Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Болят мышцы во время и сразу после тренировки – почему?

Во время любой тренировки наши мышцы интенсивно работают. Естественно, что при этом они потребляют энергию. А добывают эту энергию из глюкозы, запасенной в мышечной ткани в виде гликогена. Своеобразные «электростанции» — митохондрии, которые есть в каждой клетке. При нагрузке средней интенсивности процесс идет в штатном режиме, с использованием кислорода.

В аэробном режиме мышцы работают при ходьбе, беге, плавании, танцах, ритмической гимнастике и многих других видах двигательной активности, которую так и принято называть — аэробными тренировками. Но и при такой активности нагрузка иногда повышается до предела человеческих возможностей, когда в мышцах возникает жгучая боль.

Мышечная боль

Это ощущение жжения в мышцах более знакомо атлетам, которые тренируются с утяжелениями, особенно когда их тренировки направлены на увеличение силы и объема мускулов. Работая на гипертрофию, спортсмены выполняют упражнения до мышечного отказа, перед которым и наступает ситуация, когда поступающего в митохондрии кислорода уже не хватает, и процесс выработки энергии для мышечных сокращений продолжает уже анаэробно — без участия кислорода. В этом случае побочным продуктом химических реакций является молочная кислота, она и вызывает острую мышечную боль во время тренировок.

Однако молочную кислоту совершенно напрасно обвиняют и в послетренировочных мышечных болях — она выводится из тканей буквально в течение получаса, а для ускорения этого процесса достаточно выпивать после занятий пару стаканов воды.

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении. Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности. Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

болят икры ног

Читайте также:  Тяга Рейдера к груди

СОМБ возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны. Для их “ремонта” прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты. Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку. Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения. Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Почему опытные атлеты ждут мышечной боли?

Многие завсегдатаи спортивных залов, особенно мужского пола, в оценке эффективности своих тренировок ориентируются именно на боль в мышцах — если совсем ничего не болит, значит, плохо потренировался. Позиция эта не совсем правильная, так как возникновение болевых ощущений и их интенсивность во многом зависят от индивидуальных физиологических и анатомических особенностей человека. То есть для кого-то этот признак работает, а у кого-то есть прогресс и без регулярной крепатуры.

От чего же болят мышцы после тренировки? Когда в ходе занятий они испытывают непривычно большую нагрузку, возникают множественные микроскопические разрывы мышечных волокон. После окончания тренировки организм начинает ремонт поврежденных тканей — они рубцуются и наращиваются на случай повторения таких же экстремальных нагрузок. Именно так и растут мышцы — через постоянные травмы в процессе интенсивной физической нагрузки.

Если систематически давать себе одинаковую нагрузку, послетренировочная боль перестанет возникать — мышцы достаточно укрепились для того, чтобы справляться без микроповреждений с таким объемом движений. Значит, тренировки перестали быть эффективными, и пора нагрузку увеличить.

Как правило, сразу после занятий боль в мышцах не возникает — организм пока накапливает ресурсы для того, чтобы приступить к ремонту мышечной ткани. Крепатура начнется через день после тренировки, еще через день усилится, а затем неприятные ощущения пойдут на спад.

В процессе рубцевания тканей организм через кровоток и лимфу удаляет поврежденные клетки — на период наибольшей их концентрации в биологических жидкостях и приходится пик болевых ощущений. Проиллюстрировать этот процесс можно с помощью любого мелкого повреждения кожи — вспомните: царапина сначала вовсе не болит, потом появляется боль, а уже через день она спадает.

Так что боль в мышцах после тренировки указывает лишь на то, что вы их «удивили», а интенсивность болевых ощущений показывает, насколько «удивили».

В контексте сказанного девушки особенно опасаются мышечных болей: не вырастут ли у них мужские мышцы? Дело в том, что крепатура возникает в ответ на любые непривычные нагрузки, даже на те, которых явно недостаточно для формирования гипертрофии. А если говорить о женщинах, то им для мужских мышц пришлось бы не только тренироваться на износ, но и употреблять мужские гормоны.

Такая неоднозначная боль в мышцах

Многие говорят, что если мышцы после тренировки болят, то упражнения не прошли даром и качественный рост мышечной массы обеспечен. А если же никаких болевых ощущений не возникает, то и о прогрессе мечтать не стоит. Не только новички, но и более опытные бодибилдеры совершают одну и ту же ошибку: доводят себя практически до истощения, да так, что не могут пошевелить ни руками, ни ногами после мучительных тренировок. Плюс ко всему еще и радуются «эффективности», ведь раз мышцы болят, значит, они растут. Но, к сожалению, боль далеко не всегда является показателем эффективности и, скорее, даже наоборот. Всегда нужно уметь разграничивать ощущения из-за возможной травмы и тот самый стимул для развития.

Итак, где же кроется истина?

Многие опытные бодибилдеры стремятся после каждой тренировки достичь того самого ощущения, когда болят руки и ноги. Новички в этом стремлении тоже не отстают и стараются любыми (не всегда разумными) путями получить заветную боль. В обоих случаях нужно чувствовать разницу. Одно дело боль анаболическая, которая возникает у первых, и совершенно другое – физиологическая, что возникает у вторых.

Читайте также:  Разгибатель пальцев

Если уж разбираться, чем отличается один вид болезненных ощущений от других, важно понимать, какие они существуют вообще:

Вид первый. Умеренные неприятные ощущения после активных нагрузок

Именно этот вид неприятных ощущений возникает, когда проводятся интенсивные нагрузки. Главной причиной возникновения такого состояния служат мельчайшие разрывы в мышечных волокнах и избыток молочной кислоты.

Важно: общепринято, что именно из-за молочной кислоты появляются неприятные ощущения тяжести, жжения и боли в мышцах, но это не так. Сама молочная кислота выводится из организма уже спустя полчаса после тренировки, а вот весь «букет» последствий в виде дискомфорта вызывает лактат. Именно этот вид боли считается «правильным» и свидетельствующим о результативности нагрузок. Проходит она в течение нескольких дней.

Вид второй. Боль в мышцах запаздывающая

Название здесь говорит само за себя. Весь дискомфорт и неприятные ощущения возникают спустя несколько дней после тренировок. Крепатура может появиться даже на второй и третий день, а главная причина – резкая смена режима тренировок и усиленные нагрузки. Бороться с ней просто: выполнять привычный объем упражнений, только с уменьшенной интенсивностью (снизить на 50%). И помните, не нужно изводить свое тело до отказа, ведь сейчас нужно просто восстановить мышцы.

Вид третий. Боль из-за травмы

Еще одна разновидность боли, полная противоположность первым двум, — возникающая из-за травм. Она усиливается даже при небольших нагрузках, резких движениях, а неприятные ощущения ноющие и даже сковывающие все тело. В дополнение могут возникнуть припухлости и покраснения. Первые симптомы появляются, если не сразу, то на следующий день. Тренировки при таких болях либо вовсе отсутствуют, либо проводятся на минимальном уровне.

Самую большую опасность при такой симптоматике представляет разрыв мышц. В этом случае, никакое самолечение и народные средства медицины не помогут, а в худших случаях может даже возникнуть необходимость в хирургическом вмешательстве. Избежать этого не сложно: нужно просто перестать хорохориться в зале и не поднимать запредельные тяжести, а также следить за правильной техникой выполнения.

Выше мы перечислили основные виды боли, которая возникает в мышцах после интенсивных физических нагрузок. Важно разъяснить момент о том, а действительно ли боль является неизменным спутником прогресса и роста мышечной массы. Раньше считалось именно так, но последние исследования доказывают обратное: из-за постоянного увеличения нагрузок (что делали атлеты в «золотой век» бодибилдинга) в мышцах накапливался лактат, поэтому чувство болезненности появлялось всегда. Но это только следствие, а достичь хорошего результата можно и без дискомфорта.

Важно: не нужно ставить себе цель – добиваться болевых ощущений после каждой тренировки. Если нагрузка растет постепенно, а упражнения выполняются правильно, то главная цель (прирост мышц) будет достигнута. Главное, не нужно впадать в отчаяние и использовать крайние меры, если в очередной раз после тренировки чувство боли не возникает. Лучше не забрасывайте регулярные занятия и корректируйте режим тренировок.

Вот мы и закончили разговор о дискомфорте и болевых ощущениях после тренировок, но боле важно то, как же сделать так, чтобы боль после занятий была меньше, а то и не возникала совсем. Вот об этом речь пойдет дальше.

Травматическая боль после тренировки

Обычно даже неопытные физкультурники могут определить травматическую боль. Неловкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, слишком большой вес на штанге или в тренажере могут привести к растяжению или разрыву мышц или связок. В зависимости от тяжести травмы вы либо сразу же почувствуете резкую боль, либо только на следующий день обратите внимание на ограничение движений, припухлость, покраснение, неприятные ощущения.

Травматическая боль в мышцах

Естественно, тренироваться с травмой, даже незначительной, ни в коем случае нельзя. Не стоит также заниматься самолечением или ожидать, что «само пройдет» — лучше сразу же обратиться к врачу.

Как уменьшить боль после тренировки?

Лучше всего, в послетренировочной боли, конечно же, разбираются бодибилдеры. Они же придумывают и испытывают на себе разнообразные, иногда весьма оригинальные, способы борьбы с ней. Итак, советы от спортсменов:

  1. Раствор соды до тренировки – только для тех, кто уже давно и серьезно тренируется на результат. Если перед занятиями с отягощениями выпить стакан воды с половиной чайной ложки соды, болевой порог мышц возрастет за счет снижения кислотности крови. Если вы не тренируетесь до мышечного отказа, этим советом можно спокойно пренебречь.
  2. Высокобелковое питание. Чтобы мышцы быстро восстанавливались после нагрузки, необходимо употреблять не менее 1 г белка на килограмм собственного веса девушкам и около 2 г на килограмм — мужчинам.
  3. Омега-3 и Омега-6. Употребление с пищей или в виде БАДов полезных жиров — морской рыбы или рыбьего жира, льняного семени или масла, орехов.
  4. Аскорбиновая кислота и бета-аланин. Полноценному восстановлению мышц способствует витамин C (до 1 г после каждой тренировки) и натуральная аминокислота.
  5. Вода. Она участвует во всех обменных процессах, выводит шлаки, токсины, побочные продукты любых физиологических процессов.
  6. Разминка и заминка. Как перед тренировкой необходим качественный разогрев мышц, так и после нее важно мягко растянуть их, встряхнуть, расслабить. Есть нехитрое, но очень эффективное заминочное упражнение — вибрация. Надо просто хорошо потрясти руками, ногами, всем телом в положении стоя на слегка согнутых ногах.
  7. Водные процедуры. Сауна, бассейн, контрастный душ, теплая ванна с морской солью.
  8. Массаж — самостоятельный или профессиональный, с маслами или разогревающими кремами.
  9. Полноценный сон. Процесс восстановления мышц наиболее эффективно проходит во сне, поэтому 7-8-часовой крепкий сон очень важен для скорейшего избавления от мышечной боли.

Можно ли тренироваться через боль?

Многие начинающие физкультурники, получив жестокую крепатуру после первой тренировки, забрасывают занятия на неделю, а то и на две. Естественно, когда они снова приходят в зал, все повторяется снова. С другой стороны, специалисты не рекомендуют заниматься через боль. Что же делать, если боль не проходит несколько дней?

Во-первых, начинайте тренировки постепенно — вы еще успеете поприседать со штангой, если не забросите тренировки из-за мышечной боли. Как бы ни были вы осторожны, знайте, после первой тренировки боль все же наступит — просто будьте к ней морально готовы, а также к тому, что через день после первой тренировки надо пойти на вторую.

Читайте также:  Пилатес в деталях: 15 минут для плоского живота

Да, не стоит тренироваться с той же интенсивностью и весами, если вы испытываете сильную боль — уменьшите нагрузку вдвое, проведите щадящую тренировку. В самом крайнем случае просто походите на беговой дорожке или поплавайте в бассейне.

Умеренная нагрузка помогает быстрее справиться с послетренировочной болью.

Ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку в погоне за быстрыми результатами — так и до травмы недалеко. Если боль в мышцах не охладила ваш пыл, воспользуйтесь тактикой опытных бодибилдеров — чередуйте нагрузку: если прошлая тренировка была преимущественно на ноги, ягодицы и пресс, следующую сделайте на руки и плечи. Такое чередование помогает, не снижая нагрузки, давать полноценный отдых мышцам.

На вопрос о том, можно ли тренироваться при болях в мышцах, и как грамотно составить свою тренировку, дается ответ в видео:

Почему болят мышцы

Мышечные боли могут быть результатом тяжелых тренировок и переутомления мышц или новых упражнений. Если вы выполняете новые упражнения или не делали их в течение некоторого времени, то большая вероятность, что у вас заболят мышцы. Почему?

Потому что ваше тело еще не приспособилось к этому упражнению. Отдельные мышечные волокна не работают вместе, поэтому может случиться так, что одни волокна выполняют всю работу, в то время как другие отдыхают. Поскольку только несколько волокон несут нагрузку,они могут быстро стать перегруженными.

Если ваши мышцы перегружены, то это может привести к микротрещинами. Даже хорошо подготовленные спортсмены будут испытывать боль после длительного перерыва. Это не удивительно, потому что мышцы ещё не приспособилось к тренировкам.

Что происходит в мышцах

Причина, по которой вы чувствуете боль в мышцах после тренировки,-это небольшие микротравмы мышц. Микротравмы заставляют ваши мышцы набухать и увеличиваться. Именно поэтому мы ощущаем боль в мышцах.

Таким образом, то, что мы считаем больными мышцами, есть не что иное, как рост мышц.

Как долго будет длиться боль

Как правило, ваши мышцы не болят сразу после тренировки. Пик болезненности обычно приходится на 24-48 часов после тренировки. Но не волнуйтесь, в большинстве случаев мышечная боль проходит относительно быстро. Самая сильная боль должна пройти в течение недели.

Итак, больные мышцы — это не что иное, как крошечные травмы ваших мышц. Но ваше тело восстанавливает поврежденную ткань и, в процессе, увеличивает уровень производительности вашего тела. При условии, что вы дадите своему организму достаточно времени для восстановления

Привыкания мышц к нагрузкам

Мышцы способны приспосабливаться к различным нагрузкам. Болели ли ваши мышцы после первой силовой тренировки? Хорошая новость заключается в том, что они станут сильней!

Если вы делаете ту же самую тренировку в течение определенного промежутка времени, вы увидите и почувствуете, что ваши мышцы болят меньше или совсем не болят, потому что ваше тело приспособилось к тренировочной нагрузке.

Хорошо знать: Как правило, требуется два-три сеанса, чтобы привыкнуть к той или иной нагрузке. Причина, по которой у вас не болят мышцы, заключается в том, что ваше тело сейчас находится на более высоком уровне производительности.

Мази и гели от боли в мышцах после тренировки

Уменьшить послетренировочные боли, ускорить восстановление мышечной ткани можно с помощью различных мазей и гелей. Сегодня существует множество аптечных препаратов с пчелиным или змеиным ядом, различными арома-маслами, которые можно применять не только при травмах, но и просто после тренировок. Это:

  • Випросал
  • Диклофенак
  • Капсикам
  • Меновазин
  • Никофлекс
  • Окопник
  • Троксевазин
  • Фастум
  • Финалгон и другие

Кроме того, практически каждая косметическая марка в линии средств для тела предлагает разогревающие кремы, как антицеллюлитные, так и для спортсменов (и те, и другие помогут активизировать кровоток в больных мышцах). А если вы настроены на серьезные тренировки и большие достижения, неплохо бы приобрести и специальные спортивные разогревающие кремы, гели и масла.

Видео: Боль в мышцах после тренировки – хорошо ли это или плохо?

В следующем видео специалисты ответят на вопросы о том, должны ли болеть мышцы после тренировки. Какая боль хорошая, а какая – плохая:

Итак, боль в мышцах после тренировки, если она не слишком сильная и не сопровождается какими-либо дополнительными симптомами, указывающими на травму, — явление нормальное, но оттого оно не становится менее досадным для большинства начинающих физкультурников. Поэтому стоит научиться справляться с ней и так построить свои тренировки, чтобы минимизировать возможные неприятные ощущения от них.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Много людей задают вопрос, должны ли болеть мышцы после тренировки. Он адресован и медикам, и профессиональным спортсменам, которые постоянно занимаются спортивными занятиями. Как это ни парадоксально, ответы отличаются по своей сущности. Любые физические нагрузки оставляют после себя усталость и болевые ощущения. Но если эти ощущения незначительные, и время восстановления мышечных тканей минимально, то это считается нормальным.

Проблему того, что болят мышцы после тренировки и как снять боль нужно не просто контролировать, но правильно разбирать, точно диагностируя причину. Любые появления болей в мышцах это сигнал, что нагрузки во время занятий завышены, или сами упражнения выполняются неправильно. Любой спортсмен или человек, который знает, как правильно чередовать нагрузки и перерывы между тренировками, никогда не будет начинать занятия с тех нагрузок, к которым он привык.

Изначально занятия будут напоминать не тренировку, а обычную зарядку, давая время мышцам на нужный разогрев. Только ближе к середине тренировки можно увеличить нагрузку при условии исключения длительных перегрузок.

Если на следующий день организм полностью восстановится и никаких болевых ощущений в мышцах не будет, значит, организм готов к полноценным тренировкам. Тут можно дать ответ, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки. Да, они могут болеть незначительно. Так, чтобы боль была едва заметной и не мешала заниматься привычными делами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий