Спец-фитнес - Спец-фитнес

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Советы и рекомендации: как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Многие начинающие атлеты жалуются, что каждый раз они работают на орбитреке до седьмого пота, но вес все равно не уходит. Давайте разберемся, по какой причине это может происходить и как с этим бороться.

Неверное построение тренировок

Первопричиной того, что вес упорно не снижается может стать неправильно составленная или не подходящая лично для вас программа тренировок. Если знаний в этом плане маловато, лучше всего обратиться к настоящему профессионалу, тем более, что в большинстве спортивных залов вместе с абонементом можно приобрести несколько бесплатных занятий с профессионалом. Тренер поможет правильно организовать занятия, составить план, схему и программу, которые максимально подходят конкретному человеку.

Правильное питание

Приступая к занятиям на эллипсоиде многие забывают, что похудеть едва ли удастся, если не скорректировать питание. Некоторые начинающие атлеты, которые ранее не имели никакого представления о спорте и его признаках, после тренировок начинают еще больше есть, ведь организм требует подпитки. Однако такой подход совершенно неверен, нужно обеспечить тело нужными элементами и дать ему ровно столько энергии, сколько он сразу может израсходовать, иначе набор массы неизбежен.

Питание должно быть регулярным. Приучите себя к тому, что вы завтракаете, обедаете и ужинаете в одно и то ж время, тогда в промежутках уже не так будет хотеться перекусить.
Желательно питаться дробно, то есть небольшими порциями 5-6 раз за день. При этом порции должны быть совсем небольшими.
Включить в рацион клетчатку и полезные белки – очень важное условие, без этого назвать ваш рацион сбалансированным будет неправильно. Эти вещества необходимы для постройки мышечной ткани, для чего нужны специальные «материалы».
В питании для похудения основной упор нужно делать на овощи и фрукты, но и о растительных и животных жирах забывать нельзя. Очень важно, чтобы тело получало все необходимые ему вещества, ведь профессиональные диетологи рекомендуют сидеть на строгих или несбалансированных диетах не более 2-3 недель, чтобы не навредить здоровью.

Если составить свое меню сложно, оптимально обратится к специалисту-диетологу, который точно поможет разобраться со всеми тонкостями и нюансами правильного питания.

Поход к врачу

Порой люди полностью уверены, что график и режим тренировок на эллипсоиде у них выстроены совершенно верно, питаются они правильно и сбалансировано, не злоупотребляют вредными привычками, ведут в общем активный образ жизни, однако масса тела как была, так и остается на той же отметке. В таком случае не остается ничего иного, как только отправляться к доктору на полное обследование.

Лечащий врач выдаст вам направления для прохождения тестов, сдачи анализов, а потом на основе их установит причину такого «поведения» вашего тела. Чаще всего виной тому становятся эндокринные сбои, негоразды в работе внутренних органов, проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет и прочее. Однако не следует паниковать до того, как вы точно узнаете, что с вами происходит. Зачастую, люди только сдав анализы, уже начинают сбрасывать вес, перейдя через так называемый эффект плато.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минутИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаОтдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаОтдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаОтдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаОтдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаОтдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаОтдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаОтдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минутаЗаминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минутВремя тренировки25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минутИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минутыОтдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минутыОтдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минутыОтдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минутыОтдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минутыОтдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минутыОтдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минутаИнтенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минутыЗаминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минутВремя тренировки30 минут

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Я давно стала счастливым обладателем домашнего тренажёра «Орбитрек» и время от времени (2-3 раза в неделю) тренировалась на нём по 20-30 минут в умеренном режиме. Скажу честно, никакой особой системы в моей тренировке не наблюдалось, а основной целью тренировки было увеличение выносливости орагнизма вцелом.

Не так давно случайно встретилась с бывшей одноклассницей, разговорились, в том числе и о поддержании физической формы. Рассказала она мне об эффективной системе тренировок на кардиотренажёрах, которая носит общее название «интервальная кардио», которая не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и способствует очень эффективному сжиганию калорий, жировой ткани и наращиванию мышечной массы.

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства. При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Польза тренажера эллипсоида

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Эллиптический тренажер: назначение

Орбитрек в доме заменяет посещение фитнес-центра и по парковым дорожкам. Для чего покупают эллиптический тренажер? Для оздоровления и укрепления организма. Для проведения полноценных тренировок для всех групп мышц. Для формирования рельефной подтянутой фигуры. Почему он так эффективен и на какие мышцы влияет?

Органичность

Ноги все время находятся в полусогнутом состоянии, а подножки движутся по эллиптической окружности — эти конструктивные особенности аппарата оберегают суставы от ненужных нагрузок.

Многофункциональность

На эллипс-тренажере организм задействует все группы мышц. Аппарат подходит для проведения разминки, щадящих тренировок (в восстановительном периоде или для новичков) и полноценной профессиональной тренировки.

Режим движения подножек назад заставляет работать мышцы, которые невозможно тренировать никакими другими упражнениями.

Кардиоэффект

Когда занимаешься на орбитреке, сердце и легкие функционируют в полную силу.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса). Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.

Профессионалы увеличивают количество дней тренировок до 6-7 по 30-60 минут. Допускается повышение интенсивности до уровня 80-90% от МВП. Скорость – 60-80 шагов в минуту. Такой уровень тренировок советуется использовать лишь тем, кто хочет достичь наивысшего уровня нагрузки для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Альтернативным видом занятий с высокой нагрузкой могут быть интервальные тренировки. Они подразумевают перемену упражнений с высокой скоростью и интенсивностью (0,5-1 минута) с 1-2 минутами (максимум) медленного темпа.

Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер

Значение зависит от особенностей организма и скорости движений, интенсивности. Нет единого ответа, сколько калорий сжигает эллипсоид (показатели разные для женщин и мужчин). Реальным является сжигание 13 калорий в минуту, что равно приблизительно 700-800 в час. На начальных этапах тренировки это количество может быть в 2-3 раза меньше, но будет увеличиваться с усилением нагрузки и интенсивности движений.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, что способствует скорому сбросу лишнего веса. Важно помнить, что действие эллиптического тренажера нацелено на борьбу с жиром. Вы не сможете просто качать мышечную массу. Если ваша цель – накачать руки или ноги, подключайте силовые упражнения. Физические нагрузки по графику с эллиптическим тренажером помогут подтянуть мышцы:

плечевого пояса, рук;
пресса, спины и корпуса (боков);
икр, ягодиц и бедер.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься

Начиная разбираться, как правильно ходить на эллиптическом тренажере, не помешает начать с того, что важно не просто сбросить лишние килограммы. Нужно качественно избавиться от лишней жировой прослойки, образовавшейся в результате неправильно питания, малоподвижного образа жизни или любых иных причин. Если выстроить свои тренировки неправильно и непродуманно, тогда можно утратить мышечную массу, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Эффективная программа для похудения

Для простоты понимания распишем тренировки для сброса веса по занятиям, не по неделям. Так будет проще ориентироваться новичкам, которым достаточно всего 2-4 в неделю, чтобы добиться нужных результатов.

Занятие 1

Разминка 5-10 минут.
Тренировка в среднем темпе 15-20 минут.
Заминка 5-10 минут.

Выполняя упражнения, следует следить за пульсом. Он должен оставаться в пределах 50-60% от максимального.

Занятие 2

Разминка 5-10 минут.
Работа в среднем темпе 5 минут.
Интенсивная ходьба на эллипсоиде 2-3 минуты.
Работа в среднем темпе 5 минут.
Интенсивная ходьба 3-4 минуты.
Медленная ходьба 10 минут.
Заминка.

Занятие 3

Разминка 5 минут.
Занятия в среднем темпе 5 минут.
Работа с постепенным увеличением нагрузки 15 минут.
Ходьба со снижением нагрузки 15 минут.
Заминка.

Занятие 4

Разминка 5-10 минут.
Занятие в среднем темпе при малом сопротивлении 20-30 минут.
Заминка.

Занятие 5

Разминка 5 минут.
Постепенное увеличение нагрузки и сопротивления на протяжении 3 минут.
Интенсивная работа на пределе сил 2-3 минуты.
Сброс скорости и нагрузки 2-3 минуты.
Поочередное повторение трех предыдущих пунктов 4 раза.
Заминка 5-10 минут.

Интервальная тренировка

Чтобы максимально разнообразить занятия, и таким образом избежать привыкания мускулов, можно не только пользоваться предыдущей программой, но также 1-2 раза в неделю выбирать интервальную тренировку.

Разминка на протяжении 5-10 минут. Можно попрыгать, слегка пробежаться или даже просто походить.
Ходьба с примерной скоростью 110-115 шагов в минуту 4-6 минут.
Далее последуют интервалы, длительностью по 1 минуте: со скоростью 125, 130, 135, 140 шагов за минуту. Повторить цикл нужно дважды.
Ходьба 140 шагов в минуту 3 минуты и 5 минут постепенно снижения темпа.
Заминка.