Упражнения_на_пресс_в_тренажерке

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Как накачать пресс в домашних условиях

Вначале рассмотрим различные упражнения для пресса в домашних условиях, поскольку в тренажерном зале это дело обстоит намного логичней, понятней и проще.

Подъем ног. Это упражнение является основным, хоть большинство девушек изначально не понимают его положительного влияния на накачивание кубиков пресса. Подъем ног отлично подойдёт для того, чтобы накачать нижний пресс.

Ложитесь на спину, на пол, руки должны находиться вдоль тела, и начинайте выполнять подъёмы ног до угла 45 гр., ноги непременно должны быть ровными. Для начинающих будет вполне достаточно 3 подхода по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, повышайте число подходов, вам необходимо дойти минимум до 25 подъёмов за раз.

Упражнение скручивание. Это упражнение предназначено для верхней части живота. Ложитесь на спину, на пол, ноги согните в коленях, а ладони скрепите за головой. Затем нужно скручивать своё туловище таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница все время была прижата к нему.

Скручивание требуется делать по два подхода, в идеале нужно делать по 60 раз за один подход, но если на первых этапах вам это количество будет не под силу, то выполняйте за подход приблизительно 25−40 раз.

Диагональное скручивание

Это упражнение даёт возможность укрепить косые мышцы, если вы не знали, как можно их накачать, то это упражнение придумано именно для вас.

Изначальное положение тела, опять же лёжа на спине, на полу, ноги опять сгибаете в коленях, ладони соединяете за головой — говоря иначе, положение, такое же, как и для простого скручивания, но последующие действия чуть-чуть отличаются.

Далее, при скручивании наклоняемся таким образом, чтобы правое колено смогло коснуться левого локтя, и наоборот. Во время простого скручивания мы приподнимаем туловище прямо, во время диагонального «наискось».

Нижнее скручивание

Это упражнение призвано укрепить нижнюю часть пресса, точно так же, как и поднимание ног. Изначальное положение вы уж знаете по некоторым вышеописанным упражнениям — укладываетесь на спину, руки находятся вдоль вашего тела.

Затем приподнимаем ноги вверх от пола, ноги ровные, пытайтесь их приподнять максимально вертикально. После потихоньку отрывайте от пола таз, его необходимо оторвать на максимально высокое расстояние, насколько вы это сможете сделать.

Это довольно сложное упражнение, и начинать его можно с нескольких подходов по 4−6 раз, потихоньку повышая нагрузки с помощью увеличения количество раз в подходе и повышая количество непосредственно подходов.

Насколько часто нужно делать упражнения для пресса

Не стоит заниматься каждый день! Если вы за одну тренировку очень хорошо выложитесь, то на второй день вы непременно будете чувствовать ваши мышцы пресса, и это остановит вас искусственно идти на второй день на тренировку.

Но даже когда и это вас не останавливает, то нужно остановить саму себя — не забывайте, без вреда для вашего здоровья не нужно заниматься накачиванием пресса до кубиков больше, чем четыре раза в неделю.

Но вот упражнения для сжигания жировой прослойки, можно, и даже нужно, выполнять каждый день — немного аэробики, правильное питание, ежедневный бег, дадут возможность вам быстрей избавиться от жировых тканей не только на животе, но и на остальных участках тела.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Эта статья поможет сориентироваться в качалке и сэкономить время, если ваша идея фикс – плоский животик. Разберемся, какие упражнения стоит включить в тренировку.

Даже не надейтесь!

Во-первых, не думайте, что сможете перекачать жир в мышцы пресса. Жировая ткань не превращается в мышечную, поэтому вам придется сначала похудеть, а потом уже (или параллельно) качать пресс.

Во-вторых, не бойтесь перекачаться. Женщина не может приблизиться к мужским пропорциям даже при работе со свободными весами (гантели, штанги). За наращивание мышечной массы отвечает тестостерон, но уровень этого гормона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Вы не станете Шварценеггером, даже если будете стараться.

Верхний или нижний?

Читайте также: Анатомия ягодичных мышц человека

Пресс можно разделить на два сегмента: косые мышцы живота и прямая плоская мышца. Есть ещё зубчатые мышцы, но они очень маленькие, поэтому нет смысла акцентировать на них внимание. Прямая плоская мышца – это одна большая мышца. Её опоясывают сухожилия, которые и создают желанные «кубики».

Невозможно тренировать только «низ» или только «верх» живота, нет тренировок для конкретного сегмента. Чтобы качать пресс, надо выполнять те функциональные движения, за которые он отвечает, а именно:

1. скручивать корпус – за это отвечает прямая плоская мышца;

2. разворачивать и наклонять корпус – за это отвечают косые мышцы.

Упражнения на пресс для девушек

Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах). Перед тем, как начать работу, желательно разогреться.

1. Скручивания на скамье с наклоном вниз

— установите скамью под углом 30-40°;

— сначала отрывайте от скамьи плечи и голову, потом верх спины;

— чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой;

— округляйте спину во время подъёма, иначе будут работать не мышцы пресса, а поясничные.

2. Подтягивания ног к животу на фитболе

— держите тело параллельно полу, как во время отжиманий;

— на выдохе притяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение;

— подтянув колени, сделайте паузу и напрягите пресс;

— не округляйте спину, мяч держите под щиколотками.

3. Подъём ног в висе или с упором на локти

— ноги слегка согните в коленях;

— старайтесь поднять ноги выше параллели и коснуться бедром живота;

— при упоре на локти не притягивайте плечи к ушам;

— не раскачивайтесь, делайте упражнение силами мышц пресса.

4. Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Читайте также: Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

— положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;

— во время подъёма слегка сгибайте ноги в коленях;

— в верхней точке оторвите ягодицы от скамьи;

— поднимайте ноги с помощью мышц пресса, а не инерции.

Ошибка №1. Скручивания с отягощениями

В зале обычно несколько силовых тренажеров для работы с прессом, но не все они действительно эффективны для женщин. Частая ошибка – увлечение силовым тренажером, который позволяет выполнять скручивания на пресс с отягощением. На самом деле этот вариант не так уж хорош, потому что вы рискуете сделать талию шире.

На первых порах старайтесь обойтись без отягощений. Ваша задача – уменьшить объем подкожного жира в области живота, а не увеличить размер мышц пресса.

Ошибка №2. Много повторений

Не рекомендуем увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений. Лучше прогрессировать в упражнениях и выполнять их быстрее. Начинайте тренировку с легких упражнений, заканчивайте тяжелыми. Но помните: если сложность упражнений возрастает, то скорость должна падать.

На этом всё, пользуйтесь теорией на практике и не пропускайте тренировки, чтобы уже этим летом показать всем красивое тело и плоский живот!

FitnessPeople — фитнес журнал.

Нравится

IT news

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Идём в тренажёрный зал

Итак, принято решение посещать специально оборудованное место для прокачки мышц. Но, чтобы прийти к реальному результату, учреждение нужно выбирать внимательно.

Признаки хорошего зала:

Читайте также: Тяга Рейдера к груди

чистота;
наличие необходимых тренажёров;
коллектив – мастера своего дела, сертифицированные инструкторы;
наличие необходимой сопутствующей инфраструктуры (хорошие раздевалки с запирающимися шкафчиками, работающий душ);
сравнительная близость от дома или от работы;
внимательное отношение к клиентам.

Не стоит экономить на хорошем инструкторе хотя бы первое время. Без него новичок, скорее всего, будет неправильно распределять нагрузку и может растянуть мышцы или даже «сорвать» спину. Чтобы этого не произошло, заниматься в тренажёрном зале нужно под наблюдение специалиста. Опытные посетители уже могут и сами определить для себя, какое количество времени и сил нужно потратить на том или ином снаряде.

Статья в тему: Признаки того, что у женщины лезут локоны