Размер порции при правильном питании для женщин

Сколько класть на тарелку

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании. Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем» .

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Читайте также:  Кокосовая манна: польза и вред, рецепты с органическим продуктом

Точность, как в аптеке

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах . И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер .

Только давайте уясним, что все меры веса тут берутся без горки. Ну а теперь главное запомнить, что порция еды за один прием составляет:

Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)

Сложные углеводы – ладонь или кулак

Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)

Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони

Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)

Жиры – одна фаланга большого пальца

Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.

Читайте также:  «Бронхолитин» в бодибилдинге. Как правильно использовать в виде жиросжигателя? Эфедрин,кофеин,аспирин. Как работает эта смесь

В качестве «мер веса» ладонь и пальцы также подойдут. Например:

Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)

Столовая ложка – равна уже 10 граммам

Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.

По совету диетологов

Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.

И тогда его рацион будет равен:

две белковые ладони и одна углеводная

три кулака фруктов и овощей

одна фаланга большого пальца жиров

Быстро, просто и наглядно об определении правильного объема пищи рассказывается вот в этом видео:

Вот такая математика, дорогие друзья. А что вы думаете об этом? Применяете ли какие-то свои способы, чтобы определить размер порции?

Каков должен быть размер порции при правильном питании

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

Читайте также: 

1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Предлагаем ознакомиться Диета при дерматите у детей и взрослых: меню, принципы питания, что можно кушать

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Вам также может быть интересно: Пирамида правильного питания

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании. Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают.

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем».

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах. И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер.

Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)

Сложные углеводы – ладонь или кулак

Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)

Читайте также:  Авокадо при похудении вред и польза

Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони

Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)

Жиры – одна фаланга большого пальца

Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.

Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)

Столовая ложка – равна уже 10 граммам

Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.

Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.

две белковые ладони и одна углеводная

три кулака фруктов и овощей

одна фаланга большого пальца жиров

На универсальность, как и на достоверность, этот способ не претендует. Это хороший пример модного увлечения, по поводу которого спорят многие диетологи. Да, методика удобна и проста, но за простотой скрывается множество недостатков, и их куда больше, чем достоинств. Отмерять некоторые продукты рукой трудно, а некоторые – и вовсе невозможно. И это не единственная претензия к методу.

Наш совет всем худеющим таков: не гонитесь за тем, что популярно, выбирайте доказанную пользу, а не сомнительные обещания! В «Славянской клинике» порция отмеряется согласно оптимальному количеству калорий в сутки. Приходите к нам, чтобы узнать, как определить, где норма, а где – явный перебор, который может привести к избыточному весу.

На универсальность, как и на достоверность, этот способ не претендует. Это хороший пример модного увлечения, по поводу которого спорят многие диетологи. Да, методика удобна и проста, но за простотой скрывается множество недостатков, и их куда больше, чем достоинств. Отмерять некоторые продукты рукой трудно, а некоторые – и вовсе невозможно. И это не единственная претензия к методу.

Наш совет всем худеющим таков: не гонитесь за тем, что популярно, выбирайте доказанную пользу, а не сомнительные обещания! В «Славянской клинике» порция отмеряется согласно оптимальному количеству калорий в сутки. Приходите к нам, чтобы узнать, как определить, где норма, а где – явный перебор, который может привести к избыточному весу.

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении

Некоторых не устраивают вышеописанные принципы из-за некой абстрактности и неточности. Точность – это кухонные весы. Все продукты обязательно взвешивать перед каждым приемом пищи.

За раз порция еды при правильном питании не должна превышать 200-250 грамм. Учитывая, что объем желудка около полулитра, такого количества будет достаточно. Но трапез за сутки должно быть больше трех привычных, однозначно. Пять или шесть. С промежутком в 2,5-3,5 часа. Тогда с одной стороны, организм получит необходимое количество питания, а с другой, не будет переедания, которое ведет к набору веса и проблемам с пищеварением. Такой метод физиологически оправдан.

Грелин – гормон, ответственный за чувство голода. Вырабатывается слизистой желудка, если перерыв в еде длительный. При выработке грелина чувство голода усиливается. При распределении приемов пищи равномерно, этот гормон не будет успевать синтезироваться. Таким образом, чувство голода не будет одолевать. Значит получится избегать проблем:

1. Замедление обмена веществ (это напрямую связано с тем, что вес «поползет» вверх);
2. Снижение активности мозга;
3. Ухудшение работоспособности пищеварительных органов, что может привести к проблемам с ЖКТ;
4. Из-за нехватки витаминов ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и пр.

Здесь же важно рассмотреть такой важный аспект: не есть после 18.00. Распределить свое питание необходимо таким образом, чтобы последний перекус (именно перекус, а не полноценный прием пищи) приходился за 3 часа до сна минимум

Если отбой около 22.00, то допустимо поесть в шесть вечера. Если же образ жизни несколько другой, то и последний прием пищи следует высчитать индивидуально каждому.

Такое правило, обычно, встречается в системе раздельного питания. В ней не следует сочетать некоторые виды продуктов за один прием еды. Основное – это запрет на сочетание белковых продуктов с высокоуглеводными. То есть, от привычного сочетания мяса и макарон или круп необходимо отказаться. Любую молочную продукцию употреблять отдельно. Кислую еду и углеводосодержащую тоже нельзя. 2 белковых компонента запрещены: рыбу с мясом, мясо с орехами – однозначно нет.

К белкам относят не только привычные разнообразные мясные продукты и субпродукты, но и молочные, нежирные сыры, группу фруктов с косточками и семечками (в т. ч. компоты и настои), ягоды, цитрусы. Здесь же орехи, грибы, дары моря. В углеводную группу включены томаты после термообработки, бананы, инжир, финики, капуста зеленая. Привычные: картофель, крупы, сладости.

Выделяется нейтральная группа продуктов. Ее можно миксовать с другими двумя. Кисломолочные жирные продукты, овощи без обработки, зеленые салаты, спаржа, жиры животного происхождения, травяные настои, фрукты, которые не попали в группу углеводов. По этой системе точно указано, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

• Овощные супы – 300мл;
• Молоко – 250мл;
• Первые блюда с добавлением бобов – 250 мл;
• Овощной салат с картофелем (например, винегрет) – 200гр;

• Сок – 200мл;
• Овощи приготовленные (кроме картофеля) – 200гр;
• Кисломолочные напитки – 175 мл;
• Греча (в отварном виде) – 140гр;
• Макароны отварные (предпочтительно аль-денте) – 125гр;
• Рис (готовый) – 100гр;
• Картофель (готовый) – 100гр;
• Творог – 50-60гр;
• Сыр – 30гр;
• Хлеб – 30гр;
• Заправки и соусы – 30гр;
• Орехи – 15гр.

Сколько грамм еды нужно съедать в день, чтобы похудеть? Получается, что за сутки максимально 1,000-1,250кг еды всего (5 трапез по 200-250 грамм). Набрать необходимое количество несложно, благодаря приведенной выше таблице. Дома для начала нужны кухонные весы. Со временем, можно приспособить мерные емкости.

Если ввести такое питание в систему, то через некоторое время можно определять вес порции по количеству ложек/половников. В заведениях общепита указывается количество грамм на одну порцию. Необходимое количество можно высчитать. Не так сложно, как может сначала показаться.

Желательно распределить свой рацион так, чтобы основные приемы пищи приходились на первую половину дня. Перекус-полдник и ужин необходимо сделать максимально легкими, не нагружая приемы пищи слишком жирными или тяжелыми продуктами

Уделить особое внимание завтраку. Должен быть полноценный большой прием пищи

Именно он «заряжает» организм, запускает все процессы, ускоряет обмен веществ. Практически все, что было съедено на завтрак усвоится, без лишних осложнений. Это позволяет съесть утром то, чего не рекомендуется в течение дня: кусок торта, например.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

• Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

1. M – вес тела, в кг;
2. H – рост, в см;
3. Age – возраст, полных лет.

• Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активностиПоправочный коэффициент, КаСидячая работа, малоактивный образ жизни1,2Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2

• Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
• Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Читайте также:  Кефирная диета на 10 дней: популярная, легкая, эффективная

Исходные данные:

• Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
• Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

• Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

• Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

• Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
• Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
• Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350 – 400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

• При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
• Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
• Выработайте привычку не доедать всю порцию.
• Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

Фото: как определить размер порции при правильном питании по ладони

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Но необходимо знать следующее:

1. Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
2. Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
3. Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
4. Столовая ложка содержит 10 г.
5. Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.

Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо и столько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пищаРазмер одной ладониОвощи, фрукты и салатЭто размер кулакаСложные углеводыНе больше одной ладошкиСтоловая ложка или длина двух фалангСтолько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.

Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо. Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

1. Женский кулак по размеру схож со стаканом.
2. Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
3. Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
4. Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
5. Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

С какой целью интересуются

Здоровое питание начинают практиковать в разных целях. Чтобы похудеть требуется не только ограничить себя в некоторых продуктах, но и выполнять различные физические упражнения.

Чтобы похудеть на правильном питании, следует знать:

В рационе должны преобладать белковые продукты или медленные углеводы. Это должен выбрать ваш организм. Для этого нужно провести тестирование: есть один день в неделю больше белковой еды, а через неделю в течение дня медленные углеводы. В зависимости от состояния и веса на утро можно понять, на чем лучше худеть. Замена быстрых углеводов медленными

Важно знать, что быстрые углеводы находятся не только в пирожных и шоколаде, но и в пельменях, котлетах и алкоголе. Заменив их на другую пищу со сложными углеводами, можно их спокойно есть и худеть. Есть только натуральные продукты

Консервированные продукты с различными добавками и усилителями являются калорийными и не столько утоляют голод, сколько перенасыщают организм вредными веществами и пустыми калориями. Используя различные рецепты, нужно готовить самому из натуральных продуктов с рынка.

Чтобы набрать мышечную ткань, необходимо правильно питаться и усиленно тренироваться

Для мышц важны и белки, и жиры, и углеводы, но важно их правильно распределить

Как это сделать:

БелкиВ сутки, особенно, если есть тренировка, в организм должно поступить от 200 г и более белков, не менее 30% от общего питанияУглеводыБрать только медленные. Они на длительное время обеспечат организм энергией, которая очень нужна для тренировок. Их должно быть не менее 60%ЖирыТоже требуются организму, но это должны быть в основном продукты растительного происхождения. Их потребность в организме невелика, но должна быть от 5 до 15%

Для предупреждения обезвоживания организма и ускорения метаболизма, требуется пить много простой воды, натуральных овощных и фруктовых соков, зеленого чая.

Каков должен быть размер порции при правильном питании

Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:

1. Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
2. Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
3. Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.

Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас. Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.

Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов. Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром.

Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.

Для начала познакомим вас с основными принципами методики:

• Первый – разделение всех продуктов, входящих в ежедневный рацион на 4 группы. В первую входят источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и т.д. Во второй оказались овощи, а в третьей – злаки, фрукты и ягоды, в которых высоко содержание углеводов. В последней группе – жиры (орешки, семечки, растительное масло и т.д.).

• Как определяется размер порции еды? Для этого необходимо выяснить, к какой категории относится выбранный продукт, и руководствоваться нормами, которые предлагают новаторы из Канады. Для группы, в которую входят белки, это ваша раскрытая ладонь от оснований пальцев до запястья. Для редиса, капусты, огурцов и помидоров – сжатый кулак. Отмеряя фрукты, злаковые и ягоды, сложим ладошку лодочкой и зачерпнем горсть. Так же мы должны поступать и с хлебом, и с картошкой, уверены сторонники модного способа. А вот для продуктов, содержащих жиры, мера – большой палец.

Эти правила вызывают много вопросов. Как отмерять творог или молоко и другие напитки, которые считаются едой? Что делать с хлебом, который трудно зачерпнуть в горсть? Вопросов больше, чем ответов. Стоит ли доверчиво прислушиваться к советам канадцев? Наш ответ: нет, поскольку методику есть за что критиковать. Кроме того, руки у всех разные, и раскрытая ладонь одного человека может быть значительно больше, чем у другого.

Если вас попросят назвать самую главную ошибку тех, кто хочет раз и навсегда избавиться от лишнего веса, вы скорее всего назовете увлечение диетами. И будете правы – резкое снижение энергетической ценности блюд вплоть до разгрузочных дней и голодания еще никому не шло на пользу. Верные спутники таких экспериментов над организмом – истощение, слабость, апатия, ухудшение обмена веществ.

Одна куриная грудка в день не спасет вас от увеличения веса. Наоборот, она приведет к накоплению калорий, замедлению метаболизма, эффекту плато. Мы советуем: не ведите борьбу с новыми килограммами самостоятельно, полагаясь на силу ограничений. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы получить оружие номер один против жировых отложений – правильный рацион, новое отношение к еде, уверенность в собственных силах и программу, созданную специально для вас. С нами вы будете худеть с удовольствием, не опасаясь за собственное здоровье.

• Следите за тем, чтобы в ваше меню не попали невыгодные продукты: жирное, жареное, копченое, острое, соленое и ужасно калорийное. Полуфабрикаты и кондитерские изделия, пирожные и мороженое – забудьте их, как страшный сон. Какой бы ни была ваша порция, с ними можно не надеяться на скорое похудение.

• Обязательно выпивайте суточную норму воды. Если она будет теплой – еще лучше! Так вы не только утолите жажду, избавитесь от отеков и запоров, но и успокоите разыгравшийся аппетит, подавив чувство голода.

• Ваш рацион должен быть сбалансированным: есть одно и то же, отказавшись от разнообразия в угоду популярным методикам, запрещается! В вашем меню должно быть все: и белки (постное мясо, яйца, бобовые, грибы), и жиры (растительное и сливочное масло, авокадо, рыба), и медленные углеводы, полезные для обмена веществ и пищеварения (овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб).

• Не забывайте следить за калорийностью приготовленных блюд. Сверяйтесь с допустимой нормой. Не оставляйте на потом сладкие овощи и фрукты, горький шоколад – все эти продукты должны быть съедены в первой половине дня, когда мы с особенной легкостью извлекаем энергию из пополненных запасов.

• Какой может быть порция? Маленькой и скудной она быть не может – меньше 600 ккал в день равносильно постепенному истощению. Производя расчеты, не забывайте: в сутки мы можем съесть от 1300 до 1800 г. Эта цифра – для женщин. Для мужчин значения другие – от 1500 до 2500 г.

• Помните о четырехчасовых промежутках между приемами пищи и выставляйте время трапезы в дневнике, как только вы сядете за стол, а не заранее.

Рекомендации диетологов

Диетологи советуют вылезать из-за стола с чувством голода. Т.е. вы понимаете, что уже покушали, но и еще не наелись и в это время должны собрать волю в кулак и покинуть кухню. Одна женщина после долгого эксперимента над собой сказала: у меня скоро истерика начнется от того, что я, только садясь за стол, уже начинаю размышлять, когда из-за него вылезти, и боюсь пропустить эту важную минуту.

Конечно, это, мягко говоря, приукрашено, но, может, и правда вылезать из-за стола голодным весьма нервирует?

Как известно труднее всего начать. Решив придерживаться принципов здорового дробного питания сложнее всего удержать себя от соблазна скушать порцию обычных размеров. Сила привычки особенно велика в начале, ведь желудок пока не уменьшил свои размеры, а здоровое пищевое поведение пока не сформировано. Это случается потому, что запаздывает ощущение сытости. Специалисты применяют в таких случаях пару психологических хитростей.

Стоит приобрести себе новые столовые приборы – индивидуальные тарелку, кружку и ложку. Только выбрать их лучше чуть меньшего размера, чем обычные. Получится, что порция уменьшилась, но удовлетворение от съеденной полной тарелки осталось.

C помощью дробного питания формируется здоровое пищевое поведение, очищается организм, улучшается пищеварение, легче дается похудение и стабилизация достигнутого результата.

1. белковая пища должна быть размером с ладонь;
2. фрукты и овощи по объему должны быть как кулак;
3. часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4. количество жиров на тарелке должно соответствовать размеру 2-х фаланг больших пальцев.

Здоровое питание не дает моментальных результатов, это инвестиция в будущее. Чем скорее вы начнете придерживаться принципов здорового питания, тем быстрее это будущее наступит

Самое важное изменение – собственное здоровье. Получая необходимый набор минералов, витаминов и других полезных веществ, вы получаете кое-что взамен:

• Крепкий иммунитет, благодаря которому в холодное время года можно будет не бояться насморка и простуды;
• Хорошее самочувствие: вставать по утрам будет легче, вернется крепкий сон. Правильное питание позволит вашему организму самому о себе позаботиться, бросить силы на лечение старых болячек, поэтому исчезнут хронические боли, улучшится кровообращение и работа внутренних органов. Вместе с оздоровлением организма придут и внешние изменения;
• Внешние изменения, как следствие хорошей работы всех систем. В частности, улучшится цвет лица, пройдут проблемы с кожей, волосами, зубами, ногтями. Улучшится запах изо рта, пропадает неприятный запах пота, снизится потливость. Отдельно стоит сказать о снижении веса, которое последует за здоровым питанием. Возможно, эти результаты проявятся себя не так быстро, как эффективные диеты, зато эффект никуда не пропадет со временем.
• Энергию, необходимую для поддержания сил. Благодаря правильному питанию, ваша внутренняя «батарейка» будет работать намного дольше, после работы или учебы вы не будете чувствовать себя измотанным и выжатым. Появятся силы для активного отдыха, спорта, нового хобби, реализации себя в искусстве и новых сферах деятельности.
• Хорошее настроение. Все изменения – это цепная реакция, стоит затронуть что-то одно и тут же начинаются изменения в других областях. Также и с хорошим настроением, благодаря всем изменениям в организме, как внешним, так и внутренним, появится чувство уверенности в себе, снизится утомляемость, повысится стрессоустойчивость. Список качеств достаточно длинный и все они приводят к прекрасному расположению духа в течение дня.

1) белковая пища должна быть как ладонь;2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак; 3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Диетологи советуют вылезать из-за стола с чувством голода. Т.е. вы понимаете, что уже покушали, но и еще не наелись и в это время должны собрать волю в кулак и покинуть кухню. Одна женщина после долгого эксперимента над собой сказала: у меня скоро истерика начнется от того, что я, только садясь за стол, уже начинаю размышлять, когда из-за него вылезти, и боюсь пропустить эту важную минуту.

Конечно, это, мягко говоря, приукрашено, но, может, и правда вылезать из-за стола голодным весьма нервирует?

Рекомендации диетологов по расчету объема порции

1. белковая пища должна быть размером с ладонь;
2. фрукты и овощи по объему должны быть как кулак;
3. часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4. количество жиров на тарелке должно соответствовать размеру 2-х фаланг больших пальцев.

Мы с вами сегодня разобрались, как можно определить правильный размер порции еды без весов. А что касается похудеть – разберемся! Не переживайте! Проявляйте инициативу — пишите, звоните, я всегда рада помочь.

1) белковая пища должна быть как ладонь;2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак; 3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Для того, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.

Качественное количество

Ну и самое главное – решив заняться своей фигурой, в первую очередь, меняйте все же не размер порций, а качество самих продуктов.

Меньше быстрых углеводов – больше медленных, долго усваивающихся. Тарелка жирного наваристого супа – это совсем не тоже самое, что тарелка салата из капусты.

Первая быстренько выйдет из желудка, а жирок при этом осядет, где не надо, а вот вторая будет долго перевариваться и вы еще долго не заходите есть.

Даже 100 г мяса, запеченного в духовке, гораздо полезнее для фигуры, чем те же 100г, но обжаренные в масле (хотя мясо я не рекомендую моим читателям в виду б ольшой спорности данного продукта для пользы организма ).

“К счастью, я смогла приучить себя к маленьким порциям, было непросто, организм вначале никак не хотел понимать, ел он или нет. Но я хочу рассказать сейчас не об этом, а о моей подруге. Она весила, вы не поверите, 200 кг, и за два года смогла похудеть до 46 размера одежды. И добилась она этого, уменьшив размер порции – ела каждый 2 часа по 300-350 г. Держит вес уже два года”.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Ешьте медленно

Ответьте честно: как часто вы перекусываете на ходу? сколько времени вам необходимо для приема пищи? Если ваш ответ — 5–10 минут, следует пересмотреть свой распорядок дня. Дело в том, что мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что желудок полный и человек сыт. Если вы пищу потребляете быстро, мозг не успевает получить сигнал, и вы подсознательно тянетесь за добавкой, а потом мучаетесь от переедания. За счет тщательного и медленного пережевывания пищи вы сможете фокусироваться на вкусовых ощущениях. К тому же, как известно, неспешное и тщательное пережевывание пищи способствует лучшему усвоению пищи пищеварительной системой.

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Вред слишком большой или маленькой порции

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

• возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
• высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
• невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
• ухудшение настроения и самочувствия;
• недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
• снижение выносливости и работоспособности.

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

• ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
• возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
• затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
• возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
• ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
• лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
• нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов

Принцип тарелки

Чтобы установить объем порции можно прибегнуть к популярному методу – принципу тарелки. Он уже давно применяется во всем мире. Действительно это способ считается наиболее точным и подходящим для ПП. Он налаживает питание и помогает устранить лишнюю массу тела.

Особенности использования:

• Для этого способа потребуется тарелка с размером в диаметре около 20-24 см.
• Тарелка визуально разделяется на две части.
• Далее одну половину требуется поделить пополам.
• В итоге должно получиться – одна половина и две четверти.
• Одна половина полностью заполняется овощами, зеленью.
• На одну четверть стоит поместить пищу с содержанием сложных углеводов – каша из гречки, ячменя, отварная картошка, макароны из твердых сортов.
• Вторая четверть заполняется белковой едой – говядина, рыба, бобовые культуры, соя, морепродукты.

Все это количество следует употреблять в течение дня. Средний вес овощей должен составлять 500 грамм. На пищу с содержанием сложных углеводов должно приходиться 100-150 грамм. А на продукты с белком – 80-120 грамм. В итоге выходит оптимальный объем еды, который допускается съедать за сутки при похудении. Но лучше все готовить на пару, тушить, варить, запекать, но только не жарить.

Точные размеры порции

Пожалуй, самые большие размеры порций еды встречаются только у американцев — достаточно вспомнить «Макдональдс». Согласно статистике, американцы больше всего страдают ожирением. Чтобы не примкнуть к их числу, женский журнал о диетах DietaClub поможет вам разобраться в щекотливых вопросах — какой должна быть порция еды и сколько граммов в одной порции.

Не имея в домашних условиях специальных весов (в принципе, очень утомительно взвешивать и измерять точно до граммов каждый продукт), довольно затруднительно правильно оценить размер порции еды. Конечно, можно питаться в ресторанах, где все уже посчитано и точно взвешено, но это очень дорогое удовольствие, да и мужа вы не станете ведь лишать удовольствия вкушать изумительные яства, приготовленные вашими умелыми ручками. Как быть? Можно визуально представить должную порцию еды каждого продукта. Кстати, размер нашего желудка соответствует размеру нашего кулака, поэтому многие диетологи рекомендуют накладывать на тарелку еду, равной по объёму нашему кулаку.

Как видно из этой таблицы, невозможно однозначно ответить, сколько граммов в одной порции. Все зависит от того, о каком продукте идет речь. Например, если говорить о молочных продуктах или злаках, то вырисовывается следующая картина:

Что касается фруктов, то здесь все обстоит детально просто. Одна порция еды (фрукта) приравнивается к фрукту среднего размера, т. е. по параметрам напоминающего теннисный мячик, например, яблоко, апельсин, персик, банан. Но будьте внимательны: если речь идет об одной порции манго или грейпфрута, то подразумевается их половина. Одна порция лесных ягод приравнивается к одному стакану. Что касается консервированных и протертых ягод и фруктов — это половина чашки. Овощи же разделяются на две группы. Одна порция овощей, которые содержат много крахмала, равна 100 г. К таким относится картофель, свекла, лук, тыква, морковь, кукуруза, репа. Одна порция овощей, которые содержат мало крахмала, приравнивается к 200 г. Сюда относят огурцы, перец, помидоры, капусту, кабачки, шпинат, редис, баклажаны. Одно куриное яйцо среднего размера весит 30 г, а одна порция — 50 г, т. е. приблизительно 2 яйца. Порция куриного мяса или рыбы приравнивается к 30 г, но человек обычно съедает двойную-тройную порцию рыбы и мяса. Надеемся, что теперь вы легко сможете контролировать размер порций еды, постепенно внося изменения в свой привычный рацион.