Нет сил на тренировку, в чем причина и что делать

Очень многие новички и не только при желании накачать мышцы или похудеть — начинают изнурительно и без отдыха тренироваться, но не правильное распределение своего режима тренировки (программы тренировки), приводит не только к малой эффективности, но может и ухудшить результат. Ведь есть один очень интересный закон физиологии, который гласит, что «Мышцы не могут расти на тренировках, а растут они лишь при отдыхе

». И этот процесс никак не обмануть. Почему же так происходит, давайте разберем все очень подробно и вы поймете зачем нужно восстановление после тренировки.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Тренировка – это нагрузка, при которой мышцы испытывают микро травмы и в результате этого, организм получает команду для восстановления этих тканей (волокон) и развития ему нужных качеств (выносливость, координация, ловкость итак далее). Но тренировки были бы не эффективны (рост мышц), если б организм восстанавливал только поврежденные ткани. Поэтому главное в этом процессе, это то, что организм восстанавливая мышечные волокна делает сверх запас на дальнейшую их работу, чтобы в следующий раз мышцы или другие спортивные качества были более подготовлены к нагрузкам.

С течением времени благодаря процессу « супер компенсации» мышечная масса растет все больше и больше или спортивные качества становятся все лучше и лучше. Однако для роста мышц (процесса « супер компенсации») необходимо время на восстановление – отдых

. Но наша нервная система так же испытывает нагрузки и ей тоже необходим отдых, ведь именно она регулирует работу мышц. И не путайте рост мышц и развитие спортивных качеств, так как при кардио – нагрузках (тренировка на выносливость или похудение) мышцы приобретают тонус, а не объем. Неправда ли, наш организм уникален? Поэтому в зависимости от целей вы будите развивать разные физические качества, такие как: выносливость, рост мышц, сила, координация, ловкость и гибкость.

Но для начала, не стоит думать о тренировках по такому стереотипу как: «чем больше работаешь, тем больше результат

», потому что тренировки вам не дадут желаемого результата, а напротив может наступить обратный процесс из-за недостаточного восстановления организм после тренировки. В результате, что бы постоянно улучшать результат — нужно со временем усложнять тренировки для развития тех или иных качеств. Причем, нужно начинать с малого и со временем повышать нагрузки. Итак, давайте рассмотрим два вида тренировок, которые ведут к разным результатам.

Боли после тренировок: почему?

Для начала определимся с причинами, почему после выполнения физических упражнений часто возникает мышечная боль. Многие считают, что это – вполне нормальное явление, так и должно быть. Мышцы в процессе тренировки нагружались, сокращались и растягивались, из-за этого они устали – отсюда и боль. Это, мол, даже хорошо, что они болят. Боль говорит, что мускулы увеличиваются в объеме и крепнут. А коль так, то и замечательно. В конце концов, человек для того и ходит в спортзал, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру!

Увы, такое предположение неверно. Нормальное состояние после тренировки – никакой боли в мышцах. Да, разумеется, мышцы, как и весь организм в целом, после хорошей, правильной тренировки устают, но усталость и боль – это все же явления разные.

Существует несколько причин, отчего болят мышцы после тренировочного процесса.

Тренируясь, спортсмен получил травму. Травма – это всегда больно.
Спортсмен перетренировался, то есть, нагрузил свой организм и мышцы сверх нормального, естественного предела. В результате в структурах мышц случились микронадрывы, и мышечные волокна стали разрушаться. Когда нарушается целостность мышечной ткани, то обязательно возникает боль.
Спортсмен – неопытный и начинающий, он лишь приступил к тренировкам и еще не втянулся в тренировочный процесс. Его мускулы не привыкли к нагрузкам, оттого и ноют после окончания тренировки. А вот когда постепенно они привыкнут, боль уйдет.
Спортсмен хотя и опытный, но долго не тренировался, и его мускулатура отвыкла от постоянных тяжелых нагрузок. Здесь также нет ничего трагического: через несколько тренировок организм войдет в норму, вспомнит прежние нагрузки, приспособится, и боль перестанет ощущаться.

Раньше считалось, что есть еще одна причина мышечных болей – молочная кислота. Дескать, из-за физических нагрузок она скапливается в мышцах, и мышцы реагируют на такое скопление болью. Сейчас уже наверняка доказано, что молочная кислота здесь ни при чем.

Да, действительно, она влияет на мышцы, вызывая в них жжение и боль, но – лишь в процессе тренировки. Как только спортсмен перестает нагружать мышцы, кровь тут же начинает вымывать молочную кислоту из мышечных волокон. Максимум времени, когда молочная кислота досаждает мышцам – 50-60 минут, после чего ее действие становится неощутимым. А вот мышечные боли, связанные с тренировками, ощущаются и на следующий день после тренировки, и через день, и, бывает, через два дня!

Так что не надо грешить на молочную кислоту. Причину болей следует искать в перечисленных выше пунктах.

Виды восстановления

Активный отдых
подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
Пассивный отдых
подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
Восстановления с помощью вспомогательных средств,
а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.

Как избавиться от неприятных ощущений?

Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния.

Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.

Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.

Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.

В чем причина такой слабости? На вопрос отвечает Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), фитнес-тренер и психолог в консалтинговой фирме Running Strong (Атланта, США).

Накапливающийся стресс

Вечное недосыпание, фастфуды, отсутствие режима и т.д. — все это для организма стресс. И тренировки — тоже стресс. И семейно-любовные отношения. Они — всем стрессам стресс. Все это накапливается-накапливается, а потом бьет по тебе страшной усталостью: не успел два раза наступить на велосипедную педаль, а уже хочется к мамочке на ручки.

Аллергия

Каждая клеточка тебя требует кислорода. Особенно во время физических нагрузок. Аллергия этому может помешать (не считая распухшего лица, насморка, сыпи и прочих симптомов, атакующих твой изнеможенный организм). В общем, если в зале летает пух, комары, или кто-то переборщил с и без того едким парфюмом, тогда тренировку лучше пропустить. Или позаниматься в другом помещении / в другое время.

А еще бывают случаи, когда у человека появляется астма / бронхостеноз, вызванные физическими нагрузками. В таких случаях строго и быстро с врачам-специалистам.

Источник: Primo Clean

Уровень pH

Когда долго и усердно тренируешься, углеводы в тебе перерабатываются в качестве топлива для мышц. От них остается куча мусора, который снижает уровень pH и повышает кислотность организма. С последней тебе все тяжелее и тяжелее, нету сил, ты — словно обессиленная черепаха. Как с этим бороться?

“Никак. Занимайся чаще и усерднее — тело привыкнет к нагрузкам, станет натренированным, и будет не так быстро окисляться“, — говорит Гамильтон.

Ты слишком энергичен

Если после каждой тренировки чувствуешь себя кучей мусора, то вскоре в нее и превратишься. Не должно быть подряд двух тренировок, на которых полностью выложился / после которых не хочется жить. “А если у тебя слишком плотный тренировочный график, старайся выделять два дня для полного отдыха“, — советует Джанет.

И еще один совет фитнес-эксперта: делай разгрузочные тренировки — то есть тренировки не до упора.

Твоя кровь

Бывает, у человека в крови мало железа.

Минутка биохимии:
именно железо отвечает за присоединение молекул кислорода к эритроцитам, транспортирующим О2 в клетки.

Вот ты и не можешь нормально тренироваться, сразу подыхаешь. Из-за кислородного голодания (анемии, Боже упаси). Выход из ситуации — налегать на продукты, богатые железом.

Дегидратация

Даже незначительное снижение уровня жидкости приводит к тому, что кровь густеет и становится “нечистой“. Это затрудняет работу сердца. В итоге перекачивание крови и доставка ее в нужные места страшно затрудняется.

А если ты еще и обильно потеешь, то вместе с водой теряешь кучу электролитов, отвечающих за “общение“ клеток между собой. Это тоже негативно сказывается на твоей “батарейке“.

Обычно после тяжелой тренировки мы чувствуем себя разбитыми и уставшими. Кроме того, утром мы просыпаемся от безумной боли в мышцах и задумываемся о том, как встать с кровати и начать заниматься ежедневными делами. В целом такая реакция организма вполне естественная. Это реакция клеток на воздействие силового стресса и на накопление молочной кислоты в мышцах. Иногда состояние вполне терпимое и небольшая боль не приносит особого дискомфорта, но часто бывает такое, что культурист не может встать с постели и на целый день ему остается только лежать и рассматривать потолок в квартире.

Что же делать в связи с такими последствиями?

Отказаться от занятий? Бросить тренировки и больше никогда не испытывать таким образом разбитого состоянии и усталости? Но как тогда позаботиться о красивом теле и как продолжить формирование хорошей массы?

Бросать фитнес это не выход. Уже через день другой усталость проходит, и Вы ощущаете прилив сил, а вместе с ним и желание продолжить тренировки. Но и мучаться с болевыми ощущениями вновь тоже не очень хочется, хотя большинство культуристов иных вариантов и не знают. Они живут в целом по принципу — хорошая тренировка, день дискомфорта и вновь активные занятия. И такое состояние длиться все время, так как наш организм не способен с годами вырабатывать привычку к усталости после тренировки. В результате выходит, что чем человек становиться сильнее и чем больше он занимается, тем сильнее ощущается боль в мышцах.

Культуристы пытаются бороться с таким явлением, способы для этого выбирают разные. Кто-то отправляется в сауну , кто-то предпочитает расслабиться в теплой ванной, другие выбирают массаж или контрастный душ. А есть люди, которые активную тренировку чередуют с размеренными занятиями йогой. Что-то из этого списка помогает немного, что-то не дает результата вовсе, но позволяет немного отвлечься от дискомфорта в мышцах. Но все же, считается, что идеального способа нет. Есть только возможность ускорить процесс реабилитации и это — холодная вода.

Опытные специалисты по культуризму отмечают, что для быстрого восстановления после напряженной тренировки нужно прыгнуть в холодную воду. Моментального эффекта никто не отмечает, но в таком случае восстановление происходит намного быстрее. И действительно, вода помогает.

Вода как идеальный способ расслабиться

После хорошей тренировки лучше всего сразу отправиться в бассейн. Даже если Вы не любитель холодной воды, постарайтесь проплыть хоть несколько раз в освежающей воде и только после этого уже можно отправиться в душ. Даже 10 минут плавания приведут мышцы в тонус и избавят от болевых ощущений и, скорее всего, на следующее утро, Вы не будете вновь думать, как заставить себя подняться с кровати, а встанете без труда и будете готовы к продолжению активной деятельности.

Странно, но такой способ расслабления мышц и избавления от боли медики часто высеивают. С медицинской точки зрения расслаблению мышц способствует только горячая вода. Благодаря расширению кровеносных сосудов, которое и происходит во время принятия горячего душа, улучшается мышечное питание и человек расслабляется. Но горячий душ после тренировки, по каким то причинам не приводит в форму на следующий день, а боли в мышцах так и остаются. Холодная же вода с точки зрения врачей совершенно не нужна после активной тренировки, так как она способствует сужению сосудов и тем самым приводит только к спазматическим сокращениям мускулатуры. Спорить с медиками бессмысленно, но факт остается фактом.

Есть люди, которым трудно поверить в чудодейственную силу воды, не имея при этом научных подтверждений. Они пытаются найти доказательства, научные аргументы и понять все с логической точки зрения. Да, поверить в это довольно сложно, но если есть возможность проверить такой способ расслабления и избавления от усталости на себе, почему бы не попробовать? Разве так важно искать теоретически научные подтверждения всем процессам, если есть доказательства на практике? А ведь многие культуристы, которые уже узнали об этом прекрасном способе и попробовали его, не только активно его применяют и тем самым могут повысить интенсивность тренировок и достичь при этом отличной формы, но и становятся активными любителями плавания. А такой вид спорта также очень важен и полезен для организма и для здоровья любого человека в целом. Так что идти наперекор своему здравому смыслу иногда даже полезно!

Поддерживать хорошую физическую форму бывает трудно, особенно, если все начинать с нуля. Решение заняться спортом требует немалой силы воли и большого желания. При выполнении физических упражнений вся нагрузка ложится на мышцы и сердце. Из-за истощения и растраты энергии после тренировки человек ощущает выраженную слабость, ломоту в мышцах и сонливость. Эти симптомы не всегда говорят о патологии.

Порой очень интенсивные занятия быстро истощают организм. Чтобы избежать таких состояний, следует придерживаться некоторых правил и консультироваться у опытного врача.

Устранение тошноты

Легким способом ликвидировать тошноту, мигрень в спортивном зале получится: лечь в такое положение, чтобы голова была выше сердца. Благодаря такому способу – сосуды сузятся и позывы пройдут. Съесть яблоко, банан. Причиной считается обезвоживание организма, нехватка микроэлементов. Например, калия и магния. Стоит начать принимать мультивитаминные комплексы. Курс приёма от двух-трёх месяцев.

Рекомендовано выпить воду с лимоном, мятой, съесть мятную конфету. Если рвота возникает ежедневно, голова может кружиться, болит часто – повод обратиться к врачу. При первых симптомах, когда стало нехорошо, прекратить занятие, остановить тренажёры, присесть. Поможет метод – лечь, поднять ноги вверх. После облегчения займитесь спортом. Нужно спокойнее проводить упражнение, менее интенсивно.

Рекомендуется расслабиться, отдохнуть. Стоит съесть хлебобулочные, кондитерские изделия, содержащие сахар. Поднимет уровень сахара в крови. Придерживайтесь советов – не переедать, есть за два часа до тренировки. Пить умеренное количество воды, не создавая избыток и недостаток. Если тошнота доходит до рвоты при тренировке – реакция организма на перегрузку упражнениями. Нужно срочно остановиться, снизить количество или интенсивность.

Лечение головной боли после физических нагрузок

Если после занятий спортом цефалгия возникает систематически или сопровождается дополнительными симптомами, нужна медицинская диагностика. В зависимости от поставленного диагноза будет назначено лечение. В остальных случаях достаточно пересмотреть свой подход к тренировкам, внести коррективы в питание и питьевой режим, получить консультацию опытного инструктора. Также стоит взять на вооружение несколько манипуляций, которые в случае необходимости облегчат состояние.

Первая помощь

Цефалгию, вызванную тренировочным процессом, можно быстро снять с помощью таблетки «Цитрамона» или «Анальгина». Если прием препарата не дал желаемого эффекта, процедуру лучше не повторять. Надо выполнить ряд простых и безопасных действий, которые полностью купируют симптом.

Методы борьбы с головной болью после физической нагрузки:

сон в тихом, прохладном и затемненном помещении;
теплая ванна с морской солью, эфирными маслами или травой валерианы;
компресс из перетертой белой мякоти кожуры лимона на виски или лоб;
чай из мяты, мелиссы, зверобоя или мать-и-мачехи;
прохладный компресс на больное место.

Отсутствие положительной динамики после применение перечисленных подходов указывает на необходимость получения медицинской помощи. Усиление симптоматики, несмотря на предпринятые меры, может быть сигналом развития экстренного состояния – инсульта, гипертонического криза.

Когда стоит обратиться к врачу

В ряде случаев лучше не действовать самостоятельно, а сразу обратиться за консультацией к медработникам.

Помощь врача необходима, если при нагрузках возникли такие последствия:

интенсивная боль – резкая, нарастающая, не позволяет заниматься привычными делами;
головокружение, потеря сознания;
спазмы в черепной коробке при наличии травмы головы в анамнезе;
лихорадка, тошнота и рвота;
обильное носовое кровотечение;
спутанность сознания, нарушения речи или восприятия.

Перечисленные симптомы крайне редко проходят самостоятельно и без негативных последствий для организма. Своевременно оказанная квалифицированная помощь позволит снизить риск осложнений и обеспечит максимально быстрое восстановление.