книга Аэробика. Пилатес, пилатес с мячом , с резиновым амортизатором

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова, эксперт . — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

[new-page]

Приседания и наклоны с мячом

Возьмите мяч и встаньте, поставив стопы шире плеч. Снаряд держите перед грудью. Разводя локти в стороны, присядьте до параллели бедра с полом. Встаньте, поднимите мяч над головой. Удерживая мяч в этом положении, перенесите вес тела на правую ногу и наклоните корпус вправо, левую ногу приподнимите и отведите в сторону. Снова опустите левую ногу на пол, перенесите на нее вес тела и выполните наклон с мячом в другую сторону. Вернитесь в исходное положение — это составит один повтор.

книга Аэробика. Пилатес, пилатес с мячом , с резиновым амортизатором

Название: Аэробика. Пилатес, пилатес с мячом , с резиновым амортизатором Автор: Гусева Е. Страниц: 39:39, 65 мин., 44 мин. Формат: Смешанный Размер: 1,52 Гб Качество: Отличное Язык: Русский Год издания: 2003-2004 Федерация Аэробики РФ и Студия Берг Саунд предлагает Вашему вниманию развлекательно-оздоровительную программу «пилатес с мячом», «пилатес «, «пилатес с резиновым амортизатором «.Аэробика. Пилатес с мячом

Гибкость, стройность, грациозность и пластичность — это все обеспечит Вам заключительная свежий релиз фитнес-направления «Разумное тело» — «Пилатес с мячом». Елена Гусева, клерк образовательных программ Федерации Аэробики Российской Федерации, мастер-тренер, презентер интернациональных фитнес-конвенций, создатель знаменитых заметок и телепрограмм по аэробике и фитнесе, создатель нескольких видеопрограмм.

Аэробика Пилатес (с Еленой Гусевой)

Система процедур «пилатес», созданная Джозефом Пилатесом, стала в в последнее время лидирующим среди знаменитых видов оздоровительных занятий направления «Разумное тело». Пилатес развивает координацию, доводит до совершенства упругость, обучает перемещаться благовидно и изящно. Занятия пилатесом могут быть полезны людям хоть какого возраста и пола, всем, кто пытается как следует смотреться и быть в прекрасной форме. Ведущая Ирина Гусева, клерк образовательных программ Федерации Аэробики РФ, покорительница Всероссийского состязания «Инструктор года».

Аэробика. Пилатес с резиновым амортизатором Федерация Аэробики РФ и студия Берг Саунд предполагают вашему вниманию новейшую програмку «Пилатес с резиновым амортизатором». Данная программа считается продолжением ансамбля процедур по системе Джозефа Пилатеса — лидирующей среди знаменитых во всем мире систем направления «осмысленное тело». Эти процедуры дозволяют улучшать не столько фигуру, значительно улучшить упругость и поправить выправку, но и достичь гармонии души и тела. Для исполнения всего ансамбля вам потребуется резиновый амортизатор, который можнож приобрести во всяком спортивном торговом центре Метод Пилатеса считается главным в системе подготовки проф танцоров. Поэтому, когда вы желаете иметь выправку и грацию балерины, исполняйте данные процедуры три-пять разов еженедельно.

Качество: DVDRip Формат: AVI

Видео кодек: XviD Аудио кодек: MP3 Видео: 720×576 (1.25:1), 25 fps, XviD 1.1 beta 2 (build 39) ~1023 kbps avg, 0.10 bit/pixel Аудио: 44.100 kHz, MPEG Layer 3, 2 ch, ~56.00 kbps avg

[letitbit] [dfiles]

С этой книгой бесплатно скачивают:

Нравится

Твитнуть

Упражнения с мячом из пилатеса

Находясь под весом тела, мяч принимает форму этой части тела и берет на себя нагрузку. Благодаря этому разгружается позвоночник, из тела уходит напряжение. Это примеры классических упражнений из пилатеса с фитболом для домашнего использования.

Скручивания на фитболе

Наиболее безопасная альтернатива для традиционных скручиваний, при выполнении с фитболом пропадает риск травмировать шею или перенапрячь спину. На фитболе можно делать как прямые, так и косые скручивания, важно правильно расположиться на мяче. Размети фитбол под собой так, чтобы его центр приходился между поясницей и лопатками.

Подъемы ног с мячом

У этого упражнения есть множество вариаций, все они направлены на работу над нижними конечностями и мышцами живота. В самой простой из версий нужно расположиться на коврике на спине и зажать мяч между ногами, затем – поднимать и опускать его.

Одна из самых эффективных версий рассчитана на людей с хорошей физической подготовкой. Исходное положение – лежа на коврике на боку, ноги прямые, мяч зажат между ними. Руки сложены за головой, в исходном положении локоть упирается в пол. Нужно одновременно отрывать от пола верхнюю часть спины и ноги с мячом, делать паузу на 15-20 секунд, затем возвращаться в исходное положение. Для начала будет достаточно трех таких повторов на каждую сторону, затем нужно увеличивать время статики на паузе в верхней точке.

Мостик на фитболе

Лежа на коврике на спине, нужно упереться в фитбол пятками, прямые руки лежат на полу. Из такого положение следует поднять туловище, чтобы касаться пола лишь лопатками, плечами и головой. Сохрани положение в течение 30 секунд, вернись в исходное и повтори три раза. Время паузы нужно постепенно увеличивать, чем дольше она длится – тем больше эффективности от упражнения.

Пилатес с фитболом обширен, у каждого из упражнений могут быть десятки вариаций разного уровня сложности.

Способствует ли пилатес похудению?

Пилатес с мячом для похудения является особой разновидностью фитнеса. Мячи для занятий пилатесом способны задействовать большое количеств мышц тела, что не дают другие спортивные тренажеры. Во время занятий пилатесом движения плавные и медленные. Большая роль отводится правильному дыханию и полной концентрации на амплитуде движения. Регулярные занятия пилатесом в сочетании с правильным питанием позволяют избавиться от лишних килограммов, причем обеспечивают стабильный результат. Упражнения с мячом для пилатеса помогают прорабатывать мышцы проблемных зон. Глубокое дыхание улучшает кровоснабжение мозга и всего организма в целом. В итоге, ускоряется обмен веществ. А благодаря удержанию равновесия калории сжигаются еще быстрее. Важно то, что упражнения пилатесом на мяче не увеличивают мышечный объем под жировой прослойкой, а действуют именно на проблемные зоны.

План тренировки

Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8–10 повторов. Если раньше вы никогда не занимались с фитболом, начните с одного подхода в каждом упражнении, тренируясь дважды в неделю и постепенно увеличивая нагрузку.

Выпрямление ног

Работают мышцы живота.

Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.

Русалочка

Работают косые мышцы живота, спины и внешней поверхности бедер.

Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Напрягая мышцы пресса и бедер, потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

Уголок

Работают мышцы живота.

Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширину плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередное поднимание ног

Работают мышцы ягодиц, живота и спины.

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Ваше тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это составит 1 повтор.

Сгибание-разгибание ног

Работают мышцы ягодиц, живота и спины.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Пилатес на фитболе — верный способ похудеть!

Эта методика занятий была разработана Йозефом Пилатесом едва ли не сто лет назад. Йозеф Губерт Пилатес рос болезненным ребенком, однако благодаря силе воле и спорту сумел развить отменную мускулатуру. Уже с юности Пилатес стал работать над созданием методики совершенствования человеческого тела, которая позже получила его имя.

В России система упражнений пилатес прижилась буквально недавно. Секрет успеха методики – в простоте выполнения упражнений и эффективности. В пилатесе большое внимание уделяется дыханию, расслаблению, все упражнения выполняются плавно без спешки. Пилатес подходит, как детям, так и людям пожилого возраста. Упражнения не запрещены даже беременным женщинам.

Фитбол для настроения

Для большего комфорта и безопасности пилатес можно сочетать с использованием фитбола — надувного мяча. Его применение не только усилит эффективность от занятий, но снизит нагрузку на суставы, что важно для людей, страдающих проблемами с опорно-двигательной системой. Занятия пилатесом на фитболе помогают задействовать такие группы мышц, о которых многие и не знали. Фитбол – отличное средство для тренировок глубоких мышц брюшного пресса, также можно укрепить мышцы спины, а это уже ключ к формированию красивой осанки.

Во время занятий на фитболе можно регулировать нагрузку. Например, сильно надутый мяч заставляет прикладывать больше усилий для удержания равновесия. Замечательно, что занятия на фитболе способствует лучшей растяжке мышц. Плюс ко всему это просто хороший способ расслабиться и поднять настроение.

Важен выбор мяча

Прежде чем приступать к занятиям, важно правильно выбрать мяч. Фитболы бывают четырех размеров: 42 см, 55 см, 62 см и 75 см в диаметре. Верный способ подобрать подходящий размер – сесть на мяч. В идеале во время сидения на фитболе бедро должно быть параллельно полу, а голень — перпендикулярна. По своему вкусу можно выбрать фитбол гладкий, ребристый или с пупырышками, есть даже мячи со специальными «ушками», за которые удобно держаться во время занятий, часто такие фитболы выбирают дети. Помимо выбора мяча важное условие для успешных занятий пилатесом поверхность пола. Ковер или паркет вполне подойдут для выполнения упражнений, а вот по гладкому полу мяч будет скользить, что травмоопасно.

И дома, и в фитнес-зале

Пилатесом на фитболе можно заниматься и дома, ведь никакого особенного оборудования не потребуется. Впрочем, для достижения лучшего эффекта, а также тем, у кого есть проблемы со здоровьем, стоит проконсультироваться с опытным инструктором, для любителей групповых занятий оптимальны занятия в фитнес-клубе.

Тренировки пилатеса

Больше всего видео Наталья Папушой предлагает именно по направлению пилатеса (их более 30). Пилатес – это низкоударный комплекс упражнений, направленный на проработку мышечного корсета и ног, избавления от проблемных зон и улучшению осанки. Самым главным в пилатесе является техничное выполнение упражнений с акцентом на качество, а не на скорость.

Пилатес подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, которые хотят улучшить тонус тела и укрепить мышцы. Также пилатес является идеальным вариантом тренировок при восстановлениях после травм и для избавления от проблем с позвоночником. Наталья предлагает пилатес для начинающих, поэтому если вы раньше не занимались этим направлением занятий, то можете смело начинать.

Пилатес для начинающих №1

Пилатес для начинающих №2

Пилатес для начинающих №3

Весь плейлист с пилатесом от Натальи Папушой смотрите тут.

Пилатес для осанки

Этот комплекс упражнений подойдет для коррекции кифотического типа осанки или иначе говоря «круглой» спины. Если вы склоны к сутулости, то этот комплекс вам абсолютно показан. Наталья рекомендует заниматься ежедневно, и уже в течение месяца вы увидите потрясающие изменения! Осанка выпрямится, а напряжение в спине уйдет.

Пилатес для стройных ног

В основном система пилатеса разрабатывалась для укрепления мышечного корсета и проработки глубоких мышц живота. Но и над мышцами бедер и ягодиц вы сможете поработать очень эффективно. Специально для нижней части тела Наталья Попушая предлагает два эффективных комплекса упражнений. Для второй тренировки вам понадобится фитнес-резинка.

Пилатес для стройных ног №1 (40 минут)

Пилатес для стройных ног №2 (37 минут)

Читайте также: Как накачать спину дома

Пилатес с фитболом

Фитбол – это большой резиновый мяч для выполнения упражнений. С фитболом можно качественно поработать над мышечным корсетом без вредной нагрузки на позвоночник. Первая тренировка направлена на укрепление мышц живота и мышечного корсета. Вторая тренировка направлена на укрепление мышц бедер и ягодиц.

Тренировка с фитболом №1 (25 минут)

Тренировка с фитболом №2 (25 минут)