Как есть и не толстеть: 5 советов после диеты

4. Как все же похудеть в тренажерном зале

Многие девушки поражают своими навыками профессионалов спорта. Как вам такой полезный навык — набирать по 5 кг чистых мышц в месяц? И ведь верят же в это, несмотря на то, что «мышцы» выглядят как-то не очень плотно, и больше похожи на жировые отложения. Неужели, это действительно мышцы? Конечно, нет. Многие, начав заниматься, набирают лишний вес, просто потому, что не могут сбалансировать все части «здорового уравнения».

[вернуться к содержанию]

Почему здоровый образ жизни должен быть гармоничным

Типичный набирающий вес в тренажерном зале человек делает так:

долго, с мучениями и всевозможными страданиями «записывает» себя в пресловутый тренажерный зал. Такие годами сидят на форумах, годами же читают отзывы о залах, тренерах и методиках. И в конце концов выясняют, что «самый лучший» — самый близкий к дому. Начинаются тренировки, и оказывается, что это не так — то покрытие не то, то нужные тренажеры заняты, то еще что-то;
зал при этом воспринимается как нечто волшебное, что изменит жизнь навсегда и бесповоротно. Достаточно просто в него записаться, и все будет хорошо. Правда, будет, само собой наладится, там же жиросжигающие упражнения, и прочие прекрасные вещи;
далее мы тщательно ходим в зал, но ничего особенного не происходит. Вот только усталость какая-то странная появляется, и аппетит повышенный.

Понятно,что через пару недель наш воображаемый герой взвешивается, и получается, что вес вырос на 2 кг. Тренажерный зал герою особенно не нравится, потому с ним он быстро расстается, как с чем-то лишним и совершенно не нужным в жизни. А потом еще долго сидит на форумах и распространяет слухи о мегаотзывчивых мышцах, которые накачались за 2-3 подхода обычных приседаний без веса.

Скажете, нет тут никаких шансов избежать «накачки»? Конечно, есть, благо обычно это обычный набор лишнего жира.

[вернуться к содержанию]

Используйте дополнительные калории только по мере необходимости

Есть дни с более высокой калорийностью, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов, чтобы помочь вам придерживаться диеты. Это так называемые загрузочные дни. Загрузочные дни будут зависеть от того, где вы находитесь в вашем рационе, от уровня вашей активности и ваших предпочтений, а также от других факторов.

Эти дни не являются «шведским столом», который вы можете съесть сколько захотите или проверкой того, сколько нездоровой пищи вы можете съесть за один день. В основном эти загрузочные дни дают вам психологическую выгоду от перерыва в диете, а возможность есть больше может привести к лучшей производительности в тренажерном зале.

Загрузочные дни можно использовать в диете при двух условиях:

1. Вы последовательно худеете не менее четырех недель. 2. Вы чувствуете усталость и вялость.

В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий в каждый день.

Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы продолжать свои усилия по снижению жира.

Почему у новичков «растут мышцы» в неожиданных местах

В среднем, человек, никогда не занимавшийся спортом может набрать 2-3 кг мышц за первые полгода занятий. Если мы ведем речь о девушке, это может быть еще меньшая цифра, порядка полутора килограммов в лучшем случае. За полгода. Не за 2 недели, как у всех «любителей накачки».

Как получается, что человек набирает вес? Да просто он не соблюдает основные правила похудения:

должен быть создан дефицит калорий. Вместо того, чтобы гадать, почему не худеется, стоит скачать себе на телефон приложение для подсчета калорийности пищи, и вносить в него все приемы, перекусы, и даже случайные «кусочки на попробовать»;
физические нагрузки должны быть адекватными именно плану новичка, а не профессионала. «Лишние» тренировки не ведут ни к чему, кроме переутомления мышц, и отсутствию роста. Конечно, мы можем долго обманывать себя и убеждать, что только через перегрузки приобретается результат, но это далеко не так просто работает;
режим дня человека настолько далек от совершенства, что он практически не спит. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, и практически наверняка — к серьезному же повышению аппетита

[вернуться к содержанию]

Почему мышцы растут а вес не прибавляется

Восстанавливаюсь после долгой болезни, поэтому необходимо набрать весь и мышечную массу.
Тренировка в тренажерке, один-два раза в неделю, если чаще то мышцы не успевают восстанавливаться. Занимаюсь 7-8 месяцев. Базовыми упражнениями не балуюсь, в основном изолированными, 3 подхода по 8-10 повторов, мышцы после тренировок всегда болят 3-4 дня.

Рост 168, сейчас вес 68 (до болезни был 76), видок так себе пока, набрать бы еще кг 4-5 хотя бы. Протеин в порошках и тд не употребляю, питаюсь нормально, но белка походу не добираю в лучшем случае 1гр на 1кг веса выходит, но больше уже не лезет в желудок, от пуза ем.

До этого месяца 3-4 активно набирал вес и массу, по 2-3-4 кг в месяц. Потом вес и набор массы остановился и стоит как вкопанный уже 3-4 месяца, хотя сила вроде растет. прогресс есть.

Что не так? Потреблять еще больше пищи и белка в день уже собственно не в силах, хотя питаюсь 4-5-6 раза в день. В день пока не особо двигаюсь, пока сидячая работа, вообщем как бы не трачу «зря» калории.

Организм привык к нагрузкам и поэтому не растет, придется поменять упражнения и методы тренировки или забросить тренировки на месяц потом опять начать, когда мышцы отвыкнут от нагрузки, мне помогает. Вообщето не может человек все время набирать вес и улучшать результаты, поэтому надо делать перерывы, отдохнуть, заняться чемс нибудь другим.

Приседания и становая , вот упражнения на массу

И еще отдых между подходами должен быть 1-3 мин чтобы была высокая интенсивность

То и дело приходится слышать, что изолированные упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолированные же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения — основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими — это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

источник

Типичные народные способы «сбросить больше веса с залом»

[вернуться к содержанию]

Спортивное питание

Среди тренеров даже шутка распространена про новичка в зале. Если видишь человека с шейкером, БЦАА, глютамином, протеином как минимум двух видов, Л-карнитином и жиросжигателем в таблетнице, он ходит в зал вторую неделю. Так уж повелось в народе. Все слышали, что есть какие-то препараты, чуть ли не вдвое повышающие производительность спортсмена, и ускоряющие сжигание жира. И есть куча популярных источников, в которых говорится о пользе спортивного питания. Потому первый месяц в зале часто становится и самым продуктивным в смысле покупки спортивного питания. И это — не всегда хорошо.

Мало кто считает свой «приход калорий» настолько тщательно, что вписывает в него и 2 порции протеина тоже А некоторые умудряются запивать обычную еду протеином, или разводить его на молоке и соке, худея. Так и набираются 300-400 ккал сверх рассчитанного рациона. Обычно этого достаточно, чтобы не худеть, или даже поправляться, если присутствуют другие нарушения в плане питания.

Как быть с протеином? Если вам действительно не хватает белка в обычном питании, пейте его. Но не забудьте, что лучше растворять в воде, и обязательно — учитывать в общем расчете калорийности.

БЦАА, как ни странно, способны повышать аппетит. Речь идет о брендах с избытком подсластителей, и явным, выраженным вкусом. Употребление таких вещей может здорово повысить аппетит. И, конечно, сами по себе аминокислоты жир тоже не сжигают. Получается, что питье во время тренировки такой «водички» только увеличивает шансы на переедание после занятия. Потому следует выбирать БЦАА с натуральным (пейте залпом), или не очень сладким вкусом.

Л-карнитин рекламируют как волшебный и безопасный жиросжигатель. Однако в эффективных дозировках он может вызвать нарушение работы ЖКТ. А в неэффективных — будет просто бесполезным, особенно если употребляющий его человек делает низкоинтенсивное кардио в малых количествах.

Кроме того, кислый вкус натурального карнитина — еще одна причина усиления аппетита. Так что…правильно, если карнитин повышает аппетит, лучше от него отказаться.

Жиросжигатели — тоже палка о двух концах. Одни люди прекрасно спят, выпив 5 чашек кофе после 16 часов дня. Другие — не спят вообще. Все жиросжигатели содержат кофеин, и за счет этого и «отбивают аппетит» и «стимулируют ЦНС». Одни люди действительно теряют с ними аппетит, а другие — только испытывают тревожность, лишаются сна, и, в конечном итоге, начинают переедать сверх нормы.

А что касается других многочисленных препаратов, пить их, конечно, можно, но ни особого вреда, ни существенной пользы от них нет.

[вернуться к содержанию]

Аптечные таблетки против аппетита

Тут могут быть варианты как относительно безопасные и бесполезные, так и тяжелая артиллерия фармакологического рынка. Многие начинают употреблять препараты сибутрамина вместе с началом тренировок. Это очень плохое решение. Сибутрамин повышает давление, и учащает сердечный ритм. Перегрузки во время силовой тренировки вам будут обеспечены. Конечно, это впрямую не сказывается на весе, но отеки от неправильной работы почек и печени, связанные с этим препаратом, многими воспринимаются как настоящий «набор веса».

Различные препараты с гарцинией, клетчаткой и прочим, никоим образом не способствуют снижению аппетита. Да и не надо снижать никакой аппетит человеку, который успешно соблюдает собственные КБЖУ. Обычно при адекватном питании не бывает сильных приступов голода, желания съесть все живое на земле, и прочих страданий. Зато эти таблетки могут помочь в выработке самого неподходящего для силовой тренировки стиля питания:

сначала мы «отбиваем аппетит» и почти ничего не едим;
в процессе наш организм начинает сжигать мышцы для того, чтобы обеспечить аминокислотами работу иммунной системы;
затем мы переедаем, обычно сладкой пищей, которая просто «забивает» гликогеновые депо;
а после этого «результаты переедания» откладываются в виде жира.

[вернуться к содержанию]

Как похудеть и накачать мышцы одновременно.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Подробности Просмотров: Тэги: жир , мышцы , кардиотренировка. Варя Лишь бы белка было достаточно. Можно протеин добавить в рацион порции в день и карнитин спортэксперт во флакончиках хороший. Проверено на тренировочной практике.

Стела Ну а спортом уже укрепить и нарастить мышцы. Как сейчас помню, упорные тренировки, в буквальном смысле слова до седьмого пота. Жир уходить не очень-то собирался, и тренер нам говорил что нужно стараться, заставлял еще бегать по вечерам.

Сил просто не было. Сегодня есть более щадящие режимы, наращивания мышечной массы, и сушки. Сам точно не могу ничего сказать, но сын занимается, как-то питается раздельно, морковкой, и салатами.

А вообще жир — это плохо, от него в любом случае избавляться нужно.

Andrej88 Сразу открыл вкладки с расчетом подкожного жира и расчетом идеального веса. Кстати я также заблуждался, думая, что можно жир перегнать в мышечную массу.

Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям. Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

И я могу это доказать. В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать. Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса — синтез белков и разрушение белков.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни.

Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли. Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада. Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается. Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса.

В мышцах проходит довольно активный обмен веществ метаболизм , требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти. И главное, что вы должны здесь делать — это, конечно, тренировать мышцы.

Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани. Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям — тренировкам — и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц. Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее. Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере благодаря повышению нейромышечной активности , но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Регистрация Вход. Ответы Mail.

Пампинг — это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Это звучит очень просто, не так ли?

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться. Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка. Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность.

Такое отношение часто измеряется в килокалориях. Как показывают проведенные за последние лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений. Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше? Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно — он может сжигать жир.

Навигация по записям

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается. Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно — уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает. Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся. А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые?

Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы. Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира энергия не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности. А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы?

В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других. Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка. Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр.

Как все же похудеть в тренажерном зале

Для начала, прежде чем в зал записываться, вы должны наладить свое питание. Через равные промежутки времени употребляйте адекватное необходимой калорийности рациона количества пищи. Это все. Будете вы есть сладкое, или нет, не важно. Станете вы набирать свои калории и макронутриенты одной «чистой и здоровой» едой или добавите что-то более интересное для психологической разгрузки — тоже не очень важно. Приметесь ли вы за исключение так называемых продуктов-аллергенов или нет, снова не важно. В общем, делайте все, что необходимо для того, чтобы укладываться в КБЖУ. Это все.

С тренировками лучше поступить следующим образом:

если есть опыт, начать тренироваться с 30-40% снижением нагрузки от последних регулярных тренировок. Процентовки касаются и рабочих весов, и объема. Постепенно повышать до нормы, и затем — по самочувствию до личных рекордов;
если опыта нет, тренироваться с тренером. Это лучший вариант, чем покупка онлайн-программ, самостоятельные попытки заняться хоть чем-то дельным и прочие популярные способы физического развития

В общем, секрет набирающих «ни на чем» новичков состоит, обычно, в полном отсутствии режима питания. Так что стремитесь к балансу всех составляющих здорового образа жизни, и все у вас обязательно наладится.