Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.
В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.
- Анатомия грудных мышц
- Самые эффективные отжимания на грудные мышцы Классические отжимания от пола
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания на упорах
- Отжимания с хлопком
- Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
- Отжимания с руками на возвышении
- Отжимания с ногами на возвышении
- Для мужчин
Анатомия грудных мышц
Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.
Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.
Сюда относятся следующие мышечные пучки:
- малая грудная;
- большая грудная;
- подключичная;
- передняя зубчатая.
Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:
Читайте также: Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
- наружные межрёберные мышцы;
- внутренние межрёберные мышцы.
Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту.
Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.
Практика
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо освоить алгоритм выполнения. Принимайте исходное положение на вытянутых руках, после чего прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки, шею держите в нейтральном положении. Расположение таза не должно быть высоко или чрезмерно низко.
При вдохе опускайте тело и контролируйте мышцы груди. После небольшой задержки снова совершите несколько повторений, с усилием поднимая корпус. Распределите равномерно вес по всей поверхности тела, чтобы избежать перенагрузок. Следите за расстановкой плеч. Новичкам рекомендовано начинать с узкой постановки, постепенно увеличивая расстояния между руками.
Для проработки различных отделов грудных мышц необходимо использовать:
- классические упражнения;
- с широкой расстановкой рук;
- с узкой постановкой рук;
- с руками из-за спины;
- на подставке;
- на одной руке.
Чередование всех предложенных вариаций даст быстрый результат.
Самые эффективные отжимания на грудные мышцы
Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.
Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.
Классические отжимания от пола
Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:
- Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
- Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.
Отжимания с широкой постановкой рук
Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь.
Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:
- Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
- На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.
Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.
Отжимания на упорах
Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Читайте также: Велотренажеры для дома: какой лучше купить
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.
Узнайте, как научиться отжиматься на пальцах.
Отжимания с хлопком
Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.
Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:
- Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
- На вдохе корпус опустите вниз.
- На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
- Вернитесь в начальное положение.
Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:
- Исходное положение — планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
- На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.
Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.
Отжимания с руками на возвышении
Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц.
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:
- Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
- Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.
Отжимания с ногами на возвышении
В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.
Разнообразие видов отжиманий
Как было выше сказано, существует большое разнообразие вариантов отжиманий. Как только вы достигнете уровня эксперта, то можете начинать практиковать другие виды отжиманий, помимо базового вида. Ниже описаны наиболее распространенные варианты.
Читайте также: Как правильно разминаться перед бегом — 10 лучших упражнений
Комбинации с руками
Эти разновидности отжиманий объединены в одну группу потому, что используют различное положение рук относительно друг друга. Ниже описаны наиболее распространенные виды.
- «Алмаз». В отличие от базового вида, в этом случае меняется расположение рук. Ладони располагаются на полу так, чтобы они находились под грудью, и их указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя подобие алмаза. При таком расположении ладоней в сравнении с базовым типом отжиманий увеличивается нагрузка на трицепсы и кисти рук, а также плечи и верхнюю часть спины.
- Вид отжиманий «лучник». Разведите руки на расстояние большее, чем ширина плеч. Совершая перекаты слева направо, каждый раз необходимо сгибать только одну руку, в то время как вторая остается прямой либо слегка согнутой в локте. Чем шире вы располагаете ноги, тем легче выполнять эти упражнения, и тем устойчивее будет положение.
- Отжимания с помогающей рукой. Для их выполнения необходимо использовать любой подходящий объект, например, брус, на который можно опереться одной рукой. Поставить прямую руку на этот объект и выполнять отжимания, сгибая — разгибая только вторую руку. Такие упражнения значительно увеличивают нагрузку на сгибающуюся руку, кроме того, они заставляют сильнее включаться в работу стабилизирующие мышцы. Чем шире расположены ноги, тем легче делать эти отжимания и, наоборот, чем ближе располагать опорную руку к телу, тем тяжелее выполнять упражнение.
- Отжимания на одной руке. В этом случае весь вес тела будет приходиться на одну опорную руку. Это упражнение является одним из самых сложных, поэтому его рекомендуется начать практиковать, как только вы овладеете предыдущими техниками и будете обладать достаточной физической силой. При выполнении этих отжиманий существует три опорные точки: рука и две ноги. Поэтому для устойчивости положения необходимо раздвигать ноги как можно шире. Данный тип отжиманий помимо мышц опорной руки, вовлекает в работу стабилизирующие мышцы тела.
- Румынский вид. Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепсы и на стабилизирующую мускулатуру. Выполняется упражнение следующим образом: нужно стать в исходное положение, лицом к полу с прямыми руками и с опорой на переднюю часть стоп. Затем опуститься, касаясь грудью пола, опустить предплечья на пол, опираясь теперь на них. После этого, придавая легкий импульс нашему телу с помощью стоп, (будто мы хотим встать на носочки) вернуться снова на опору на ладони и подняться в исходное положение.
- Псевдоотжимания. Чтобы сделать такие отжимания необходимо встать в нормальное исходное положение с тем отличием, что плечи должны находиться впереди кистей, а опираться нужно на внешнюю верхнюю часть стоп. Ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы смотрели вперед и были практически параллельны друг другу. Приняв такую стойку, выполнить отжимание. При псевдоотжиманиях значительная нагрузка приходится на внутреннюю часть плеч.
- Отжимания на пальцах. Такой тип предполагает опору на кончики пальцев рук вместо опоры на ладони. По мере развития физической силы можно уменьшать число опорных пальцев. Такие отжимания, помимо мышц рук, развивают силу хвата и укрепляют наши кисти.
Как составить программу
На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.
Ознакомьтесь с техникой выполнения 11 видов отжиманий.
Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия — добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.
Примерный график тренировок
Заниматься стоит 3 раза в неделю (и не чаще), давая мышцам необходимый отдых. Условно таблицу отжиманий от пола для грудных мышц можно свести к такому графику:
- в первый день классические отжимания;
- через два дня – отжимания от пола с широко расставленными руками;
- ещё через день – отжимания с узким расстоянием между ладонями.
При этом начинайте с 3 подходов по 10 раз, постепенно увеличивая значение до «4 по 20».Все вышеперечисленные отжимания для грудных мышц подходят и для женщин, и для мужчин.
С той лишь разницей, что женской половине можно делать меньше подходов и на начальном этапе принимать не полный упор, а выполнять отжимания с колен (что немного уменьшит нагрузку).
Полезные советы и правила эффективных занятий
Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:
- Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
- Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
- Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.
Видео: Как правильно отжиматься
Отжимания с ногами на возвышении
Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.
Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.
За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.
Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.
Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.
Программа тренировок на месяц
Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.
Для мужчин
Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.
1 неделяСтарайтесь делать не менее четырёх подходов жима. Попробуйте начать с 10 повторов. Если очень сложно — в каждом следующем подходе уменьшайте на 2 повтора. Отдыхайте около одной минуты.2 неделяНа второй неделе каждый подход предполагает 8 повторений, без уменьшения их числа.. Отдых — не более минуты.3 неделяНа третьей неделе количество повторений должно быть не меньше 12 в каждом из четырёх подходов. Отдых между подходами сокращаем до 45 секунд.4 неделяОриентируйтесь на максимальное количество повторений, их должно быть не меньше 15. Отдых — 45 секунд.
Важно! Не забывайте про разминку и заминку.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:
- ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
- опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
- выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.
В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.
Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.
Читайте также: книга Аэробика. Пилатес, пилатес с мячом , с резиновым амортизатором
Тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря
В первую очередь следует рассмотреть те упражнения, которые выполняются без дополнительных приспособлений. В данных ситуациях распределение нагрузки будет зависеть в основном от расстановки рук и расположения тела. Чем следует руководствоваться, выполняя отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок подразумевает, что чем шире будут расположены руки, тем большая нагрузка будет поступать на соответствующие мышечные волокна.
Чтобы нагрузить трицепсы, ладони надо располагать как можно уже. Если руки расположить параллельно туловищу, то основная нагрузка начнет поступать на бицепсы. Для того чтобы укрепить ладони, во время отжимания упор надо делать на кулаки. Нагрузка во время выполнения отжиманий не слишком высокая для вас? Тогда попробуйте выполнять упражнение на одной руке. Также можно на пояснице или верхней части спины разместить груз. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, для облегчения выполнения упражнения можно опираться на колени, а не на ступни. Кроме того, этим принципом характеризуются отжимания от пола для девушек.
Если вы станете руководствоваться данными правилами, то за достаточно короткий промежуток времени сможете прокачать абсолютно все мышцы. И использовать для этого дополнительный инвентарь не надо.
Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий
Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)
В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.
Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):
- 1и 2 недели выполняем: классические отжимания,
- отжимания узким хватом,
- отжимания со смещением в сторону.
“,Фотогалерея: различные техники отжиманий”,
“,Классический вид отжимания”,
“,Техника исполнения отжимания”,”,Отжимание узким хватом”,
“,Техника исполнения отжимания узким хватом”,”,Отжимание со смещением”,
“,Техника исполнения отжимания со смещением”,Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.
- 3,4,5 и 6 недели выполняем: отжимания с одной рукой на подставке,
- отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
- отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.
“,Фотогалерея: различные техники отжиманий”,
“,Отжимания с одной рукой на подставке”,
“,Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке”,”,Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”,
“,Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”,”,Отжимания узким хватом на подставке”,
“,Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”,Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.
- 7 и 8 недели: развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.
Техника упражнения
Девушка отжимается от коленей
Правильная техника — залог продуктивной и безопасной тренировки. При классическом выполнении основная нагрузка приходится на грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.
Классическая техника
Как выполнять:
- Примите упор лежа на ладони и стопы. Ладони расставьте на уровне груди чуть шире плеч и направьте вперед, стопы на ширине таза.
- Сделайте вдох, начните опускаться, сгибая руки в локтях до прямого угла.
- Сделайте выдох, вернитесь в исходную позицию.
От коленей
Отжимание от коленей также подходит для новичков – оно хорошо тем, что уберегает поясницу от перенапряжения.
Как выполнять:
- Примите исходное положение, как в классическом варианте, но колени прижмите к полу. Следите за тем, чтобы голени не поднимались, иначе будет прогиб в пояснице.
- Сделайте вдох, опускайтесь, сгибая локти. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не приподнимался.
Как накачать грудные мышцы дома?
Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом2. Те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров – например, в отпуске.
Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.
Как накачать мышцы груди отжиманиями: преимущества и недостатки
Итак, какие же виды отжиманий существуют?Отжимание, по сути, – это один вид упражнения. Всё остальное – лишь его вариации, которые дают нагрузку на разные группы мышц.
Грудные мышцы условно делятся на верхние и нижние. Чтобы качать грудь равномерно, придётся уделять внимание обеим частям, иначе ваше тело будет выглядеть, как минимум, не пропорционально.
Перед началом тренировки очень важно разогреть мышцы. Сделайте пару махов руками и столько же круговых движений руками, согнутыми в локтях. Упражнение, знакомое ещё из школьной программы, позволит снять напряжение с шеи и поможет впоследствии избежать ненужного растяжения мышц.
Ниже представлен весь комплекс отжиманий для грудных мышц.
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги расставлены или соприкасаются (на ваше усмотрение).На что обратить внимание:
- При отжиманиях очень важно положение вашей спины. Старайтесь не горбатиться (для этого смотрите прямо перед собой, голову опускать вниз не стоит) и не прогибаться в пояснице.
- Внимательно следите и за положением вашего таза – он также должен быть неподвижен. Раскачивания и «помощь» всему телу не допускается!
Что даёт? Классическая расстановка рук задействует грудные мышцы, мышцы рук и частично «трапеции». С этого упражнения рекомендуется начинать вашу тренировку, поскольку с самого начала даст комплексную нагрузку на весь плечевой пояс и руки.
Это зеркальная версия работы со штангой широким хватом
Опять же, примите упор лёжа, но на этот раз руки расставьте чуть шире, чем плечи. Уровень сложности автоматически увеличится, поэтому количество повторов будет меньше.На что обратить внимание:
- Важно держать спину ровно и по-прежнему смотреть прямо перед собой – голова должна быть на одном уровне с позвоночником.
- Не стоит распрямлять локти до конца в самой верхней точке, иначе вы дадите своеобразную передышку целевым мышцам.
- Чтобы усложнить упражнение, дойдя до верхней точки задержитесь на пару секунд, и только потом снова опускайтесь вниз.
- Старайтесь выполнять все движения медленно!
- Лучше сделать 10 качественных отжиманий, чем 15 «для галочки».
- Чтобы ещё больше «растянуть» грудные мышцы, можно отжиматься на небольшой возвышенности. Для этого положите под каждую руку гантель, если таковых нет, можно воспользоваться парой книг, сложенных горкой.
Такие отжимания дают нагрузку непосредственно на грудные мышцы. Дельты и трицепсы хоть и принимают непосредственное участие, но остаются как бы в стороне. А вот спина получает практически такую же нагрузку, как и грудь.
Считается, что уровень сложности для этого упражнения – средний. Но не обольщайтесь, для новичков – это традиционно одно из самых сложных упражнений! Помогает прокачивать внутреннюю часть грудных мышц, но основной удар примут на себя ваши трицепсы.
Как правильно расположить руки? Поставьте ладони на таком расстоянии, чтобы ваши вытянутые большие пальцы соприкасались друг с другом. На первых порах даже 3 подхода по 5 раз будет большим прорывом. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к необходимым нагрузкам, вы сможете без труда увеличить и количество подходов, и количество повторов.
Важно чередовать упражнения между собой! Даже если ваши
трицепсы
или
дельты
не нуждаются в оттачивании рельефности, не стоит выполнять только отжимания с широко расставленными руками. По единогласному мнению всех профессиональных спортсменов – для того, чтобы грудь качалась равномерно, необходимо задействовать все мышцы плечевого пояса!
В представленном ниже видео вы найдёте полный комплекс упражнений для прокачки грудных мышц в домашних условиях, с описанием наиболее часто допускаемых ошибок и их устранением.
Обратите внимание на технику: в видео показаны упражнения с разным темпом и разными фазами движения. Комплекс является универсальным и подойдёт как для новичков, так и для профессионалов, не имеющих под рукой дополнительного снаряжения.
Отжимания для грудных мышц являются базовым и необходимым упражнением, а если сочетать нагрузки с правильным питанием и отказом от вредных привычек, то первые положительные результаты «прорисуются» на вашей груди уже в ближайшее время. Главное – не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствоваться!
Читайте также: Комплекс суставной гимнастики для детей. Для плечевых суставов
Что дают отжимания:
- благотворно влияют на общее физическое развитие;
- улучшают работу кровеносных сосудов и сердца;
- повышают силу и выносливость;
- укрепляют кости и суставы;
- улучшают метаболизм;
- повышают иммунитет;
- делают верхнюю часть тела красивой и эстетичной;
- отлично укрепляют кисти.
Кому отжимания вредны:
- людям с большим избыточным весом;
- людям, страдающим гипертоническими заболеваниями;
- людям, имеющим проблемы с суставами.
Как нарастить мышцы при отжиманиях
Если ваша цель больше направлена на увеличения мышечных волокон, а не просто выносливость, то нужно немного отойти от стандартных выполнений отжимания. К тому же, для положительного результата нужно придерживаться ряда правил:
- Максимальная и грамотная работа на тренировках;
- Правильное питание и создание профицита калорий;
- Полное восстановление мышц между тренировками.
Мы уже знаем, что для роста мышц (гипертрофии), нужно выполнять 8 -12 повторений. Этого можно достичь либо работой с отягощением, либо с замедленной техникой выполнения:
- Медленное опускание корпуса, примерно 2 -3 секунды;
- Небольшая задержка, примерно 1 — 2 секунды, в нижней пиковой точке;
- Мощное и взрывное возвращение в исходное положение, не нарушая техники.
Для работы с отягощением для тренировок дома можно воспользоваться обычным рюкзаком наполненным книгами либо баллонами воды.
Не забывайте! Качественное и медленное выполнение отжиманий является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа.
- Для избежания травм суставов, мышц и сухожилий, прежде чем приступить к тренировкам, сделайте разминку. Никогда не жалейте для этого времени, разогрейте мышцы и суставы в течении 5 -10 минут;
- В случае появления боли при выполнении отжиманий, не связанных с крепатурой, прекратите тренировку, до выяснения причины боли;
- Не гонитесь за количеством, начинайте выполнять отжимания с минимального числа повторений и с правильной техникой выполнения. По мере адаптации мышц увеличивайте количество повторений и применяйте дополнительное отягощение;
- Выполняйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
- Не тренируйте каждый день, делайте перерывы примерно 48 часов для восстановления мышц;
- В конце тренировок делайте заминку;
Виды отжиманий и техника выполнения
На первый взгляд очень простое упражнение, но если человек до этого момента не знал, что такое отжимание и физическая нагрузка, то поверьте, эффект будет. К тому же, начав с более сложныхотжиманий и получив физическое перенапряжение, у человека может пропасть желание заниматься дальше. Но ведь это не входит в ваши планы?
Техника очень проста. Встаньте лицом к стене, отступите для начала на шаг от стены (чем ближе к стене, тем легче выполнять, но меньше шага думаю выполнять бессмысленно). Поставьте руки на стену чуть шире плеч. Это будет исходное положение. На вдохе согните руки в локтях, тем самым двигаясь по направлению к стене до касания груди с поверхностью стены. Спину держите прямо. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Напоминают классические отжимания, но разница лишь в том, что нагрузка приходиться на коленные суставы, тем самым уменьшая вес почти вдвое, и страхуя поясницу от перенапряжения.Правильная техника выполнения. Примите обычное положение, как в обычных отжиманиях. Руки расположите прямо под плечами или чуть шире плеч, спина прямая.
Еще один вид облегченных отжиманий. Данный вид, можно сказать, является связующим звеном для перехода к классическим отжиманиям. Запомните, чем выше возвышенность, тем легче выполнять упражнение, соответственно, чем ниже, тем сложнее. За возвышенность можно взять диван, скамейку, какую-нибудь тумбу.
Более сложные отжимания
При данных отжиманиях основная нагрузка приходиться на грудные мышцы, дельты и трицепс, а пресс, спина и ноги работают в статике. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Руки поставьте немного шире плеч, ладони смотрят вперед. На вдохе согните руки в локтях, и опустите туловище до прикасания груди с полом. На выдохе выпрямите руки. Следите, чтобы тело всегда было прямым.
- Отжимания с широкой постановкой рук
Данное упражнение отлично нагружает большие грудные мышцы, а трицепс играет второстепенную роль. Техника выполнения аналогичная классическим отжиманиям, разница лишь в том, что ладони руки расположены шире плеч и немного развернуты. Корпус тела прямой, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
- Отжимания с узкой постановкой рук (Алмазные)
В данном упражнение основной акцент идет на фронтальную зону дельт и трицепса, а грудные мышцы играют второстепенную роль. Исходное положение. Оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней.
В данном упражнении идет разделение нагрузки на грудные мышцы и трицепс за счет чередования положения рук. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Одну руку поставьте, как в классических отжиманиях, немного шире плеч, локоть в сторону, а другую руку, как при отжиманиях на трицепс, ладонь находиться под грудью, локоть назад.
- Отжимания с шагом в сторону
