Как избавиться от крепатуры мышц после тренировки?

Питание после тренировок даже важнее, чем сама тренировка. Сейчас так думают многие. Даже если спортсмен полностью выложился в спортзале, но при этом забыл пополнить свои запасы питательных элементов: белков и углеводов, о прогрессе можно и не думать. Единственное что он получит после таких занятий — это разрушение мышечных тканей. Так как быстро и эффективно восстановиться после силовой тренировки?!

Катаболизм и анаболизм

Как только спортсмен начинает тренироваться, в его организме тут же начинается процесс разрушения мышечных волокон. Особенно сильно это происходит после утренних занятий в спортзале на голодный желудок. Следовательно, после утренних занятий требуется намного больше питательных веществ организму.

Анаболизм и катаболизм

Чтобы процесс восстановления и роста тканей мышц протекал безболезненно и результативно важно обеспечить эти ткани, в первую очередь, белком.

Многие считают, что роль белка в постренировочное время слишком раздута и преувеличена. Но исследования ученых подтверждают, что употребление незаменимых аминокислот благотворно влияет на рост мышечной массы. Следует знать, что необходимое количество белка индивидуально рассчитывается, но не должно составлять менее 1-1,5 гр. на каждый килограмм веса.

Читайте также:  Чего нельзя делать при опущении матки

Какие продукты насыщены белком?

  • Молоко и молочные продукты, в особенности творог и сыр;
  • яйца;
  • орехи и семена;
  • рыба: судак, горбуша, лещ;
  • бобовые, гречневая, овсяная, ячневая, пшенная каши.

Во время силовой нагрузки расходуется большое количество гликогена, и его низкий уровень также негативно отражается на росте мышечной массы. Самый быстрый и легкий способ восстановить уровень гликогена -это употребить углеводы. Для этого идеально подойдут именно «быстрые» углеводы, например, рис. Не будем в этом случае упоминать мучное и сладкое, так как полезного в этих продуктах мало.

Еще один гормон сильно расходуется в процессе физических упражнений- это инсулин. Инсулин тормозит процесс разрушения мышц. Для того, чтобы поднять уровень инсулина на должный уровень, достаточно употребления белков, но в комплексе с углеводами это процесс происходит в разы быстрее.

Исчерпание энергетических резервов и потеря жидкости

Как известно, выполнение физической работы сопровождается большими энергозатратами, и поэтому при мышечной деятельности происходит быстрое исчерпание энергетических субстратов. Под этим понимается та часть углеводов, жиров и аминокислот, которая может служить источником энергии при выполнении мышечной работы. Такими источиками энергии считается мышечный креатинфосфат, который может полностью использован при интенсивной мышечной работе, большая часть мышечного и печеночного гликогена, часть запасов жира, находящаяся в жировых депо, а также аминокислоты, которые начинают окисляться при очень продолжительных нагрузках. Энергетическим резервом можно считать поддержание в крови во время физической работы необходимого уровня глюкозы.

Рис. 2. Динамика АТФ, АДФ и креатинфосфата при работе

Рис. 3. Схема изменения содержания глюкозы в крови и гликогена в печени и скелетных мышцах во время длительной работы

Рис. 4. Расход гликогена в мышце при длительной нагрузке и субъективное ощущение тяжести нагрузки

Рис. 5. Энергетическая емкость различных источников

Исчерпание энергетических субстратов, ведет к снижению выработки АТФ и снижению баланса АТФ/АДФ. Снижение этого показателя в нервной системе приводит к нарушению формирования и передачи нервных импульсов, в.т.ч. управляющих скелетной мускулатурой. Такое нарушение в функционировании НС является одним из механизмов развития охранительного торможения.

Снижение скорости синтеза АТФ в клетках скелетных мышц и миокарда нарушает сократительную функцию миофибрилл, следствием чего становится снижение мощности выполняемой работы.

Для поддержания энергетических ресурсов при выполнении продолжительной работы (лыжные гонки, марафон и др. шоссейные велогонки) организуется питание на дистанции.

Обильное потоотделение во время длительных спортивных упражнений сопровождается значительной потерей хлоридов и изменением количественного соотношения ионов натрия, калия и кальция, хлора и фосфора в крови и тканях тела, что так же ведет к понижению работоспособности.

Утомление при длительной работе в условиях высокой температуры и высокой влажности окружающей среды может усиливаться в результате перегревания. Это нарушает деятельность центральной нервной системы и может привести к тепловому удару (головная боль, помутнение сознания, а также в тяжелых случаях потеря его).

Фактором, способствующим развитию утомления, является и охлаждение организма.

Для чего нужны добавки

Сразу после тренировки начинается особое время, так называемое белково-углеводное окно (БУО). Именно в это время необходимо незамедлительно насытить организм всеми необходимыми питательными элементами, и как можно быстрее. Тут на помощь приходят такие добавки как: БСАА с быстрыми углеводами.

Читайте также:  Как расширить грудные мышцы. Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы. Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышеч

Спортивные добавки

Конечно можно не потреблять специфические добавки и воспользоваться обычными продуктами питания, описанными выше. Но количество данных веществ в продуктах питания существенно меньше, чем их концентрация в добавках. Поэтому, например, для того чтобы получить необходимое количество аминокислот, человеку нужно потребить большую массу продуктов богатых белком, либо выпить один стакан протеинового коктейля.

Еще есть один существенный плюс у добавок, это скорость усвоения. Они практически мгновенно усваиваются организмом, и сразу же после употребления начинают активно помогать организму в восстановлении.

Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

Виды и польза добавок

  • БСАА. Главный источник необходимых аминокислот. Активно участвует в формировании мышечной массы. Улучшает производительность анаболических гормонов. Рекомендуемая доза: 5 грамм после тренировки, 5 грамм перед сном.
  • Креатин. Увеличивает запасы АТФ, тем самым восполняя потраченную во время занятий энергию.
  • Глютамин. Около 60 % глютамина находится именно в мышцах. Во время интенсивных тренировок его запасы сильно расходуются. Своевременное восполнение уровня глютамина приводит к росту мышц за счет образования гормона роста. Для приема после треньки достаточно 5 грамм.
  • Бета-аланин. Предотвращает повышенное образование и накопление в мышцах молочной кислоты. 2-3 грамма достаточно для организма.

Данные добавки полезно употреблять не только в постренировочное время, но и перед сном, так как большинство анаболических процессов активизируются именно в ночное время, когда человек спит.

Развитие охранительного (запредельного) торможения

При возникновении в организме во время мышечной работы биохимических и функциональных сдвигов с различных рецепторов (хеморецепторов, осморецепторов, проприорецепторов и др.) в ЦНС по афферентным (чувствительным) нервам поступают соответствующие сигналы. При достижении значительной глубины этих сдвигов в головном мозге формируется охранительное торможение, распространяющееся на двигательные центры, иннервирующие скелетные мышцы. В результате в мотонейронах уменьшается выработка двигательных импульсов, что в итоге приводит к снижению физической работоспособности.

Субъективно охранительное торможение воспринимается как чувство усталости. Усталость снижается за счет эмоций, действия кофеина или природных адаптогенов. При действии седативных средств, в том числе препаратов брома охранительное торможение возникает раньше, что приводит к ограничению работоспособности.

Витамины и микроэлементы

После тренировок обмен веществ у человека может несколько замедлиться. Своевременный прием нужных витаминов и микроэлементов поможет справиться с этой проблемой.

  • Витамин А. Участвует в синтезе белка. Способствует восстановлению мышц за счет влияния на тестостерон.
  • Витамины группы В. Восстанавливают иммунную систему, участвуют в производстве эритроцитов и белковом обмене.
  • Витамин С. Помогает свести к минимуму боль в мышцах после тренировок за счет антиоксидантного действия.
  • Витамин D. Положительно влияет не только на костную ткань, но и на мышечную.
  • Цинк. Входит в состав большинства протеинов и ферментов, участвует в синтезе тестостерона.

Независимо от периодичности занятий количество всех необходимых нутриентов должно быть сбалансированным — это и будет обязательное условие, для людей, желающих быстро и результативно восстанавливаться после силовых интенсивных тренировок.

Начнём с теории

Восстановление мышц – это длительный процесс, который включает в себя 4 фазы.

1. Фаза быстрого восстановления

Она происходит сразу после тренировки. Продолжительность составляет 30 мин. В этот период организм восстанавливает гомеостаз (пытается восстановить саморегуляцию организма), изменяется обмен веществ. Приходит в норму сердечно — сосудистая система.

Читайте также:  Как правильно разминаться перед бегом — 10 лучших упражнений

2. Фаза замедленного восстановления

Объясню своими словами. На этом этапе организм стремится усвоить белки и другие питательные вещества, пытается восстановить водный баланс. В пищеварительной системе начинают усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и восстановление поврежденных клеток. В этот период необходимо пополнить свой организм белками и минеральным комплексом (витамины А, С, Е).

3. Фаза суперкомпенсации

Она начинается через 2-3 дня после тренировки и может продлиться до 5 дней. Этот период схож с предыдущей стадией. Отличие состоит в том, что идет прирост функциональных и морфологических характеристик организма человека. Т.е. ваш уровень физического развития становится выше, чем был раньше. Чтобы его закрепить отправляйтесь в зал и проведите повторную тренировку. Только постарайтесь сделать ее более интенсивной, с применением спортивного инвентаря (гантели или бодибар).

4. Фаза отсрочного восстановления

Если усиленной нагрузки в течение фазы суперкомпенсации не поступило, то ваше физическое развитие возвращается на прежний уровень. Следовательно, ваша выносливость и сила не начала развиваться.

Примерно по такой схеме, с точки зрения медицины, происходит восстановление мышц после тренировки. Чтобы сделать этот процесс менее разрушительным, рассмотрим еще несколько способов восстановления.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий