Как правильно разминаться перед бегом — 10 лучших упражнений

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Разминка перед пробежкой: упражнения

Приведем комплекс, подходящий для разминки перед бегом. Необходимо разминаться сверху вниз: сначала шея, потом плечи, руки, корпус, бедра и суставы ног. Теперь перейдем к непосредственным упражнениям:

Шея. Выполните поочередно наклоны вправо-влево и вперед-назад. Повторите не менее чем по 10 раз. Затем рисуйте в воздухе полукруги: голова должна несколько раз медленно перейти от одного плеча к другому, вначале посредством наклона вперед, а после – запрокидывайтесь назад. Теперь очертите полный круг, сначала по часовой стрелке, а после против нее.
Верхний и нижний плечевой пояс. Теперь совершаем махи руками при максимальной амплитуде, сначала поочередно правой и левой рукой, а после обеими вместе. Дайте кистям размяться, повращайте ими. Двигайте вперед и назад плечами, вначале поочередно, а после двумя одновременно.
Ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите на пояс, выполните наклоны: пять вперед, без сгибания колен, а также по пять в обе стороны и с прогибом назад. Теперь, удерживая на месте бедра, делайте вращения верхней частью тела, пытаясь по максимуму наклониться вперед и прогнуться назад. Теперь, напротив, фиксируя верх, двигайте бедрами, отводя их с максимальной амплитудой.
Особенно важно проводить качественную разминку ног, но проявляя осторожность для предотвращения травмы мышц. Встаньте прямо, поднимите согнутую ногу, за колено подтяните ее к телу вплотную. Аналогичное повторите с другой ногой. Встаньте на носочки, поочередно опускайте на поверхность то левую, то правую пятку. Выполняйте чередующиеся вращения стопами.
Сделайте выпад правой ногой вперед. Задержитесь в таком положении и немного покачайтесь вверх и вниз, затем смените ноги. Сделайте несколько высоких выпрыгиваний.

Также разминка может включать в себя беговые упражнения. Многим кажется странным разминочный бег, но на самом деле он прекрасно готовит к пробежке легкие и окончательно разогревает мышцы. Сначала побегайте на месте, в среднем темпе. После пробегитесь на вперед на маленькое расстояние. Посредством шага вернитесь в исходную точку, и теперь пробегите несколько метров с максимальной скоростью, вначале выбрасывая вперед колени, а после захлестывая пятки назад. Теперь вы готовы к основной пробежке.

Упражнения в картинках помогут вам лучше сориентироваться, какой должна быть разминка.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

скорость,
эффективность использования кислорода,
аэробную силу.

Как правильно бегать: бег для начинающих

Почему делать разминку необходимо

Разминка перед бегом очень важна. Предназначение разминки – подготовить Ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура Ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, происходит отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к Вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

Польза разминки

После того, как Вами проведена разминка перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой, и уж, тем более, перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны. Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

Продолжительность разминки

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут. При этом в процессе разминки Ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого Вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше Вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Важные моменты разминки перед бегом

Если Вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если Вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
Завершив ходьбу, выберите удобное для Вас место, где Вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки. Начните с махов руками. Руки должны быть на уровне плеч, необходимо размахивать руками, разводя руки в стороны, и сводя их перед собой. Далее махи должны быть направлены вверх-вниз. Упражнения старайтесь выполнять с максимальной амплитудой движений. Повторить каждый вид по 10-15 раз.
Далее следует выполнить наклоны в разные стороны, чтобы размять поясничный пояс. Руки при этом можно держать на поясе или над головой, сцепленными в замок, кому как удобно. Повторить наклон в каждую сторону 10-15 раз.
Наклоны вперед и назад. Тут следует учитывать состояние Вашей спины, важно не потянуть мышцы спины, а, наоборот, размять их осторожно и тщательно. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Если Вы достали до земли, это замечательно, повторите 5 наклонов вперед, после чего сделайте наклон назад. При наклонах вперед не обязательно полностью выпрямляться, наоборот, лучше будет, если вы оставите спину в чуть согнутом состоянии. Сильно прогибаться назад не стоит, Вы сами почувствуете свое тело, и насколько комфортно Вашей спине наклоняться. Если до земли Вы пока не достаете, не расстраивайтесь, гибкие мышцы спины, это дело наживное. Наклоняйтесь так низко, как Вы можете, повторяя наклоны 15-10 раз вперед и 5-7 назад.
Следующий этап – это приседания. Ступни должны не отрываться от земли во время выполнения упражнения. Приседания разомнут мышцы бедер. 10-15 приседаний.
Далее необходимо разогреть связки в коленях и щиколотках. Поднимайтесь на носках 15-20 раз. Руками обхватите колени, при этом колени должны быть сведены вместе, чуть присядьте, и делайте движения коленями в разные стороны 10-15 раз.

Последний этап разминки

Завершающим этапом станет предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость. При этом необходимо правильно дышать. Ваша разминка перед бегом закончена, организм теперь полностью готов к бегу любой сложности.

Все эти упражнения абсолютно не сложные, спустя одну-две недели таких занятий, Вы привыкнете к разминке перед пробежкой.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость. Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
Нельзя лениться и пропускать тренировки.
Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок. К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

От теории к практике

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Какие бывают нормативы

Бег

Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе. Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.

Самый популярный норматив — спринт. Спринтом называют бег на дистанцию в 60 метром. Это обязательный норматив на физкультуре в школе и высшем учебном заведении. Чтобы оценить физическое состояние учащихся, преподаватель использует нормативную таблицу для отдельного возраста.

Беговые нормативы делятся на несколько типов:

бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м. — бег с препятствиями 2 км, 3 км.

Кросс

В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.

Спортивная ходьба

Это тот вид спортивной дисциплины, в котором ноги должны постоянно контактировать с землей. От бега отличается техникой выполнения. По мнениям специалистов, намного полезней быстро ходить, чем просто бегать. Получить разряд можно, сдав норматив на дистанцию в 3, 5, 10, 20, 35, 50 км.
При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса. По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.

Метание снарядов

Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.

Прыжки

Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).

Толкание ядра

Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.

Многоборье

Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.

десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

бег на 30-60 метров с разной скоростью;
движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Моменты разминки перед бегом

Тщательно проводите разминку если вы «сонная муха» (только встали с мягкой постели). Разминка перед бегом позволит избежать травм и разогреет тело к тренировке.
Сначала нужно пройтись 100-200 метров постепенно увеличивая скорость
Когда закончите ходьбу переходите на стандартные методы разогрева, такие, как: махи руками, наклоны назад вперед, повороты шеи и т.д.
После того как выполните и этот шаг, переходим к приседанию 15-20 раз. Но никак не больше, потому что может не хватить сил на бег.
Потом нужно разогреть свои связки. Поднятие на носках 20-25 раз. Обхватите колени руками, немного присядьте, и двигайте коленями в разных направлениях.

Вот такие выпады позволяют правильно растянуть мышцы бедра и ягодиц

Правильная разминка перед бегом в кратком варианте выглядит именно как на описании выше. Чем сильнее нагрузка, тем дольше или интенсивнее должна быть подготовка спортсмена к занятию.

Во время бега на связки ног приходится сильная нагрузка и если спортсмен плохо подготовился, то он может получить серьезную травму.

Упражнения на коленные суставы и тазобедренные тоже нужно использовать

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Примерно так:

Больше бегБольше силоваяПоддерживаюПонедельникБегСиловаяВторникБегСиловаяСиловая, БегСредаЧетвергБегСиловаяСиловая, БегПятницаБегСиловаяСубботаСиловаяВоскресеньеСиловаяБегСиловая, Бег

Подведем итоги

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

Подписаться на новинки блога!

Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!