Взрывные отжимания с хлопком: так ли полезны, как говорят?

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания ? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами. Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.
Кроссфитерами – для развития функциональной силы.
Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами. За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Взрывные упражнения же позволяют достичь такого эффекта уже тренированным спортсменам.

Тренировки дома. Часть 2: Отжимания — эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни. Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.

Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья — Home Alone, part 2: the Push Up

Небольшой глоссарий по теме:

sit-ups — подъемы туловища на пресс
clap push-ups — отжимания с хлопками
doggy push-ups — отжимания по-собачьи
abs — пресс
midsection — живот
diamond push-ups — отжимания ромбом
core — торс («кор»)

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.

Мышечная группаТип нагрузкиАкцент (в сравнении с простыми отжиманиями)Грудные мышцыДинамическаяЗначительныйМышцы кораСтатическаяОтсутствуетМышцы прессаДинамическаяОтсутствуетМышцы поясничного отделаСтатическаяНезначительныйТриглавый разгибательДинамическаяНезначительныйБицепс бедраСтатическаяОтсутствуетЯгодичная мышцаСтатическаяОтсутствуетИкроножная мышцаСтатическаяОтсутствуетКамбаловиднаяСтатическаяОтсутствуетПередние дельтыДинамическаяЗначительныйЗапястные мышцыДинамическаяЗначительныйДвуглавый сгибательСтабилизирующаяЗначительный

Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.

Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д.

Также, возможно использовать , но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев?

Рассмотрим вариации более детально:

. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
С отрывом корпуса.
С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Как научиться делать взрывные отжимания. Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук»- коснулись пола ладонями.
Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.
Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью и один хлопок за спиной, после чего опускаемся на ладони.

Техника выполнения

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

Вставь в упор лежа;

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении.

Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены.

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

Вставь в упор лежа;
Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.
В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

С отрывом всего корпуса

Это упражнение , дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде. Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки.

Вставь в упор лежа;
Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола. Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.
Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.
За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.
Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох.

Отталкивание происходит на полувыдохе. В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс , для создания дополнительного импульса. При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнение выполняется только в спортивной обуви с жестким носком. Нельзя выполнять эту вариацию на босую ногу, из-за того, что не рассчитав правильный угол натяжения, можно не только упасть, но и сломать себе пальцы ног.

Т-отжимания, техника упражнения

Сделайте выдох. Плавно согните руки в локтях, выполняя вдох.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Затем энергично отожмитесь, делая выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

После этого перенесите центр тяжести на левую руку, а правую оторвите от пола и вытяните вверх.

Т-отжимания. Правая рука вытянута вверх.

Разверните тело и постарайтесь, чтобы руки были на одной линии. Положение ног не меняйте, если оно не мешает выполнению движения. Задержитесь в этом положении на секунду-две. Положение головы естественное. Не смотрите вверх, лучше перед собой. Движение сопроводите вдохом и выдохом.

Затем вернитесь в положение упора лёжа, вновь совершив вдох и выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

На вдохе вновь согните руки в локтях.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Далее на выдохе энергично отожмитесь.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Теперь переместите центр тяжести на правую руку, а левую вытяните вверх.

Т-отжимания. Левая рука вытянута вверх.

Вновь разверните тело и постарайтесь, чтобы руки оказались на одной линии. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, выполнив вдох и выдох. Затем вернитесь в упор лёжа, совершая ещё один вдох и ещё один выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Повторите этот цикл отжиманий необходимое количество раз.

Нейро-мышечный синапс

Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу. Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов. Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные . Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.

Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».

Чем заменить выпады

На самом деле заменить выпады в домашних условиях довольно тяжело. Высокую эффективность в этом случае показало такое упражнение, как мост. Человеку необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях. После этого следует оторвать поясницу от пола и выгнуться. За один подход можно сделать около 12 повторов. При необходимости на живот можно положить дополнительное утяжеление. Однако резко увеличивать нагрузку нельзя. При необдуманных действиях можно легко заработать определенные боли в пояснице.

Развитие взрывной силы

Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.

В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа . Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.

Примечание: этот риск существует только для сильно продвинутых спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом на грани возможностей человеческого тела.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Основная схема выполнения отжиманий на брусьях такова:

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.

Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.

При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните колени и наклонитесь вперёд.

Если резюмировать всё сказанное, то выйдет так:

Акцент на грудь:

Нейтральный хват чуть шире плеч;
Наклон вперед при опускании;
Локти слегка развернуты в стороны;
Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

Нейтральный хват на ширине плеч;
При опускании туловище прямое;
Локти близко к телу;
Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
Подъем вверх до распрямления рук.

Итог

Взрывные отжимания – отличный вариант для спортсменов среднего уровня подготовки. Это упражнение позволит быстро приобрести пляжную форму без дополнительной сушки перед летом, а самое главное – за счет увеличения взрывной силы, параллельно увеличивается сила удара, что полезно не только для спортсменов в соответствующих дисциплинах, но и может помочь в разных ситуациях, и даже может спасти жизнь.

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, .

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения , к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Этапы процесса замены венца

Как поменять нижний брус дома? Такая работа проводится в несколько шагов:

После опускания здания на место вновь собирается пол, на свои места ставятся дверные и оконные блоки. Такие ремонтные работы позволят предотвратить распространение гниения, и здание будет служить намного дольше.

Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как , так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

отсутствие прогресса,
наличие травм,
желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале.

Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?

Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса