Что полезнее для здоровья булгур или рис

Многие люди, занимающиеся спортом и беспокоящиеся о своей фигуре, серьезно относятся к тому, что есть перед тренировкой и после нее. Известно, что физические нагрузки требуют восполнения запаса углеводов и белков, поэтому рекомендуется выбирать продукты, богатые этими веществами. До тренировки они обеспечивают организм энергией, а после нее помогают восстановить мышечную массу.

Иногда спортсмены интересуются, можно ли с этой целью есть рис. Этот зерновой продукт является одним из самых распространенных в мире, а в азиатских странах служит основным источником питания. Поэтому его рекомендуется включать в рацион всем людям, а особенно спортсменам.

Почему полезен

Рис считается диетическим продуктом. В нем почти нет жиров и мало белка, но зато много углеводов. Причем, они легко усваиваются, обеспечивая организм энергией. Рисовую кашу рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, спортсменам. Полезен рис для женщин, желающих сбросить вес. Ведь он выводит из организма воду и шлаки. Кроме того, он имеет малую калорийность, поэтому его употребление не мешает похудению.

Польза этого продукта объясняется его составом. В нем нет глютена, который содержится во всех остальных кашах и может вызывать аллергические реакции. При этом в его составе множество полезных веществ:

Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических процессах;
Витамины А и Е, являющиеся антиоксидантами;
Аминокислоты, служащие источником наращивания массы мышц;
Лецитин, необходимый для правильной работы мозга;
Крахмал, являющийся источником энергии;
Важные для жизнедеятельности минеральные вещества, например, калий, магний, кальций.

Рис относится к медленным углеводам. Он не повышает уровень сахара в крови, но служит источником энергии, что очень важно перед физической нагрузкой и после нее.

#биология | Рис повышает уровень сахара в крови

Растущий рис Существует более десяти разновидностей риса. По своей текстуре, вкусу и питательной ценности они различны. Коричневый и дикий рис считаются более полезными, поскольку эти сорта содержат больше питательных веществ и пищевой клетчатки. Белый рис может вызывать повышение уровня сахара в крови. Присутствие риса в повседневном рационе человека обладает своими преимуществами и недостатками. Важно рассмотреть их, поскольку с ростом популярности восточной кухни рис становится все более и более распространенным продуктом питания. В отличие от зерен гречихи, рис трудно назвать продуктом, который рекомендовался бы тем людям, которые хотят вести здоровый образ жизни.

Короткозерный коричневый рис Ресурс SFGATE рассказал немало интересного о трех основных разновидностях риса. Коричневый рис отличается тем, что в нем сохраняются отруби и проростки зерен. Белый рис при обработке полируется и этих элементов лишается.

Белый рис

Длиннозерный белый рис Белый рис бывает короткозерным («круглым») и длиннозерным («продолговатым»). Короткозерный рис очень крахмалистый и в процессе его приготовления становится мягким и клейким, что делает его превосходным для суши. Короткозерный рис также используется для приготовления паэльи и ризотто.

Длиннозерный рис (известные сорта «жасмин» и «басмати») содержит меньше крахмала, поэтому отварные зерна более сухие и не слипаются. Белый рис — хороший источник магния, фосфора, марганца, селена, железа, фолиевой и никотиновой кислот, а также тиамина. В нем не так много пищевой клетчатки, а его жировая составляющая содержит преимущественно жирные кислоты Омега-6, которые считаются способствующими развитию заболеваний.

Коричневый рис

Длиннозерный коричневый рис Коричневый рис также бывает коротко- и длиннозерным. Готовить его надо примерно вдвое дольше, чем белый рис, поскольку в коричневом меньше крахмала. Коричневый рис — цельнозерновой и поэтому содержит примерно в 4 раза больше пищевой клетчатки, чем белая разновидность. Клетчатка уменьшает показатель преобразования углеводов в глюкозу, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. В нем больше минералов, особенно магния, чем в белом рисе.

Дикий рис

Дикий рис Дикий рис даже более питателен, чем коричневый. Он содержит больше белка и витамина A, а также фолиевой кислоты. Дикий рис содержит меньше крахмала, а это значит, что его гликемический индекс ниже. В нем больше жирных кислот Омега-3, что позволяет ему сдерживать болезненные процессы. При этом в диком рисе (по сравнению с коричневым) меньше минералов.

Коричневый рис предпочтительнее, но и им увлекаться не следует

Хотя гликемический индекс коричневого риса ниже, чем у белого, никакую разновидность риса нельзя считать низкогликемическим продуктом. При диабете нельзя питаться так, чтобы в рационе было много риса. В особенности следует избегать короткозерного белого риса. У коричневого риса сорта «басмати» гликемический индекс ниже, и он содержит больше витаминов и минералов. Поэтому его часто выбирают ценители здорового образа жизни. При артритах дикий рис — единственная разновидность, которая не будет способствовать обострению заболевания. Любой рис — углеводная пища, которая не может быть основой здорового питания.

Коричневый рис басмати Питательная ценность коричневого длиннозерного риса была подробно рассмотрена ресурсом NutritionData. Содержание питательных веществ приведено из расчета на 100 грамм вареного коричневого длиннозерного риса. В скобках приведен процент от дневной нормы потребления.

Энергетическая ценность: общая — 111 килокалорий (6%); от углеводов — 94,7 килокалорий; от жиров — 7,5 килокалорий; от белков — 8,8 килокалорий;

Углеводы: в общем — 23,0 грамма (8%); пищевой клетчатки — 1,8 грамма (7%); сахара — 0,4 грамма;

Жиры и жирные кислоты: всего жиров — 0,9 грамма (1%); насыщенных жиров — 0,2 грамма (1%); мононенасыщенных жиров — 0,3 грамма; полиненасыщенных жиров — 0,3 грамма; жирные кислоты Омега-3 — 14,0 миллиграмма; жирные кислоты Омега-6 — 309 миллиграмм;

Белки и аминокислоты: белок — 2,6 грамма (5%);

Витамины: витамин K — 0,6 микрограмма (1%); тиамин — 0,1 миллиграмма (6%); никотиновая кислота — 1,5 миллиграмм (8%); витамин B6 — 0,1 миллиграмма (7%); фолаты — 4,0 микрограмма (1%); пантотеновая кислота — 0,3 миллиграмма (3%); холин (витамин B4) — 9,2 миллиграмма; бетаин — 0,5 миллиграмма;

Минералы: кальций — 10,0 миллиграмм (1%); железо — 0,4 миллиграмма (2%); магний — 43,0 миллиграмма (11%); фосфор — 83,0 миллиграмма (8%); калий — 43,0 миллиграмма (1%); натрий — 5,0 миллиграмм; цинк — 0,6 миллиграмма (4%); медь — 0,1 миллиграмма (5%); марганец — 0,9 миллиграмма (45%); селен — 9,8 микрограмма (14%);

Стерины: холестерин — 0 миллиграмм (0%);

Другие: алкоголь — 0,0 грамма; вода — 73,1 грамма; зола — 0,5 грамма; кофеин — 0 миллиграмм.

Дикий рис и гималайский красный рис Известны ли вам какие-то качества риса, которые позволили бы назвать его полезным продуктом? В каких случаях рис в рационе будет уместен, а в каких нет? Какими крупами можно заменить рис?

Зачем нужно употреблять спортсменам

Рис для спортсменов не случайно считается важным продуктом. Он имеет множество полезных свойств и преимуществ перед другими источниками углеводов. Именно его рекомендуют употреблять при повышенных физических нагрузках по таким причинам:

Является эффективным источником энергии;
Не содержит натрия, глютена и клейковины;
В нем есть много важных микроэлементов;
Нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
Аминокислоты являются строительным материалом для мышц;
Помогает убрать лишние жировые отложения;
Повышает восприимчивость клеток к инсулину;
Регулирует работу нервных клеток;
Надолго обеспечивает организм энергией.

До тренировки

Часто рекомендуется употреблять рис до тренировки. Многие спортсмены съедают кашу или салат с ним за 1-2 часа до нагрузки. Медленные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. Содержание в рисе многих полезных минералов помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу нервной системы и защитить суставы.

Как влияют простые и сложные углеводы на организм на биологическом уровне?

Необходимость для организма в потреблении углеводов определяется объемом энергетических трат. К примеру, в среднем потребность для людей, не ведущих активный образ жизни, – до полкилограмма в день. Если есть слишком много углеводов, можно набрать лишний вес. При этом важную роль играет грамотное соотношение легкоусвояемых и медленноусвояемых углеводов. К первым причисляют сахара, ко вторым – крахмал и гликоген. Если в организм поступает очень много сахаров, то они не перерабатываются в гликоген. Избыток сахаров перерабатывается в триглицериды, которые стимулируют рост жировой ткани.

Крахмал и гликоген медленно распадаются в организме, постепенно активизируя выработку сахара. Именно поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение медленным углеводам. От общего числа потребляемых углеводов медленные должны составлять 90%. При этом переработанные продукты, например, пища на основе белой муки, сахар, сладкие хлопья обладают относительно минимальной пищевой ценностью.

При потреблении этих продуктов в пищу можно получить много калорий. Гораздо больше, чем человеческий организм в силах переработать. Как известно, обилие такой пищи трансформируется в жир. Кроме того, быстрые углеводы категорически противопоказаны людям, которые придерживаются углеводной диеты. Медленные углеводы усваиваются дольше простых, они являются источником энергии. Благодаря сложным углеводам появляется ощущение сытости. Поэтому они относятся к диетической пище.

Например, если есть на завтрак булочку с кофе, через час вы снова почувствуете голод. Если же заменить такой прием пищи на хлопья с молоком или кашу, вы до обеда не захотите есть и будете чувствовать себя бодрее.

Как правильно выбрать

Известно около двух десятков сортов риса. Они немного отличаются друг от друга по вкусу и пищевой ценности. Чтобы этот продукт действительно принес пользу, нужно правильно его выбрать.

Наиболее распространенным является белый шлифованный рис. У него удалена оболочка зерна, но сохранены почти все полезные микроэлементы. Такой рис быстро готовится и является диетическим продуктом. Он поможет восстановить энергию после тренировки.

Но считается, что в шлифованном рисе не осталось полезных веществ, ведь они удаляются в процессе обработки. Поэтому его частое употребление может принести вред: возникает нарушение обменных процессов и запоры. И большинство спортсменов предпочитают употреблять нешлифованные сорта.

Пропаренный рис сохраняет более 80% всех витаминов и минеральных веществ. Его шлифуют, но уже после того, как под воздействием пара все микроэлементы переходят внутрь зерна. Это диетический продукт, который быстро и легко готовится.
Бурый или коричневый рис подвергается самой щадящей обработке. Поэтому на зерне сохраняется оболочка, содержащая самые полезные вещества. Готовить его сложнее, но часто именно этот продукт выбирают спортсмены для восстановления после тренировки.
Красный рис считается самым питательным. В нем много минеральных веществ, клетчатки и медленных углеводов. Его рекомендуется есть перед тренировкой для обеспечения организма энергией.
Длиннозерный рис ценится за то, что после варки остается рассыпчатым. Спортсмены часто перед тренировкой едят блюда из сортов «Басмати» или «Жасмин». Они имеют низкий гликемический индекс, но дают большой заряд энергии.

Как сварить рис, сохранив все полезные свойства?

Продукт чрезвычайно полезен для организма человека. Данный злак — идеальный вариант для тех, кто следит за своим питанием, и здоровьем в целом. Уникальность риса в том, что он не содержит глютен. Поэтому, кашу можно есть даже при глютеновой непереносимости, аллергии. Важен и тот момент, что рис — один из основных, первых продуктов в рационе питания деток. Включать рисовую кашку в прикорм можно уже с 6 месяцев малыша.

Варенный рис с овощами или мясным пюре педиатры называет полноценным питанием для ребенка, которое насытит растущий организм всеми компонентами. Злак содержит минимальное количество калорий. В эту же очередь, рис обладает огромной пищевой ценностью. Данный продукт — любимое блюдо всех спортсменов. Также, рис богат белком, протеином, что ускоряет процесс роста мышечной массы.

Злаковая культура является источником таких полезных компонентов:

Калий;
Железо;
Селен;
Никель;
Кобальт;
Фосфор;
Аминокислоты;
Белок;
Ненасыщенные жирные кислоты;
Клетчатка.

Благодаря своим обволакивающим способностям, кашу из зерен риса рекомендуют кушать при любых заболеваниях системы пищеварения. А высокий уровень калия нормализует функции сердечно-сосудистой системы. Также, продукт улучшает состояние кожных покровов, волос, ногтей, глаз, центральной нервной системы, легких и связок.

Чтобы продукт принес максимальную пользу, его нужно правильно приготовить. Так, для варки риса лучше использовать металлическую кастрюлю с толстыми стенками. Также, для этого подходит тефлоновая, стеклянная тара. Интересно, что в восточных странах данный злак не промывают. Считается, что вместе с водой «уходят» все полезные вещества.

Так как в наш регион продукт попадает из далеких стран, в процесс транспортировки он загрязняется. Поэтому, его лучше промывать до того момента, пока вода не станет прозрачной. Сам же процесс варки не сложный. Рис закладывается в кастрюлю, заливается куриным, овощным бульоном или водой. Жидкость должна быть уже горячей.

Особенности приготовления

Любой самый полезный продукт можно испортить неправильным приготовлением. Легче всего готовить рис в пакетиках – из него получается рассыпчатая каша. Другие его виды рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде, можно на ночь. Особенно это важно для нешлифованных сортов, так как они долго готовятся.

После замачивания этот злак будет готов через 20-25 минут. Рекомендуется не дожидаться полного впитывания воды, как только зернышки станут мягкими, нужно откинуть его на дуршлаг. Длиннозерный рис получается рассыпчатым, он хорошо подходит для салатов, плова, гарнира к мясу. Круглозерные сорта при варке становятся вязкими, поэтому из них лучше готовить каши, запеканки или пудинги.

Для увеличения полезных свойств риса можно готовить его вместе с овощами. А соль при этом лучше не добавлять. Ее можно заменить сушеным чесноком или другими специями.

Какую еду употреблять в пищу?

Изделия из круп и зерна кушайте до обеда. Они одаряют организм чувством сытости и энергии. В это время телу проще переработать углевод. Ягоды и фрукты ешьте до шести часов вечера. Иначе даже полезные на первый взгляд продукты прочно отложатся на вашей фигуре в виде складочек и лишнего веса.

Помните, что вредные продукты можно просто заменить полезными. Чтобы соблюдать диету, не нужно голодать. Ешьте печеный на гриле картофель вместо жареного. Питательный батончик замените пшеничной кашей или овсяным печеньем. После активных физических тренировок можно выпить специализированный коктейль с разумно рассчитанным содержанием углеводов, белков и жиров.

На перекусах конфеты замените орехами. Взвешенно подходите к какаосодержащим продуктам и изделиям из шоколада. Если не удается полностью отказаться от сладкого, лучше всего купить горький шоколад с содержанием какао 70%. От печенья, газировки, шоколада лучше вовсе отказаться. Они не несут пользы, кроме как играют роль экстренной помощи в случаях, когда срочно нужна подпитка.

Если вы хотите похудеть, отдайте предпочтение медленным углеводам. Употребляйте пищу, богатую на углеводы в первой половине дня. Во второй – ешьте продукты, содержащие белки и витамины. Если вы планируете активную тренировку, сложные углеводы лучше съесть за пару часов до начала занятий. После тренировки будут уместны быстрые углеводы, например, очень горький шоколад, свежевыжатый сок, фрукты. В этом случае простые углеводы помогут быстрее восстановиться мышцам после активных занятий спортом.

Совет 4. Пить много и часто

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.