Как сделать живот плоским в домашних условиях

Фото
Когда ритм жизни не позволяет проводить тренировки в спортзале, подкорректировать внешний вид и мышцы живота можно даже дома.

Для этого достаточно правильно распределить калории и включить в распорядок дня комплекс нагрузок.

Таким образом, можно не только увеличить упругость мышц живота, но и укрепить весь организм целиком.

Рассмотрим варианты упражнений для подтяжки живота в домашних условиях.

Можно ли избавиться в домашних условиях

Фото
Уменьшить размер живота можно, только применяя комплекс мероприятий:

Читайте также:  Как подтянуть животик в домашних условиях

  • следить за потреблением пищи;
  • применять физические нагрузки.

Также следует выяснить первопричину появления обвисшего живота, для этого проанализируйте свой рацион. Если главная причина заключается в ожирении, которое еще не запущено, то решить проблему реально, применяя регулярные тренировки и используя в рационе не только вкусные, но и полезные продукты питания.

При запущенной стадии могут понадобиться хирургические процедуры.

Обязательно посмотрите: Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению Подбираем лучшие упражнения в комплекс для похудения женщин дома Топ-7 упражнений для живота и боков, с которыми женщина в домашних условиях добьется отличных форм Лучшие упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

Упражнение № 1. Простое скручивание

Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто мечтает о плоском животе. Для его выполнения нужно лечь на спину, подтянуть ноги, убрать руки за голову. Далее следует слегка напрячь пресс, подтянуть по направлению к бедрам ребра. Затем необходимо медленно оторвать от пола плечи, напрячь мышцы пресса и ненадолго задержаться в таком положении. После этого следует вернуться в исходную позицию.

плоский живот быстро

Какие ошибки допускаются во время выполнения этого упражнения? Нельзя опускать подбородок, тянуть локти вперед, напрягать ягодицы. Вдох делается внизу, выдох – во время скручивания. Необходимо сделать два подхода по 10 раз. Во время небольшого перерыва между ними нужно расслабиться, потянуться, восстановить дыхание.

Выбираем средства, чтобы согнать лишнее

Чтобы согнать излишки жира и приблизить фигуру к желаемым формам, необходимо применять все способы в комплексе: правильно питаться, ограничить потребление вредных продуктов, заниматься спортом. Только в этом случае ваши усилия помогут достичь долгожданного результата.

Правильное питание

Фото
Правильное питание является главным шагом к достижению идеальных форм, поскольку даже во время ежедневных тренировок при потреблении большого количества жирной пищи, калории не будут успевать сжигаться.

Питание должно быть здоровым и полезным. В продуктах нужно учитывать содержание достаточного количества витаминов и минералов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Следует обязательно потреблять достаточное количество жидкости.

Для эффективного похудения следует:

  1. Перейти на дробное питание. Употреблять пищу стоит 5-6 раз в день, при этом порции не должны быть большими.
  2. Ежедневно производить расчет калорий. Для мужчины нормой является 1200, для женщины – 1000.
  3. Рацион питания должен быть сбалансированным: 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
  4. Употребляйте больше овощей, фруктов, молочных продуктов.
  5. Исключите алкоголь, соусы, мучное, газировку.
  6. Добавьте в рацион красную рыбу, цитрусовые, зеленый чай, оливковое масло. Такие продукты не только легко усваиваются, но и способствуют сжиганию жиров.
  7. Последний прием пищи – не позднее двух часов до сна.
  8. Занимайтесь спортом, постепенно наращивая нагрузку.
  9. Следуйте питьевому режиму.

Диеты

Фото
В борьбе с животом поможет соблюдение диеты. Очень важно убрать из рациона фастфуды, мучные изделия, жирную пищу и газировку. Не рекомендуют курить и потреблять алкоголь. Упор необходимо делать на еду, насыщенную белком.

Отказываться полностью от жиров и углеводы нет необходимости, но нужно контролировать их количество и выбирать только полезные продукты с их содержанием, такие как кефир. Жиры животного происхождения следует заменить растительными маслами.

Чтобы рассчитать необходимый уровень калорий для восполнения организмом энергии, нужно умножить массу человека на 24, а затем отнять от полученной цифры 500. Именно эта цифра и будет равна величине потребляемых калорий за день.

Продукты и добавки для сжигания жира

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях
При улучшении своего рациона питания и составлении диеты необходимо знать самые распространенные жиросжигающие продукты. К ним относят:

  1. Кисломолочные. Они способствуют росту гормона кальцитриола, вынуждающего клетки уменьшать количество жира. Йогурты, творог, простокваша, кефир уменьшают величину усваиваемых жиров. Сыворотка ускоряет жировой обмен веществ из-за содержания молочного протеина.
  2. Папайя. Она богата ферментами, расщепляющими белки и воздействующими на липиды. Потребляют фрукт исключительно перед трапезой или во время ее, поскольку действие ферментов длится не более двух часов.
  3. Капуста. Наиболее полезной является брокколи, белокочанная капуста. Брокколи содержит индол-3-карбинол, который нормализирует уровень эстрогена. Белокочанная капуста помогает избавлению организма от шлаков.
  4. Грейпфрут. Цитрус обогащен витамином С, который содержится во внутренних перепонках и влияет на снижение массы тела. Также он препятствует повышению уровня инсулина в крови, улучшает расщепление жиров и обладает желчегонным действием.
  5. Ананас. Данный фрукт богат на бромелайн, который активно уничтожает жировые клетки. Данный продукт улучшает пищеварение и снижает чувство голода.
  6. Малина. В ягоде находятся фруктовые энзимы, расщепляющие жиры и ускоряющие метаболизм.
  7. Имбирь. Корнеплод содержит эфирные масла, они обеспечивают быстрое сгорание лишних калорий. Имбирь способствует более быстрому обмену веществ и благоприятно влияет на состояние кожи.
  8. Корица. Данная пряность применяется, чтобы снизить уровень сахара в крови, что помогает замедлить аккумуляцию жиров.
  9. Хрен. Корнеплод обогащен ферментами, обладающими жиросжигающим эффектом. Диетологи рекомендуют добавлять хрен в блюда из рыбы и мяса.
  10. Фасоль. Бобы считаются источником растительного белка, отлично уменьшают жировые отложения. Фасоль рекомендуют специалисты употреблять вместо гарнира для ускорения метаболизма в организме.

Фото
Помимо продуктов, для избавления от лишнего веса и более быстрого наращивания мускулатуры рекомендуют употреблять пищевые добавки. Однако перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить риск противопоказаний.

Читайте также:  Болезнь разрушение мышечной ткани

Наиболее эффективно с жиром борются следующие БАДы:

  1. Аминокислоты типа ВСАА. Такие пищевые добавки ускоряют регенерацию тканей. Они улучшают усвоение белка и повышают гормон роста.
  2. Термогены. Это эффективные жиросжигающие средства. Они расщепляют жировую ткань и в результате во время тренировок поставляют энергию организму.
  3. Глютамин. Он предотвращает разрушение мышц и увеличивает синтез белка. Потребление L-глютамина в жидкой форме помогает наращиванию мышц и увеличивает гормон роста в крови. Основная часть продуктов питания, которую мы потребляем, содержит малую толику витаминов из-за неправильного сохранения или транспортировки. Комплекс мультивитаминных добавок восполнит недостаток в организме нужных минералов и витаминов.
  4. L-картинин. Улучшает метаболизм, снижает уровень холестерина, выводит из организма шлаки и усиливает жировой обмен.
  5. L-аргинтин. Увеличивает метаболизм жиров, поддерживает нормальный уровень холестерина. Также он регулирует водно-солевой баланс, выводит излишки жидкости, расширяет сосуды, синтезирует белок.

Эффективные тренировки для похудения дома

Фото
Добиться эффективного результата в сопротивлении увеличению жировых отложений можно с помощью выполнения упражнений, тренируясь и следя за своим питанием.

Разберем пять основных методов, направленных на уменьшение количества жира, откладывающегося в области живота:

  1. Начнем с подъема ног. Присядьте на табурет, расположив руки по обеим сторонам от боков. Подтяните очень близко колени к грудной клетке. Замрите на четверть минуты.
  2. Следующее действие называется “вакуум”. Расположитесь на четвереньках, туловище обоприте на локти и колени. Сильно вдохните, мышцы на животе необходимо расслабить. На выдохе напрягите и втяните область живота, замрите на полминуты.
  3. Далее приступим к скручиванию. Проводится в позиции, лежа на спине, ноги должны согнуться в коленях. Вся ступня располагается на полу. Руки сомкнуты на затылочной части головы. При вдохе приподнимаем верх тела, на выдохе – опускаем. Мышцы живота необходимо напрячь.
  4. Перейдем к наклонам. Встаньте, ноги расставьте на уровне плеч. Сложите руки вместе и расположите над головой. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, задерживаясь на четверть минуты, и возвращайтесь в первоначальную позицию.
  5. Закончим “планкой”. Устройтесь на животе, туловище обоприте на руки, согнутые в локтях, и вытянутые ноги. Максимально выровняйте спину горизонтально поверхности пола. Замрите в такой позиции на полминуты.

Вам также может быть интересно: Как убрать живот и похудеть в домашних условиях

Работаем дома

Профессионалы утверждают, что хорошо подтянуть живот в домашних условиях вполне реально. Но придется подойти к проблеме комплексно и быть готовым к тому, что для достижения видимых результатов понадобится не один месяц, а некоторых правил желательно придерживаться всю жизнь.

Однако в домашнем варианте полностью отсутствуют риски появления осложнений и побочных эффектов, нередко появляющихся после абдоминопластики или интенсивных аппаратных процедур.

Здоровое питание

Это основа всего комплекса, так как без него невозможно удерживать стабильный вес и привести в порядок кожу. Ей просто необходимы витамины, минералы, а также продукты, богатые коллагеном. Из меню стоит исключить алкоголь, простые сахара, выпечку, хлеб из белой муки, шлифованные крупы, полуфабрикаты, фаст-фуд и газированные напитки.

Зато на столе постоянно должны присутствовать:

  • свежие фрукты и овощи;
  • диетические сорта рыбы и мяса;
  • молочнокислые продукты;
  • свежая зелень, сушеные травы;
  • орехи и семечки (в небольших количествах);
  • жирные сорта рыбы (лосось, тунец);
  • морская капуста и морепродукты;
  • нешлифованные крупы;
  • соя и продукты из нее;
  • натуральные растительные масла.

Необходимо следить за тем, чтобы даже при похудении суточная калорийность рациона не опускалась ниже, чем 1200 ккал. В противном случае замедляется метаболизм, и начинают страдать кожа, ногти и волосы. И никаких экстремальных диет или голодания!

Гимнастика

Физические нагрузки для красивого упругого живота просто необходимы. В этой области нет костного каркаса, и единственной естественной поддержкой для кожи являются мышцы. Если они дряблые, слабые, потеряли форму и тонус, то живот колышется при каждом шаге как желе, даже когда подкожного жира в нем немного.

Гимнастикой заниматься придется регулярно. Причем упражнений только для подтяжки живота недостаточно. Очень важно также укрепить мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку, подкачать бедра и ягодицы, чтобы было легче вести подвижный образ жизни.

Для начинающих полезны простые упражнения:

  • все виды планки (особенно боковая и с подъемом ног к груди);
  • скручивания и другие упражнения, прокачивающие пресс;
  • занятия на гребном тренажере;
  • правильно выполняемые приседания;
  • «березка» и «велосипед»;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • выпады и махи ногами.

Комплекс можно составить самостоятельно, включив в него 5-10 упражнений, по 10-15 повторений в три подхода каждое. Не забывайте о том, что начинать занятия надо с легкой разминки, а заканчивать небольшой растяжкой.

Более продвинутые спортсмены получат удовольствие, выполняя разработанные профессиональными тренерами комплексы, позволяющими за несколько недель значительно улучшить всю фигуру, а не только подтянуть живот. Например, очень эффективны тренировки с Джилиан Майклс, которые можно выполнять не выходя из дома.

Вода

Нельзя привести в порядок обезвоженную кожу. А кто из нас действительно выпивает необходимые для организма полтора литра чистой воды в день? Придется питье сделать своей новой полезной привычкой и следить за тем, чтобы живительная влага поступала в тело регулярно, но небольшими порциями.

Читайте также:  Диета для ребенка с лишним весом: меню, рецепты, запрещенные продукты

На нехватку в организме воды указывают такие признаки:

  • сухая шелушащаяся кожа;
  • множество закупоренных пор;
  • склонность к запорам;
  • покраснение слизистой глаз;
  • дряблость мышц и кожи.

При интенсивных тренировках к суточной норме надо добавить по одному стакану за каждые 20 минут занятий.

Контрастный душ

Оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на весь организм. Очень полезен для кожи, так как прекрасно тонизирует ее, активизирует кровообращение и способствует поддержанию эластичности. Но делать процедуру надо правильно:

  • лучше выполнять ее по утрам;
  • начинать надо с приятно теплой воды;
  • когда тело разогрето – переключиться на холодную;
  • разница температур не должна быть экстремальной;
  • под холодной водой стоять не более 2-3 минут;
  • затем – под теплыми струями вдвое дольше;
  • после 3-4 циклов завершить процедуру теплой водой;
  • хорошо растереть тело (особенно проблемные зоны) полотенцем;
  • нанести лифтинг или увлажняющий крем.

Полезен также круговой массаж живота упругими струями душа. Делать его надо теплой водой, в направлении по часовой стрелке, не дольше 2-3 минут. И, конечно же, не на полный желудок!

Обертывания

Достаточно эффективный способ подтяжки кожи, однако стоит ли его использовать в области живота, до сих пор спорят даже специалисты. Процедура может воздействовать на внутренние органы, поэтому она категорически противопоказана при:

  • любом сроке беременности;
  • гинекологических заболеваниях;
  • кожных инфекциях на животе;
  • хронических заболеваниях ЖКТ;
  • проблемах с кишечником;
  • артериальной гипертензии;
  • сахарном диабете;
  • любых формах онкологии;
  • варикозах и тромбозах.

Нельзя ее делать и во время месячных – высок риск сильного кровотечения. Не рекомендованы обертывания при эпилепсии и серьезных психических расстройствах.

При отсутствии противопоказаний для подтяжки кожи живота рекомендуют практиковать такие виды обертываний: грязевые, с ламинарией, кофейные, коричные, имбирные, медовые. Перед тем как нанести на кожу смесь, необходимо ее хорошо разогреть под душем или интенсивным растиранием руками. Затем живот плотно оборачивается пленкой (но так, чтобы она не мешала дышать) и утепляется. Через 20-30 минут состав надо смыть, а кожу смазать успокаивающим или увлажняющим кремом. Пошагово посмотреть, как правильно выполняется процедура можно на видео.

Массаж

Доверить выполнение массажа живота тоже стоит профессионалу. Связано это с близостью внутренних органов, которые можно травмировать при слишком сильном надавливании. К тому же специалисты владеют особыми техниками, позволяющими одновременно убирать жир и подтягивать кожу.

Можно попробовать научиться делать вакуумный массаж. Противопоказания к этой процедуре такие же, как к обертываниям. Для начинающих удобнее пользоваться силиконовыми банками – они мягкие и не оставляют больших синяков даже при неумелом обращении. Силу всасывания подбирать придется опытным путем. Главное – следить, чтобы дополнительно не растягивалась кожа.

Как согнать пивной животик с помощью физических нагрузок

Фото
Избавиться от пивного живота возможно в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Для этого рекомендуется регулярно выполнять несколько упражнений, которые советуют фитнес-тренеры:

  • качание пресса;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • “планка”;
  • приседания с применением гантелей.

Как долго стоит заниматься, чтобы убрать пивной животик с помощью упражнений? Длительность первых тренировок должна составлять около 30 минут, затем время нагрузки увеличивают до часа.

Ошибки при работе с мышцами брюшного пресса

    При выполнении упражнений на пресс мышцы живота работают вместе с другими мышцами тела. Если пресс качается неправильно, то вместо мышц живота будут болеть шея, бедра, поясница, все что угодно, только не мышцы пресса.

    Чтобы накачать пресс, надо давать нагрузку на другие мышцы. Например, на мышцы спины. Для укрепления мышц живота отлично подходит упражнение «прямая планка».

    Тренировки должны быть интенсивными, регулярными, но не ежедневными. Мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление.

    Соблюдение правильной диеты — один из залогов успеха при желании накачать пресс и .

    Тренировка должна быть комплексной, включающей в себя различные упражнения, сложность которых должна постоянно повышаться. Для утяжеления можно использовать гантели,

    делать выкатывания на ролике

    упражнения на пресс на турнике

    на петлях Береша

    или купить скамью для пресса.

Для формирования стройной фигуры как нельзя лучше подходят упражнения с Джиллиан Майклс 1 уровень.

Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.

Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:

Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей для мужчин

  • экономия времени и средств;
  • дозирование нагрузки;
  • отсутствие стеснения;
  • возможность заниматься каждый день.

В домашних условиях легче регулировать нагрузку и выбирать время для занятий

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать низ

Чтобы эффективно и максимально быстро избавиться от низа живота, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Лягте на спину. Руки по швам, поясницу прижмите к полу. Поочередно быстро поднимайте прямые ноги, при этом ступни не должны касаться пола.
  2. Лежа на полу, согните ноги в коленях, правую руку закиньте за голову. Левой рукой потянитесь к бедру, при этом отрывая правое предплечье от пола. Аналогично выполните для другой руки.
  3. Повернитесь на бок. Одну руку согните в локте и упритесь в пол. Ноги согните в коленях. Медленно поднимайте и опускайте бедра. Аналогично выполните для другого бока.
  4. Сядьте на пол, руки разместите за спиной. Поднимите таз, спина ровная. Поочередно делайте махи ногами, мышцы живота при этом напрягайте.
  5. Лягте на пол, поднимите и согните ноги под прямым углом. Поочередно медленно опускайте ноги, касаясь пальцами пола.

Выполняйте упражнения, чтобы убрать низ живота, как можно чаще, желательно ежедневно по полчаса.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

  • снеки;
  • газированые напитки;
  • фаст-фуд.

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса.
    Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса.
    Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны.
    Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы.
    Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка.
    Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены.
    Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног.
    Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания.
    Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

За сколько можно добиться результата

Фото
Убрать ненавистный живот можно с помощью нескольких упражнений? Это сказки.

Чтобы добиться желаемого результата, вам понадобится немало времени, поскольку жировые отложения накапливаются годами.

При отвисшем животе для восстановления тонуса мышечной ткани вам достаточно 2-3 месяцев ежедневных тренировок. Для приведения мышц в идеальную форму заниматься придется не менее полугода.

Стоит учитывать, что слишком высокие физические нагрузки неблагоприятно скажутся на организме, поэтому для восстановления и укрепления мышечной ткани достаточно регулярных ежедневных тренировок по 30 минут. Также необходимо правильно питаться, только при этом условии жиры будут успевать сжигаться.

Упражнение № 3. Скручивание и подъем ног

Выполнение этого упражнения позволяет уделить внимание верхним и нижним мышцам живота. Фактически оно объединяет в себе первые два. Следует лечь на спину, поднять ноги, убрать руки за голову. Колени находятся на уровне таза, лодыжки направлены параллельно полу.

Далее необходимо напрячь пресс, оторвать от пола плечи и ягодицы. Грудь и колени должны следовать навстречу друг к другу. Упражнение повторяется 10 раз, затем нужно опустить ноги, расслабиться и потянуться. Далее следует выполнить еще 10 подъемов. Важно, чтобы дыхание оставалось равномерным.

Основные выводы

Подберите оптимальные упражнения для похудения живота в домашних условиях:

  1. Ежедневно тренируйтесь.
  2. Откорректируйте рацион питания.
  3. Потребляйте больше белковой пищи.
  4. Тренируйте не только проблемные участки, но и полностью все тело.
  5. Не следует начинать тренировку, если вы голодны.
  6. Используйте спортивные снаряды-утяжелители.

Грамотный подход, умеренность, правильное питание обязательно помогут достичь желаемых результатов.

Упражнение № 5. Скручивание с выпадом

Как быстро сделать живот плоским? Справиться с этой задачей поможет и скручивание с выпадом. Необходимо лечь на спину, убрать руки за голову, развести локти. Ноги нужно подтянуть к тазу.

Далее плечи медленно отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются. Одно колено нужно подтянуть к груди, затем нога полностью вытягивается. Для одной ноги следует сделать 10 повторов, после чего необходимо выполнить аналогичное упражнение для другой. Во время паузы нужно расслабится, потянуть пресс. Далее следует выполнить еще по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий