Как быстро похудеть в ногах дома

2269

Процесс снижения веса обычно усложняется из-за некоторых проблемных мест. И зачастую наиболее проблемной зоной для многих женщин становятся именно ноги. Сегодня нам предстоит рассмотреть подробнее вопрос, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Узнаем самые результативные упражнения, определим их особенности и подробно остановимся на алгоритме выполнения. Обязательно выясним важные рекомендации, которые помогут оптимизировать процесс похудения.

Также следует уделить внимание и питанию, поскольку без некоторых ограничений, соблюдения базовых правил составления рациона в любом случае не удастся добиться поставленной цели. Чтобы похудеть в ногах в домашних условиях, понадобится реализовать комплексный подход.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Тренируемся правильно

В первую очередь необходимо рассмотреть несколько правил, которые точно помогут вам грамотно тренироваться, четко выполнять весь комплекс упражнений. Старайтесь придерживаться всех рекомендаций, иначе занятия не принесут должного результата.

При выполнении силовых упражнений степень нагрузки следует наращивать постепенно. Не пытайтесь сразу приступать к наиболее сложным элементам, делать много повторений и подходов. Особенно это важно для новичков: начинать надо с более простых элементов, постепенно переходя к упражнениям сложнее. Темп выполнения, количество повторений тоже увеличивается постепенно.
Каждая тренировка должна стартовать с разминки. Не забывайте об этом обязательном этапе занятий, не пропускайте его для экономии времени. Разминка действительно очень важна, ведь она готовит организм к нагрузкам. Помните, что все связки, суставы с мышцами обязательно надо сначала хорошо разогреть, а потом уже приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Именно для такой адаптации и предназначается разминка.
Чередуем расслабление и напряжение. Данный принцип крайне важен для увеличения результативности тренировок. Нельзя умалять значение правильного дыхания, правильного темпа и ритма выполнения упражнений.

Обязательно читайте: Какими способами можно похудеть за 10 дней на 10 кг в домашних условиях?

Вам нужно постараться довести здесь все до полного автоматизма. Напряжение принято делать на выдохе, а вот на вдохе расслабляться. Нас всех учили этому еще в школе, но многие уже забыли о таких правилах.

Желательно постараться разработать индивидуальный режим тренировок, ориентируясь именно на ваши индивидуальные черты, отличительные особенности организма, учитывая имеющиеся спортивные ресурсы. Хорошее решение – для начала позаниматься с грамотным спортивным тренером. Он и разработает для вас оптимальный режим, определит наиболее подходящий индивидуальный комплекс упражнений.
Новичкам спешить не нужно. Важно понимать, что тело нуждается в подготовке к усиленным тренировкам. Даже если вы уже горите желанием начать заниматься в полную силу, все равно надо пройти этап адаптации. Обычно на это уходит несколько недель. Потом, когда костно-мышечный аппарат привыкнет к нагрузкам, они постепенно дойдут до своего максимума, можно уже регулярно тренироваться в полную силу.

Обратите внимание еще на один важный момент. Нужно всегда стараться следить за общим состоянием своего здоровья. Вам надо предотвратить ухудшение работы внутренних органов, чрезмерные перегрузки, а также спортивные травмы. Будьте внимательны, при необходимости сразу отправляйтесь на обследование.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

Тренируйтесь каждый день.
Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Эффективный комплекс

Пришло время рассмотреть эффективный набор упражнений, который состоит из семи элементов. Оптимальный вариант – выполнять последовательно все упражнения, учитывая все нюансы, правила, четко соблюдая алгоритм действий. Тогда вы сумеете добиться лучшего результата.

Похудеть в ногах можно даже в домашних условиях. При этом наши физические упражнения направлены на то, чтобы ноги не просто похудели, а стали рельефными, сильными, красивыми. Нужно не приобрести изможденный вид, а войти в хорошую спортивную форму.

Запоминайте все правила выполнения упражнений.

Плие

Отличное приседание плие стало таким широко известным благодаря балету. Именно артисты балета практикуют такие приседания, чтобы тренировать мышцы более эффективно. В процессе проработки различных групп мышц здесь делается основной акцент на внутренние поверхности бедер. Как раз Даная проблемная зона обычно нуждается в повышенных нагрузках, поскольку при привычных движениях эти групп мышц задействуются недостаточно. Зато эти части бедер всегда в зоне риска, так как подкожно-жировая клетчатка там развивается в ускоренных темпах, образуются отложения жиров.

Обязательно читайте: Лечебное питание — диета №8

Вот простой алгоритм выполнения упражнения.

Займите исходную позицию. Спина должна быть прямой. Руки вытягивайте параллельно поверхности пола.
Расставляйте ноги на ширине плеч. Разверните носки немного наружу.
Приседайте, но не полностью.
Тщательно следите, чтобы колени не выходили за носки.
Постарайтесь задать медленный, размеренный темп. Дыхание должно быть свободным.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Можно ли похудеть только в ногах?

Многие похудевшие знают, что процесс сбрасывания лишних килограммов начинается с верхней части тела. Если вы пересмотрели рацион и перешли на диетическое питание, первым делом прогресс затронет лицо и грудь. В результате, вы обнаружите в зеркале полные ноги, которые будут выделяться на фоне худеющего остального.

Во время диет и спортивных тренировок следует внимательно следить за тем, как меняется экстерьер всего тела и давать спортивные нагрузки на зоны, которые стали проблемными. Быстро похудеть в ногах, не затрагивая иные части своего тела, возможно. Такая проблема, как толстые ноги женщин,решаема.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Приседания

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Мертвая тяга

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Следует аккуратно подходить к разработке схемы тренировок. Несмотря на то, что женское тело по гормональным и ряду других причин не склонно к быстрому и сильному росту мышечной массы, при неправильных тренировках можно перекачать определенные зоны. Поэтому нагрузки следует тщательно рассчитывать и выполнять упражнения правильно.

План похудения ног и бедер за неделю

Предлагаем программу занятий, рассчитанную на 7-10 дней.

Супер тренировка в домашних условиях

Список упражнений:

Из положения «стоя» делать махи ногами в стороны, держась руками за спинку стула – 20 раз, повторить по три захода на каждую ногу.
Выпады ногами поочерёдно в стороны – 3×25.
Стоя лицом к стене выполнять махи ногами назад – 3×20.
Прыжки на месте с высоким поднятием согнутых колен – 2-5 минут.
Лёжа на боку с опорой на локте нижней руки делать махи верхней ногой – 25 раз на каждую сторону при 3-х подходах.
Классические приседания – 3 подхода по 25 раз.
Приседы с гантелью в руках (2-4 кг) – 20-25 раз в каждом из 3-4 подходов.
Подъёмы ног поочерёдно из положения «лёжа» (туловище на полу, ноги на скамье) – 15-20 раз при 3-х подходах.
Ножницы из положения «лёжа» на полу с поднятыми ногами – 40 раз на каждую ногу.
Перекаты туловища при широко расставленных ногах с небольшим присестом – по 15 раз в каждую сторону.
Сидя на корточках прыжки по типу «лягушки» – 30-40 раз при 2-х подходах.

Для закрепления результата после каждой тренировки полезно устраивать получасовую пробежку.

Бег и скакалка

Без кардионагрузок интенсивной программе похудения не обойтись. Самыми доступными и одновременно эффективными считаются бег и прыжки на скакалке. Тренируясь ежедневно по 45-60 минут, можно реально уменьшить объёмы бёдер и икр, заметно похудеть.

Начинать прыжки стоит с 500 раз, постепенно увеличивая интенсивность до 1000-2000 раз. Бег должен быть на средней скорости с соблюдением техники дыхания. Помимо пользы для похудения, кардионагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выносливость.

Меню на 7 дней

Понедельник:

каша, кофе, яйцо, хлебцы, апельсин;
овощной суп, рыба на пару, помидор;
йогурт, груша;
творог с медом, зеленый чай;
яблоко или 2 киви, стакан минералки.

Вторник:

овсянка, вареное яйцо, чай на травах, яблоко;
суп-пюре из овощей, хлебцы, паровые котлеты из куриного филе, помидоры;
грейпфрут, галетное печенье;
творог, натуральный мёд, сметана нежирная;
фруктовый салат, минеральная вода.

Среда:

омлет с овощами, кофе, хлебцы, мандарин;
овощное рагу, рыба, запечённая с луком и морковью, помидор;
апельсин;
сырники, сметана 10%;
2 киви, минеральная вода.

Четверг:

Читайте также: Как убрать жир с ляшек

отварное куриное филе, овощной микс, яблоко, кофе;
суп из морепродуктов, индюшиные котлеты на пару, салат из капусты и моркови;
2 яблока, галетное печенье;
творог с мёдом и сметаной;
салат из грейпфрута, апельсина и авокадо.

Пятница:

творожная запеканка, вареное яйцо, хлебцы, чай из разнотравья;
овощное рагу, запечённая телятина под сливовым соусом, салат из огурцов, маслин и болгарского перца;
апельсин;
творожный мусс, зелёный чай;
запечённые яблоки с мёдом и орешками.

Суббота:

омлет, овощной салат, цельнозерновой хлебец;
овощной суп с фрикадельками, рыба, запечённая с овощами, хлебцы;
апельсин, галетное печенье;
отварное куриное филе, овощной микс, травяной чай;
2 киви, отвар шиповника.

Воскресенье:

овсянка, вареное яйцо, хлебец, кофе;
суп из морепродуктов, котлеты на пару из телятины, овощной салат, сухарики;
апельсин, йогурт;
творог со сметаной, яблоко, травяной чай, галетное печенье;
фруктовый микс, отвар на цветках липы.

На видео рецепт на заметку худеющим: идея для быстрого завтрака.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы

Силовые нагрузки сжигают большое количество калорий, но за их счет увеличивается размер мышечных волокон, соответственно и объем ног. В результате подобных занятий ноги могут стать более накачанными.

Откроем секреты достижения успеха в похудении без наращивания мышечной массы:

большая частота повторений в упражнении;
небольшой вес отягощений или его отсутствие;
короткий отдых между подходами (не более 30 сек);
кардионагрузка 40-60 минут после основного комплекса;
качественная растяжка до и после тренировки;
с преобладанием овощей, фруктов, злаков.

Больше кардионагрузок!

Бег, велотренажер, занятия на эллипсоиде и другие виды кардио позволяют эффективно избавиться от лишних калорий и целлюлита на ногах. Если вы ходите в спортзал, то каждая тренировка должна заканчиваться подобной нагрузкой. При занятиях фитнесом дома устраивайте пробежки в парке или другом удобном месте.

Совет!

В качестве жиросжигающих тренировок отлично подходят спортивная ходьба и бег, степ-аэробика и шейпинг.

Правила кардио:

Регулярность. Для достижения максимального результата занятия следует проводить как минимум 4 раза в неделю.
Время. Большое влияние имеет длительность тренировки, жировая ткань начинает уменьшаться только после 20-25 минут тренировки. Ходьба и езда на велосипеде будет эффективной в случае, если заниматься не менее 30 минут.
Качественная обувь. Это касается не только бега и езды на велосипеде, а любых упражнений. От удобства обуви зависит длительность и безопасность тренировки, снижение риска получить травму.

Особенности питания для снижения веса

Одних упражнений для похудения недостаточно. Снижение жировой массы без значительного ее замещения мышечной возможно только с диетой.

Сократите потребление быстрых углеводов — пончиков и тортиков, конфет, сладких газированных вод. Однако при резком снижении поступления глюкозы к мозгу, он дает сигнал всему организму накапливать жировую ткань. Чтобы этого не произошло, уменьшение количества потребляемых в пищу углеводов нужно проводить постепенно. Можно скушать кусочек шоколада и немного сладкой выпечки утром.

Внимание!

Если ваша задача похудеть и не раскачать при этом ноги, не стоит включать с рацион протеиновые напитки или гейнер. Также старайтесь не превышать свою суточную норму белка в пище.

Наладьте режим питания. Кушайте в одно и то же время, небольшими порциями и не менее 4-5 раз в день. Основной рацион должны составлять завтрак и обед. От ужина можно отказаться совсем или заменить его легкой пищей, подойдут фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

Острые и соленые блюда, жареные на масле продукты стоит полностью исключить из рациона.

Они не приносят пользы организму, но очень повышают аппетит и быстро увеличивают объемы тела.

Простые секреты похудения ног

Помимо выше перечисленных упражнений, которые нужно делать примерно 30 минут ежедневно (да, да, помните, что важна регулярность), есть еще и другие полезные виды физической активности. Они помогают избавиться от лишних сантиметров на ногах и привести тело в тонус. Это:

ходьба пешком
спортивная ходьба
плавание
интенсивный бег, легкие пробежки
прыжки на скакалке (сжигают в разы больше калорий, чем бег)

Также применяйте контрастный душ, направленный на ноги. Он не поможет избавиться от жира, но уберет ненавистный целлюлит (в комплексе с другими средствами, конечно же) и сделаем заднюю поверхность ног более ровной и привлекательной. Контрастный душ хорошо сказывается на состоянии кожи, что немаловажно для здорового и красивого внешнего вида.

Больше ходите пешком. Это помогает вашему метаболизму не впадать в спячку. Например, если можно проехать 2 остановки на маршрутке, лучше пройдите их пешком. От лифта также нужно отказаться. Ходьба по ступенькам не только помогает ножкам похудеть, но и делает наши ягодицы более подтянутыми и упругими.

Выше мы уже говорили про пользу обычного интенсивного массажа для коррекции проблем ног. Также вспомните о таком эффективном средстве как вакуумный массаж. Он помогает от отеков и целлюлита, потому в объеме ваши ножки после него уменьшатся!

Нужно быть осторожными девушкам с сосудистыми звездочками, варикозом, повреждениями кожи на нижних конечностях, переломами, растяжениями и подобными проблемами. Похудение ног для вас может быть опасно, т.к. физическая активность и массажи могут усугубить существующую проблему. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изучать вопрос, как похудеть в ногах. Стройных вам ножек!

Жиросжигающие упражнения для похудения ног

Силовые тренировки нужно проводить касательно всех групп мышц ног.

На икры

Чтобы уменьшить объем икр, можно выполнять 4 типа упражнений:

Хождение на носочках по 2-3 минуты в 4 подхода;
Перекаты с пятки на носок и обратно.
Поднятие у стены на носки по 50 раз в 3 подхода.
Растяжка, при которой нужно тянуть носок на себя.

На бедра

Чтобы уменьшить объем бедер, выполняйте такие упражнения:

Руки ладонями упираются в пол между ног, согнутых в коленях. Плавно раздвигаем бедра относительно друг друга.
Подъем прямой ноги, лежа на боку. В поднятом положении ее следует продержать несколько секунд. Делаем по 8-10 раз на каждую ногу в три подхода.
В положении сидя делаем упор на ладони позади себя. Между бедер располагается мягкий мяч, его нужно сжать ногами и притянуть носочки к себе. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Нужно сделать 10 раз.
Становимся на колени, упираемся прямыми ладоням в пол. Делаем по 15 раз каждой. Нужно сделать 3 подхода. Это упражнение является одним из самых эффективных в борьбе с объемом бедер.

На ягодицы

Для уменьшения попы полезно делать такие упражнения:

В положении лежа на спине, упираем руки ладонями вниз вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз и задерживаем его на несколько секунд. Затем опускаемся и повторяем упражнение снова.
Делаем выпады поочередно на каждую ногу по 15 раз.

Как выполнять силовые упражнения, чтобы не накачать мышцы

Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечных волокон в тонусе, но высокая интенсивность может стать причиной их роста, что негативно скажется на объеме ног. Чтобы этого не произошло, следует пользоваться такими правилами:

Минимум отягощений или их отсутствие. Для силовых упражнений берите гантели до 5 кг, приседайте со свободным грифом или без него.
Интенсивность и большое число повторений в подходе.
Короткий отдых между подходами, выполнение суперсетов и круговых тренировок.
При сильном росте мышц замена силовых занятий дыхательными практиками и кардиоупражнениями.

Как похудеть в ногах — упражнение

Давайте обратимся к советам людей, которые уже столкнулись с этой проблемой и на своем опыте знают, чего стоит похудеть в ногах.

У многих женщин организм работает таким образом, что ноги обычно толстеют в первую очередь, ну а худеют, к сожалению, в последнюю. У всех организм разный, но не исключена и такая ситуация. Советы для таких женщин не являются сложными. Что можно предпринять? Обертывания с пленкой, где можно использовать разные составляющие, такие как грязь, магнезию или полевой хвощ; соляной пилинг; соляные ванны с маслом любого цитруса, например, таких как апельсин, лимон, грейпфрут и так далее; ежедневно наносить на ноги сжигатель жиров, при этом добавив в него несколько капель цитруса. Эти процедуры, то есть обертывания и ванны, необходимо чередовать через день. Все это будет работать эффективно вкупе с физическими упражнениями для ног. Это то, что нужно делать, чтобы похудели ноги.

Вот одно из упражнений, которое поможет справиться с лишними отложениями жира на ваших ногах. Упражнение называется «Взмахи».

Выполняйте упражнение под приятную ритмичную музыку.
Встаньте на колени на гимнастический коврик.
Выпрямленными руками обопритесь о пол.
Ваше тело находится параллельно полу.
Ноги согнуты в коленях.
Начинайте делать махи ногой назад и вверх.
Следует выполнять серию движений сначала одной ногой, например, правой, затем — другой.
Не разгибайте ногу до конца.
Выполните 30 взмахов одной ногой.
При движении ног необходимо максимально напрягать ягодицы.
После того как обе ноги отработали движения, необходимо встать и немного походить.

Занятия по системе бодифлекс

Это уникальная методика, объединяющая упражнения и аэробную дыхательную гимнастику. Занятия по системе было предложено Григ Чайлдерс. За счет особенного дыхания во время упражнений каждая клетка тела насыщается активным кислородом.

Он является отличным жиросжигающим средством, а взаимодействие с физическими упражнениями позволяет достигнуть невероятных результатов за сравнительно короткий промежуток времени.

Во время тренировок требуется правильно чередовать этапы диафрагмального дыхания. Их всего пять, но освоить их нужно до начала выполнения бодифлекса:

Глубокий выдох через рот. На этом этапе максимально освободить полость легких от воздуха. Для этого воздух резко выдыхается, подобно выдавливанию.
Быстро вдыхаем воздух носом. Легкие должны наполниться воздухом до отказа. При правильном выполнении упражнения вдох очень громкий.
Резкий выдох через рот, толчок воздуха диафрагмой.
Задерживаем дыхание. Выполнения упражнения требует работы мышц брюшного пресса, они должны максимально придвинуть желудок к ребрам. Упражнение делать очень плавно. Задерживаем воздух на несколько секунд.
Вдох носом. Мышцы брюшного пресса и диафрагмы плавно сокращаются, воздух через нос заполняет легкие.

Оттягивание ноги назад

Другими словами данное упражнение называется «ласточка», оно необходимо для проработки скелетной мускулатуры в области ягодиц и бедер.

Первая поза. Туловище опускается на пол, упор делаем на колени и растопыренные ладони. Далее перемещаем центр тяжести с ладоней на локти.
Вторая поза. Центр тяжести равномерно распределяется на слегка согнутую ногу и локти. Пальцы ступней смотрят в пол. Голова приподнята, взгляд устремлен вниз. В этом положении проводим пять этапов диафрагмального дыхания. Возвращаемся в первую позу.
Третья поза. Максимальное поднятие ноги, носки перпендикулярны полу. Тянем ногу одновременно с дыхательными упражнениями. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении «ласточки» нужно, чтобы носок тянулся к туловищу. Упор делаем на локти, а не на ладони. Таким способом будут напрягаться бедра и попа.

Сейко

С помощью упражнения приводится в порядок внутренняя часть бедер, устраняется излишек жировой ткани около колен:

Первая поза. Упор на колени и ладони.
Нога отводится в сторону.
Тянем конечность, пытаемся максимально притянуть ее к голове.
Делаем по восемь повторов, сочетая их с дыхательной гимнастикой.

Для достижения наилучшего эффекта делают три подхода.

Растяжка ног

Подтягивает заднюю поверхность бедра:

Спина лежит на полу, колени стоят под прямым углом к туловищу, руки держат колени.
Ноги плавно тянутся к голове, максимально приближаем их к туловищу. Ноги ровные, коленные суставы придерживаются руками.
Возвращаемся в исходное положение медленно, только потом опускаем конечности на пол.

Кренделек

Это упражнение рассчитано на одновременную работу бедренных мышц и мышц талии.

Садимся на пол, ноги скрещиваем между собой. Правая нога должна находиться над левой.
Правая рука заводится за спину, а левая кладется на верхнее колено.
Одновременно делаем поворот туловища влево, а правое колено притягиваем максимально к торсу левой рукой.

Важно!

При верном выполнении создается ощущение, что мышцы бедер и талии натягиваются. Все движения следует делать плавно, запрещено тянуться рывком, это может привести к травмам мышц.

Ножницы

Упражнение разработано для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе.

Ложимся на спину.
Поднимаем ноги не выше 10-15 см над полом, спина ровная, руки ладонями упираются в землю.
Поочередно делаем махи ногами, как лезвия ножниц. Повторяем 10-12 раз.
Плавно опускаем ноги на пол.

Для достижения максимального эффекта на каждую ногу нужно сделать по три повтора.

Самый простой способ быстро похудеть в ногах

Можно воспользоваться диетой и тогда вы узнаете, как быстро похудеть в ногах. Необходимо полностью отказаться от сладостей, мучных и жирных, калорийных продуктов. Диета должна состоять в основном из тех продуктов, которые не содержат калия. Для этого подойдёт рыба, не жирные сорта мяса, овощи, фрукты.

Самый простой способ быстро похудеть в ногах

На завтрак отлично подойдёт омлет или варёное яйцо, маленький кусочек постного мяса и овощной салат, зелёный чай желательно без сахара. Можно добавить ложку мёда и лимон. На обед отлично подойдёт любое постное первое блюдо с кусочком ржаного хлеба. Ужин должен состоять из кусочка не жирного мяса или рыбы. Приготовить их нужно на пару. И салат из свежих овощей, зелёный чай. Если придерживаться такой диеты можно очень быстро похудеть в ногах. Если вам не очень нравиться данный тип диеты на сайте есть большое количество других, которые смогут легко работать в комплексе с тренировками.

Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
Смело выполняйте все на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая на грузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Выполняя данные рекомендации, не забывайте о правильном питании, ведь что бы добиться желаемых результатов одних тренировок будет недостаточно, особенно если ваш рацион противоречит принципам правильного питания, в этом случае мышцы действительно будут расти, но жир будет оставаться на своем прежне месте. , составьте меню из своих любимых но полезных продуктов, а так же не забывайте чередовать и силовые тренировки. Только в этом случае у вас будет подтянутое пропорциональное тело, которым Вы сможете гордиться.

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Упражнения для похудения ног

Их можно делать в любое время суток, ориентируйтесь по своему графику. Каждое из ниже описанных упражнений нужно делать сначала 10 раз (по 3 подхода на каждое). Если вы страдаете ожирением, в начале практики можно делать только 1 подход.

Упражнение 1. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела в расслабленном состоянии, ноги должны лежать примерно на ширине плеч. Нужно разворачивать две ноги сначала внутрь, а затем наружу, при этом пятки должны быть прижаты к полу. Делайте это в темпе (чтобы вы чувствовали нагрузку, а не просто автоматически повторяли движения без особого напряга). Когда вы повторили 10 раз, восстановите дыхание и сделайте еще 2 подхода.

Упражнение 2 для укрепления внутренней части бедра. Исходное положение: лежа на спине. Руки кладем по две стороны. Ноги поднимаем под углом 90 градусов к спине, а потом сразу сгибаем в коленках. Ноги должны находиться полностью параллельно полу. Далее разводим и сводим колени (пятки «держатся» вместе).

Упражнение 3 — «Велосипед». Лежим на полу, поднимаем ноги к потолку, сгибаем в коленках. Начинаем делать круговые движения ими, как если бы вы крутили педали велосипеда. И не уменьшайте траекторию!

Упражнение 4 — «Ножницы». Снова лежим на полу. Поднимаем разогнутые полностью ноги на уровень 45º по отношению к полу и начинаем скрещивать их, имитируя резку ножницами. Если вам тяжело дается 10-кратное повторение, сначала ограничьтесь пятью разами, но сделайте на 2-3 подхода больше.

Упражнение 5. Лежим на полу, ноги соединены между собой. Руками нужно упереться в пол и поднимать обе ноги единовременно как можно выше к груди, сгибая их при этом. Выпрямляйте без прикосновения к полу.

Упражнение 6 — выпады. Стоим. Ноги держим на ширине своих плеч. Правой ногой шагаем вперед, левую оставляя на месте. Медленно приседаем, слушая свое тело. Вес тела переносится на правую ногу. Мы должны присесть максимально низко, потом также медленно, с дыханием, встать. Для левой ноги повторяем ту же последовательность.

Упражнение 7 — приседания. Стоим, ноги держим вместе, приседаем 10 раз. Не делайте это слишком быстро, главное — найти нужный темп, при котором нагрузка будет ощущаться максимально. Потом ставим ноги на ширине плеч и приседаем еще медленнее. Повтор 10 раз. Все эти этапы повторяем еще 2 подхода.

Упражнение 8. Стоим, начинаем поднимать ноги вверх (насколько высоко вы можете, но при этом держите спину ровно, как будто вы проглотили столбик), нужно по 10 поднятий каждой ноги. Потом поднимайте их в стороны (сначала левую, потом правую, потом снова левую и т. д.). Это тоже нужно повторить 10 раз. Ну и всю выше описанную последовательность повторяем еще 2 подхода.

Упражнение 9. На этот раз садимся на стул (лицо к спинке развернуто) с ровной спиной. Ноги держим разогнутыми и поднимаем их максимально высоко, а потом постепенно опускаем на пол.

Упражнение 10 — «Ногоход». Садимся на пол с вытянутыми прямыми ногами. Руки держим на груди, можно перекрестить их. Продвигаемся вперед по полу, используя исключительно силу ягодиц. Также будет напрягаться пресс и спина (у кого-то больше, у кого-то меньше). Руками себя подталкивать запрещается. Потом так же на попе «идем» назад. Отдохните минутку, а потом повторите эту ходьбу еще 2-3 раза.

Упражнение 11 — прыжки. Прыгаем десять раз на левой ноге, потом столько же на правой, а потом 20 раз на двух ногах. Желательно, чтобы под ноги было подстелено что-то амортизирующее, хотя бы каремат. Нельзя прыгать босиком на бетон или другие твердые поверхности, потому что это травмирует колени и позвоночный столб. Прыжки можно повторить с ногами чуть шире уровня плеч.

Упражнение 11 на икры. Некоторые девушки недовольны состоянием своих голеней (икр). Из-за их полноты ноги выглядят сосискообразными, да и зимнюю обувь подобрать непросто — сапоги не застегиваются в районе проблемной зоны. Чтобы привести икры в порядок и помочь им постройнеть, делайте это упражнение регулярно. Становимся рядом со стенкой. Берем в руки что-то тяжелое. Если вы страдаете ожирением, в начале практики не используйте утяжеление. Медленно поднимаемся на носки (можно чуть придерживаться стены для баланса), а потом так же медленно опускаемся. Подъем и спуск должны занять около 10 секунд.

Повторяем эти подъемы, пока не почувствуем жжение в голенях. Это может быть как 20, так и 60 раз. Потом отдыхаем буквально 30-45 секунд и начинаем всё заново. Предупреждаем: эффект от этого упражнения будет заметен только через несколько месяцев регулярных тренировок! Но эффект того стоит.

С некоторыми другими упражнениями для похудения в ногах можно ознакомиться на этом видео:

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная . Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Тренируемся и худеем в ногах

Решая вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие увеличивают нагрузку на конкретную часть тела. Будете больше качать пресс – уйдёт животик, начнёте делать упражнения для рук – похудеют руки. Станете регулярно крутить хулахуп – через некоторое время сможете похвастаться осиной талией. Казалось бы, всё логично и просто. Значит, чтобы похудеть в ногах и бедрах, нужно больше бегать и приседать.

Но, делая упражнения и начина регулярно бегать на длинные дистанции, женщинам следует помнить о том, что любые мышцы от регулярных тренировок увеличиваются в объёме. И если на мужской фигуре это выглядит красиво, то с женщинами дело обстоит по-другому.

Чрезмерно увеличенный объём мышц не всегда хорошо смотрится на ногах. Чересчур нагружая свои ноги на тренировках, леди вскоре могут заметить, что её ножки становятся совсем не такими, о которых она мечтала. Это не стройные и соблазнительные дамские ножки, а накачанные ноги спортсменки. Что же делать? Как похудеть в ногах не накачивая мышцы?

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные рекомендации.

Вот ряд эффективных упражнений:

Приседание.

Фото: dailyvanity.sg: UGC

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик.

Фото: lunalife.ru: UGC

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Выпады.

Фото: topkin.ru: UGC

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами.

Фото: healthok.ru: UGC

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы.

Фото: missbagira.ru: UGC

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.
Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Как похудеть, а не нарастить мышцы

Статьи по теме Быстрое и эффективное похудение ног — комплексы упражнений в домашних условиях с видео Похудение ног — массаж, обертывания и эффективные упражнения для мужчин и женщин Как похудеть за неделю без диет в домашних условиях.

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью?

Регистрация Вход. Ответы Mail. Вопросы — лидеры Подскажите пожалуйста, нормальный ли креатин Con Cret. Или посоветуете преобрести другой?

Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость с силовыми с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус. Главнейший кардиотренажер — беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально.

Кушала меньше на много, а в итоге мышцы чувствую, что накачались, а в объеме не уменьшились. И аналогично каждый день делала на пресс раз в общем разных упражнений, на утро животика почти нет, а стоит чуть покушать-надувается: Что делать? Может не стоит так часто качать? Недвижимость авто главная Обо всём!

Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Самые эффективные упражнения для похудения ног Как похудеть в икрах ног в домашних условиях — комплекс эффективных упражнений с видео Как сделать ноги худыми и стройными: упражнения и диета. Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях.

Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте раз по подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц. Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:. Спорт в четырех стенах не по нраву?

Займитесь бегом — и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант — занятия на открытом воздухе.

Суть похудения не накачивая мышцы

Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус килограммов. Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом? Комплексы упражнений для ног — как быстро накачать мышцы в домашних условиях мужчинам или женщинам Как уменьшить икры — упражнения для икроножной мышцы в домашних условиях Как похудеть в ногах и бедрах.

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Делайте упражнение без раскачки. Выполняйте правильно. Второе силовое упражнение. Все как в предыдущем упражнении, только нога поднятая вверх в колене, носок на себя, стопа натянута.

Ногу поднимайте максимально высоко. Можно чередовать прямо — вверх, прямо- вверх. Примитивные махи. Примитивные, но жир в ногах сжигают. Стоя перед стулом, поставьте ноги вместе. Держитесь руками за спинку стула. Мах правой ногой в право, потом левой — в лево. Убираем жир с икр. Держась за спинку стула, вставайте на носочки максимально.

Затем обратно. Для усложнения оденьте утяжелители. Для убирания жир с ног каждое из этих упражнений повторяйте 13 раз.

Диета для похудения ног за неделю

Чтобы похудеть в ногах за неделю желательно пить такие напитки, как молоко, зеленый или черный чай без сахара, молокочай (заваренный с молоком зеленый чай с добавлением меда). Также рекомендовано обильное питье минеральной воды (не менее двух литров в сутки) и соков (всех, за исключением виноградного).

Во время похудения желательно употреблять обезжиренный творог, картофель в мундире, любые фрукты, отварные куриные грудки. Необходимо исключить из рациона питания калорийную и жирную еду. Употребление только вышеуказанных продуктов в течение одной недели поможет вам похудеть в ногах за неделю.

Упражнения для похудения ног за неделю

Быстро похудеть в ногах за неделю помогут следующие упражнения:

• Прыжки через скакалку. Это упражнение отлично укрепляет ножные икры, улучшает кровообращение и, соответственно, способствует сжиганию лишнего жира. Начинать необходимо с тридцати прыжков в день, постепенно увеличивая количество. Со временем прыжки можно разнообразить: выполнять их на каждой ноге поочередно, назад, вперед и т.д. Постепенно увеличить до пятидесяти прыжков в день.

• Велосипед. Это упражнение можно выполнять в положении лежа на кровати.

• Лягте на пол и максимально возможно вытянитесь. Потяните пальцы на ногах на себя изо всех сил на протяжении 15-20 секунд. После этого расслабьтесь и повторите.

• Лягте на спину и просто поднимайте ноги. Старайтесь делать этого как можно медленнее и не сильно высоко поднимайте ноги.

Следующий комплекс упражнений необходимо выполнять максимально медленно и с сильным напряжением, без вялости и как можно дольше. Не изнуряйте себя и повторяйте упражнения в течении 15-20 минут по одному разу в день:

• Бег на месте в течении пяти минут;

• Прыжки, начиная с пятидесяти раз и до ста раз. Прыжки противопоказаны при расстройстве мочеполовой системы;

• Приседания до самого пола. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время приседания – спокойный выдох. Постепенно количество приседаний необходимо довести до тридцати раз;

• Наклоны вперед и в бока, прикасаясь к полу по два раза. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время наклона – спокойный выдох;

• Ласточка: вдохнуть, поднять левую ногу, отвести руки максимально назад, продержаться, сколько сможете, на одной ноге, во время выдоха опустить левую ногу, а далее поднять правую;

• Лягте на спину и одновременно поднимите две ноги на тридцать сантиметров и, напряг ноги, продержите в течении двадцати секунд, одновременно приподняв шею и голову и напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение, также лежа сначала на правом, а далее на левом боку несколько раз;

• Сядьте на край кровати, поднимите две ноги, откиньте тело назад и продержитесь на локтях, вместе с этим напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение несколько раз;

• Станьте прямо, ноги поставьте на ширине 70-80 сантиметров, сделайте полуприседание и продержитесь в этом положении в течении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз;

• Со вдохом в положении стоя или сидя на коленях, спокойно отклонитесь максимально назад, считая до семи секунд, далее медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите несколько раз.