Как побороть застой: замена программы тренировок

Изменение программы тренировок это не просто прихоть — это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать:

  • в рабочих весах;
  • в мышечной массе;
  • в увеличении выносливости и силы;
  • в уменьшении процента подкожного жира.

Как известно, мышечные волокна – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Читайте также: 

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

  • новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
  • более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
  • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

  • неделя с 1 по 3 – плавание;
  • неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
  • неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Зачем менять нагрузки?

Все потому, что человеческий организм и мышечные волокна в частности приспосабливаются к различным условиям внешней среды, в том числе и к регулярным спортивным нагрузкам. Подробнее о том, зачем и когда менять тренировочный план, читайте в нашей статье.

Новички в фитнесе замечают, что с момента начала тренировок (первые 1,5-2 месяца) тело реагирует на непривычные для него нагрузки и по началу отзывается мышечной болью или по-научному – крепатурой. Если вам не удалось избежать крепатуры, то читайте об эффективных способах борьбы с мышечной болью в нашей статье.

Крепатура

– первый признак того, что нетренированные мышечные волокна были травмированы в процессе непривычных нагрузок, на рост мышечной массы это никак не влияет, как многие привыкли ошибочно полагать. По стечению времени боль в мышцах проходит, и примерно через 3 месяца вы замечаете, что прогресса в спортивных результатах стало значительно меньше – тело привыкло к определенным нагрузкам. Именно в этих случаях план тренировки необходимо скорректировать так, чтобы в нем были задействованы новые группы мышц и увеличены привычные веса.

Если вы хотите прогрессировать в рабочих весах, увеличить мышечную массу, выносливость и скорость, а также уменьшить процент подкожно-жировой клетчатки, то корректировка привычного плана тренировок — лучшее решение.

Мышцы имеют свойство приспосабливаться к нагрузкам. Чтобы мускулы росли, человеку необходимо постоянно держать их в тонусе. Идея изменения нагрузки является одним из важнейших принципов силовых тренировок. Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Считается, что мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам же достаточно пары тренировок, чтобы они начали подстраиваться под новый режим работы.

Читайте также:  Обруч-Тренажёр С Магнитными Вставками Acu Hoop Pro Bradex

Таким образом, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение. Затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного спада, а на 9-12 неделе мышцы перестают реагировать на текущие нагрузки.

Новичкам рекомендуется менять нагрузки каждые 2-4 месяца, любителям – каждые 2-3 месяца, профессионалам – каждый месяц. То есть, чем выше уровень физической подготовки, тем легче и быстрее мышечная ткань приспосабливается к той или иной форме нагрузки. Если вы выполняете и аэробную и анаэробную тренировку, то изменениям подлежат оба вида нагрузки.

Важно помнить, что мышечного роста не добиться без правильного сбалансированного питания. В вашем рационе должно быть достаточно белковой пищи, способствующей увеличению мышечного корсета и скорейшему восстановлению организма после нагрузок. За 30-60 минут до начала тренировки выпивайте стакан протеинового коктейля Формула 1 от Herbalife, а сразу после занятий выпивайте порцию восстанавливающего коктейля Herbalife 24.

Оба продукта содержат в составе ценный белок, способствующий росту мышц в процессе тренировки и их ускоренному восстановлению после нее, а также комплекс витаминов и минеральных веществ, оказывающих поддержку организму в период интенсивных занятий спортом.


Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 18 января 2020, 10:062019-01-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

зачем менять нагрузки тренировки для похудения снижение веса спорт фитнес программы

Добавить отзыв

Менять программу тренировок или повышать веса?

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Как часто нужно менять программы тренировок?

Главная / Занятия бодибилдингом / Как часто нужно менять программы тренировок?

Этой статьей, я разоблачу один из самых популярных мифов, рассказав всю правду о том, как часто нужно менять программы тренировок в сфере бодибилдинга, фитнеса и кроссфита. «Гуру» у вас будет бомбить))

Читайте также:  Как быстро похудеть в ногах дома

Увы, но из-за дезинформации у большинства людей сформировалось неправильное мировоззрение касаемо частоты смены программ тренировок… но не ссыте)), я уж точно пролью свет на ваш разум.

В общем, самое распространенное, что можно встретить: «нужно очень часть менять программы тренировок, чтобы якобы «шокировать/удивлять» мышцы .» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти/жир не будет сжигаться, эффекта никакого не будет, и т.п.) …

На самом же деле — наши мышцы ничего не соображают (не понимают) что вы там тренируетесь по какой-то особой программе тренировок)), мышцы — это всего лишь пассивные ткани… которые всего лишь выполняют команды, посланные им из центральной нервной системы (ЦНС), а именно: выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Соответственно, им (мышцам) важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок. И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ничего не дают… более того, лишь вредят (абсолютному большинству), потому что самое плохое что происходит — сбивается точка отсчёта для прогрессии.

А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий