Слабые мышцы кора — первая причина боли в спине

Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале.

Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.

Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.

Второе название кора – торс. Еще его называют корпусом. По сути это центральная, серединная часть нашего тела, которая обеспечивает слаженность работы всех его частей. В свою очередь, мышцы кора расположены под слоями соединительной ткани и позволяют фиксировать позвоночник.

Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.

Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:

Читайте также:  Плюсы и минусы индивидуальных тренировок. Сколько сейчас стоят занятия с персональным тренером?

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

  • упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
  • отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцате льному отдыху.
  • тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
  • в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
  • естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметрово м каблучке.
  • обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Мышцы кора: 7 идеальных упражнений

Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.

А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.

Планка

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.

Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.

Лягте на бок, ноги соедините вместе. Главная точка опоры в этом случае – предплечье. Другую руку нужно согнуть и положить ладонью на талию. Поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в струну и образовало ровную линию.

Точки напряжения при выполнении боковой планки – спина, пресс и ягодицы. Постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Не забудьте менять сторону, выполняя это упражнение.

Боковая планка с грузом

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, однако в этом случае в свободную руку нужно взять небольшую гантель. Ладонь с гантелей приблизьте к бедру, удерживая ее на весу мышцами руки.

Это упражнение также нужно выполнять попеременно то на левой, то на правой стороне.

Планка на одной ноге

Это упражнение выполняется таким же образом, как и обычная планка, однако после фиксации этого положения нужно поднять одну ногу, как можно дольше удерживая ее на уровне плеч и не сгибая. Ноги нужно использовать попеременно.

Существует и другой вариант этого же упражнения. Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Читайте также:  Эффективны ли занятия с резинкой для фитнеса для ног и ягодиц?

Мостик

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса.

Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц.

Мостик на одной ноге

Выполняется так же, как и обычный мостик. Разница лишь в том, что после того, как вы поднимите ягодицы и установите равновесие в этом положение, нужно поднять и выпрямить в коленном суставе одну ногу.

Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Ноги также необходимо чередовать.

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор

произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма.

Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание — мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.

Упражнения для мышц кора с дополнительным оборудованием

Подкаты на фитболе. Ладони рук упираются в пол, ступни ног – в гимнастический мяч. Усилием ног мяч подкатывается к корпусу тела, при этом в конечной точке он удерживается одними только пальцами ног. Затем мяч откатывается на исходную позицию, и упражнение повторяется.

Подкаты на фитболе

Занятия с гимнастическим роллом. Хорошо подходят подготовленным спортсменам, позволяют быстро привести все основные мышечные группы в тонус. Чем ближе удается подкатить ролик к ногам, и чем дальше он откатывается впоследствии, тем интенсивнее работает мускулатура тела.

Занятия с гимнастическим роллом

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. ).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

Читайте также:  Комплекс упражнений для боков и живота в тренажерном зале женщине

  • Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
  • Осанка и форма грудной клетки
  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
  • Здоровье тазобедренных суставов
  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
  • Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
  • Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
  • Смещение внутренних органов

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Любому спортсмену очень важно знать анатомию. Понимание того, как движется тело и какие движения совершаются за счет тех или иных мышц, – это значимая часть спортивной подготовки. В этой статье мы остановимся на мышцах кора.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Движения туловищаКак выглядит движениеМышцыСгибание туловищаНаклон впередПрямая мышца животаРазгибание туловищаСтоя прямо отклониться назадМышца, выпрямляющая позвоночникВращение туловищаПовороты влево и вправоВнутренние и наружные косыеБоковое сгибание туловищаНаклон в сторонуКосые, часть прямой и мышцы, выпрямляющей позвоночникСжатие живота

Как наглядно это продемонстрировать? Встать и подвигаться, имитируя сокращения мышц, описанных выше. Посмотрите на картинки, найдите мышцы на своем теле, представьте, как мышца сокращается, какие мышцы участвуют в движениях. Напрягите их и попробуйте выполнить те движения, за которые они отвечают.

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.

Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

Баланс мышц кора

Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?

А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.

Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?

Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…

Основные мышцы.

Ваша кора состоит из множества различных мышц. Это и мышцы живота, и мышцы спины, а так же, боков и ягодиц. Все эти мышцы должны работать совместно, для того чтобы человек мог стоять прямо, делать скручивания, сгибаться, вращаться и т. д.

Это и является одной, из основополагающих причин, по которой все большее количество людей добавляют эти упражнения, к своим повседневным.

Самое главное, выполнять эти упражнения правильно.

Выпады, приседания и планка, являются основными упражнениями для поддержания мышц коры. Приседания, понемногу, утрачивают свою популярность, по некоторым объективным причинам: выполнение такого упражнение может вызывать боли в спине и шее, если частично сделать упор, при их выполнении, лишь на мышцы живота. Также, они тренируют только основную часть мускулатуры.

Упражнения, по типу «планка», эффективно задействуют мышцы коры, самое главное не торопиться и выполнять их правильно.

Предлагаем посмотреть на правильное выполнение этих упражнений и не правильное.

Что делать?

Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.

Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.

Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Читайте также:  18 лучших упражнений на растяжку на все части тела

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.

Подъемы прямых ног лежа. Старт. Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап — одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.

Ситап. Старт. Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания для пресса. Старт. Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки со штангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

Подъем ног лежа

Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

Скручивания со штангой

Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Взято с greatist.com

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Мышцы кора включают в себя все мышцы средней части тела, включая передние и боковые мышцы живота, мышцы спины и мышцы бедер. Укрепление мышц кора — один из лучших способов привести себя в форму. Благодаря этим мышцам пешие прогулки станут более эффективными, а также повысится производительность во многих других видах спорта. Независимо от того, восстанавливаете ли вы свои силы после травмы или пытаетесь вывести спортивную производительность на новый уровень, улучшение баланса и силы мышц кора поможет вам оставаться гибким и сильным.

Блог

За последние годы в лексикон людей, увлекающихся тренировками, вошёл термин «мышцы кора». Это действительно важный аспект тренинга – ведь сильный кор нужен всем — от спортсменов до пенсионеров. Что такое кор? Когда мы говорим о мышцах кора, то имеем ввиду глубокие мышцы пресса и спины, мышцы, прилегающие к позвоночнику и тазу (включая косую и поперечную мышцы живота, широчайшие мышцы спины). Так что под этим понятием скрывается гораздо больше, что просто 6 кубиков пресса, которые, случается, символизируют кор. С мышц кора начинается любое движение, это они обеспечивают нашу устойчивость. Причём неважно, двигаемся мы на специальной тренировке или в повседневной жизни, в любом случае кор – это центр нашего тела, который сохраняет таз, бёдра, позвоночник, а, значит, и всё тело в стабильном положении. Что такое сильные мышцы кора? Сильные мышцы кора обеспечивают правильное положение позвоночника, плечевого пояса и таза во время различных движений. С помощью мышц кора мы можем поддерживать нейтральное положение позвоночника, необходимое во время многих упражнений и выполнять все движения тела безопасно и эффективно. Преимущества развития сильных мышц кора Сильные мышцы кора нужны как атлетам, так и всем остальным. Судите сами о том, насколько они важны: • Улучшение атлетических показателей • Уменьшение риска травм • Хорошая осанка • Уверенность в повседневных движениях Уменьшение количества нефункциональных движений во время ходьбы, бега и поднятия тяжестей, не только уменьшает риск травм, но и помогает улучшить каждодневную и спортивную физическую форму. Эти результаты достигаются за счёт более эффективной работы мышц кора. Возьмём, к примеру, бег. При слабых мышцах кора ударная нагрузка будет поглощена ногами и суставами, что потенциально опасно травмами. Но с сильными мышцами кора, тело находится в оптимальном положении и импульс от ударов передаётся через кор к верхней части тела, через тазовый пояс и позвоночник. Если вы больше озабочены результатами в жиме и приседах, чем победами на беговой дорожке, то сильный кор не менее важен. В сфере силовых тренировок распространены прострелы в пояснице и грыжи межпозвоночных дисков. Если у вас недостаточно сильные мышцы кора – то вам стоит ограничить движения со вращением позвоночника в положении наклона вперёд (в том числе и в повседневной жизни). Тренированные мышцы кора поддерживают позвоночник и смягчают давление на межпозвоночные диски. Как усилить мышцы кора? В этом вопросе незаменимы многосуставные упражнения, тренирующее тело как единое целое. Изолированные движения проигрывают в этом вопросе. Возьмём, к примеру, такое популярное упражнение как скручивания (или подъёмы туловища). В нём в основном работает прямая мышца живота. И хотя эта мышца и отвечает за впечатляющие «6 кубиков», но её функциональность не слишком велика и добавляет мышцам кора не больше силы, чем другие стабилизирующие мышцы. Чтобы развить сильные мышцы кора, я рекомендую хорошо зарекомендовавшие себя планки и мостики. Эти упражнения имеют множество вариаций и задействуют все главные мышцы-стабилизаторы. Другие хорошие упражнения – это динамичные движения. Те же гири – замечательный инструмент в этом вопросе. По своей сути гиревой спорт невозможен без использования мышц кора, особенно советую обратить внимание на такое упражнение как турецкий подъём.

Кроме того, все упражнения, которые в которых требуется балансировка, бросают вызов мышцам кора. Сюда относятся упражнения на фитболе, на босу, на балансировочной доске. Ещё одна разновидность тренировок, при которых кор включается в работу – это унилатеральные упражнения (когда одна половина тела работает независимо от другой): приседания на одной ноге, жим стоя одной рукой (можно, кстати, и на одной ноге его выполнять для большего воздействия на кор) и многие другие. Таким образом, если вам не нужны лишние травмы, а необходима отличная физическая форма, уделите некоторое время работе над сильными мышцами кора. Доминик Киндлсайдс, специалист по контролю веса перевод: Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Шаги

Работа над мышцами кора в положении лежа

    Во время каждой тренировки старайтесь задействовать поперечную мышцу живота.

    Чтобы получить максимальную отдачу от выбранного режима укрепления мышц, постарайтесь найти ту самую поперечную мышцу (самую глубокую мышцу кора). Как только вы ее найдете, держите мышцу сжатой и напряженной на протяжении всей тренировки.

  1. Растяжка с сегментным вращением.

    Сегментные вращения (вращение кора вдоль позвоночника) могут помочь разработать различные группы основных мышц с относительно небольшим напряжением. Начните с позы, лежа на спине, затем согните колени и потяните ноги как можно ближе к своим ягодицам, чтобы легко могли к ним дотянуться. Держите плечи прижатыми к полу и сосредоточьтесь только на движениях нижней части тела.

    • Напрягите мышцы живота и медленно опустите оба колена в сторону пола с одной стороны. Опускайте колени только до той степени, которая будет комфортна для вас — вы должны чувствовать сильное растяжение, но оно не должно вызывать боль.
    • Задержитесь в таком положении на три вдоха, затем вернитесь в исходное. Переведите колени на другую сторону, задержите позицию на три вдоха и повторите.

  2. Попробуйте балансирование на одной ноге.

    Оно закрепит упражнение перемещения веса и в дальнейшем поможет развивать ваши баланс и силу. Расставьте ноги на ширине плеч и распределите свой вес равномерно на обе ноги.

    Читайте также:  книга Аэробика. Пилатес, пилатес с мячом , с резиновым амортизатором

    • Положите руки на бедра и поднимите одну ногу вверх, затем согните колено и вытяните эту ногу позади себя.
    • Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете комфортно поддерживать баланс. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

  3. Запишитесь на занятия по тренировке баланса и укреплению мышц кора.

    Существует множество занятий, которые помогут вам поработать над тем и другим. Тай-цзи работает над балансом и контролем движений. Йога объединяет дыхание, равновесие, медитацию и растяжку, чтобы проработать широкий спектр мышечных групп, включая мышцы кора.

    • Вы можете узнать о подобных занятиях в своем местном спортзале, студии йоги, общественном центре или университете.
    • Попробуйте несколько разных видов занятий и выясните, какие из них вам нравятся больше всего.

  4. Используйте балансировочную платформу.

    Существует несколько разных видов таких платформ (они также называются «качающиеся доски»), которые помогут вам в работе над мышцами пресса. Наиболее распространенными среди них являются платформы, которые перемещаются вперед и назад, а также сферические платформы, которые перемещаются равномерно во всех направлениях. Можете использовать балансировочную платформу, сидя на коленях или даже стоя. Наиболее распространенные упражнения на доске:

    • Качания из стороны в сторону — держите ноги крепко на доске и перемещайте тело из стороны в сторону, сохраняя равновесие.
    • Качания вперед назад — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и медленно качайтесь вперед и назад, сохраняя равновесие.

  5. Круговые движения — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и делайте медленные контролируемые круговые вращения.
  6. Снаряжение для укрепления мышц

    Тренируйте мышцы живота с помощью фитбола.

    Такие мячи могут помочь вам заниматься в позах для укрепления мышц, что в противном случае может быть неудобно или сложно. Выберите достаточно большой мяч, на котором вы сможете сидеть, но при этом держать ноги плотно прижатыми к полу. При каждом упражнении напрягайте мышцы живота и делайте пять повторений, постепенно увеличивая их количество, по мере того, как вы наращиваете силу. Наиболее распространенными упражнениями для пресса с фитболом:

  • Прогибы — сидя на мяче, держите ноги на ширине плеч, спину ровно; скрестите руки, откиньтесь назад максимально удобно, пока не почувствуете, что пресс напряжен, затем удерживайте такое положение на три вдоха.
  • Подъем мяча — лягте на спину, ноги по обе стороны от мяча; поднимите мяч, сжимая его между голенями и подтягивая пупок к позвоночнику, и задержите фитбол над собой на три вдоха.

Мышцы кора — это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта

, а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Функциональные упражнения на кор

Боковая планка: Встаньте в обычную планку. Переставьте правую руку (или предплечье) к центру груди; медленно поднимайте левую руку в воздух, и ваше тело последует за этим движением. Корпус у вас будет развёрнут налево, ноги будут или лежать одна на другой или перекрещены для обеспечения поддержки. Снова, задержитесь в таком положении на 20 секунд, стремясь увеличить это время до минуты. Повторите для другой стороны.

Отжимания: Встаньте в позицию для планки. Расставьте руки чуть-чуть шире плеч. Медленно опуститесь к полу, после чего вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге: Немного приподнимите левую ногу от пола, перенеся весь вес на правую, после чего сделайте приседание. Вы не сможете сесть очень низко. Не касайтесь левой ногой пола. Сделайте 10 повторов и переключитесь на другую сторону.


Шагающие выпады: Правой ногой сделайте большой шаг – расставьте ноги широко и согните. Убедитесь, что колени не выходят за носки ступней. Оттолкнитесь левой ногой, перенесите её вперёд и согните. Ходите таким образом по большой комнате, сделав 25 шагов, после чего развернитесь и сделайте ещё столько же.

Шаги альпиниста: Встаньте в позицию для планки. Поднесите правое колено к носу и распрямите ногу обратно. Поднесите левое колено к носу и распрямите левую ногу обратно. Повторяйте в быстром темпе на протяжении 30 секунд. И, снова, старайтесь дойти до минуты.

Прыжок согнув ноги: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и, используя ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, оторвите себя от пола и прыгните так высоко, как сможете. Повторяйте 30 секунд.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

  • — косые, поперечную, прямую;
  • ягодиц — малые и средние;
  • задней поверхности бедра;
  • подостную;
  • клювовидно-плечевую;
  • приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

  • наличие и размеры живота;
  • осанка;
  • форма грудной клетки;
  • здоровье хребта, тазобедренного сустава;
  • функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
  • сила — тела, взрывная;
  • способность держать равновесие;
  • скорость передвижения;
  • правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений

— жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу

.

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

  • внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
  • важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления
    ;
  • перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8-15,2-4 подхода.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз — на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку

, которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх — тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения — стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки — это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам — лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

    Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

    Смотрите видео комплекс.

    Комплекс для мужчин

    Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

    • Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.

      Гимнастическое колесо. И. П. — стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

    В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

    Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.

    При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

    На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты

    . Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача — плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

    Видео тренировки.

    Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Для чего нужны мышцы кора?

Мускулатура кора отвечает за:

  • осанку;
  • равновесие;
  • красивый пресс и ягодицы;
  • гибкость, силу тела;
  • здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
  • здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
  • слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

  • Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
  • Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
  • Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
  • Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
  • Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
  • Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
  • Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

  • Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
  • Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
  • Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

  • Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
  • Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
  • Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
  • Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
  • Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

  • вариации планок;
  • различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
  • группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
  • поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
  • имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

  • Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
  • Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
  • Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
  • Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

  • Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
  • Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
  • Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
  • Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

Мышцы кора почему на них стоит обратить внимание?

Основная их задача – стабилизировать позвоночник, бедра и таз и тем самым обеспечить возможность выполнения различных движений.

Эта мышечная группа первой включается в любую работу и берет на себя основную часть нагрузки, когда тело находится в статике. Поэтому тренировка мышц кора позволяет:

  • улучшить свои показатели,
  • повысить качество тренировок в зале, сделать их более продуктивными,
  • сохранить здоровье позвоночника и тазобедренных суставов.
  • тренированные мышцы кора придают телу красивый подтянутый вид

Мышцы кора: упражнения для тренировки

Мышцы кора отвечают за красоту и здоровье нашего тела.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий