Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Наверняка каждая девушка хотела бы иметь подтянутое тело и красивые формы, но к сожалению для большинства эта мечта так никогда и не воплощается в реальность из – за вечных отговорок, и мыслей о том что для упругих ягодиц и красивой талии нужно ходить в тренажерный зал. Но далеко не все знают, что эффективность упражнений в домашних условиях, на разные группы мышц не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Очень важно найти правильную технику и задействовать нужные мышцы и все получится! Главное в этом деле – желание и регулярность.

Давайте рассмотрим, какие упражнения комплексно можно выполнять в домашних условиях для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, которые стремятся к идеальному телу.

Очень важной составляющей правильной тренировки является разминка. Потратьте 5 минут на активный бег на месте или прыжки. так же можете выполнить повороты корпуса и махи руками. Эти движения, в первую очередь разогреют мышцы и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После того как выполнили разминку можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Итак, первое упражнение – приседания. Стопы должны, развернуты диагонально. Выполните интенсивные движения, используя, держа дополнительную нагрузку в руках, с ней эффективность упражнения существенно возрастет.. Такой вид упражнения не только укрепляет ягодицы, но и мышцы позвоночника и брюшного пресса. Ноги на ширине плеч, при этом носки должны, развернуты в стороны, руки вытянуты вперед это очень удобно при использовании дополнительной нагрузки, или можно скрестить на груди.

Читайте также:  Почему болят мышцы после тренировки

1. Делаем выдох и делаем приседание так, что бы бедра находились, параллельны полу, затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. 2. Спина, при выполнении приседаний должна быть максимально ровной. 3. Выполнять по возможности 30 приседаний.

Упражнения для ягодиц с резинкой

По мимо обычных упражнений, вы так же можете взять на заметку эффективные упражнения для ягодиц с помощью фитнес -резинки.

Фитнес — резинка — это идеальный инвентарь для тех, кто желает избавится от проблемных зон и улучшить тонус мышц, с помощью нее вы можете не только тренировать мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, рук и пресса.

Махи ногой лежа на боку. Для выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, зафиксировать резинку на ногах ниже колена, руку согнуть в локте, опираясь на нее выполнить махи ногой. Меняя положение для выполнения упражнения левой и правой ногой.

Еще одно не менее эффективное упражнение это махи ногой, встаньте на четвереньки, зафиксировав резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Количество повторов индивидуально. Вы должны чувствовать мышцы, но не переусердствовать.

СПОСОБЫ УСТАНОВКИ ЯГОДИЧНЫХ ИМПЛАНТАТОВ И ИХ РАЗНОВИДНОСТИ

Сегодня известны четыре способа установки эндопротезов, а именно подкожный, субфасциальный, подмышечный и межмышечный.

Подкожный способ размещения имплантатов

Техника подкожной установки протеза впервые была представлена в 1973 году в научной статье хирургов W.Cocke и G.Ricketson, которым удалось с помощью этого способа устранить у пациента надтрохантерные ямки (западания на боковой наружной поверхности ягодиц). Использование данной методики приводит к выраженному контурированию имплантата, поэтому сегодня этот способ уже не применяется.

Субфасциальный способ размещения имплантатов

Техника, подразумевающая установку протеза под фасцию большой ягодичной мышцы, подходит не всем пациентам. Важными критериями, которым должен соответствовать претендент на операцию, являются молодой возраст, хорошая физическая форма, отсутствие опущения мягких тканей ягодиц и большая проекция ягодичной области. Кроме того, во избежание контурирования протеза, необходимо удостовериться, что подкожно-жировой слой ягодиц пациента достаточно толстый.

Поверхностная ягодичная фасция

Поверхностная фасция, покрывающая большую ягодичную мышцу, представляет собой пластинку соединительной ткани. В зоне крестца, а также в области гребня подвздошной кости и нижней части ягодиц она отличается максимальной толщиной. Минимальную толщину поверхностная фасция имеет в центре ягодичной области. Следовательно, эндопротез следует располагать таким образом, чтобы его нижняя треть находилась под нижней частью фасции. Хирургическое вмешательство, выполненное данным способом, считается более сложным, чем подкожное вживление имплантата, так как оно предполагает прецизионное (точнейшее) формирование ложа для протеза под фасцией. Однако избежать контурирования не всегда возможно и при применении субфасциального способа (особенно если жировая прослойка невелика).

Подмышечный способ расположения имплантатов

Техника подмышечной глютеопластики была впервые описана Jose Robles в 1984 году. Данный способ целесообразно применять в случаях, когда пациент удовлетворен объемом собственных ягодиц в их нижней части, и требуется увеличить объем ягодиц лишь в их верхней части посредством установки некрупного имплантата. К недостаткам методики относится вероятность смещения протеза вниз, а также риск сдавления или повреждения седалищного нерва. Помимо этого, нельзя исключать, что в результате операции возникнет диспропорция ягодичной области: образуется недостаток объема в нижней части ягодиц и его переизбыток в верхней части ягодиц.

Межмышечный способ расположения имплантатов

Авторство методики принадлежит R. Gonzales, который описал ее впервые в 1992 году. Способ предполагает обеспечение надежной фиксации эндопротеза путем окружения его большим количеством ткани ягодичной мышцы одной и той же толщины. Данная техника проведения операции позволяет практически полностью исключить такие осложнения, как контурирование, смещение протеза, капсульная контрактура и инфицирование.

Фитнес упражнения для ягодиц

Если же у вас нет возможности заниматься с фитнес — резинкой, то это не значит что без ее помощи нет эффективных упражнений. Можете обратить внимание простые упражнения, не требующие дополнительного инвентаря, но очень которые очень эффективны при правильном выполнении.

Выпады — упражнение суть которого очень проста, вам нужно:

1. Стать ровно, ноги должны быть слегка расставлены, делаете шаг вперед, и под прямым углом сгибаете ногу. Медленно присаживаемся на нее.

Читайте также:  Упражнения для похудения после кесарева сечения

2. Нога которая расположена сзади должна быть выпрямлена. Далее опираемся на носок, спина прямая, пречи расправлены.

3. Подниматься нужно с упором на ногу, которая выставлена вперед.

Это упражнения нужно выполнять примерно 10 раз по 2 — 3 подхода.

Для укрепления мышц и поддержания их в тонусе так же можете использовать упражнение Гиперэкстензия при выполнении данного упражнения, прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Хорошее упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс.

1. Начальное положение лежа лежа на животе, руки расположить можно в двух положениях, которые позволяют уменьшить или увеличить нагрузку.

2. Если вы расположите руки вдоль тела, то снимите дополнительную нагрузку с мышц которые прорабатываются при выполнении упражнения, если же руки зафиксировать в замок за голову — нагрузка увеличится.

3. Делаем выдох и начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. В верхней точке нужно задержаться две-три секунды, затем возвращаемся обратно. Выполнять упражнение 10 раз по 2 — 3 подхода.

Упражнения для ягодиц с гантелями, отлично подойдут для проработки мышц с дополнительной нагрузкой, например упражнение Плие — это упражнение в котором задействуется внутренняя поверхность бедра.

Для его выполнения нужно:

1. Принять исходное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Берем гантели, вес которых определяется индивидуально. Гантели расположены около таза.

3. Делаем плие, стараясь максимально присесть параллельно полу. Отягощения опускаем вниз, между ног.

4. При подъеме напрягаем ягодичные мышцы.

Почему болят ягодицы. Синдром грушевидной мышцы

Боль в ягодице, которая отдает в ногу – это типичное проявление синдрома грушевидной мышцы. А точнее ее спазма, который вызывает ущемление седалищного нерва. Обычно болит либо правая, либо левая ягодица, а боль может распространяться ниже по задней поверхности бедра вплоть до стопы. Как избавиться от напасти раз и навсегда без применения лекарств?

Самое неприятное, что синдром грушевидной мышцы может привести к воспалению седалищного нерва (ишиас)

Читайте также:  6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»: МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА методическая разработка

, крестцово-подвздошного сустава (сакроилеит), а это уже вызвать сильные стреляющие боли в пояснице (в народе известные, как прострел и радикулит), которые не дают человеку разогнуться в период острого приступа.

Поэтому не стоит легкомысленно относиться к боли в ягодице и важно вовремя принять меры, пока синдром грушевидной мышцы не перерос в пояснично-крестцовый радикулит, люмбаго с ишиасом.

Традиционные способы лечения

Медицина пока не придумала ничего оригинальнее, чем глушить боль лекарствами: обезболивающие, анальгетики, противовоспалительные, стероиды, новокаиновые блокады, спазмолитики и миорелаксанты. Это временное облегчает состояние, но никак не влияет на первопричину развития боли, а именно защемление седалищного нерва спазмированной грушевидной мышцей

. Поэтому неприятные симптомы со временем становятся всё ощутимее, к болям в ягодице добавляются невыносимые боли в пояснице.

Массаж и мануальная терапия тоже дают лишь временный эффект, поскольку только снимают спазм мышцы, а вот причина, по которой мышца спазмировалась, остается. Теперь мы добрались до самого главного. Что заставляет грушевидную мышцу перенапрягаться? Отчего происходит укорочение и спазм этой мышцы?

Почему болит ягодица

Грушевидная мышца таза примечательна тем, что проходит под большой ягодичной мышцей и над седалищным нервом, поэтому ее спазм почти всегда связан с воздействием на этот нерв. Основная функция мышцы – отведение ноги, наружное вращение, сгибание тазобедренного сустава. Почему же эта тазовая мышца спазмируется?

Таз – один из важных функциональных элементов нашего организма, который наряду с поясницей активно участвует в движении, то есть, когда мы ходим. И ключевую роль здесь играет не грушевидная, а большая ягодичная мышца

. По сути, ходьба – это поочередное сокращение и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц. Ягодичную мы используем при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.

У современного человека, который много сидит и мало двигается, большая ягодичная мышца и поясница часто ослаблены

, что меняет биомеханику движения и постепенно приводит к тому, что
ягодица практически выключается из работы, когда мы двигается, совершаем шаги
.

А когда большая ягодичная мышца перестает работать, ее функции по отведению ноги и стабилизации крестцово-повздошного сустава берут на себя две другие мышцы: грушевидная мышца таза и разгибатель спины в поясничном отделе позвоночника

. Они вынуждены напрягаться изо всех сил, чтобы компенсировать работу мощнейшей ягодичной мышцы. Отсюда – спазмирование и укорочение перенапряженной грушевидной мышцы, а затем сдавливание седалищного нерва, ограничение движения бедра в тазобедренном суставе. Одновременно страдает и поясница, пояснично-крестцовый отдел, поэтому слабая ягодица приводит и к боли в спине, смещению позвонков и ущемлению нервных корешков нижнего отдела позвоночника.

Нередко синдром грушевидной мышцы провоцирует ситуация, когда человек подолгу и интенсивно ходил пешком или, например, катался на лыжах.

Слабость большой ягодичной мышцы может иметь и другие неприятные последствия. Ограничение движения в пояснице, боль при наклоне вперед, нестабильность крестцово-повздошного сустава, слабость мышц тазового дна, перекос таза, смещение копчика, крестца, что вызывает боль в районе крестца, ягодиц и поясницы. Перегружаются и быстрее устают мышцы ног, нарушается венозный, лимфатический отток от области голени, икры.

Лечение синдрома грушевидной мышцы и боли в ягодице

Чтобы избавиться от боли в ягодице, синдрома грушевидной мышцы, необходимо в первую очередь укреплять большую ягодичную и поясничную мышцу, совмещая силовые упражнения с растяжением пояснично-подвздошной мышцы. Как это сделать? Обычная ЛФК и силовая нагрузка на тренажерах, со свободными весами, здесь малоэффективны и опасны, особенно такие как, классическая становая тяга, приседы ниже параллели с полом. Тем более опасно предпринимать что-либо самостоятельно. Это чревато травмами суставов в области ослабленных мышц, и, выполняя силовые упражнения на ягодицы, можно только навредить себе, ухудшить состояние.

Поэтому на первых порах для укрепления гипотоничных (ослабленных) мышц нужно использовать специальные реабилитационные кинезиотренажеры, которые позволяют активно нагружать, включать в работу нужные области глубоких скелетных мышц в безопасном режиме, без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Таким образом, удается устранить дисбалансы, укрепить ослабленные мышцы, растянуть укороченные и перегруженные, восстановить нормальную функцию скелетных мышц. Одновременно в пораженной зоне улучшается кровообращение, питание, что снимает боли и воспаления.

Мануально-мышечная диагностика методом прикладной кинезиологии

Сам комплекс упражнений должен быть разработан врачом-кинезиологом, который сначала проведет специальную диагностику костно-мышечной системы, выявит места неработающих, укороченных и спазмированных мышц, и другие возможные патологии, например, перекос таза, нарушение осанки, заваливание стоп при ходьбе, подвывихи в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, смещение позвонков и т.д. У каждого своя история болезни. И уже затем на основе полученных данных разрабатывается индивидуальная программа лечебных упражнений, которые направлены на устранение выявленных проблем.

При синдроме грушевидной мышцы основная задача – устранение мышечных дисбалансов, укрепление слабой ягодичной мускулатуры, разгибателей бедра, отводящих мышц и наружных ротаторов, а также поясничных мышц, подвздошно-поясничной, квадратной мышцы. Важный этап терапии – упражнения на развитие крепкого мышечного корсета всего тела, стабилизационный тренинг позвоночника и суставов, а также на формирование навыков правильной биомеханики движения, что в комплексе служит для профилактики рецидива боли в будущем.

Необходима консультация специалиста.

У нас акция. Консультация врача + диагностика позвоночника – 1000 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Читайте также:  Тестостерон Енантат от Сигнус Фарм

Акции центра, лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том, как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Артрит у детей. Почему болезнь стариков поражает самых маленьких?

PRP-терапия. Альтернатива блокадам при грыже диска

Кинезитерапия, как эффективный метод лечения грыжи диска и позвоночных болей

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий