Анатомия ягодичных мышц человека

Ягодичные мышцы: анатомия и функции

Физиологически, ягодицы — крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю поверхность бёдер и нижней части спины и состоящая из трёх парных мышечных волокон: малой, средней и большой ягодичных мышц.

По своему расположению отдельные мышцы ягодицы крепятся внахлёст, т. е. одна мышца покрывает другую. Малая и средняя ягодичные мышцы (внутренние) действуют синхронно и, в зависимости от ситуации, ассистируют при определённом движении. Функции – отведение бедра в плоскости назад-в стороны, вращение бедра вовнутрь и наружу, стабилизация бедра при отклонении корпуса назад-в стороны. Большая ягодичная мышца (внешняя) выполняет те же функции, кроме вращения бедра вовнутрь. К тому же, как более крупная и сильная, эта мышца принимает на себя достаточно большую часть общей нагрузки на бёдра во время приседаний (как на обе ноги, так и на одну).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы мышц таза.

Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков — поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху — подвздошным гребнем, снизу — задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела

Функция средней ягодичной мышцы

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние — кнаружи.

Читайте также:  Техника выполнения становой тяги: как правильно?

Ягодичные мышцы: физиология и биомеханика

В связи с анатомическими особенностями строения тела человека, отклонение тела назад (комбинированное движение спины и ног) ограниченно и во многом противоестественно. Мышцы-стабилизаторы спины и ягодицы создают так называемый буфер, который обеспечивает безопасность движений во избежание получения травм. Относительно двигательной активности — ходьба, бег, приседания, прыжки и другое — мышечные волокна ягодиц относятся к мышцам, хорошо реагирующим на растяжение, нежели на сокращение. Иными словами, “заставить” мышцу сократиться (тем более – сделать акцентированное напряжение) гораздо труднее.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

  1. Большой – занимает почти весь массив.
  2. Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
  3. Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

Ягодичные мышцы

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

  • Разгибание туловища (после наклона).
  • Поворот бедра наружу.
  • Принимает участие в разгибании бедра.
  • Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

  • Отведение бедра в сторону.
  • Участие в выпрямлении туловища.
  • Вращение бедра наружу и внутрь.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

  • Отведении бедра.
  • Выпрямлении туловища.

Другие мышцы ягодичной области

Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

  • подвздошнопоясничной мышцей;
  • малой поясничной;
  • грушевидной;
  • внутренней запирающей;
  • копчиковой.

Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения

Поиски ответа на вопрос “Как накачать ягодицы” должен начинаться с определения общего физического состояния:

  • Возраст

Изменения в худшую сторону структуры, силы, выносливости и эластичности мышц с возрастом неизбежны. Как и в случае с другими мышцами, тренировать ягодицы лучше всего начинать до 30 лет.

  • Общее состояние здоровья

Многие упражнения требуют комплексного участия ягодиц и мышц спины, бёдер и живота. Умеренная нагрузка и хорошее восстановление – залог прогресса в тренировках без травм и заболеваний.

  • Физическая подготовка

Занятия активными видами спорта во многом упрощают адаптацию к новым упражнениям. Для совершенных новичков рекомендуется сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения упражнения против экстенсивности тренировок.

  • Содержание жира в организме

Первый шаг тренировок – снижение уровня жира. Особенности накопления жировой ткани, особенно у женщин, предопределяет не только результат тренировок (собственно, накачка ягодиц), но и сам процесс: при большом скоплении жира многие упражнения технически невозможно выполнить правильно из-за ограничения амплитуды или трудности удержания положения тела.

Тест Тренделенбурга

Для оценки симптома Тренделенбурга на предмет слабости средней ягодичной мышцы надо оголить, не поймите меня неправильно, ямочки Венеры — углубления по бокам крестца и оценить их симметричность, в смысле уровня, а не размера. Затем согнуть одну ногу и постоять на другой ноге не менее 30 секунд для того, чтобы наступила усталость. Можно это проделать спиной к своему айфону, а потом посмотреть запись. Итак, в норме для компенсации противоположный край таза поднимется, а в случае неполадок ягодица на стороне поднятой вверх ноги «упадет».

Читайте также:  Упражнения на растяжку позвоночника шеи

Надо заметить, что спортивно продвинутые пользователи, как мастера компенсации, могут держать таз и косым прессом.

Если вы поднимете согнутую ногу в колене вперед и вверх (сгибание бедра), то средняя ягодичная поможет отвести согнутое колено в сторону (наружная ротация) — еще одна функция.

Дисфункция средней ягодичной может возникать при повреждении лодыжки, передней крестообразной связки, заболеваний позвоночника или нервной системы (мышечная дистрофия), подвздошно-большеберцового тракта и надколенника.{banner_st-d-1}

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Тренировка ягодичных мышц не требует обязательного наличия спортивного оборудования или специализированных тренажёров. Стандартная регулярная нагрузка позволяет привести мышцы в тонус и, при увеличении экстенсивности занятий, увеличить мышечную массу. Безусловно, тренировки без дополнительного отягощения не могут способствовать серьёзному увеличению объёма мышечной ткани — для гипертрофии нужны свободные веса.

Упражнения

По степени воздействия на ягодичные мышцы выделяют:

Пассивные упражнения (ненаправленная нагрузка на ягодицы): бег, командные виды спорта, плавание.

Комбинированные упражнения (ягодицы являются одной из главных мышц при выполнении движения): приседания, прыжки, тяги.

Изолированные упражнения (акцентированная нагрузка на ягодицы с минимальным вовлечением других мышц).

Отдельно необходимо отметить плавание как превосходное средство для комплексного развития мышц корпуса и ног. Касаемо предмета статьи, при совершении плавательных движений ягодичные мышцы получают достаточную нагрузку, причём как динамического, так и статического характера.

  1. Приседания

Базовое универсальное упражнение для мышц ног, в том числе для ягодиц. Существует большое количество вариантов постановки ног для смещения нагрузки на переднюю поверхность бёдер (квадрицепс), на внешнюю часть или на ягодицы. При подборе техники, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, нужно учитывать особенности строения и движений ног и спины.

Главная цель – максимальное вовлечение ягодичных мышц. Как правило, этого можно добиться или сведением коленей, или более широкой постановкой ног. Многие инструкторы не рекомендуют делать приседания со сведёнными коленями по причине чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Основной совет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, как и парню, — подберите эффективное упражнение в соответствие с вашими возможностями.

Варианты выполнения:

  • приседания со штангой;
  • приседания в тренажёре Смита;
  • приседания с гантелями в каждой руке (для опытных спортсменов).

Для новичков лучший вариант – приседания в машине Смита для освоения техники выполнения движения.

  1. Тяги

Так же, как и приседание, базовое упражнение, воздействующее на мышцы спины, кора и ног. Безусловно, одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц благодаря большой амплитуде движения и вариативности нагрузки. Применительно к ягодицам, техника выполнения направлена на изоляцию задней поверхности бедра и максимальном растяжении большой ягодичной мышцы при как можно меньшем участии мышц спины.

Читайте также:  Виды ставок в букмекерской конторе – какие бывают, что выбрать

Варианты выполнения:

  1. становая тяга;
  2. Классическая становая тяга со штангой в меньшей степени нагружает ягодицы, однако для увеличения нагрузки можно исполнять движение с широкой постановкой ног.
  3. становая тяга на прямых ногах (“мёртвая тяга”);
  4. В данном варианте становой тяги бицепс бедра и ягодичные мышцы получают существенную нагрузку, но упражнение технически очень сложное и травмоопасное.
  5. становая тяга в тренажёре Смита;
  6. Оптимальное упражнение для начинающих – заданная амплитуда движения и минимальный риск получения травмы.
  7. румынская тяга с гантелями.

Считается лучшим из тяговых упражнений по воздействию на ягодичные мышцы. В варианте выполнения с гантелями спортсмен самостоятельно подбирает необходимое положение рук, корпуса и ног так, чтобы максимально сильно растянуть ягодичные мышцы и минимизировать работу разгибателей спины и квадрицепсов.

  1. Гиперэкстензии для спины и задней поверхности бедра

Изолированное упражнение для мышц разгибателей спины и заднюю поверхность бедра и ягодицы. Благодаря полному контролю над амплитудой движения (глубина наклона) упражнение оптимально для начинающих спортсменов. Для того, чтобы усилить воздействие на ягодичные мышцы, подушку на тренажёре располагают под бёдрами так, чтобы таз находился за ней. При выполнении упражнения необходимо держать спину круглой, вытягивая корпус усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

После освоения техники, гиперэкстензии можно делать со свободным весом. В данном случае вес (диск от штанги или гантель) удерживается на груди. Запрещается располагать снаряд за головой (на затылке или на трапециях) из-за чрезмерного воздействия на шейный отдел позвоночника и высоком риске получения травмы.

  1. Жимы ногами

Исходя из механики движения, жим ногами является альтернативой приседаниям с весом, изолирующей статической напряжение в мышцах спины.

Варианты выполнения:

  • жим двумя ногами;

Для ягодичных мышц: стопы располагаются как можно ближе к верхнему краю жимовой платформы таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды (ноги согнуты) угол между голенью и бедром составлял 90°. В этом случае растяжение ягодичных мышц будет максимально возможным для данного движения. Ширина постановки стоп зависит от индивидуальных особенностей; в целом, при узкой постановке сильнее нагружается внешняя (боковая) область бедра, при широкой – внутренняя.

  • жим одной ногой.

Многие эксперты считают данный вариант лучше, чем жим двумя ногами – концентрация на правильном выполнение движения выше, следовательно, отдача от работы больше. В отличие от жима двумя ногами, спортсмен может регулировать расположение стопы таким образом, чтобы ещё больше растянуть ягодичную мышцу.

  1. Отведения ноги назад

Изолированное упражнения для проработки ягодичных мышц. Механика движения предполагает сокращение мышцы, поэтому в конечной точке амплитуды можно дополнительно увеличить напряжение, если удерживать положение несколько секунд.

Варианты выполнения:

  • отведение ноги назад на колени и руки;
  • Сложность освоения данного варианта связана с необходимостью координировать положение корпуса и движения ноги назад (вверх). Основная ошибка – нога выводится не строго перпендикулярно, а с отклонениями в стороны, т. е. нагрузка смещается с ягодичной мышцы на внешнюю область бедра.
  • отведение ноги назад стоя;

Упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и при использовании эластичных резиновых жгутов (к примеру, T-Rex).

отведение ноги назад с дополнительным отягощением.

Упражнение может выполняться в специальном тренажёре или в машине Смита.

  1. Сгибания ног

Изолированное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра. Во время движения ягодицы получают нагрузку в верхней точке амплитуды с дополнительной фиксацией ноги при сгибании. Основная трудность – собственно, акцент на сокращении ягодичной мышцы, т. к. в большинстве случаев задействуется только бицепс бедра. Для освоения техники необходимо тренироваться с минимальными весами с постепенным увеличением нагрузки.

  1. Поднятия таза лёжа

Данное упражнение основано на концентрическом сокращении ягодичных мышц. Движение может выполняться как без дополнительного отягощения, так с утяжелением – диском для штанги или гантелью.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Примеры тренировочных программ

Для начинающихРазминка
1. Приседания с широкой постановкой ног без дополнительного веса (3 подхода по 15 повторений) 2. Отведения ног назад попеременно с упором локтей и ног (3 х 10) 3. Поднятия таза лёжа без веса (3 х макс.)Для опытныхРазминка
1. Румынская тяга с гантелями (3 х 12) 2. Жим ногами (3 х 15) 3. Сгибания ног (3 х 12) 4. Гиперэкстензии (3 х макс.)Для набора мышечной массыРазминка
1. Приседания с широкой постановкой ног (4 х 8) 2. Румынская тяга (4 х 8) 3. Жим одной ногой (3 х 10) 4. Сгибания ног (3 х12)

Мышцы ягодиц

В ягодичной области расположены восемь мышц. Самая поверхностная из них — большая ягодичная мышца (gluteus maximus) является самой большой мышцей их них. Наибольшая ее толщина у прикрепления к крестцу составляет 6-7 см, в верхней наружной части толщина ее уменьшается до 2,5-3 см, а в нижней наружной части она уменьшается до 1,5-2 см в толщину.

Ягодицы

1 — Верхняя точка наружной границы большой ягодичной мышцы;2 — Верхняя задняя ость подвздошной кости; 3 — Наружная граница большой ягодичной мышцы; 4 — Бугристость бедренной кости

Большая ягодичная мышца единственная из всех ягодичных мышц не прикрепляется к бугристости бедренной кости (trochanter), а прикрепляется к телу бедренной кости. При этом, ее наружный край в верхней части у места прикрепления к подвздошной кости обычно находится кнаружи на 3-6 см (в среднем 4-5 см) от верхней задней подвздошной ости и продолжается вниз до наружной поверхности бугристости бедренной кости (trochanter).

Ягодицы

Читайте также:  Упражнения с фитболом после родов с картинками

Схема расположения мышц ягодиц. 1 — Большая ягодичная мышца; 2 — Средняя ягодичная мышца;3 — Малая ягодичная мышца;

Под большой ягодичной мышцей находятся средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, пирамидальная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнечные мышцы.

Ягодицы

Схема расположения мышц ягодиц. 1 — Пирамидальная мышца; 2 — Верхняя близнечная мышца;3 — Внутренняя мышца; 4 — Нижняя близнечная мышца;5 — Наружная запирательная мышца

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий