Как подтянуть животик в домашних условиях

Кому поможет данная статья?

Статья поможет людям, желающим:

  • укрепить нижний отдел позвоночника и отказаться от применения атлетического пояса;
  • подтянуть вываливающийся живот и превратить его из одного большого шарика в шесть мощных кубиков.

Тренировать мы здесь будем Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ). Ту самую, которая располагается прямо под нашим прессом и делает его плоским (втянутым) и сексуальным.

Эта же мышца «умеет» повышать внутрибрюшное давление, прижимая таким образом позвоночник к стабилизирующей его мускулатуре. И даже не просто «умеет», а делает это на 0,03 секунды раньше любого движения плеч и за 0,1 секунду до любого движения ног. То есть позвонки фиксируются уже тогда, когда основное действие еще даже не началось! Иначе, если ПМЖ по каким-то причинам не «включится» или окажется недостаточно сильной, то вероятность травмы резко возрастает (смещение позвонков, расплющивание краев хрящевых дисков, проблемы со связками и прочее).

Короче, поперечная мышца живота должна стать обязательной целью при возникновении вопросов о силе, здоровье или красоте тела. Приступим?..

Основная функция поперечной мышцы – втягивание живота. А кроме этого она задействуется:

Читайте также:  геморрой и бодибилдинг видео

  1. при акцентированном (мощном) выдохе;
  2. при любых быстрых движениях конечностями;
  3. при попытке поднять тяжелый вес;
  4. при комплексных движениях в области талии;
  5. и еще в ряде случаев…

Первый и третий пункты сразу отбрасываем, потому что бездумные игры с дыханием могут привести к аритмии (это в теории, хотя на практике ничего подобного не встречал, но все же…), а тяжести поднимать начнем уже после укрепления ПМЖ. Остальное без лишних слов адаптируем и получаем готовую методику.

Питание и питьё

Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях, следует поменять отношение к питанию и питью. Вот несколько советов и рекомендаций:

  1. Поставьте перед собой цель – выпивать ежедневно по два литра воды. Это поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также поддержать водный баланс, который позволит коже стать более упругой и эластичной.
  2. Исключите употребление соли и соевого соуса. Если без этого совсем «не можется», то замените данные продукты морской солью.
  3. Ограничьте употребление калорийной пищи и растительных жиров. Это не говорит о том, что срочно нужно садиться на строжайшую диету, нет, просто замените их овощами, фруктами, кисломолочной продукцией (1%) и нежирными сортами рыбы.
  4. Уменьшите время между потреблениями пищи до 3 часов.
  5. Если любите перекусывать фастфудом, то придётся с этим покончить и заменить продукты такого рода сухофруктами.
  6. Тщательно пережёвывайте пищу.
  7. Выпечку и хлеб замените отрубями.
  8. Откажитесь от сахара.

Важный момент в том, как подтянуть живот после родов, кесарева сечения или похудения – это правильное питание. Именно правильное питание, а не диеты – последние в данном случае могут только усугубить ситуацию. Оно должно базироваться на таких правилах:

  • Пейте большое количество чистой воды – водный баланс во многом определяет упругость и эластичность кожи.
  • Ограничьте количество в рационе соли.
  • Рацион нужно строить на нежирном мясе и рыбе, нежирной молочной продукции, фруктах и овощах, крупах.
  • Старайтесь кушать чаще и небольшими порциями.
  • Исключите из рациона фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия, жирные соусы.

Если вы планируете худеть, делайте это медленно и правильно, ведь слишком быстрое похудение является одной из самых популярных причин обвисания кожи на животе.

Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях, следует поменять отношение к питанию и питью. Вот несколько советов и рекомендаций.

Ни одна женщина не сможет оставаться стройной и привести в порядок кожу на животе без контроля своего меню. Рассмотрим несколько основных правил правильного питания:

  • Пейте много воды (не меньше 2,5 литров в сутки).
  • Старайтесь, чтобы в блюдах и продуктах, которые вы едите, углеводов было ровно в 2 раза больше, чем жиров и в 3 раза больше, чем белков.
  • Не забывайте про завтрак.
  • Соблюдайте перерыв между приемами пищи 3–4 часа.
  • В меню обязательно должны быть фрукты, овощи, ягоды, орехи, бобовые и соевые продукты, нежирная рыба, чаи.
  • Откажитесь от кофе и курения после еды.
  • Попкорн, чипсы, сухарики и другие вредные продукты исключите из вашего рациона.

Основное правило сбалансированного питания – это идеальное соотношение белков, жиров и углеводов с витаминами и микроэлементами.

Что делаем?

Во-первых, будем делать втягивания живота (вакуумизации). Для максимальной эффективности придется встать на четвереньки. Такое забавное с виду положение тела ускорит получение результата в полтора-два раза. По 100 вакуумизаций 3-5 раз в сутки.

Во-вторых, до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний). Они тратят силы, но необходимой нам сейчас выгоды не приносят. Гораздо практичнее будет заменить их на что-нибудь более комплексное. Например, в положении виса на турнике, подъем прямых ног до вертикали (то есть до самого верха). Можно это делать даже махом, или с помощью раскачивания – эффект все равно будет хорошим (напоминаю, что мы не пресс качаем, а укрепляем ПМЖ).

То же самое можно сказать и о подъемах торса, вися вниз головой. Если это упражнение не превращать в обычные скручивания, то оно окажется очень полезным и для пресса и для поперечной мышцы живота.

В-третьих, начнем бегать. Причем, бегать быстро. Очень быстро. Короткие дистанции, метров на 60. В такие моменты ПМЖ приходится работать особенно интенсивно, ведь центр тяжести тела стремительно перемещается, руки и ноги совершают частые движения широкой амплитуды, а на позвоночник ритмично действует пульсирующая нагрузка от каждого шага.

Вообще бег лучше включать в перерывы основной тренировки, занимаясь на стадионе (например, пробегать спринтерскую дистанцию через каждые 3-4 подхода к снарядам). Ну а если стадиона рядом нет, то придется все же найти место для пробежек и выдвигаться на него, к примеру, по вечерам 2-3 раза в неделю. Всего будем делать 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут. Результативность будет напрямую зависеть от того, насколько честно Вы всё выполнили. Бег с максимальной скоростью принесет максимальный эффект.

Как подтянуть живот в домашних условиях:

Найдите удобную стену размером два на два метра, свободную от мебели. Вам даже не понадобятся специальная спортивная одежда и обувь. Разве что женщинам лучше снять высокие каблуки.

1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.

Минуту постойте в таком положении и сделайте семь глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Не меняя положения тела (зафиксируйте его: представьте, что стена прилипла к спине, и вы уносите ее с собой), с выпрямленной спиной походите по комнате. Делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины. Чтобы не терять осанку, можно положить на голову легкую книжку или перевернутый бумажный стаканчик.

Читайте также:  Руководство пользователя беговой дорожки

2. Встаньте на расстоянии стопы от стены, прислонитесь ягодицами к поверхности, руки расслабьте, туловище и голову чуть наклоните вперед. Медленно «раскатывайтесь» по стене, поочередно прижимая позвонки: поясничный, нижний грудной отдел, верхний грудной отдел. Наконец прижмите к стене затылок. Особое внимание уделите пояснице: она должна жестко прилегать к стене за счет втягивания живота и напряжения ягодичных мышц. Одновременно вытяните шейные позвонки и тянитесь темечком вверх. Попробуйте просунуть кисть руки между спиной и стеной. Не получается? Это значит, что вы абсолютно правильно выполнили упражнение. Держите позу одну минуту. Расслабьтесь, походите одну-две минуты. Повторите еще раз.

Первые два упражнения помогут избавиться от поясничного лордоза, смещения головы вперед, а с ними и от болей в пояснице, шее и от головной боли.

3. По мере освоения упражнения 2 добавьте скручивание вперед, скругляя спину. При скручивании вперед и наклоне — вдох, при раскрутке — выдох. Повторите четыре-шесть раз.

4. Сед: прислонившись спиной к стене, держите бедра параллельно полу, согнув ноги в коленях. Дыхание ровное, держите позу, сколько сможете. Это классическое упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра и формирования правильной осанки.

  • Рекомендуем к прочтению: упражнения для похудения живота

5. Усложненный вариант: в седе скруглите спину, зафиксируйте позу на две-три секунды, затем выпрямитесь. Повторите три-четыре раза.

6. В седе спиной к стене обнимите себя руками и выполните скручивание туловища вправо-влево.

7. Усложненный вариант: в седе положите кисти на бедра и выполните скручивание туловища с выведением плеча вперед. Повторить в обе стороны по три-четыре раза.

8. В седе спиной к стене округлить спину — прогнуться.

9. Сев спиной к стене, широко расставьте ноги, вывернув стопы наружу, носки врозь. Держите позу до явного утомления мышц ног.

Уроки эстетической гимнастики мы продолжим с вами в следующий раз.

Упражнение для укрепления мышц живота, форма «Лодочка».

С помощью этой формы мы потренируем мышцы спины и добьемся прямого и сильного массажа всех размещающихся в животе органов, кроме мочеполовой системы.

Вначале как обычно обращаем свое внимание на всю область живота. Подготавливаем живот, хорошенько разогревая его теплыми руками. Выражая при этом каждому органу который здесь находиться свою Любовь и Благодарность. Очень важно чтобы живот был хорошо прогрет, и органы были подготовлены: Любовь и массаж. Иначе нагрузкой можно навредить.

Причины обвисания живота

Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины — это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:

  • Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит — увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама — матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.
  • Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае — это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.
  • Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.
  • Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.
  • Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.
  • Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.

Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблый живот и бока. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.

Читайте также:  После йоги болит шея что делать

Прежде чем приступить к работе над собой, необходимо разобраться, почему лишние сантиметры откладываются на нашей талии. Следует отметить, что когда человек употребляет больше пищи, чем требуется его организму, ее излишки неминуемо превращаются в жир. Давайте перечислим основные причины появления выпирающего живота:

  • Употребление пищи с высоким содержанием холестерина (жареное, копченое, фаст-фуды, растительные жиры и т.д.);
  • Переедание;
  • Стресс;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Нарушение процесса пищеварения.

Позаботьтесь о своем здоровье и начните убирать живот в домашних условиях доступными методами. Если пустить ситуацию на самотек, то со временем жир в области брюшной полости начнет обволакивать внутренние органы и заполнять пространство между ними, и в итоге может развиться рак. Кроме того, большой живот может свидетельствовать о скоплении лишней жидкости в организме.

Упражнений для плоского живота — «вакуум»

Одним из самых эффективных упражнений для плоского живота является «вакуум». Также оно отлично подходит для восстановления и поддержки тонуса мышц живота, создания более красивой формы пресса. Чтобы правильно выполнить, необходимо принять лежачую позу или стоя, но наклониться вперед. Чем чаще выполнять его, тем быстрее и заметнее будет результат, при этом мышцы всегда должны быть напряжены. Первое, что нужно сделать, лежа на спине, это расслабиться, ноги согнуть в коленях, спокойно выдохнуть через рот, абсолютно расслаблено. Далее необходимо как можно сильнее втянуть живот, при этом не дышать (воздух освобожден из легких), зафиксировать его на 15-20 секунд, после немного вдохнуть, продолжая втягивать живот. После вдоха мышцы не расслаблять, пресс задержать напряженным на 10 секунд, можно делать маленькие вдохи. После этого расслабиться, повторять упражнение максимальное количество раз по возможности.

Чтобы подтянуть живот, можно крутить обруч (менять стороны во время упражнения), выполнять приседы, повороты и скручивания с фитнес болом, прыжки со скакалкой, бег, поднятие корпуса в несколько подходов, втягивание живота постоянно, прогулки или поход в спортзал с фитнес тренером и личной программой.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Зачем подтягивать живот

Кроме эстетической, прицельная работа с мышцами живота решает другую серьезную проблему. Она напрямую связана со здоровьем и долголетием. Дело в том, что заплывший жирком животик не просто выглядит некрасиво, но и сигнализирует о наличии ожирения внутренних органов. Внутренний, или абдоминальный, жир предоставляет собой реальную опасность, поскольку приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, рак, инфаркт, инсульт и другие патологические состояния сердечно-сосудистой системы. Виной всему особые клетки – цитокины, вызывающие хроническое воспаление тканей. Поэтому чем раньше девушка озаботится проблемой большого живота, тем выше будет качество ее жизни. Другой вопрос, что похудеть локально невозможно. Поэтому придется избавляться от внешнего жира на всем теле и одновременно заниматься прессом. А значит, при большом животе нужно изменить питание и начать больше двигаться. Упражнения на пресс вне комплекса помогут только тем, кому худеть не нужно, а вот подтянуть слабые мышцы необходимо.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий