Как беременным заниматься на фитболе дома?

Как правильно выбрать фитбол

Есть проверенный и простой способ подбора фитбола. Необходимо уверенно сесть на мяч, колени должны быть под прямым углом. Если стопы ног полностью стоят на полу, то мяч стоит покупать.

Фитбол так же подбирается по ростовому признаку. Обычные размеры в диаметре: 45 см (при росте 152 см и ниже), 55 см (153 см – 165 см), 65 см (166 см – 185 см). Не нужно стесняться «примерять» его перед покупкой в магазине. Он должен идеально сливаться со своим будущим хозяином или хозяйкой, не приносить дискомфорта при сидячем положении.

Стоит остерегаться подделок. Чтобы мяч прослужил долго, приобретать его нужно в специализированном месте. Таковым может выступать спортивный магазин. К фитболу обязательно должна идти гарантия на качество товара.

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления. Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

Читайте также:  Какую технику приседаний выбрать?

  1. Для рук: сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
  2. Для грудной клетки: не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
  3. Для ягодиц: лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
  4. Для спины: необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
  5. Для равновесия: сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
  6. Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля: требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.
    Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.

    Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Зачем он нужен во время беременности

Беременным заниматься на гимнастическом мяче можно начиная с 12-14 недели беременности. Но перед использованием обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом.

фитбол для беременной

  1. Фитбол идеально подходит для проведения комплекса упражнений в период беременности на укрепление мышц и растяжки. С ним возможно выполнять упражнения в разнообразных позах: сидя, стоя, лёжа на мече. Такие занятия помогают укрепить тазовые мышцы, предотвратить опущение матки, снять напряжение во всём теле, тренировать мышцы промежности, живота и бёдер.
  2. Гимнастический мяч поможет преодолеть боли во время схваток. Многие молодые мамочки вспоминают, как он выручал их при появлении непонятных ноющих и болезненных ощущений. При ложных схватках фитбол помогает снять напряжение и учит справляться с болью. Как только наступают неприятные ощущения, нужно встать на четвереньки, руками (до локтя) опереться на него. При этом тренировать дыхание и пробовать расслабить мышцы спины. Если женщина планирует до родового процесса дожидаться скорой помощи в домашних условиях, то мяч как никто другой поможет отвлечься от тяжёлых схваток.
  3. В период ожидания малыша фитбол может заменить будущей мамочке стул. Сидеть на нём приятнее и полезнее. В отличие от обычной мебели, предназначенной для сидения, он позволяет расслабить мышцы спины, пресса и тазового дна, что так важно в данный период.

Упражнения с фитболом для беременных

Упражнения с фитболом для беременных способствуют укреплению тонуса мышечных волокон в процессе беременности, усиливают мышцы живота и промежности, удлиняют мышечную ткань и подготавливают тело к родовому процессу.

Оценить все положительные стороны использования фитбола для занятий во время самого замечательного периода в жизни каждой женщины невозможно.

Его наличие поможет не только пережить все девять месяцев, подготовив будущую мамочку к родам, так же он остается незаменим помощником непосредственно в родзале.

В дальнейшем возможно его применение для занятий с ребенком и восстановления форм тела женщины после родов.

Воздействие занятий на организм будущей роженицы при гимнастике с фитболом:

  1. Общий комплекс, способствует уменьшению напряжения в мышечной ткани.
  2. Доскональное, полное прорабатывание всех мышечных волокон организма.
  3. Физические нагрузки на растяжение и гибкость укрепляет мышцы промежности, бедер и пресса.
  4. Упражнения Кегеля укрепляют мышечную ткань малого таза, включая в работу наиболее глубокие мышцы.
  5. Занятия на фитболе помогут укрепить мышцы спины, снять усталость и болевые ощущения, растягивая позвоночник.
  6. Вибрации при выполнении упражнений на фитболле и его амортизационные свойства активизируют метаболические процессы, повышают кровообращение и лимфоток.

Регулярные занятия на фитболе, с правильно подобранными размерами швейцарского массажа и комплексом упражнений для определенного периода беременности, помогут женщине не только легче перенести этот жизненный этап, но и будут поспособствовать облегчению родов и быстрейшему восстановлению после них.

Читайте: Разбираемся, как сшить конверт для новорожденного своими руками

Читайте также: 

Что делать с фитболом после?

  1. После родов мяч не заменим. Если в процессе родовой деятельности пришлось надрезать промежность, то женщине медики не разрешат сидеть от недели до месяца (в зависимости от тяжести швов и надреза). Мяч в такой ситуации протянет руку помощи. Сидеть на нём безопасно и удобно.
  2. Как только пройдёт восстановительный этап после родов, женщина может активно заниматься на гимнастическом помощнике, не отдавая бешеные деньги за посещение аэробики или фитнеса. Сегодня в сети можно найти большое количество уроков и самостоятельно заниматься дома. Занятия помогут быстрее убрать мягкий живот и придать ему упругую форму, а так же освободиться от лишних килограммов.
  3. Не стоит забывать и о малыше. Для него это впоследствии станет любимым приспособлением для игровой деятельности. Новорожденным с первого месяца жизни можно заниматься на гимнастическом мяче. Он помогает улучшить и развить вестибулярный аппарат. Ребёнок ложиться с помощью взрослого на мяч животом, мама осторожно наклоняет его вперёд, а потом назад, прокручивает по часовой стрелке и проделывает тоже самое в противоположном направлении. Выполнять такие занятия с малышом сможет каждая женщина. А ребёнок будет визжать от удовольствия.

    фитбол для детей

  4. Если малыш не сходит с маминых рук и плохо спит, фитбол опять придёт на помощь. С ним в десятки раз удобнее укачивать ребёнка. Движения плавные и напоминают ему о той, прошлой жизни в мамином животике. Качать стоя устанет любая, даже самая спортивная и тренированная женщина. У молодой мамы и так много дел и проблем в первые месяцы жизни новорожденного, мяч поможет немного передохнуть и снять напряжение, хотя бы при укачивании ребёнка.

Комплекс упражнений на фитболе во время беременности

С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. Кроме того, беременной удобно выполнять упражнения, сидя на фитболе.

В I триместре при выполнении упражнений на фитболе — мяче для беременных — нужно соблюдать максимальную осторожность, хотя многие ошибочно полагают, что пока срок беременности небольшой можно продолжить заниматься с прежней нагрузкой. Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр — второй. В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями. Помните, что во время беременности заниматься можно только по программе для беременных женщин. Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений.

До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности. Как правило, занятия спортом рекомендуют только женщинам с неосложненной беременностью.

Любое занятие начинается с 5-минутной разминки. Разминка необходима для того, чтобы организм «включился в работу»: активнее начинает работать сердце, усиливается кровообращение, в суставах увеличивается выработка суставной жидкости, что уменьшает риск травмы. Для разминки подойдет велотренажер со спинкой или связка из простых шагов из классической аэробики. Следите за пульсом — это поможет вам избежать возможных перегрузок. Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 — возраст; например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. За разминкой следует основная часть занятия.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

1. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом не более 1 кг ). Если вам трудно сохранять равновесие на мяче — слегка сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от туловища, затем опускайте вниз. Можете сгибать руки поочередно — сначала правую, потом левую. Повторите упражнение 6-8 раз.

2. Исходное положение — то же, но руки повернуты ладонной поверхностью к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте руки в стороны вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6-8 раз.

3. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, корпус слегка наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо отведены назад. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц груди

1. Исходное положение — сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. Сжимайте ладонями мяч к центру. Повторите 10-15 раз.

2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки с гантелями согнуты перед грудью под прямым углом. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Читайте также:  Картотека «Гимнастика для осанки»(5-7 лет) методическая разработка (средняя, старшая, подготовительная группа)

Мяч для беременных: упражнения для мышц ног и ягодиц

1. Исходное положение — лежа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же — другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

2. Исходное положение — то же. Левой ногой совершайте движение, имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

3. Исходное положение — то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности.

Если во время выполнения этих упражнений появилось головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, это — синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине — матка сдавливает крупную вену, кровообращение нарушается. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной — достаточно просто перевернуться на бок.

В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Выберите наиболее комфортное положение:

  • сидя на фитболе;
  • лежа на спине с согнутыми ногами;
  • лежа на боку, ноги согнуть и привести ближе к телу.

Как правильно дышать

  • Дыхание с задержкой на счет. Считайте про себя: на четыре счета — вдох, на два счета — задержка дыхания на вдохе, на четыре счета — выдох, на два счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно — используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6-8 раз.
  • Диафрагмальное дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной, дышите животом. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.
  • Среднее грудное дыхание. Ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.
  • Верхнее дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе — опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.

Продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. В основной его части не обязательно каждый раз выполнять все упражнения на все группы мышц. Если до беременности вы эпизодически занимались спортом или не занимались совсем — сделайте акцент на упражнениях для ног (они улучшают венозный отток) и дыхательных упражнениях. Не злоупотребляйте силовыми упражнениями с гантелями, выбирайте самый легкий вес — 0.5 кг. Избегайте упражнений, выполняя которые вам приходится задерживать дыхание это может привести к кислородному голоданию плода. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Нельзя заниматься спортом при:

  • острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; в при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • наличии выкидышей в прошлом;
  • многоводии;
  • систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Возможно, вам будет интересна статья «Хобби во время беременности» на сайте mamaexpert.ru

Поводим итоги

Хоть гимнастический мяч и очень полезен на этапе беременности, всё же его применение может ограничиваться некоторыми противопоказаниями. Если наблюдающий женщину до родов и после гинеколог разрешил применять гимнастический мяч, то вскоре в доме на одного члена семьи станет больше и имя ему – фитбол.

Малыш и мама будут бежать наперегонки, чтобы поиграть и позаниматься на нём. Ведь он – это ещё и неплохой способ скоротать время всей семьёй за полезным занятием.

Надеюсь, в скором времени вы обзаведетесь приятным для мышц помощником. А у кого уже есть фитбол? Поделитесь своими ощущениями: действительно ли он настолько незаменим в период беременности и после? Ждем ваших комменатриев!

А пока, пока!!!

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

  • Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
  • Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
  • Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
  • Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Умеренные физические нагрузки во время беременности дают отличные результаты. Важно лишь подобрать упражнения, соответствующие триместру и индивидуальным особенностям организма женщины: возрасту, росту, телосложению.

Фитбол — что это такое?

Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования. Он представляет собой объемный резиновый мяч. При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва. Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: спорт для беременных: какие физические нагрузки разрешены женщинам в положении?

Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество. Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.

Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы. Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.

Что можно делать дома?

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который вы легко сможете делать дома. Это комплекс очень простой и доступный. Техника безопасности в нем минимальная.

Беременная женщина держит пинетки
Вы легко сможете выполнить этот комплекс в любой триместр:

  1. Активно сидим. Необходимо сесть на мяч и при этом все время менять положение ягодиц. При таком упражнении будут активно прорабатываться мышцы пресса и спины.
  2. Сядьте на фитбол и широко раздвиньте ноги. Ноги при этом согните в коленях. Теперь начинайте качаться на мячике, сначала пять раз по часовой стрелке, потом пять раз против часовой стрелки. Это упражнение очень полезно делать, когда у вас уже начались схватки. Такое действие замечательно снимает приступы боли и помогает матке раскрыться.
  3. Становитесь на четвереньки. Руками обопритесь на фитбол и начинайте покачиваться вперед и назад. Боль в спине при таких действиях вас покинет.
  4. Теперь ложимся на фитбол сверху. Ваша задача сейчас постараться прокатиться на фитболе, перебирая при этом ножками.
  5. Теперь опять садимся на фитбол. Ноги в коленях согнуты и широко расставлены. Руки оставляем по бокам. Начинам выполнять наклоны туловищем, сначала вправо, потом влево.

https://youtu.be/WUc_SjDkiBw

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий