Пилатес для похудения — чудо фитнес-индустрии

На сегодняшний день существуют тысячи разнообразных методик для поддержания тела в здоровом виде, которые способны побороть врожденную хилость или излишний вес. На данный момент одной из самых популярных техник считается пилатес.

По этой системе тренируется почти 20% людей из Европы, Канады и США, которые занимаются фитнесом.

В нашей стране появился относительно недавно, но стремительно набирает поклонников.

Этот комплекс позволяет повысить общий тонус мышц, восстанавливает иммунную систему человека и очень часто применяется профессиональными спортсменами, танцорами и каскадерами в качестве реабилитационной программы после получения травм во время тренировок.

Как работает пилатес для похудения?

Пилатес для похудения хорош тем, что позволяет укрепить основные мышцы тела, ускоряет процесс реабилитации у людей, перенёсших травмы и имеющие проблемы с суставами. Кроме того, повышается мышечный тонус, а значит ускоряются процессы метаболизма, способствующие активному похудению. Силовая тренировка пилатеса отлично подходит для людей, у которых более 20 килограмм лишнего веса.

Читайте также:  Контроль за частотой сердечных сокращений

Что происходит с организмом во время занятий пилатесом?

Во время гимнастики используется комплекс упражнений в сочетании с глубоким дыханием, который нормализует обмен веществ. Поэтому организм начинает расходовать дополнительную энергию между тренировками. Объём мышц будет постоянно увеличиваться, это приведёт к более интенсивному сжиганию калорий в состоянии покоя.

Каждая тренировка повышает тонус и активизацию мышц, тело подтягивается и силуэт становится более стройным. Кроме того, улучшается кровообращение, уменьшается отёчность. И нежелательные объёмы исчезают на глазах.

История возникновения пилатеса для похудения

Этот комплекс упражнений был разработан немецким мальчишкой, Джозефом Пилатесом, рожденным в 1880 году. В юности он был очень слабым, мучился регулярными приступами астмы, ревматической лихорадки и множеством других болезней.

Пилатес средний уровень
Но, несмотря на это, у него была непреклонная воля и желание жить полноценной жизнью. Он придумал собственный комплекс упражнений и начал по ней тренироваться.

К 14 годам он стал настоящим атлетом и даже работал моделью.

Он считал, что организм человека нельзя подразделять на отдельные группы мышц, а нужно задействовать всю систему, только тогда от тренировки будет толк. Позднее он неоднократно доказывал свою методику на практике, в разных странах и для разных людей.

  1. С 1912 года он применял ее в работе с боксерами, когда сам выступал на ринге.
  2. Затем опробовал в качестве тренировок для циркачей, во время собственных гастролей.
  3. Чуть позже работал по ней с детективами знаменитого Скотленд-Ярда.
  4. Помогал восстанавливаться солдатам, пострадавшим во время боевых действий на Первой мировой войне.
  5. В 1926 году он перебрался в Штаты, где оттачивал свой метод для борьбы с посттравматическими осложнениями у балетных танцоров.

После его смерти в начале 90-х годов прошлого века пилатес стал активно применяться многими реабилитационными центрами и госпиталями мира.

Эффективность пилатеса в похудении

Одних занятий пилатеса для эффективного похудения будет недостаточно, если не придерживаться определённых ограничений в еде. За время одной тренировки можно сжечь от 250 до 280 ккал. Такой показатель считается более скромным, если сравнивать его с аэробной и танцевальной нагрузкой. Но при этом пользы для тела гораздо больше, ведь пилатес помогает строить мышцы, в состоянии покоя энергии затрачивается больше. Поэтому через несколько месяцев интенсивных тренировок результат станет намного заметнее.

Одним из основных преимуществ пилатеса является отсутствие возрастных ограничений. Даже если нет элементарной физической подготовки, то женщины 40-50 лет могут смело начинать занятия. Другие виды фитнеса могут быть недоступны людям с избыточным весом, имеющим проблемы с сосудами и сердцем. Но только не пилатес.

В программе подобраны нагрузки, направленные и на работу с проблемными зонами, и на всё тело в целом.

Для занятий пилатесом необязательно ходить в спортивный зал, им можно занимать, не выходя из дома.

Чем интересен для начинающих

С помощью комплекса для начинающих можно не только укрепить мышцы тела, реабилитироваться после травм и улучшить осанку. Эти занятия помогают повышению тонуса тела и уплотнению мышечной ткани. А это то, к чему стремятся люди, которые хотят «разогнать» метаболизм с целью похудения.

Пилатес -это силовая тренировка, которая направлена на укрепление мышц ног, рук, поясницы, спины и пресса. Его нагрузки достаточны, чтобы человек улучшил форму тела, укрепил мышцы и похудел. Опять-таки, не забывая сочетать занятия для начинающих с разумными ограничениями в питании.

Правила и рекомендации.

Пилатес для похудения в домашних условиях с каждым годом приобретает всё больше сторонников. Чтобы достигнуть максимального эффекта от занятий, нужно соблюдать определённые правила:

Читайте также:  Как увеличить и развить выносливость в беге

  • Регулярность тренировок через в 1-2 дня. Конечно, пропуск одного занятия не сильно изменит ситуацию, но при систематических прогулах не появится нужный вам результат. Организм будет каждый раз испытывать стресс при возобновлении нагрузки.
  • Отсутствие быстрого эффекта. Первые результаты обычно появляются после 1,5-2 месяца регулярных занятий, стойкий же эффект получится только спустя полгода.
  • Соблюдение норм здорового питания. Это обязательное условие для похудения. Только не нужно истязать себя изнуряющими диетами и голоданием. Достаточно убрать из рациона вредные продукты и соблюдать умеренность в еде.
  • Положительный настрой на занятия. Тренировки должны быть в удовольствие. Когда идёшь на занятия через силу, то эффекта от нагрузок может не быть.

Правила выполнения

Если пилатес выступает в качестве эффективного метода похудения, значит, необходимо соблюсти следующие правила выполнения упражнений:

  • Для начала следует уяснить, что упражнения выполняются часто и регулярно – с перерывом в 1-2 дня.
  • Положительные результаты можно увидеть уже через месяц, но для продолжительного эффекта пилатесом придется заниматься в течение полгода.
  • Помимо упражнений для впечатляющего эффекта в похудении придется отказаться от вредной пищи и алкоголя.
  • Не следует придерживаться программы, рассчитанной на 10 минут. Эти тренировки могут только поддержать уже имеющийся результат.
  • Пилатес подобно аэробике должен выполняться в отличном настроении – только так можно добиться похудения.

Придерживаясь правил, уже через несколько месяцев можно заприметить положительный результат – тело значительно подтянется, появится бодрость и энергичность.

Базовая зарядка включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение выполняется в положении стоя, руки опущены вниз, расположены вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, выставив руки перед собой, стараясь коснуться пола при этом не сгибая коленей. Коснувшись пола, сделайте пару «шагов» вперед – зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите таз вниз, поднимите голову и сделайте характерный прогиб спиной – в таком положении фиксируются на 20 секунд. Возвращаются в исходное положение в обратной последовательности. Упражнение повторяют не менее 20 раз.
  • Исходное положение – лежа на боку, напрягая пресс. В таком положении делают круговые движения сначала одной ногой, потом второй. Круговые движения не должны быть интенсивными, каждой ногой круги выполняют не менее минуты.
  • Из положения лежа на спине, поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь держать их параллельно поверхности.
  • Из положения «на четвереньках» поднимите правую руку параллельно полу, затем также поднимите правую ногу. В таком положении фиксируются на несколько секунд. Повторяют упражнение не менее 15 раз.

Рассматриваемый пилатес – упражнения для похудения – помогает не только сжечь лишние жировые клетки, но и нормализовать кровообращение, в результате чего можно избавиться от сонливости, гипертонии или гипотонии, проблем с сердцем.

Видео

Более того, этот вид своеобразной медленной аэробики помогает избавиться от лишнего жира в организме, нормализовать отток лимфы, подтянуть мышцы, зарядиться бодростью и оптимизмом. Последний фактор предполагает проведение занятий по утрам, но поскольку подобное происходит редко, вечерние тренировки принесут заряд сил и бодрости после трудового дня.

Комплекс упражнений

Все тренировки условно можно разделить по группам мышц, на которые направлена нагрузка. Любое упражнение нужно делать по 10 подходов в течение 1 минуты. При этом важно, чтобы дыхание не сбивалось. Все нагрузки делать на выдохе. Дыхание через нос, глубокий вдох и выдох на счёт до пяти. Движения плавные, без рывков.

Пилатес для похудения — видеоуроки:

Программа упражнений пилатеса для похудения бывает трёх видов:

  • Упражнения на полу. Нагрузка может быть разная, например, направлена на исправление осанки или уменьшение болевого синдрома после перенесённой травмы.
  • Упражнения на специальных тренажёрах. Для пилатеса требуются тренажёры особого типа. Тело на них старается найти точку равновесия и работает более активно.
  • Упражнения на специальном оборудовании. Все упражнения проходят на полу, в виде дополнительной нагрузки используют гантели, гимнастический мяч.

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Изначально методика пилатеса была разработана для людей проходящих реабилитацию после травм или восстанавливающихся после болезни. Тем не менее, эффективность пилатеса была настолько высокой, что эту систему стали использовать не только с целью оздоровления, но и для похудения. Следует отметить, что эти тренировки кардинально отличаются от обычных спортивных занятий: основная роль в них отводится дыхательным упражнениям и концентрации. Отдавая предпочтение не быстрой аэробике, а медленной гимнастике, многие женщины интересуются можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Пилатес учит осознанно относиться к напряжению и расслаблению, контролировать дыхание и концентрироваться на работе. Как же пилатес помогает похудеть? Главная задача полных людей – ускорить метаболизм. Пилатес не только улучшает осанку и укрепляет все мышцы тела, но и способствует уплотнению мышечной ткани, повышению тонуса и активизации обменных процессов. Эффект от пилатеса будет намного заметней, если сочетать тренировки с диетическим питанием.

Классический пилатес – это занятие, которое включает силовые нагрузки, направленные на укрепление спины, поясницы, ног, рук и пресса. Можно ли похудеть от пилатеса? Одна тренировка сжигает 250 -380 Ккал. По сравнению с традиционной танцевальной аэробикой, эти показатели являются достаточно скромными, но особенное дыхание, которое насыщает организм кислородом, и специальные упражнения на растяжение и укрепление мышц позволяют израсходовать намного больше энергии даже во время расслабления. Таким образом, уровень нагрузки, который испытывают тренирующиеся во время занятий, является вполне достаточным для того, чтобы улучшить форму тела и, соответственно похудеть.

Эффект, которого позволяет добиться пилатес, подойдет тем, кто стремится не нарастить мышцы, а подтянуть тело и очертить формы. Медленную гимнастику выбирают люди, которые ввиду травм позвоночника, проблем с суставами или сердцем не могут посещать силовые тренировки или классическую аэробику. Эта система подходит тем, кто имеет более 20 кг лишнего веса. Занятия пилатесом включают:

Читайте также:  Как накачать спину дома

  • — упражнения на полу;
  • — тренировки с пилатес-тренажерами;
  • — упражнения на фитболе;
  • — тренировки с гантелями и амортизаторами.

Эффективность от пилатеса во многом зависит от правильности исполнения всех упражнений, входящих в программу. На первых занятиях следует освоить и закрепить правильное положение тела и технику дыхания. Регулярные занятия три раза в неделю и сокращение общей калорийности питания позволят быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров.

Отзывы и результаты

Светлана, 32 года: вначале я хотела пойти на аэробику, но почитала отзывы на форуме про похудение. Там все в один голос твердили, что пилатес эффективнее справляется с лишними отложениями, но это не сразу видно. Тогда ещё сомневаясь, я посмотрела видео с комплексом упражнений. Решила, что позанимаюсь дней 10, а там видно будет. Принцип построения занятий мне очень понравился, но заниматься в одиночестве быстро надоело, поэтому записалась в фитнес-клуб в группу по пилатесу. Да эффект я почувствовала не сразу, первые ощутимые результаты были спустя 2,5 месяца после начала занятий. Формы стали более округлые и подтянутые. Буду и дальше заниматься, пилатес для похудения стал лучшей гимнастикой, которую я пробовала.

Мария, 44 года: меня на пилатес затащила подруга. Я сходила на пару занятий, и мня затянуло. Спустя месяц я почувствовала, что меньше стала сутулиться, через 4 месяца увидела результаты в похудении — минус 5 кг, хотя я не ставила себе цель похудеть так сильно. На особой диете я не сидела, только старалась во второй половине дня есть более лёгкую пищу. Теперь стала выбирать себе одежду с большим удовольствием. Так что советую попробовать и вам пилатес.

Кристина, 27 лет: про пилатес я слышала давно, но о его пользе и эффективности для здоровья даже не думала. Во время беременности я поправилась на 25 кг, после рождения ребёнка вес не снижался. А пампушкой быть мне совсем не нравилось, даже в зеркало лишний раз перестала смотреть. Вот я и решила заниматься пилатесом для похудения. В спортзале вместе с тренером мы подобрали оптимальную нагрузку. И за 3,5 месяца ушло более 9 кг. Мне хотелось прыгать от счастья. Я стала чувствовать мышцы пресса, живот стал более подтянутый, бока сгладились, появилась талия. Мне очень понравились упражнения на дыхание, я стала спокойней, появилась внутренняя гармония. Рекомендую, девочки, только заниматься нужно регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.

Польза пилатеса для женщин

В том числе беременным или тем, кто только готовятся к «интересному положению». Данная система развивает мышцы малого таза, тонус которых особенно важен при родах. А также уменьшает жировые отложения, способствует нормализации обменных процессов в организме и укрепляет интимные мышцы. Особенно полезен пилатес для тех, кто работает на малоподвижной работе и ведет малоактивный образ жизни.

Пилатес полезен для всех, независимо от причин, побуждающих им заниматься. Причины самые разные, но то, что эта система работает и дает результаты сомнений не вызывает.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

  1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
  2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
  3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
  4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
  5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
  6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

упражнения пилатес для живота

Особенности тренировок

пилатес для спины

Во время тренировок по пилатесу ты должна отвлечься от всех дел, расслабиться и сконцентрироваться только на своем теле и внутренних ощущениях. Важно точно выполнять упражнения, обращая внимание на все подробности, чтобы тренировка давала хороший результат.

Все упражнения должны выполняться плавно и медленно, параллельно ты должна следить за своим дыханием. Как и в любом другом виде фитнеса, важно заниматься регулярно и не пропускать тренировки, чтобы твое тело менялось к лучшему, становилось совершеннее и привлекательнее.

Как правило, начинающие занимаются пилатесом на поверхности пола, со временем тренер подключает дополнительный инвентарь. Для продвинутого уровня существует пилатес на тренажерах, поэтому тебе будет куда стремиться и расти.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий