Видео с упражнениями для шейпинга в домашних условиях

705

Шейпинг – это индивидуальная программа похудения, созданная в Санкт-Петербурге. Была придумана разработка физиологом Ильей Прохорцевым 15 лет назад. Шейпинг для похудения является результатом долгих исследований, проведенных ученым, чтобы выявить идеальные параметры фигуры. О том, что данные упражнения эффективны стали задумываться звезды и модели: так как перед показом это единственный верный способ приведения фигуры в порядок. Сегодня примерно 40% спортивных залов предлагают эту процедуру для женщин. Но и мужчины не отказываются в процедурах.

Shaping – английское слово, которое в переводе означает «формирование». По причине того, что произношение подобное, многие, кто не знает, что такое шейпинг, думают, что система упражнений пришла к нам из Америки.

Отличия от других спортивных процедур

Шейпинг

Фитнес и шейпинг являются разными системами в спорте, хоть их и путают. У них одна цель – коррекция фигуры, придание стройности, подтянутости. Но системы имеют разные средства. Шейпинг предназначен для устранения проблем в некоторых зонах. А остальное тело просто поддерживается в форме. А фитнес предполагает нагрузку полностью на все мышечные группы.

Читайте также:  Упражнения для предплечья в домашних условиях

Фитнес считается и относится к универсальной системе, в то время, как шейпинг для каждого уникален. В процессе формирования программы занятий учитывают типологию и строение фигуры. После просмотра этого вопроса подбирают «ударные» процедуры и упражнения для поддержания. При таком подходе эффект от процесса похудения будет более быстрым: в проблемных зонах максимальные нагрузки, приближающие фигуру к идеальной.

Тренерами рекомендуются шейпинг программы для людей, обращающихся с конкретными проблемами. К примеру, если лишний вес не настолько критичен, но появился живот. Или, если верхняя часть в норме, а ноги и попа большие и с апельсиновой коркой.

Принцип шейпинга

В основе методики тренировок шейпинг заложен принцип естественности и ритмичности. Данная схема построена на 11 блоках упражнений, которые направлены не только на снижение веса, но и на общее улучшение здоровья и тонуса. Все упражнения методики шейпинг отличаются по типу, манере выполнения и нацелены на разные группы мышц. Несмотря на это программа тренировок шейпинга не несет сильных физических нагрузок, поэтому может прекрасно подойти женщинам любого возраста и физической подготовки. Упражнения были разработаны специально для того чтобы задействовать все группы мышц тела, но при этом мышцы нагружаются последовательно и ритмично, что позволяет избежать стресса и перенапряжения.

Важно! Любой вид спортивных тренировок может дать видимые результаты в борьбе с лишним весом исключительно при соблюдении диетического режима. Ограничения по питанию являются необходимой составной процесса похудения, однако они не должны быть слишком жесткими и исключать полезные вещества для организма.

Поскольку изначально при разработке учеными программы занятий шейпинг была использована математическая модель фигуры, при желании привести свое тело в форму каждый может составить для себя индивидуальный комплекс занятий, учитывая свои физические и анатомические особенности тела, возможности, а также желаемые результаты.

Особенности упражнений

Шейпинг-классик – универсальный, так как подходит практически каждому человеку. Помимо этой методики имеется много видов в зависимости от степени подготовки, возрастных данных и состояния здоровья человека, который занимается. Система разделяется на начальный уровень, на продвинутый, в виде хореографии, для тонкой фигуры, для оздоровления, для девушек до 25, женщинам за 45, существует даже детская методика похудения.

Без учета разновидности тренировочных действий, программа ведется по определенным упражнениям. В общем все упражнения разделяются на две глобальные программу:

  1. Катаболическую. Основная задача заключается в ликвидации жировых запасов в одной из проблемных зон. Благодаря занятиям выстраивается структура мышечной массы, что уменьшает объем. Предполагает шейпинг питание для похудения: сгорают калории, уменьшается белок.
  2. Анаболическую. Программу направляют на приобретение идеалов фигуры. Главным акцентом является мышечная разработка. Мышцы должны иметь упругость, эластичность. Для рельефного построения предназначен белок, поэтому далее должны употребляться в большом количестве белки.

Обязательно читайте: Метод НЛП при похудении: действенные методики для блокирования чувства голода

Положительные и отрицательные стороны

В основном шейпингом занимаются девушки и женщины. У системы имеется большое количество преимуществ, если сравнивать с иными методиками похудения. У шейпинга есть свои значительные плюсы, отличающие его среди всего:

  • Индивидуальная методика. Зачем нужны отдельные прокачки пресса, если необходимо уменьшить бедра. При Шейпинге предполагается индивидуальный подход, чтобы сформировать идеальное тело. Системой учитывается фигура, проблемная зона, насколько быстрый обмен веществ, динамика улучшения.
  • Систематизируется потребление пищи. Отказ от следования правильному рациону, достичь положительных результатов не даст. У системы отсутствует особая диета, но есть основное правило: меньше перекусов и нездоровой еды.
  • Женщины худеют и устраняется целлюлит. При умеренных физических нагрузках с правильным питанием будет уходить лишний вес. Еще в минимальные сроки девушки борются с апельсиновой коркой. Проблемные места получают максимальный кровяной приток, а значит, целлюлит не будет беспокоить.
  • Общеоздоровительная процедура. Система способствует улучшению функционирования пищеварительной системы, нормализуется метаболизм и состояние организма. Полезны процедуры и девушкам, желающим омолодиться. И этот эффект не только благодаря правильному питанию достигается: в процессе занятий открывается доступ кислорода к клеточному содержанию. Энергия от индивидуальных процедур гарантирует хорошее настроение.
  • Эффективность. Первый результат будет виден уже через несколько занятий. Происходит это благодаря направлению на одну зону. К примеру, талия становится более видной, а тело будет приходить в тонус. Эффекта можно будет добиться быстрее, чем при общих нагрузках на тело.
  • Временные затраты будут минимальными. Похудение гарантировано, если уделить внимание всего на пару раз в неделю. Одна тренировка в большинстве случаев не превышает часа. Повторяются упражнения не менее 20 раз. Они несложные, но требуют четкого ускоренного ритма.

Главным недостатком этих спортивных процедур, которые направляются на уменьшение веса, является уникальность. Упражнения не должны быть параллельно совмещены с другим видом спорта. По системе в значительном порядке уменьшается в рационе количество белка в продуктах, в то время, как он потребуется при интенсивных тренировках и нагрузках. Если у человека нет ожирения, то одного шейпинга недостаточно для придания фигуре эстетического вида.

Обязательно читайте: Преимущества и недостатки степ-аэробики для похудения

Помимо тренировок человек получает психологическое расслабление. Если тренироваться под музыку, гарантируется полнейшая перезагрузка. Тренирующийся забывает о неурядицах, становится более уверенным. После трудового дня можно отдохнуть.

Имеются ли противопоказания

Шейпинг показан практически для каждого желающего. Но важно учитывать, что нагрузочный уровень подбирается не только с учетом имеющейся проблемной части, но и исходя из состояния здоровья. Чтобы проверить свое состояние, нужно обратиться к тренеру. Может быть применим шейпинг для похудения в домашних условиях. Для этого устанавливается четкая программа тренировок.

Читайте также:  Как правильно бегать: стадион, беговая дорожка

Но имеются и противопоказания для процесса похудения. Занятия противопоказаны, если имеется:

  1. Онкологическое заболевание;
  2. Проблемы с работой сердца;
  3. Почечная недостаточность;
  4. Туберкулез конечностей;
  5. Воспалительная реакция организма;
  6. Любая форма диабета.


Проблемы с работой сердца


Почечная недостаточность


Туберкулез конечностей


Диабет
С занятиями следует повременить, если еще не прошел месяц с операции. Если была тяжелая болезнь перенесена, тренировки не возобновляются: организм должен получить время для восстановления. Если у женщины менструация, возможны занятия не ранее, чем на четвертый день.

Во время беременности проводятся отдельные занятия, после посещения тренера. Благодаря тренировкам повышается мышечный тонус, ускоряется метаболический процесс. Это позволит восстановить форму после рождения ребенка. Но обязательным условием является индивидуальный упражнения. В спортивном зале предлагаются специальные программы.

Совету по достижению результата

Худеть можно дома, не прибегая к дорогостоящим посещениям зала. Применяются домашние занятия более эффективно, если подумать о секретах похудения. Для этого нужно знать основные принципы улучшения состояния:

  • Правильное дыхание. Пока тренировки проходят дыхание должно проводиться только носом. Нужно следить за этим моментом, чтобы не появилась отдышка.
  • Обязательная разминка. Перед тем, как выполнить комплекс упражнений в обязательном порядке потребуется разминка. Если тело «разогреть», оно подготовится к нагрузкам. После разминки снижается вероятность получения растяжек.
  • Слежение за изменением тела. При следовании упражнениям в шейпинге предполагается, что спина прямая, а живот – втянутый. За этим моментом нужно следить, чтобы спина не болела, а живот стал плоским.

Слежение за изменением тела

  • Интенсивное употребление воды. Во время нагрузок происходит активное выведение из организма жидкости. Обычная чистая вода предупреждает обезвоживание. Газированная не должна употребляться, так как вымываются из организма солевые вмещения, «уходящие» через пот при тренировках.
  • Регулярные занятия. В первую неделю после двух занятий нельзя ожидать прямого результата. Рекомендуется продумывание своего графика без пропусков занятий.

Обязательно читайте: Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Занятия в домашних условиях должны проходить ритмичнее, чтобы настроение осталось до конца дня. Контролируется при помощи музыки периодичность, а также продолжительность. На мышцы, для которых необходима корректировка, нужно дополнительное внимание.

Шейпинг тренировка дома не должна проводиться с большими нагрузками. Первое время нужно уделить своему ритму с выполнением того количества подходов, которое не будет нагружать. Для кого-то это на начальном этапе 10 подходов, для кого-то 20. Каждая система индивидуальная. Нельзя гнаться за количеством нагрузок: человек сам понимает, когда следует увеличение.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы

  • питание правильное, здоровое и направлено на совершенствование фигуры, внешнего облика и красоту;
  • организм насыщается витаминами и минералами, происходят интенсивные процессы очищения, омоложения и улучшения пищеварения;
  • порции маленькие, количество еды ограничено, поэтому диету можно назвать экономной;
  • не нужно уделять много времени на готовку.
  • не дает значительного эффекта без шейпинг-тренировок;
  • сложно выдержать отсутствие перекусов, употребления солений, сладостей, алкоголя;
  • низкокалорийный ужин не дает длительного насыщения организму, поэтому нужно вооружиться успокоительными и мочегонными травяными чаями, в крайнем случае – выпивать перед сном стакан обезжиренного кефира.

Питание

Шейпинг относится не к простым упражнениям, а целой философии. Человек меняет привычные жизненные условия.

Питание

Но результат виден не будет, если не пересмотреть свое питание:

  1. В качестве завтрака потребляется каша. Помимо пользы и низкой калорийности, человек становится бодрее. Нужно привыкнуть завтракать овсянкой или гречкой, чтобы изменения не заставили себя ожидать.
  2. Большое количество фруктовых ассорти и салатов. Нужны фигуре витамины, содержащиеся во фруктах и овощах. Фруктовый перекус является оптимальным решением для утоления голода. Зеленые продукты насыщают организм при минимальном содержании калорий. Не рекомендована заправка майонезная.
  3. Белое мясо и варена рыба. Организм должен насыщаться энергией, а значит – белками. Указанные выше продукты должны быть в рационе постоянно. Желательно, чтобы это все было приготовлено на паровой бане.
  4. Нужно исключить любимые сладости, наличие остроты, фаст фуда. Можно раз в неделю себе устраивать разгрузочный день, но в остальное время нужно ограничить себя.

Обязательная регулировка графика приема пищи, если будут учтены занятия. Прием пищи должен проходить не позже, чем за три часа до шейпинга, чтобы занятия не были тяжелыми. После завершения занятия нужно выждать не менее пары часов. Утоляется голод свежим соком.

Употребляется наиболее калорийная пища до упражнений, а с меньшими калориями – после. Тогда, когда тренировки будут проводиться, нужно отказаться от белка, чтобы не наращивалась масса. Нужно помнить о воде. Неправильное утверждение, что в день необходимо 2 литра. На самом деле, жидкости потребуется столько, сколько сам человек желает. Но в качестве привычки должен быть выпитый стакан воды сразу после пробуждения.

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)

  • 100 г куриного филе на пару (для полноценного меню на неделю хватит филе с одной курицы);
  • греческий салат из томатов, лука, сладкого перца, 60 г рикотты, ст.л. оливкового масла, ассорти зелени;
  • грейпфрут.

Обед (12:00)

  • 300 г тушеных овощей (цуккини, картофель, кабачки и пр.) со столовой ложкой кукурузного масла;
  • кисло-сладкое яблоко.

Ужин (18:30)

  • 100 г овсянки, заправленной домашним йогуртом;
  • 200 г фруктово-ягодного салата, например из клубники, малины, яблок, слив, груш.

Вт

Завтрак

  • 100 г обезжиренного творога с курагой, орешками изюмом и цукатами;
  • спелая груша.

Обед

  • 300 г куриного супа (50 г филе) с овощами (томатами, зеленым горохом или фасолью);
  • стакан свежевыжатого апельсинового фреша.

Ужин

  • 250 г запечённых в духовке овощей, например, классический рататуй из баклажанов, лука, томатов и кабачков, взбрызнутый 2 ст. л. тыквенного масла (запекать 40 мин при температуре 200-220 градусов).

Ср (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)

  • пара ржаных тостов с ветчиной, фетой и томатами;
  • офе с ложечкой цветочного меда.

Обед (12:00)

  • капустно-морковный свежий салат с растительным маслом;
  • бурый рис.

Ужин (18:30)

  • несколько запеченных груш и яблок;
  • черный чай с листьями мяты и малиновым домашним вареньем (2 чайные ложки).

Чт

Завтрак

  • 100 г нежирного творожка с фундуком, черносливом, курагой и изюмом;
  • тыквенно-морковный сок.

Обед

  • 100 г гречки с подливой из говяжьей вырезки (одна луковица, морковь и кабачок, 60 г говядины, 2 ст. л. подсолнечного масла);
  • пара персиков.

Ужин

  • 300 г овощей, приготовленных на пару, например, ассорти из кукурузы, горошка, моркови, брокколи и пр., листовая и пряная зелень;
  • печеные яблоки.

Пт

Завтрак

  • омлет из 2 куриных яиц;
  • овсянка на воде с йогуртом.

Обед

  • диетический салат на листья рукколы из отварного куриного филе (60 г), огурца, отварного брокколи, спаржи, приправленный оливковым масло и бальзамическим уксусом.

Ужин

  • 300 г фруктового салата из половинки банана, яблока, апельсина, киви, грейпфрута.

Сб (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)

  • 150 г диетической запеканки с изюмом;
  • пара ржаных тостов с паштетом и томатами.

Обед (12:00)

  • 350 г овощного супа из капусты белокочанной, моркови, лука, помидоров и брокколи;
  • красный апельсин.

Ужин (18:30)

  • запеченное ассорти в духовке (взбрызнуть перед отправкой в духовку 2 ст. л. конопляного масла) – нарезанные и очищенные яблоки, тыкву, сливы, груши, лук, чеснок, цветную капусту.

Вс

Завтрак

  • 100 г обезжиренного творога с укропом, петрушкой и йогуртом употреблять, намазывая на ржаные или цельнозерновые хлебцы.

Обед

  • пол филе рыбки (100 г), например дорадо или скумбрии на пару на овощной подушке из зеленого горошка или тыквы.

Ужин

  • фруктово-ягодный салат с мёдом;
  • чай.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий