Пилатес видео уроки для начинающих

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом похожая на йогу. Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть тут.

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Читайте также: 

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Гимнастика пилатес
Гимнастика пилатес

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Пилатес: видео

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы научиться основам пилатес. Достаточно удобный способ понять и обучиться упражнениям пилатес – видео. Запись содержит полную тренировку, поэтому ваш профессиональный пилатес видео-курс может проходить прямо у вас дома. Крайне полезным будет использование подобных уроков для начинающих, видео можно пересматривать много раз, чтобы закрепить полученные знания и применить их на собственных тренировках пилатес. Видео курс обучит правильной технике дыхания, контроля над телом, научит расслабляться. К тому же, при изучении методик пилатес, видео уроки позволят вам проходить именно ту часть занятия, и тренировать именно ту группу мышц, которую вы считаете нужным в данный момент.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов, которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Варианты видеоуроков пилатеса для новичков

В этом разделе представлены лучшие видео уроки пилатес для начинающих на русском языке, которые можно смотреть дома и заниматься успешной корректировкой своей фигуры. Здесь представлены комплексы упражнений для проработки как всего тела, так и отдельных зон и групп мышц. Продолжительность тренировки должна устанавливаться строго в индивидуальном режиме, так как физическая подготовка и возможности организма у всех разные, поэтому в этом разделе представлены как продолжительные видео уроки на полчаса и более, так и короткие пятиминутки.

Обратите внимание: Очень важным фактом является непрерывные занятия. Если не хватает времени на полноценную тренировку, то ее продолжительность лучше немного сократить, нежели вообще пропустить, так как основным принципом программы считается качество, а не количество тренировок.

Новичкам со средней физической подготовкой рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю, продолжительность которых может варьироваться от 15 минут до одного часа. После того, как будет набран определенный опыт, и проработаны основные мышцы, продолжительность тренировок можно увеличить до 95 минут, а частоту занятий до 5 раз в неделю. Для того чтобы увеличить скорость похудения нижней части тела, рекомендуется одевать специальное фитнес белье для снижения веса.

Читайте также:  После приседаний болят мышцы ног что делать

Классическая гимнастика

Классический пилатес рекомендуется как наиболее простая программа для новичков. Начинать заниматься лучше именно с нее, так как в этом видеоуроке тренер Мишель подробно все объясняет и разбирает наиболее часто встречающиеся ошибки при проработке мышц. Продолжительность этой тренировки занимает около 30 минут, как раз то, что нужно для неподготовленного человека:

Посмотрев этот ролик, рекомендуется выполнять все упражнения в той же последовательности, в какой показывает тренер. Здесь представлены упражнения, как для чайников, так и для более продвинутых девушек.

Также рекомендуется ознакомиться со следующим комплексом:

Тренировка с Ингой

Инга – это ведущий тренер по занятиям пилатеса в России. Она предоставляет полноценный ролик с подробнейшим разбором каждого упражнения пилатес в домашних условиях для похудения на протяжении 50 минутной тренировки. Начало занятия – 10-ти минутный диалог, затем разбор упражнений на проработку суставных частей тела, и растяжку. Упор в занятиях Инги делается на укрепление спинных мышц и пресса. Все движения должны выполняться в медленном темпе. Итак, ролик с подробным обучением от Инги Яхней:

Пилатес для пресса

Данный комплекс упражнений представлен для тех, кому необходимо проработать не все тело, а отдельные его части, а именно мышцы пресса. За тренировку продолжительностью в 4 минуты с помощь данного урока можно эффективно проработать мышцы верхнего и нижнего отдела живота. Главное, чтобы все мышечные волокна находились в постоянном напряжении, а комплекс упражнений выполнялся в медленном темпе:

Гимнастика от Мордовиной Алены

Алена очень хороший тренер, после проведения занятия по ее программе в теле начинает ощущаться каждая проработанная мышца.В своем уроке Алена все показывает и объясняет на доступном и понятном языке:

Практический совет: Не стоит начинать гимнастику с полного круга упражнений, как на видео, лучше начать с 15-минутки, постепенно увеличивая ее продолжительность, чтобы предостеречь себя от возникновения сильной боли во всем теле.

Для кардинальной корректировки своей фигуры в домашних условиях можно бесплатно скачать уникальную программу тренировок от олимпийских тренеров, которые разрабатываются не только для профессионалов, но и для начинающих.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.


Выполняем пилатес самостоятельно


Простые упражнения для начинающих

Читайте также:  Фитнес аэробика: что это такое и как правильно выполнять. Аэробика — что это такое

Совмещайте упражнения с обертываниями для живота и вы получите великолепное тело.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Лодочка»

Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.

Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»


Сядьте на мяч, разведите ноги и дотянитесь руками до пола. Расслабьте спину, шею и плечи. Плавно вдыхайте и выдыхайте, следите за дыханием.

Упражнение «Русалочка»

Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.

Отзывы о пилатесе

Об этом комплексе упражнений можно найти только положительные отзывы. Вот некоторые из них.

Маргарита

Занимаюсь питалесом больше года, делаю дома после работы. Сразу скажу, я живу одна и у меня есть возможность сосредоточиться. Никто не мешает. После чувствую себя великолепно. Плохие мысли улетучиваются, а тело кажется отдохнувшим. Что касается веса, то я никогда не была полной, худеть не нужно было. Но в целом тело подтянулось, стало выглядеть лучше. Всем рекомендую упражнения, вы их сможете сделать сами без тренера, тем более толкового тренера еще найти надо. Особенно в провинции.

Наталья

Страдаю избыточным весом, бегать, прыгать нельзя. Поэтому выбрала для себя щадящую нагрузку и совмещаю ее с правильным питанием. За 4 месяца удалось скинуть 18 кг, для меня это шикарный результат. Осталось еще 34 кг. Чуть позже займусь более интенсивными тренировками, но пока пилатес меня спасает.

Комплекс упражнений

«Круги на воде» — лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладонями вниз, правую ногу поднять немного вверх и описывать ею широкие круги; левая нога при этом плотно прижата к полу. Пять вращений в одну сторону, пять в другую. То же самое проделать с другой ногой.

«Поочередное вытягивание ног» — упражнение направлено на ягодицы, бедра, спину и шею. Лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях. Лопатки и шею оторвать от пола, а голову потянуть вперед. При этом, одну ногу поднять вверх, а верхнюю часть туловища потянуть в противоположную сторону. Получается скрутка.

«Ныряющий лебедь» — занять исходное положение, во время вдоха руки оторвать от земли, а туловище потянуть вверх. Бедра при этом остаются плотно прижатыми к полу. Сделать выдох и плавно опустить тело вниз. Повторить 15 раз.

«Лодка» — сесть на пол, согнуть колени и обхватить руками бедра, стопы ног, при этом, должны полностью касаться пола, ноги на ширине таза. Выпрямляя спину, медленно потянуться макушкой вверх, оторвать стопы от пола и поднять лодыжки параллельно полу. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, контролируя свое дыхание. Затем сделать глубокий вдох, а при выдохе втянуть живот, слегка согнув (округлив) позвоночник. При очередном вдохе спину выпрямить, а упражнение повторить с самого начала.

«Канкан» — сесть на пол, согнуть ноги в коленях, опереться на предплечья и расположить локти под плечами. Носочки ног должны касаться пола, а сами ноги плотно сжать. Живот втянуть сделать достаточно глубокий вдох и одновременно развернуть колени в правую сторону. При выдохе ноги выпрямить в коленях, поднять их по диагонали к корпусу. При следующем вдохе возвращаем тело в исходное положение. Выдохнуть и повторить комплекс движений, только теперь уже в левую сторону.

«Крест-накрест» — лечь на спину, согнуть и поднять ноги таким образом, чтобы лодыжки оказались параллельно полу. Локти развести в сторону, руки положить за голову. Спину плотно прижать к полу, а живот втянуть. На вдохе оторвать голову, шею, лопатки от пола. На выдохе же правую ногу выпрямить таким образом, чтобы получился угол под наклоном 45 градусов к полу, и, не прогибаясь в пояснице, развернуться всем телом в левую сторону. При следующем вдохе возвратиться в исходное положение, не опуская лопаток. Повторить то же самое движение, только в противоположную сторону.

«Русалка» — согнуть ноги в коленях, сесть на правое бедро. Правой рукой опереться о пол, выпрямить локоть и отставить руку от корпуса на небольшое расстояние. Левую же руку положить ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнуться правой рукой и поднять бедра, вытянув левую руку вверх. Исходная поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнуть и принять исходную позицию. На следующем вдохе упражнение повторить, но уже с другой стороны.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий