Чечевица: легкие, но особенно полезные бобы

Польза чечевицы

В чечевице большое количество микроэлементов: кальций, магний, калий, фосфор, железо, а также жирные кислоты Омега-3, Омега-6, влияющие на здоровья кожи и волос, иммунитет.

Чечевица содержит большое количество белка, который легко усваивается организмом. По своей питательности она не уступает хлебу, крупам и в какой – то степени мясу. Поэтому она является прекрасным питанием для спортсменов и вегетарианцев, а также во время поста.

Чечевица содержит меньше жира, чем горох, полезна при диетическом питании. Также она стимулирует обмен веществ, что позволяет быстрее снижать вес. Клетчатка в ее составе снижает чувство голода, и улучшает пищеварение.

Это бобовое очень полезно для беременных, так как в чечевице содержится много фолиевой кислоты – до 90% рекомендуемой дневной нормы. Фолиевая кислота ускоряет развитие плода.

Читайте также:  Легкие салаты для похудения на ужин

Магний и калий, которыми богата чечевица, необходимы для полноценной работы сердца и нервной системы. Это делает ее незаменимым продуктом для людей, страдающих заболеваниями сердца.

Улучшить усваивание железа из этого бобового поможет подача блюда одновременно со свежими овощами, богатыми витамином С – помидорами, зеленью. Железо способствует кроветворению и помогает бороться с анемией.

Чечевица содержит исофлавоны, которые могут снижать риск рака груди.

Это бобовое способствует снижению уровня сахара в крови, поэтому ее рекомендуют есть больным сахарным диабетом.

Пищевая ценность чечевицы

В чечевице содержится очень много белка. Среди растительных источников белка она непревзойденный лидер. Количество белка в чечевице составляет до 35%, что сопоставимо с красным мясом, птицей, рыбой и молочными продуктами.

Конечно, если сравнивать какой источник белка лучше, чечевица или мясо, мясо будет стоять выше. Чечевица не содержит всех аминокислот что присутствуют в мясе, но зато имеет меньше жира и легче усваивается.

Чечевица содержит 15-25 г углеводов на 100 грамм, что делает ее хорошим источником пищевых волокон, а низкое содержание калорий делает чечевицу диетическим продуктом.

В 100 г приготовленной чечевицы содержится: 116 калорий 9,02 г белка 0,3 г жира 20,13 г углеводов, включая 7,9 г клетчатки и 1,8 г сахара

Вред чечевицы

Чечевицу нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как это может вызвать отравление. Сырой продукт содержит фазин и фазеолунатит – токсичные вещества, которые легко нейтрализуются вымачиванием бобов в воде или при любой термической обработке.

— Людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни, нужно ограничить чечевицу. В ней содержатся вещества, называемые пуринами. При их распаде выделяется мочевая кислота, и ее повышенный уровень может привести к подагре. Также следует помнить о том, что продукт способен вызвать дискомфорт в желудке и процессы брожения, поэтому нежелательно есть чечевицу людям во время обострений заболеваний желудочно – кишечного тракта, а также на ночь, – советует Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес – клубов WeGym.

Применение чечевицы в медицине

Чечевица может быть важной частью рациона спортсменов, вегетарианцев и постящихся, так как содержит много легкоусвояемых белков, которые почти полностью могут заменить белки мяса.

Чечевица относится к диетическим продуктам. Она способна препятствовать усвоению быстрых углеводов, тем самым блокируя поступление лишних калорий. Большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости и блокировать приступы голода. Различные микроэлементы способствуют ускорению обмена веществ, что помогает эффективнее снижать лишний вес. Чечевицу при диетическом питании рекомендуют чередовать с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было разнообразным.

Применение чечевицы в кулинарии

• Чечевица красная (или другая быстро разваривающаяся) – 200 гр
• Луковица – 1 шт
• Томатная паста – 1 ст.ложка
• Рис круглый – 2 ст.ложки
• Оливковое масло – 1 ч.ложка
• Соль, специи – по вкусу

Луковицу очистить, измельчить, обжарить на оливковом масле до золотистости. Добавить томатную пасту, перемешать. Чечевицу и рис положить в кипящую воду (чтобы покрывала на пару пальцев, можно больше) и варить на медленном огне 15 – 20 минут. Добавить специи, лук с томатной пастой, довести до кипения. Перед подачей посыпать зеленью.

Читайте также:  Можно ли пить подросткам протеин: назначение, возрастные нормы, форма выпуска, особенности приема, дозировка из расчета на возраст и вес, состав, показания и противопоказания

• Чечевица – 200 гр
• Молотые грецкие орехи – 2 ст.ложки
• Чеснок – 3 зубчика
• Яйцо куриное – 1 шт
• Сухари молотые – 2 ст.ложки
• Растительное масло – для жарки
• Специи, соль – по вкусу.

Как выбрать и хранить чечевицу

Чечевица продается в сухом и консервированном виде, а также в виде муки.

Сортов чечевицы много, наиболее распространены: коричневая, красная, сорта «белуга» и пюи. Коричневая наиболее популярна, красная чечевица быстрее других готовится. Сорт «белуга» имеет очень мелкие черные семена, напоминающие икру. Самая ароматная чечевица – пюи, готовится дольше остальных, но сохранят форму и не разваливается, подходит для красивых салатов. Из чечевичной муки пекут вегетарианский хлеб и пирожки.

Выбирая жестяную баночку консервов, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена. Общее количество зерен по сравнению с жидкостью должно быть больше половины.

Сухая чечевица в пакетах хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие паразитов внутри пакета.

Банки консервированной чечевицы и пакетированную хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

Описание и характеристика

Чёрная чечевица относится к бобовым. Растение выведено селекционным путём в Канаде как вид Чечевицы обыкновенной. Внешне продукт напоминает тёмные мелкие зёрна с глянцевым отблеском или крупную чёрную икру.

Из-за этого сорт также называют белугой — по наименованию рыбы, из которой добывают этот ценный морепродукт. По вкусу продукт почти не отличается от остальных сортов. Характеристики состава примерно такие же, однако белуга содержит полезные вещества в большем количестве.

Калорийность чечевицы

Сколько калорий в чечевице, вы можете посмотреть в таблице выше. Продукт почти не содержит жиров, а углеводы только дарят приятное чувство сытости. Калории готовой чечевицы не откладываются на боках или животе, если мы правильно совмещаем компоненты блюда.

Чечевичные бобы так легко перевариваются, что существует даже диета для похудения с этим продуктом! Все же это растительный белок, который участвует в укреплении нашей мышечной массы и при правильном употреблении может принести только пользу!

При средней калорийности в 300 ккал на 100 г сухого продукта, вареная чечевица имеет калорийность всего 100 калорий. Положительным моментом является и невысокий гликемический индекс (29), что делает ее безопасным для фигуры продуктом.

Химический состав тёмной чечевицы

Продукт имеет богатый состав, который включает:

• витамины А, группы В, С;
• фолиевая кислота;
• антиоксиданты;
• клетчатка;
• изофлавоны;
• фосфор;
• цинк;
• кальций;
• калий;
• железо;
• магний.

Читайте также:  Как повысить аппетит у взрослого?

БЖУ продукта следующее:

Сколько содержит белка отварная чёрная чечевица

Белка в готовом блюде меньше, чем в сухом веществе. В 100 г варёного продукта — 9 г растительного белка.

Чечевица (красная или розовая) — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г красной или розовой чечевицы содержатся 32% суточной нормы белка, жиров — 3% и углеводов — 20% .

>’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’>

БЖУ, содержаниеДоля от суточной нормы на 100 гЖиры2,2 г2,6%Витамин A3,0 мкг0,3%Альфа-каротин0,0 мкг0,0%Витамин D2н/д0,0%Витамин Eн/д0,0%Витамин C1,7 мг1,9%Витамин B20,1 мг8,2%Витамин B4н/д0,0%Витамин B60,4 мг31,0%Витамин B120,0 мкг0,0%Жирорастворимые Водорастворимые

Польза и вред для организма

• Благодаря богатому составу данный продукт имеет множество полезных свойств:
• насыщает организм растительным белком, что особенно важно при вегетарианской и веганской диете;
• продлевает молодость;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• является профилактикой онкологических заболеваний;
• помогает при длительном стрессе и частой усталости;
• налаживает метаболизм.

Однако при чрезмерном употреблении продукт может вызывать метеоризм. К чечевичным блюдам следует относиться с осторожностью людям со склонностью к вздутию живота.

Польза чечевицы для мужского здоровья

Противовоспалительные свойства чечевицы, ее благотворное влияние на состояние сосудов и сердца сделали продукт весьма ценным для лечения проблем мужской половой сферы. Блюда и отвар из этого вида бобовых используют вместе с лекарственной терапией:

• при простатите,
• при выявлении эректильной дисфункции;
• как профилактику онкологических и воспалительных заболеваний.

При всей пользе чечевицы, вред от ее неграмотного употребления может быть очень серьезным. Поэтому не стоит забывать о следовании рекомендациям врача и пренебрегать традиционным лечением.

Чечевица, как источник белка, полезна атлетам, следящим за весом и состоянием мышечной массы.

Применение чечевицы белуги

Данный сорт применяют в основном кулинарии. В частности, блюда из него вводят в рацион при диетическом питании. Также продукт имеет медицинское значение, поскольку насыщает организм антиоксидантами.

В кулинарии

Кулинарное применение чёрной чечевицы широкое.

Из продукта готовят:

Сорт популярен в США, Канаде и особенно в Индии. Индийскую кухню невозможно представить без чечевичных блюд. Из белуги в стране готовят пирожки, супы и гарниры.

При диетическом питании

Продукт рекомендован для диетического питания. В составе всего 2% жиров. Белка при этом содержится до 35%, что полезно при веганской диете, в рационе которой нет аминокислот животного происхождения. Блюда, приготовленные посредством варки, помогут сбросить лишний вес и насытят организм полезными веществами.

Источник природного антиоксиданта

В составе есть большое количество антиоксидантов. Вещество содержится в чёрном пигменте, который обуславливает окрас зёрен. Антиоксиданты борются со свободными радикалами — реактивными формами кислорода.

Свободные радикалы образуются при болезнях, в частности, воспалениях, курении, употреблении алкоголя, воздействии ядовитых веществ. При активной выработке свободные радикалы приводят к развитию патологий сердца и сосудов, преждевременному старению, нарушениям функций мозга, онкологии.

Регулярное употребление чечевичных блюд позволяет насытить организм антиоксидантами, которые, в свою очередь, будут нейтрализировать свободные радикалы.

Польза чечевицы при похудении

Сочетание высокой концентрации клетчатки, сравнительно низкой калорийности и обширного списка витаминов и минералов делает чечевицу отличным продуктом для тех, кто следит за весом и своим здоровьем.

Блюда из чечевицы позволяют человеку быстро насыщаться и долго не испытывать чувства голода. Кроме этого волокнистая структура, как щетка вычищает не переваренные остатки, шлаки. Чечевице под силу очистить организм от радионуклидов и токсинов.

Использование чечевицы для похудения направлено не только на качественное насыщение, но и на оздоровление. Большое количество белков в каждой порции в период сбрасывания веса позволяет поддерживать отличное состояние мышечной ткани.

Пищевые волокна даже при строгой диете заставляют кишечник активно работать и также способствуют похудению.

Противопоказания

В некоторых случаях употребление чёрной чечевицы крайне нежелательно.

Читайте также:  Правила и особенности проведения детоксикации организма в домашних условиях

• К противопоказаниям относятся:
• индивидуальная непереносимость компонентов;
• заболевания ЖКТ;
• дисбактериоз;
• подагра;
• патологии желчного пузыря и желчевыводящих путей.

Чечевица белуга — отличный вариант при любом типе питания. Она будет полезна и худеющим, и вегетарианцам, и просто приверженцам правильного питания. Это полезный и вкусный продукт, который насытит организм важными для человека элементами.

Различные виды чечевицы

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая чечевица: Это самый распространенный вид. Она имеет землистый вкус, хорошо сохраняет форму во время приготовления и отлично подходит для приготовления рагу.
• Пюи: Это название происходит из французского региона Ле Пюи. Они схожи по цвету с зеленой чечевицей, но в три раза меньше по размеру и имеют перечный вкус.
• Зеленая чечевица: Она может различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
• Желтая и красная чечевица: Эти виды легко раскалываются и быстро готовятся. Они отлично подходят для приготовления дхала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Чечевица Белуга: Это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Она может использоваться в качестве отличной основы для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой собственный уникальный состав антиоксидантов и фитохимикатов (2).

Резюме:

Есть много различных сортов чечевицы, но коричневые, зеленые, желтые и красные, а также Пюи и Белуга являются наиболее широко потребляемыми.

Пищевая ценность, состав и калорийность чечевицы

Чечевицу часто упускают из виду, хотя употребление этих бобовых является недорогим способом получить широкий ассортимент питательных веществ.

Чечевица более чем на 25% состоит белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Она также является отличным источником железа – минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

Хотя различные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, одна порция (200 грамм) приготовленной чечевицы обычно обеспечивает организм следующими питательными веществами (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):

• Калорийность: 230 ккал (11%).
• Углеводы: 40 г (13%).
• Жиры: 0,8 г (1%).
• Белок: 18 г (36%).
• Клетчатка: 15,6 г (63%).
• Витамин C: 3 мг (5%).
• Тиамин: 0,3 мг (22%).
• Рибофлавин: 0,1 мг (9%).
• Ниацин: 2,1 мг (10%).
• Витамин B6: 0,4 мг (18%).
• Фолат: 358 мкг (90%).
• Пантотеновая кислота: 1,3 мг (13%).
• Холин: 64,7 мг.
• Железо: 6,6 мг (37%).
• Магний: 71,3 мг (18%).
• Фосфор: 356 мг (36%).
• Калий: 731 мг (21%).
• Цинк: 2,5 мг (17%).
• Медь: 0,5 мг (25%).
• Марганец: 1 мг (49%).
• Селен: 5,5 мкг (8%).
• Омега-3 жирные кислоты: 73,3 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 271 мг.

Чечевица имеет высокое содержание клетчатки, которая поддерживает перистальтику кишечника и рост полезных кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес и объем вашего стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (1).

Резюме:

Чечевица является отличным источником витаминов группы B, железа, магния, калия и цинка. Она также является отличным источником растительных белков и клетчатки.

Польза чечевицы для организма человека

Бобовые среди других растительных культур – лидеры по содержанию питательных веществ. Чечевица – не исключение, причем ее семена не обладают раздражающим воздействием на органы пищеварения, какое оказывает фасоль, бобы и горох.

Этим польза чечевицы для организма не заканчивается. Обилие клетчатки заставляет кишечник активно сокращаться. Благодаря усилению перистальтики удается справиться с запорами, чечевица активно выводит шлаки, не вызывая повышенного газообразования или других неудобств.

Витамины в составе чечевицы незаменимы для организма. Хотя сами семена не богаты витамином C, его усвоение невозможно без присутствующей в чечевице никотиновой кислоты. Тиамин вместе с магнием и солями железа благотворно влияет на работу органов пищеварения, на ход обменных процессов, а также сердце, сосуды, кроветворение нервную систему.

Регулярное употребление в пищу чечевицы помогает улучшить качество крови. Железо в органической форме стимулирует выработку гемоглобина и поддерживает оптимальный уровень красных кровяных телец.

Отсутствие холестерина полезно при опасности атеросклероза, инсульта и инфаркта. Фолиевая кислота обладает противораковым действием. Говоря о пользе и вреде чечевицы, нельзя обойти вниманием наличие рибофлавина. Этот витамин незаменим для половой сферы и эндокринной системы человека.

Наряду с блюдами из семян с лечебной и профилактической целью используют отвар из чечевицы, а также проростки. Они, в отличие от сухих плодов, невероятно богаты аскорбиновой кислотой и малокалорийны. Это отличный источник белка, пищевых волокон и полезных углеводов.

Польза чечевицы для здоровья человека

Употребление чечевицы может защитить ваше сердце, уменьшить воспаление в организме, улучшить уровень сахара в крови и многое другое. Вот чем полезна чечевица для здоровья человека:

Полифенолы в чечевице обладают мощными полезными свойствами

Чечевица богата полифенолами, которые являются полезными для здоровья фитохимикатами (1).

Известно, что некоторые из полифенолов в чечевице, таких как процианидины и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротективным действием (6, 7, 8).

В одном исследовании в пробирках было установлено, что чечевица способна ингибировать продуцирование способствующей воспалению молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при испытании в лаборатории полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клетках кожи (6).

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в улучшении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была связана не только с содержанием углеводов, белка или жира. Хотя до сих пор не ясно как полифенолы могут улучшить уровень сахара в крови (1, 12).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице, по-видимому, не утрачивают свои лечебные свойства после ее приготовления (6).

При этом эти результаты получены только в исследованиях в пробирках и на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих полезных свойствах в отношение человеческого организма, необходимо провести исследования на людях.

Резюме:

Чечевица является отличным источником способствующих укреплению здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и потенциально могут ингибировать рост раковых клеток.

Может защитить ваше сердце

Потребление чечевицы связано с общим снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она оказывает положительное влияние на несколько факторов риска (1, 13).

В семенах чечевицы больше белка, чем в мясе

На­ша ге­ро­и­ня зна­ет се­бе це­ну: и прав­да, ма­ло кто возь­мет­ся со­пер­ни­чать с ней в ее по­лез­ных ка­чест­вах.

Да­же пе­ред сво­и­ми мно­го­чис­лен­ны­ми родст­вен­ни­ка­ми – бо­бо­вы­ми – че­че­ви­це есть чем по­хва­стать­ся. При­шла по­ра по-но­во­му взгля­нуть на нее и нам!

Осо­бые за­слу­ги

В скром­ных на вид се­ме­нах че­че­ви­цы боль­ше бел­ка, чем в мя­се, – поч­ти чет­верть все­го со­ста­ва! При­чем по сво­им свойст­вам этот бе­лок бо­лее «ка­чест­вен­ный», чем в дру­гих рас­те­ни­ях: в нем мож­но най­ти все ами­но­кис­ло­ты, не­об­хо­ди­мые ор­га­низ­му для рос­та, вос­ста­нов­ле­ния и об­нов­ле­ния кле­ток и тка­ней, про­из­водст­ва фер­мен­тов, гор­мо­нов, за­щит­ных ком­по­нен­тов.

По со­дер­жа­нию ами­но­кис­лот че­че­ви­ца не зна­ет се­бе рав­ных да­же сре­ди бо­бо­вых; единст­вен­ная куль­ту­ра, ко­то­рая мо­жет с ней в этом со­стя­зать­ся, – соя.

Око­ло по­ло­ви­ны со­ста­ва че­че­ви­цы при­хо­дит­ся на уг­ле­во­ды, и вот ре­зуль­тат – це­лых 300 ки­ло­ка­ло­рий на 100 грам­мов. От­лич­ное ре­ше­ние для сыт­но­го зав­тра­ка!

«Же­лез­ная ле­ди» – это на­зва­ние по­дой­дет че­че­ви­це как не­льзя луч­ше. Же­ле­за в ней в 4–5 раз боль­ше, чем в го­вя­ди­не, и в пол­то­ра ра­за боль­ше, чем в го­ро­хе, фа­со­ли и да­же сое.

По до­сто­инст­ву

По­ми­мо же­ле­за, в бо­бах че­че­ви­цы мож­но най­ти не­ма­ло фос­фо­ра, маг­ния, ка­лия, ме­ди, мар­ган­ца, цин­ка, ви­та­ми­нов груп­пы В и дру­гих важ­ных ком­по­нен­тов. Все вмес­те они по­мо­га­ют улуч­шить об­мен пи­та­тель­ных ве­ществ, при­вес­ти в нор­му ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние и умень­шить оте­ки.

Читайте также:  Как бороться с задержкой воды в организме?

Хо­ти­те, что­бы ки­шеч­ник ра­бо­тал как ча­сы? Вклю­чи­те в свое ме­ню блю­да из че­че­ви­цы, ведь в ней мно­го пи­ще­вых во­ло­кон – клет­чат­ки и пек­ти­на. Пер­вая уси­ли­ва­ет ра­бо­ту же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та и предот­вра­ща­ет за­по­ры, а вто­рой по­мо­га­ет вы­во­дить из ор­га­низ­ма про­дук­ты об­ме­на ве­ществ и ток­сич­ные со­еди­не­ния.

Че­че­ви­ца снаб­жа­ет нас и био­ф­ла­во­но­и­да­ми – ак­тив­ны­ми рас­ти­тель­ны­ми ком­по­нен­та­ми, ко­то­рые сни­жа­ют уро­вень хо­лес­те­ри­на и са­ха­ра в кро­ви, по­вы­ша­ют им­му­ни­тет. Сре­ди этих важ­ных ве­ществ есть и во­все уди­ви­тель­ные – изоф­ла­во­ны. Они не­за­ме­ни­мы для пре­крас­ной по­ло­ви­ны че­ло­ве­чест­ва: по сво­е­му дейст­вию изоф­ла­во­ны по­хо­жи на жен­ские по­ло­вые гор­мо­ны, а по­то­му под­дер­жи­ва­ют здо­ровье «ин­тим­ной» сфе­ры.

Жи­ви­тель­ный ис­точ­ник

Бу­ду­щим и кор­мя­щим ма­мам, так же как и осталь­ным взрос­лым, блю­да из че­че­ви­цы мож­но го­то­вить не бо­лее 2 раз в не­де­лю. Де­лать это ча­ще не сто­ит, что­бы не пе­ре­гру­жать пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му гру­бо­ва­ты­ми во­лок­на­ми.

Пю­ре из че­че­ви­цы мож­но да­вать ма­лы­шам с 2–3 лет. Луч­ше все­го со­еди­нять его с ово­ща­ми (на­при­мер, тык­вой или са­ла­том) – так блю­до по­пол­нит­ся ка­ро­ти­но­и­да­ми и ви­та­ми­ном С.

Пор­ция че­че­ви­цы (250 г) обес­пе­чит взрос­ло­го же­ле­зом на 84%, фос­фо­ром и пи­ще­вы­ми во­лок­на­ми – на 38%, бел­ком – на 32%, ви­та­ми­на­ми В1 и РР – на 30%.

• Суп, ка­ши, гар­ни­ры, са­ла­ты, ра­гу и да­же кот­ле­ты – из че­че­ви­цы мож­но при­го­то­вить це­лый обед!
• Че­че­ви­ца го­то­вит­ся быст­рее дру­гих бо­бо­вых, и все же боль­шинст­во сор­тов пе­ред вар­кой луч­ше за­ма­чи­вать в во­де на 5–8 ча­сов.
• Лег­че все­го пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся и усва­ива­ет­ся пю­ре из че­че­ви­цы.
• Еще один ню­анс: со­лить че­че­ви­цу, как и дру­гие бо­бы, нуж­но бли­же к кон­цу вар­ки.

Потенциальный вред чечевицы для здоровья человека

Чечевица содержит антипитательные вещества (антинутриенты), которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, блокирующие выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок, поступающий с пищей.

Тем не менее чечевица обычно содержит небольшое количество этих веществ, и маловероятно, что трипсин из чечевицы будет оказывать большое влияние на переваривание белка (20).

Лектины

Лектины могут препятствовать пищеварению и связываться с другими питательными веществами, предотвращая их всасывание.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если они потребляются в избытке, они могут нарушить барьер кишечника и увеличить его проницаемость – состояние, также известное под названием синдром дырявого кишечника (21).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противоопухолевыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замачивать чечевицу на ночь и сливать эту воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит танины, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению определенных питательных веществ (24).

В частности, существуют опасения, что танины могут нарушать усвоение железа. Однако исследования показывают, что уровень железа обычно не затрагивается при потреблении диетических танинов (25).

С другой стороны, танины обладают высоким содержанием антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (26).

Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторое количество антинутриентов, важно отметить, что удаление внешнего слоя и приготовление семян значительно снижает присутствие этих антипитательных веществ (24).

Резюме:

Чечевица содержит антинутриенты, такие, как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые уменьшают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но независимо от этого, вы все равно усвоите большую часть питательных веществ.