Вдох выдох при отжимании от пола

Основой жизни человека, без сомнения, является дыхание. Кислород, поступающий в наше тело, моментально разносится по всему организму и принимает участие в важных химических процессах. Монахи древней Индии много говорили и писали о правильном дыхании. В их писаниях было сказано: «Дышишь носом – стоишь на месте, дышишь ртом – делаешь шаг к смерти». Особенно актуальным данный вопрос становится во время физических нагрузок. Давайте поговорим о том, как правильно дышать при отжиманиях от пола.

как правильно дышать при отжиманиях от пола

Общие понятия и сведения

Можно бесконечно долго рассказывать о том, что правильно дышать крайне важно. При этом необходимо иметь полностью здоровый организм. Скажем, с гайморитом вы вряд ли сможете нормально дышать носом. А сейчас непосредственно по теме.

Многие из нас занимаются спортом. Кто-то тяжелой атлетикой, а кто-то легкой. Независимо от того, пловец вы, бегун или борец, дышать нужно правильно. Это касается даже тех случаев, когда речь идет об обычных отжиманиях и приседаниях. Все дело даже не в том, что сбитое во время выполнения упражнений дыхание вредит организму, хотя это одна из основных причин множества травм и последствий. Вы просто-напросто не сможете отжиматься в полную силу. Давайте более подробно поговорим о том, как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тут есть довольно много нюансов и важных моментов, которые мы постараемся с вами рассмотреть.

как правильно дышать при отжимании от пола

Читайте также:  Как накачать мощные квадрицепсы

Техника отжиманий

Первое, с чего нужно начать, — с техники отжиманий. Дело в том, что есть огромное количество вариаций отжиманий. К примеру, узкий хват способствует развитию трицепса, широкий – грудных мышц, а средний — и того, и другого. Кто-то предпочитает выполнять данное упражнение на одной руке, другие же делают его не на пальцах, а на ладонях. Все это к тому, что техника может быть любой, и дыхание необходимо соответствующим образом подстраивать.

Первое время будет достаточно сложно понять, как правильно дышать при отжимании от пола, но вскоре данный процесс дойдет до автоматизма, и вы не будете обращать на это внимания. Если вы быстро отжимаетесь, то дышать нужно быстрей, если медленно, то, соответственно, медленней. Мы же с вами в данной статье рассмотрим классический вариант и еще несколько наиболее популярных, после чего вы наверняка поймете, как правильно дышать при отжиманиях от пола, ведь сложного в этом ничего нет.

как надо дышать при отжиманиях от пола

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
  3. Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
  4. Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
  5. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
  6. Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.

Правильный упор при отжиманиях от пола
Корпус и ноги составляют прямую линию

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

  1. Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
  2. Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.

Классические отжимания от пола
1

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

  • Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
  • Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
  • Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

  1. Встаньте в полуметре от стены.
  2. Упритесь руками в стену.
  3. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
  4. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.

Отжимания от стены
Самый лёгкий вид отжиманий

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Отжимания от скамьи
Чем выше упор, тем легче отжиматься.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Отжимания с упором на колени
Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.

Читайте также:  Тренажерный зал для новичков: программа тренировок и упражнения для мужчин и девушек

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

  • Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
  • Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
  • Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.


п

  • Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
  • Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.


в

  • Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
  • Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

Видео: классические отжимания и их вариации

Физические нагрузки и дыхание

Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты. Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.

Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется. Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.

как дышать при отжиманиях от пола

Усложненные варианты

Существует несколько вариантов усложненного отжимания от пола, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы можете посмотреть, как они выполняются, на видео. ПРИМЕР ВИДЕО:

Разберем несколько видов отжиманий от пола:

  1. Отжимание с узкой расстановкой рук. Как выполняется: при исходной позиции поставьте ладони рядом, кисти немного разведите в сторону. Дальше выполняется стандартное поднятие и опускание тела за счет сгибания в локтях. При таком отжимании происходит сильная прокачка трицепса.
  2. Отжимание на кулаках. Выполняется так же, как и классическое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Старайтесь вес распределять на костяшках указательного и среднего пальца (они самые крепкие). Полезно для тех, кто занимается боевыми искусствами (самый сложный вариант – отжимание на пальцах, но оно требует долгой предварительной тренировки, порой в течение нескольких лет).
  3. Отжимание на одной руке. Массу тела придется поднимать и опускать, задействуя только мышцы одной руки. Ногу со стороны свободной руки необходимо отвести в сторону, чтобы суметь удержать равновесие. Отжимание на руке отлично увеличивает силу плечевого пояса, но не пробуйте делать это отжимание без тренировки, чтобы не сломать кости (научитесь сначала выполнять классический вариант в количестве не менее 100 повторений).
  4. Плиометрическое отжимание. Техника выполнения следующая: при выполнении сначала принять исходное положение, опуститься как можно ниже, а затем рывком подбросить тело вверх, подняв руки над полом. Приземлиться на руки (стараться, чтобы «удар» приходился больше на ладони, чем на пальцы) и снова повторить. Это упражнение не столько увеличивает прокачку мышц, сколько тренирует их «взрывную способность» (быстроту + мощь реакции), а также мобилизует нервные окончания.
  5. Отжимания с опорой только на руки. Самый продвинутый вид упражнения, который по силам только продвинутым спортсменам. Как научиться отжиматься без ног: встать в исходную позицию, перенести вес на ладони и пальцы, локти прижать крепко к телу, поднять ноги над полом. Туловище удерживать параллельно полу. Для лучшего равновесия ноги поначалу уводите в стороны (полушпагат). Дальше надо выполнять отжимания, не прикасаясь ногами к полу. Во время выполнения упражнения получают максимальную нагрузку многие мышцы: грудные, трицепс, бицепс, брюшной пресс.

В заключение хотим напомнить: несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, отжимания способны причинить вред, если выполнять их неправильно. Делайте упражнения аккуратно, не перегружайте мышцы, следите за дыханием, не пропускайте тренировок. Только тогда вы сможете достигнуть нужного результата и хорошо прокачать многие мышцы рук, груди, пресса.

Как дышать при отжиманиях от пола

И вот мы подошли непосредственно к рассмотрению нашего вопроса. После того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Когда вы опускаетесь в нижнюю точку, то постепенно вдыхаете. Во время подъемов выдыхаете. В принципе, во всех силовых упражнениях схема одинаковая. В негативной фазе следует вдох, в позитивной – выдох. Первое время может быть очень непривычно, но к этому нужно адаптироваться. Со временем вы не будете замечать усилий, так как процесс дойдет до автоматизма. В целом, теперь вы знаете, как нужно дышать при отжиманиях от пола, а сейчас пойдем дальше и рассмотрим еще несколько важных деталей, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

как нужно дышать при отжиманиях от пола

Читайте также:  Виды ставок в букмекерской конторе – какие бывают, что выбрать

Правильное дыхание – всему основа

Мы уже разобрались с тем, что есть негативная и позитивная фазы, на каждой из них нужно делать вдох или же выдох. «Почему именно так, а не наоборот?» — спросите вы. Тут все просто. Дело в том, что во время выполнения упражнения присутствует определенная нагрузка. Если используется утяжеление, то она еще выше. Если поменять дыхание в негативной и позитивной фазе местами, то мы будем дополнительно нагружать организм во время тяжелой части упражнения, когда делать это вовсе не обязательно. При этом мощный выдох в позитивной фазе позволит вам с меньшим усилием выполнить разгибание рук. Именно по этим простым причинам нужно выполнять упражнение с правильной техникой. Как правильно дышать при отжиманиях от пола, вы знаете. А сейчас еще кое-что полезное.

Распространённые ошибки в дыхательной технике

Наблюдая за спортсменами в тренажёрном зале, можно заметить, что несоблюдение техники дыхания встречается значительно чаще, чем неправильное выполнение упражнений (хотя это существенно снижает продуктивность тренировки).

Узнайте как правильно выполнять отжимания от стены, а также отжимания в стойке на руках вверх ногами у стены, индуистские и обратные отжимания.
Вот основные ошибки, допускаемые не только новичками, но и опытными атлетами:

  • задержка дыхания во время подхода. Этого делать категорически нельзя, ведь в момент задержки воздуха происходит перегрузка сосудов головного мозга, резко поднимается артериальное давление, что может привести не только к потере сознания, но и к более плачевным последствиям (например, микротравмам или даже разрыву сосудов);
  • слишком высокая интенсивность движений. Когда спортсмен торопится поскорее завершить тяжёлое упражнение, он невольно ускоряет и темп дыхания, что, в свою очередь, чревато головокружением и одышкой;
  • перемена местами вдоха и выдоха. Эта ошибка характерна для новичков. В силу неопытности многие сбиваются с правильного ритма и делают вдох при выталкивании туловища вверх. Это на короткое время облегчает упражнение, однако от такой привычки нужно избавляться сразу, так как она снижает эффективность и повышает риск перегрузки организма.

Отжимание от пола
Итак, выше была рассмотрена правильная техника дыхания при отжиманиях от пола. Очевидно, что снабжение крови кислородом является неотъемлемой составляющей, повышающей эффективность упражнения.
Знаете ли вы? Процесс жиросжигания происходит интенсивнее при правильной дыхательной технике, поскольку при этом организм затрачивает дополнительную энергию.

Кроме того, соблюдение элементарных правил позволит свести к минимуму риски получения различных спортивных травм.

Упражнения Отжимания от пола Спорт и фитнес Силовая тренировка

Как нужно дышать при отжиманиях от пола: отзывы и рекомендации

Сейчас в сети есть огромное количество «экспертов», которые и отжиматься в своей жизни не пробовали, но рекомендации уже дают. Прислушиваться к таким советам вряд ли целесообразно. Ни к чему хорошему это не приведет. Кстати, нужно еще отметить, что у неправильного дыхания есть серьезные последствия. В частности, это касается работы сердечно-сосудистой системы. Нагрузка на «мотор» нашего организма серьезно возрастает. Некоторые спортсмены задерживают дыхание во время отжиманий. В результате лицо существенно краснеет, и могут лопнуть капилляры, пойти кровь из носа. Но это не самое худшее, так как с легкостью можно потерять сознание.

как нужно дышать при отжиманиях от пола отзывы

Чтобы ничего подобного с вами не случилось, доверяйте только проверенным источникам. Многие спортсмены и даже тренеры рекомендуют использовать в данных целях советскую литературу по тяжелой и легкой атлетике. Там есть полезные советы по технике отжиманий, скорости, количеству повторений и, конечно же, дыханию. Полезным источником информации могут стать тематические форумы, где есть много настоящих профессионалов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий