, старайтесь максимально растянуть мышцу. По этому работу выполняем внутри амплитуды, но амплитуда должна быть как можно большой. В низ, на сколько сильно вы сможете опустить, в верху локти не выпрямляем.

Если вы хотите дополнительно почувствовать плечи, можете сделать небольшую хитрость. Удерживая равновесие, чуть-чуть назад вывести гантели. И вы почувствуете свои плечи! Когда выжимаем гантели в верх делаем выдох, а когда опускаем гантели в низ на делаем вдох. Повторяем упражнение нужное количество раз.

Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь себе грудью вытолкнуть гантели, не надо себе облегчать работу, нужно на оборот усложнять ее себе. Нужно нанести стресс нашим мышцам, только тогда они начнут расти. А если вы будите филонить, прогресс будет!

Но будет очень мизерный! Держите позвоночник перпендикулярно полу, смотрите прямо перед собой, не в низ не в верх. А перед собой. Вот в принципе и все, что я могу рассказать вам про это упражнение.