Как увеличить и развить выносливость в беге

Какие дистанции можно отнести к такому виду бега

Длительный бег – это один и наиболее распространенных видов бега. Те, кто ежедневно занимается бегом, выбирают именно его. Среднее расстояние на длинные дистанции варьируется от 3 до 30 км.

Конечно существуют и более длительные забеги, но чаще всего спортсмены используют следующие дистанции:

3 км;
5 км;
10 км;
20 км;
25 км;
30 км.

Справка! Самым правильным забегом на длинную дистанцию является марафон. Но такие пробежки достаточно сильно нагружаю сосудистую систему и сердце. Протяженность длительного марафона – 42 км.

Человек, который занимается бегом на длительные дистанции должен иметь следующие качества:

не иметь патологий сердечно-сосудистой системы;
знать технику бега;
иметь высокую скорость бега.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

Варикозное расширение вен нижних конечностей.
Беременность.
Болезни суставов.
Гипертоническая болезнь, эндокардит.

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Техника длительного бега

Техника бега на длинные дистанции состоит из следующих частей:

Положение корпуса – бег не должен изматывать спортсмена, нужно бежать свободно, держать голову прямо, не напрягать мышцы шеи, смотреть перед собой и не оглядываться. Поясница должна быть немого прогнута, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, лопатки сведены, плечи расправлены.
Положение рук – руки во время бега двигаются синхронно с ногами, это происходит на уровне подсознания. Однако, при беге на длинные дистанции руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и располагаться как можно ближе к корпусу.
Постановка ног – это очень важна часть бега. Стопа ставится на вешнюю сторону с последующим перекатом на все поверхность подошвы. На пятку ставить ногу не желательно – это снижает силу толчка. Когда стопа отрывается от поверхности, голень двигается вперед, нога сгибается в колене. На пике подъема голень притормаживает, и все энергия отдается бедру, бедро выносится максимально вперед, а затем отдает энергию голени. В этот момент толчковая нога максимально выпрямляется.
Дыхание – чтобы дыхание не сбивалось до финиша, нужно согласовать его ритмичность с частотой шагов и работой рук. На протяжении всей дистанции нужно эту согласованность держать под контролем. Дыхание должно быть частым, брюшной тип преобладает над грудным – это позволит улучшить кровообращение и поддержать бегуна в тонусе.

Длительный бег может выполняться в 4 разных подходах:

Метод чередования. Некоторый период времени, например, 5 минут, спортсмен бежит со скоростью, которая чуть меньше целевой скорости забега. Потом переходит на шаг, и примерно 1 минуту идет шагом для восстановления. Так можно развить выносливость без сильного стресса для организма.
Медленный длинный. Всю дистанцию спортсмен пробегает со скоростью на пару км медленнее целевой. Такая тренировка считается самой хорошей для ног.
Прогрессивный. Спортсмен начинает длительный бег со скоростью на 1-2 км меньше целевой, затем постепенно увеличивает скорость. В конце пробежки темп бега должен быть медленнее целевой скорость.
Длительный в целевом темпе. Пробежка начинается со скоростью на 1-2 км медленнее целевой скорости, потом некоторое количество километров пробегается с целевой скоростью, после чего бег заканчивается той же скоростью, что и начале забега.

Способы, как увеличить выносливость при беге

Существует много способов. Рассмотрим самые популярные.

Увеличение дистанции

Есть правило, согласно которому можно увеличивать дистанцию на 10% каждую неделю. Большинство спортсменов используют такой способ повышения тренировочной дистанции.

Вместо того чтобы пользоваться этим правилом, можно пользоваться другим способом. Давайте рассмотрим способ, который позволит:

повысить выносливость;
вовремя восстанавливать силы.

Ваша дистанция

Во время каждой пробежки обязательно нужно следить за своими ощущениями. Если вы и при этом чувствуете себя комфортно, то эта дистанция является для вас базовой. Во время такой пробежки вы чувствуете себя комфортно и легко.

При этом тренировка не должна быть слишком легкой или сложной. Данный показатель является отправной точкой для увеличения дистанции. Это реальная (рабочая) нагрузка для вас.

Теперь, когда вы знаете вашу реальную нагрузку, вы можете планировать увеличение или уменьшение дистанции. Например, вы получили травму. В таком случае нужно немного уменьшить дистанцию (10-30%). В режиме подготовки к соревнованиям можно увеличить дистанцию (5-20%).

Данная концепция поможет вам предотвратить серьёзные травмы и увеличить выносливость.

Адаптационные недели

Адаптационные недели помогают значительно увеличить дистанцию. В эти недели нужно постепенно увеличивать нагрузку. Например, на 1-2% в день. В долгосрочной перспективе это позволит улучшить результаты.

Такой способ адаптации к нагрузке полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

уменьшение количества травм;
позволяет хорошо восстанавливаться;
организм успевает приспособиться к нагрузке.

Неделя восстановления (каждые 4-6 недель)

Фанатам бега эта неделя покажется «адом». Но это стоит того.

Периодически нужно снижать интенсивность тренировок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться. Например, если вы , то дистанцию можно снизить на 10-30%. Снижать интенсивность тренировки необходимо постепенно. То есть в первый день 4%, второй 7% и т. д.

Конечно недели восстановления нужны только во время тяжёлых тренировок. Если ваши тренировки проходят в стандартном режиме, то не необходимости проводить недели восстановления.

Рваный ритм

Данный метод изобрел Крэйг Бизли — известный канадский марафонец.

бежать с максимальной скоростью (30 секунд);
ходьба (5 секунд);
повторить цикл восемь раз;
в дальнейшем нужно плавно увеличивать нагрузку.

Интервальный бег

Что же такое интервальный бег? Это когда чередуются режимы физической нагрузки. Также спортсмену отводиться больше времени для восстановления. Например, 2 минуты спортсмен бежит со скоростью 10 км/ч (интенсивный режим), а затем 5 км/ч (переводит дыхание).

Исследования показывают, что тренировки, в которых вы чередуете периоды высокой интенсивности низкой имеют такие преимущества:

увеличение выносливости;
ускорение процесса сжигания калорий.
eвеличение мышечной массы.

Длина интервалов и частота тренировок определяется:

качеством подготовки;
личных предпочтений;
физических параметров спортсмена.

Разным спортсменам подойдут разные интервальные тренировки. Спортсмену с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон в целом будет лучше с более длительными интервалами.

И наоборот, спортсмену с более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон будет тренироваться с более короткими интервалами.

Рассмотрим тренировку:

5 минут разминка;
30 секунд увеличиваем темп (70% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (75% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (80% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (85% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (90% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (100% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
5 минут легкой пробежки и растяжки. Когда вы делаете растяжку, ваши мышцы расширяются. Это способствует поступлению питательных веществ.

Смена бегового ритма во время тренировки

Темповый бег на дальние расстояния

Это бег на уровне анаэробного порога. Темповой бег пользуется большой популярностью. Такие тренировки позволяют значительно повысить анаэробный порог. Также темповый бег улучшит способность поддерживать темп.

Пример:

темп АнП 30-40 минут.

Прыжковые тренировки

Каждый из нас в детстве прыгал на скакалке. Но немногие знают, что это веселое занятие отлично улучшает выносливость. Конечно же, можно прыгать не только на скакалке.

Существуют такие прыжковые тренировки:

высокие подскоки
прыжки с ногу на ногу;
прыжки через барьеры;
прыжки на двух ногах;
разножка и т. д.

Не существует универсальных советов. Эффективность тренировок зависит от многих факторов:

структуры тела;
опыта и т. д.

Увеличить выносливость невозможно без правильной техники. Это основа. Судить текущую технику бега можно по следующим вопросам:

Сталкивались ли вы с болью в суставах (обычно в коленях или лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям?
Сталкивались ли вы с болью в нижней части спины?
Сталкивались ли вы с болью в плече
Вы чувствуете резкие боли в нижней левой / правой части живота?
Является ли ваше дыхание хаотичным и во время тренировки?

Если ваш ответ на любой из вышеперечисленных вопросов утвердительный, вы должны улучшить вашу текущую технику бега и принять меры по исправлению положения.

Дополнительные советы:

Вначале тренировки проводите разминку. Она позволит разогреть ваши мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам.

Бежать дальше и быстрее, чем когда-либо раньше, поначалу может показаться сложной задачей, но используя эти простые правила, вы сможете планомерно повысить свою выносливость и превратить любую тренировку в задачу, которая будет вам по силам!

При регулярных тренировках, расстояние, которое для вас сейчас является сложным, со временем будет ощущаться гораздо легче. Это будет означать, что вы повысили свою выносливость. Преодоление марафонской дистанции все равно останется непростым испытанием, но однажды вы заметите, что вам сейчас не так тяжело, как раньше.

Повышение беговой выносливости является результатом постоянства и последовательности — что означает проведение 3-4 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев — так что не ждите быстрых изменений.

Обычно, чтобы ощутить первые положительные эффекты от бега, требуется от 10 дней до 30 дней. Это время в первую очередь зависит от типа проводимых тренировок.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости, вам нужно честно оценить свою нынешнюю аэробную базу, и, исходя из этого, планировать свой тренировочный процесс.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который хочет завершить свои первые 5 км или опытным бегуном, стремящимся увеличить свою выносливость, чтобы избежать эффекта «стены», правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, так как чрезмерные нагрузки в начале подготовки приведут только к травмам или перетренированности.

Ниже приведены основные правила, которых следует придерживаться новичкам, чтобы максимально быстро и эффективно улучшить свою выносливость.

Как такой бег сказывается на выносливости

Интервальные тренировки позволяют не только повысить эффективность бега, но и увеличить выносливость. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и сжигаются калории. Применяя интервальные тренировки, можно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть приучить организм выполнять определенные упражнения с максимальными и минимальными кислородными затратами.

Бег с одной и той же скоростью быстро недоедает, организм к нему привыкает и перестает развиваться эффективно. Начинать интервальные тренировки следует с разминки, которая занимает 15 минут ходьбы в быстром темпе, затем переходить на бег трусцой, постепенно увеличивать скорость, чтобы к концу тренировки набрать ее максимальные показатели.

Схема – 1 минута на ускорение, 2 минуты бега трусцой или ходьбы. Поток 6-7 раз. Когда ускорение будет даваться легко, можно сокращать периоды отдыха на 30 секунд, до тех пор, пока время на ускорение и восстановление не станет равным.

Интервальные тренировки типа «Пирамиды» — тоже отлично сказываются на выносливости. Периоды ускорения в этом случае увеличиваются таким образом, чтобы самый длительный период интенсивной нагрузки приходился на середину тренировки. Потом нужно постепенно снижать время ускорений и переходить на обычный шаг.

Важно! Наращивать интенсивность тренировок нужно только тогда, когда тело готово к увеличению нагрузки. Иначе можно спровоцировать травмы.

Выносливость можно повысить и смежными тренировками. К примеру, дополнять занятия упражнениями с весом, ездой на велосипеде, плаванием.

asics gelnimbus 21

Тренировка выносливости бега

Наиболее простое и доступное упражнение стать выносливее – продолжительный бег трусцой. Помимо развития способности противостоять утомлению мускулатуры, неспешные пробежки хорошо успокаивают, помогают отрешиться от дневных проблем.

Бег трусцой не требует особенной экипировки. Начать заниматься с небольшой дистанции – пятьсот метров-километр. Тренироваться пару раз в неделю в течение месяца, после увеличивать дистанцию.

С ростом тренированности можно переходить к развитию силовой и скоростной выносливости, а также их комбинации.

Упражнение 1:

Во время пробежки чередовать темп – 300-400 метров бежать с почти максимальной скоростью, по окончании не останавливаться, столько же пробежать трусцой, затем снова скоростной «рывок».

Упражнение 2:

Для развития выносливости и укрепления ножных мышц бегать по ступенькам вверх с максимальной скоростью – это может быть лестница в парке.

Можно тренироваться на грунтовой дорожке, которая идет в гору – выполнять беговые шажки минимальной длины в максимально частом темпе.

Упражнение 3:

Бег на месте, высоко поднимать колени, в максимальном темпе.

Упражнение 4:

Комбинация предыдущих упражнений – бег в гору мелкими шажками в максимальном темпе, поднимая максимально высоко колени.

Что еще развивает беговую выносливость?

Зимой выполнять лыжные пробежки. Бег на лыжах тренирует сердце, укрепляет сосуды, выносливость, улучшает , чувство равновесия. При избыточном весе меньше нагружаются и травмируются суставы.

Занятия помогают стать выносливее летом. Вода снижает нагрузку на , суставы, плаванье вовлекает в работу практически все мышцы.

Выносливость развивает езда на велосипеде. Регулярные поездки в необходимом темпе дают спортивную нагрузку мускулатуре ног, ягодиц, живота.

Кроссовки для длительного бега

Марафонская дистанция – это испытание не только для спортсмена, но и для его обуви.

Вот несколько примеров кроссовок, которые предупредят перегрузку мышц и сделают тренировку более комфортной.

Для мужчин:

Ultraboost 19 от Adidas – в этой модели легендарной пены boost на 20% больше, чем в других. Кроме того, производитель усовершенствовал верхнюю часть, сделав ее более прочной и заменив пластиковое седло на гибкое сетчатое. Подошва у этих кроссовок цепкая и прочная. Стоимость от 8000 рублей.
ASICS Gel-Nimbus 21 – это 21 интерпретация известной модели. Теперь, кроме мягкой амортизации, эти кроссовки могут похвастаться низким весом (за счет конструкций FlyteFoam Lyte и FlyteFoam Propel), оптимальным отталкиванием, плавностью хода и максимальным контактом подошвы с поверхностью. Стоимость от 7000 рублей.

Для женщин:

Salomon Trailster – стильная и очень комфортная модель, которая адаптируется под поверхность любого природного рельефа. Шикарная анатомичность посадки и максимальное удобство для бега на длинные дистанции в сложных условиях. Стоимость от 6000 рублей.
ASICS Gel-Cumulus – кроссовки с усиленной амортизацией. При гипопронации стопа не подворачивается, также эта модель рекомендуется спортсменкам с нейтральной пронацией, особенно тем, кто занимается интервальным бегом. Стоимость от 5500 рублей.

Виды выносливости

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

Аэробная
Силовая
Скоростная
Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Что такое выносливость

Выносливость — это потенциал организма, способность справляться с утомлением при долгосрочном выполнении какой-либо работы. Чем более высокую физическую нагрузку переносит человек, тем выше степень его выносливости. Совершенствование этого свойства является основным условием для сохранения стабильной двигательной активности. Устойчивость к усталости играет важную роль в установлении трудоспособности. К примеру, неспособность переносить длительные интенсивные нагрузки сказывается на результате труда и общем самочувствии.

Противостоять усталости может каждый человек, но степень выносливости у каждого своя.

Важно! Устойчивость к усталости заложена на генетическом уровне, поэтому она является врождённой.

Тем, кому природа не подарила высокую неутомимость, придётся работать самостоятельно: выносливость реально повысить посредством специальных тренингов. Такая устойчивость будет приобретённой.

Виды

Выделяют два типа выносливости: общую и специальную.

Общая (аэробная). Определяет склонность без устали длительное время исполнять действия небольшой интенсивности. Такой вид устойчивости касается организма в целом, и именно эту характеристику стараются развивать атлеты для достижения результатов в спорте. Без повышения этого качества невозможно развить целевую выносливость.
Специальная (анаэробная). Связана с долговременным и интенсивным совершением узконаправленной работы (силовая гимнастика, тренинги на скорость).

Анаэробную стойкость также делят на:

Скоростную. Отличается способностью человека в течение долгого периода без нарушения техники и усталости выполнять скоростные движения. Тренировать можно при помощи анаэробной гимнастики (выполнение ускорения и т. п.).
Скоростно-силовую. Аналогична силовой, но отличается выполнением высокоактивных силовых приёмов в течение продолжительного срока. Проще говоря — быстрое движение с силовыми нагрузками.
Координационную. Характеризуется как многократное воспроизведение непростых технических и тактических приёмов. Отражается в спортивных поединках и гимнастических упражнениях. Для бега имеет небольшое значение, поскольку определяется цикличностью движений.
Силовую. Отражает возможность мышц выполнять силовые нагрузки без видимых перебоев на протяжении большого периода. Этот тип устойчивости выражает способность мускулатуры к периодическому сокращению за короткое время. Бывает динамической (выполняется в умеренном темпе и долго) и статической (сохраняет напряжение мускулатуры без смены позы длительный период).

Знаете ли вы? Объём лёгких обычного человека равен 3–3,5 литра. У пловцов эти параметры несколько больше — 5 литров, у дайверов — 7 литров (максимально возможный).

Как выработать скорость и выносливость в беге?

Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:

регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж, криотерапия);
правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы, бобовые, фрукты).

Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.

Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.

Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав, увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород. Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации мышечной ткани.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях. Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде

Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Как повышают выносливость известные спортсмены

Многие именитые спортсмены разработали собственную методику повышения выносливости. Вот некоторые из них:

Приём Барта Яссо. Рекомендуется пробегать несколько дистанций по 800 метров. Начинать тренировки можно с 4–5 интервалов, выбирая при этом одинаковую скорость. Позже следует еженедельно увеличивать интервалы на одну единицу, доводя количество до десяти.
Метод Билла Пирса. Идея этого спортсмена состоит в том, чтобы чередовать дни лёгкой и интенсивной нагрузки. К примеру, в понедельник следует пробежать 12 дистанций по 400 м (можно — 6 по 800 м), а в среду — 4 км с большой скоростью. В субботу пробежку можно планировать на дистанцию 10 км, скорость — медленная.
Способ Патрика Нобла. Рекомендуется раз в неделю устраивать длительные темповые тренировки. Приступать можно с 20 минут, добавляя еженедельно по 5 минут. После таких тренировок следует пару дней отдыхать.
Новация Бизли. Крейг Бизли, Канада, разработал собственное средство повысить выносливость: бежать 30 секунд и идти 4,5 минуты. Такой цикл повторить 8 раз. Тренироваться следует 2–3 раза в неделю. Дистанцию можно постепенно увеличивать. Через 6–8 месяцев спортсмен сможет пробежать уже 30 минут без остановки.

Как видим, выносливость играет не последнюю роль в нашей деятельности. Именно она устанавливает, сможем ли мы стать жизнерадостными, или будем постоянно угрюмы и сонливы.

Знаете ли вы? Плиометрику используют в фитнесе и паркуре. Такие упражнения помогают развить наибольшее усилие за короткий промежуток времени.

Уделяя время развитию этой характеристики, можно улучшить не только состояние своего здоровья, но и качество жизни.