Упражнения Пола Брэгга от боли в спине

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс10 (высокая)Грудь и предплечья2 (слабая)Вид упражненияИзолированноеОбщая нагрузка12 (слабая)

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Нет необходимости стоять! Работайте с этими упражнениями на полу

Вам не нужно стоять, чтобы тренироваться! Нет. Вы можете качать, формировать и укреплять свою заднюю часть на полу. Вот 5 шагов, чтобы начать — добавить к следующей тренировке, или попробовать во время следующего телевизионного разгула. Что касается повторений, начинайте с 10 до 15 для каждого упражнения и делайте два-три подхода.

1. Мост с блоком Поскольку для этого упражнения не требуется оборудование, у вас действительно нет оправдания пропустить его! Для большего эффекта, держите блок между коленями, как показано.

В верхней части движения обязательно потяните свою задницу на одну секунду — постарайтесь сделать это длинной секундой.
Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение, чтобы завершить один повтор.

2. Мост с одной ногой

Ложитесь на спину и положите руки на пол для стабильности, согните одну ногу и поднимите другую ногу с земли.
Нажав пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая свое тело в жестком положении моста.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите.

3. Маршевый мост Чтобы держать таз в этом положении при движении ног, вам действительно нужно задействовать свои ягодицы.

Ложитесь на спину руками по бокам, пятками на расстоянии около 30 см от таза. Прижмите пятки в пол, чтобы войти в положение моста с ровным позвоночником.
Надавите на правую пятку и держите левое колено согнутым, поднимите левую ногу, пока ваше бедро не достигнет 90 градусов. Опустите свою левую ногу вниз, надавив на ягодицы, чтобы ваш таз не дрейфовал по полу, когда вы опускаете ногу. Переключите стороны и поднимите правую ногу. Это завершает один повтор.

4. Расширенный мост Это упражнение согреет все ваше тело, придавая вашей пятой точке некоторую форму.

Сядьте на коврик, пальцы поверните от вас, примерно на 30 см между ягодицами и пятками.
Надавите на свои ягодицы, когда вы поднимаете задницу с пола, приходя в верхнее положение.

5. Супермен упражнение предназначено для вашей спины. Сделайте это упражнение еще более сложным, сжимая тренировочный мяч между голенями.

Ложитесь на живот, напрягите свой пресс и вытяните руки прямо перед собой.
Поднимите ноги, руки и корпус с пола. Удерживайте 7-10 секунд и затем медленно опустите тело на пол.
Выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Видео жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Дополнительные фишки

Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
Не допускайте помощи всего тела.
Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди

Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

” alt=””>

Советы

Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Упражнения Пола Брэгга от боли в спине

Знаете ли вы, что состояние позвоночника оказывает самое прямое воздействие на здоровье других органов и систем?

Всемирно известный валеолог Пол Брэгг доказал всему медицинскому сообществу, что банальные физические упражнения могут сохранить и вернуть здоровье не только позвоночника, но и всего организма.

Пол Брэгг – известный американский деятель альтернативной медицины, пропагандист здорового образа жизни, натуропат и писатель. В СССР прославился благодаря своей книге The Miracle of Fasting. На русский язык ее перевели так– «Чудо голодания».Среди пациентов доктора Брэгга было много известных людей. Среди них даже числится президент Рузвельт.

Пол Брэгг разработал всего пять упражнений для спины. Сейчас мы расскажем о них поподробнее, но для начала запомните простые правила:

Прежде чем приступать к выполнению любой системной нагрузки, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Все приведенные ниже упражнения выполняются строго в комплексе.
При любом дискомфорте стоит немедленно прекратить выполнение данных упражнений.

Упражнения от боли в спине №1

Лягте на пол лицом вниз. Ноги на ширине плеч, руки под грудью. Затем не спеша с помощью ладоней и пальцев ног приподнимитесь. Таз окажется чуть выше корпуса. Медленно вытягивайте каждый позвонок, делая из своего тела дугу. Ноги при этом должны быть абсолютно прямые. Ваша конечная цель– стать буквой П.

Затем, опираясь на ладони и пальцы ног, медленно опускайте таз к полу и попробуйте выгнуться вниз, задрав голову максимально высоко.

Повторять 2-3 раза.

По убеждению самого Брэгга, такое простое упражнение способно снять нервно-мышечное напряжение и даже избавить от мигрени.

Упражнения от боли в спине №2

Следующее упражнение нужно выполнять с той же позиции, что и первое. Лягте на живот, лицом вниз. Ладонями упритесь в пол. Дальше вы должны на ровных ногах сесть тазом влево, затем вправо. Это упражнение напоминает закручивание тела. Повторять 5 раз.

Такие телодвижения укрепляют грудной отдел позвоночника и улучшают работу почек и печени.

Упражнения от боли в спине №3

Сядьте на пол, руки заведите за спину и упритесь ими в пол, ноги согните в коленях и оторвите таз от пола. Прямо из этого положения попробуйте поднять корпус вверх и принять горизонтальное положение и замереть в нем на 5-10 секунд.

Повторять 10 раз, наращивая темп.

Пол Брэгг уверяет, что после выполнения этого упражнения, человеку возвращается хорошее самочувствие и уходит напряжение в спине.

Упражнения от боли в спине №4

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднесите их груди. Руками обхватите колени и постарайтесь как можно ближе подтянуть подбородок к коленям. Дотянувшись, замрите на секунд 5-6.

Повторять 5-7 раз.

Тренирует мышцы поясничного отдела позвоночника.

Упражнения от боли в спине №5

Лягте на пол лицом вниз, медленно, опираясь на вытянутые ноги и руки, поднимайте таз вверх. Это упражнение очень похоже на первое, лишь с одним отличием. Вам не нужно выгибаться вниз, а прямо в этом положении пройдитесь по комнате.

Выполнять 3-4 минуты.

Кроме того, что это упражнение считается одним из самых эффективных для расслабления позвоночного столба, оно даже положительно воздействует на работу кишечника.