Бессонница после тренировки что делать

Сонливость после тренировки – в чем причина?

Напрасно вы отказываете себе в послетренировочных перекусах. Важно научиться правильно составлять меню.
Приём пищи после занятий спортом играет важную роль в восстановлении мышц. Ведь от количества мышечной массы напрямую зависит скорость метаболизма.

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит.

Почему возникает плохой сон после тренировки

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

  1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
  2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
  3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Рассмотрим подробнее.

Читайте также:  Как похудеть в икрах ног: эффективные упражнения для этой проблемной зоныПричинаКак купировать?Почему?Прием предтренировочных комплексовЧтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы — выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна.Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты — начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.ПеретренированностьПринять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед.Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.Повышенное эмоциональное возбуждениеЛегкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе.Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.КофеинСедативы, большое количество воды. Можно плотно поесть.Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.Гейнер, принятый на ночьПрием пищеварительных ферментов.Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.Другие средстваСитуативно.Ситуативно.Возрастная бессонницаСредства, прописанные врачом.Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки после, уснуть, может, время, нагрузки, организм, действие, спортсмены, человек, тренировки», физической, кортизола, когда, тренировок, могут, уровень, нужно, тренировки, результате, связано
Нередко люди, активно занимающиеся спортом, жалуются: «После тренировки не могу уснуть». Почему такое происходит? Ведь обычно физическая активность способствует крепкому сну. Однако бывает и так, что человек после спортивной нагрузки долго не может уснуть или постоянно просыпается. Рассмотрим возможные причины такой бессонницы и способы борьбы с ней. Тренировка — стресс для организма

Спортивная тренировка является своего рода стрессом для организма. Всем системам и органам приходится работать на пределе своих возможностей. Часто спортсмены недоумевают: «Почему не уснуть после тренировки?» Ведь субъективно человек чувствует себя очень уставшим после такой сильной нагрузки. Однако нужно не забывать, что физические упражнения могут оказывать и возбуждающее действие на организм. Эндокринная система в момент нагрузки выделяет гормоны, которые вызывают учащение пульса, усиление потоотделения и повышение температуры тела. Тренировка часто оказывает не расслабляющий, а стимулирующий эффект.

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки после, уснуть, может, время, нагрузки, организм, действие, спортсмены, человек, тренировки», физической, кортизола, когда, тренировок, могут, уровень, нужно, тренировки, результате, связано
Нередко можно услышать от спортсменов: «Не могу заснуть после тренировки». Если человек занимался физическими упражнениями во второй половине дня, то это естественное явление. Ведь за несколько часов до отхода ко сну организм подвергался повышенным нагрузкам. В результате нервная и эндокринная система продолжают работать в усиленном режиме и ночью.
Причины
Рассмотрим наиболее частые причины бессонницы после физической нагрузки:

  1. Повышение выработки кортизола. Этот гормон надпочечников оказывает возбуждающее действие и помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. В норме он падает в вечернее и ночное время, но повышается утром. Если же человек тренируется вечером, то организму приходится вырабатывать кортизол в повышенном количестве. Нередко спортсмены говорят: «Не могу уснуть после вечерней тренировки». Это связано с тем, что уровень кортизола после физической нагрузки еще не успел упасть к ночи.
  2. Повышение секреции адреналина и норадреналина. Выработка этих гормонов усиливается при нагрузке на мускулатуру. Они также оказывают стимулирующее действие на ЦНС, способствуют бодрости и повышенной активности. При этом важно помнить, что уровень адреналина быстро падает, а норадреналин может быть повышен даже спустя 2 суток после тренировки. Это может стать причиной бессонницы.
  3. Повышение температуры тела. Иногда можно услышать такие жалобы: «После тренировки не могу уснуть, а когда сон все же наступает, то постоянно пробуждаюсь». Частое просыпание может быть связано с нарушением терморегуляции. Долгие соревнования или тренировки приводят к повышению температуры тела. И требуется некоторое время, чтобы терморегуляция нормализовалась.
  4. Обезвоживание. Во время физической нагрузки потоотделение всегда усилено. Поэтому спортсменам рекомендуется обязательно пить воду во время тренировок. Иначе образуется обезвоживание, которое приводит к снижению мелатонина — гормона сна.

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки после, уснуть, может, время, нагрузки, организм, действие, спортсмены, человек, тренировки», физической, кортизола, когда, тренировок, могут, уровень, нужно, тренировки, результате, связано
Далее мы рассмотрим методы борьбы с бессонницей в зависимости от причины ее возникновения. Адаптация организма
Очень часто начинающие спортсмены спрашивают: «Почему я не могу уснуть после тренировки?» Это связано с тем, что организм человека еще не адаптировался к физическим нагрузкам. Опытные спортсмены обычно легко засыпают даже после вечерних тренировок. Для них такое физическое напряжение является обычным. Проблемы со сном возникают тогда, когда нагрузка становится непривычной. Это может быть у начинающих спортсменов, а также после соревнований или при первой тренировке после долгого перерыва. Обычно такая бессонница исчезает самостоятельно спустя несколько дней. Организм адаптируется к нагрузке, и сон нормализуется.
Избыточная физическая нагрузка
В спорте существует такое понятие, как «перетренированность». Это состояние, когда объем и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности организма. В результате у человека не успевает нормализоваться уровень гормонов кортизола и норадреналина. Одним из признаков этого состояния является бессонница.

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки после, уснуть, может, время, нагрузки, организм, действие, спортсмены, человек, тренировки», физической, кортизола, когда, тренировок, могут, уровень, нужно, тренировки, результате, связано
Нередко спортсмены после интенсивной подготовки к ответственным соревнованиям говорят: «Не могу уснуть после тренировки». Что делать в таком случае? Ведь снизить физическую нагрузку не всегда возможно. При «перетренированности» полезно перед сном принять контрастный душ и выпить теплое молоко с медом. Это успокоит организм. В комнате для сна следует поддерживать прохладную температуру (около +20 градусов). Перед засыпанием нужно стараться максимально расслабить мышцы. Быстро уснуть помогут дыхательные упражнения под счет. Нужно вдыхать на 4 счета, а выдыхать на 8 счетов. Во время выдоха нужно выпустить воздух сначала из груди, а затем из живота. Такая дыхательная гимнастика поможет нормализовать уровень кортизола и норадреналина.
Эмоциональное перевозбуждение
Во время тренировок у человека меняется биохимия мозга. Вырабатывается большое количество дофамина и эндорфинов. Эти соединения называют гормонами радости. Они действительно приводят к подъему настроения. Однако эти вещества могут вызвать и чрезмерное эмоциональное возбуждение, которое мешает уснуть.

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки после, уснуть, может, время, нагрузки, организм, действие, спортсмены, человек, тренировки», физической, кортизола, когда, тренировок, могут, уровень, нужно, тренировки, результате, связано
В этом случае могут помочь легкие успокаивающие препараты на основе растений: валерианы, боярышника, пустырника. Следует лишь избегать приема настоек на спиртовой основе. Нельзя принимать сильные снотворные препараты. Такие средства вызывают вялость и сонливость в течение дня, и в результате человек не может полноценно тренироваться.
Спортивное питание
Бывают случаи, когда физические нагрузки умеренные, и спортсмен эмоционально спокоен, но тем не менее он засыпает с трудом. Человек недоумевает: «Почему я не могу уснуть после тренировки?» Многие люди, занимающиеся спортом, используют специальное питание. Такие продукты называют предтренировочными комплексами. Обычно они содержат полезные аминокислоты и белки. Но в их состав могут входить и энергетические добавки (кофеин и таурин). Они вызывают возбуждение центральной нервной системы. Их избыток может приводить не только к бессоннице, но и к тахикардии и повышению АД.

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки после, уснуть, может, время, нагрузки, организм, действие, спортсмены, человек, тренировки», физической, кортизола, когда, тренировок, могут, уровень, нужно, тренировки, результате, связано
В этом случае полезно принять на ночь отвар ромашки. Он несколько купирует действие стимуляторов. Если в состав спортивного питания входит кофеин, то нужно плотно поесть и выпить большое количество воды. Это уменьшит действие энергетика. Некоторые люди, занимающиеся силовыми видами спорта, принимают гейнеры. Это углеводные смеси, которые обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для повышенной физической нагрузки. Однако гейнеры нельзя принимать на ночь. Иначе организм будет тратить силы на переваривание углеводов, и уснуть будет очень трудно. Если вы случайно приняли такую добавку в вечернее время, то помочь смогут пищеварительные ферменты: «Мезим», «Фестал», «Креон». Они помогут организму быстро переработать питательные вещества. Источник:
уникальные шаблоны и модули для dle

Много кардио – не на пользу

После силовых тренировок многие завершают занятия в кардиозонах. Там они шагают или бегают, как правило, минимум по 40 минут, стремясь избавиться от ещё большего количества калорий.

«В процессе силовой тренировки гормоны стресса и разрушения (в их числе – кортизол) достигают пика активности. Долгая кардионагрузка в финале может привезти к тому, что быстрее разрушатся мышцы, а не жировая прослойка. Это грозит тем, что вы будете худыми, но с излишками жира на боках», — предупреждает инструктор.

К тому же переизбыток кардио даёт чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому отдайте предпочтение лёгкой кардиопробежке в течение 10-20 минут. Это приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, а также восстановит силы.

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Плохой сон после тренировки (бессонница): почему возникает и как бороться?

Читайте также:  Жимовой швунг гантелей

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном?

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности.

Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.

Читать далее: Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель как научиться отжиматься 100 раз

По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:

  • езде на велосипеде;
  • неспешным прогулкам;
  • йоге.

Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.

Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.

Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:

  • расслабляют;
  • умиротворяют;
  • устраняют тревожные мысли;
  • насыщают организм кислородом.

Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Тренировка — стресс для организма

Спортивная тренировка является своего рода стрессом для организма. Всем системам и органам приходится работать на пределе своих возможностей. Часто спортсмены недоумевают: «Почему не уснуть после тренировки?» Ведь субъективно человек чувствует себя очень уставшим после такой сильной нагрузки.

Однако нужно не забывать, что физические упражнения могут оказывать и возбуждающее действие на организм. Эндокринная система в момент нагрузки выделяет гормоны, которые вызывают учащение пульса, усиление потоотделения и повышение температуры тела. Тренировка часто оказывает не расслабляющий, а стимулирующий эффект.

Тренировка - стресс для организма

Нередко можно услышать от спортсменов: «Не могу заснуть после тренировки». Если человек занимался физическими упражнениями во второй половине дня, то это естественное явление. Ведь за несколько часов до отхода ко сну организм подвергался повышенным нагрузкам. В результате нервная и эндокринная система продолжают работать в усиленном режиме и ночью.

Только правильные сладости

Узнаёте себя в этой ошибке? Как ни парадоксально, но её допускает очень много приверженцев ЗОЖа. К тренировкам, особенно в самом начале, люди часто относятся, как к настоящему подвигу, за который считают себя вправе вознаградить какой-то вкусняшкой. Чаще всего это очень вредный и калорийный бонус.

Читайте также:  Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

«Не думайте, что это не отразится на вашей фигуре. Лучше порадуйте себя полезными сладостями. Это точно станет подвигом, если вы вместо пироженки съедите фрукты или сухофрукты», — советует Юлия.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей.

У многих людей в наше время довольно напряженный ритм жизни: учеба, работа, семья. Но хочется посвятить время и себе, а его катастрофически не хватает. В погоне за красивым телом, многие выбирают время для занятий спортом после рабочего дня — поздним вечером, незадолго до сна. Но думая, что мы приводим тело в порядок, не вредим ли мы своему организму, проводя тренировки перед ночным отдыхом? Насколько вреден спорт перед сном, мы разберемся в этой статье.

Причина плохого сна или бессонницы.Почему? Пояснение причин бессонницы.Что следует сделать, чтобы уснуть?Обильный, плотный ужин.Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность.Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант) или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.Неравномерный, непостоянный режим сна.Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать.Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.Активная физическая нагрузка.Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования.Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.Интенсивные мыслительные процессы.Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну.Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

Плохой сон после тренировки

Расстройства сна, в том числе его низкое качество, беспокойное засыпание или раннее пробуждение с затуманенной головой, называются бессонницей. Человек чувствует усталость, но не может заснуть, зачастую возникают тревожные мысли. Плохой сон после тренировки может появляться периодически или беспокоить человека без перерыва. В любом случае, у этого состояния есть причины, и от него можно избавиться.

Причины плохого сна после тренировки

Условно все причины делятся на 3 большие группы.

Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:

  • вялость и усталость;
  • перенапряжение;
  • проблема с координацией, сном, гормонами.

Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.

Что может вызвать бессонницу?

Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать. Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим. Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.

Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон. Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.

Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.

Ходьба является одним из самых подходящих занятий перед сном. Можно составить комплекс плавных упражнений, например сделать растяжку или провести сессию йоги. Такие тренировки настраивают организм на сон.

Биологические ритмы

Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?

Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.

Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир.

Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.

Плохой сон после тренировки (бессонница): почему возникает и как бороться?

Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.

Читать далее: Сгибание ног в тренажёре лёжа. • Bodybuilding & Fitness

Сон после тренировки

После изнурительной тренировки вы чувствуете усталость и сонливость. Стоит ли с ней бороться или все же лучше лечь и немного отдохнуть? Не навредит ли такой сон вашему организму? По этому вопросу даже сегодня ведутся споры. Некоторые специалисты считают, что отдыхать не нужно, другие же – что такой отдых пойдет только на пользу. Где правда?

Спать после тренировки: можно или нет?

Как показывают исследования, сон после выполнений комплекса упражнений не представляет опасности для вашего организма. Напротив, он пойдет вам на пользу. 30-40 минут дневного сна помогут вам отдохнуть и восстановиться.

Читайте также: 

Можно ли спать после тренировки? Можно, если у вас есть желание и возможность. Реакция каждого организма на спорт отличается, некоторые занимающиеся после тренировки чувствуют настолько сильное напряжение во всем теле, что не могут заснуть. Других же «клонит» в сон. Если вы относитесь ко второй группе, уснуть после тренировки вам будет несложно. Но все же многие специалисты рекомендуют бороться с подобной сонливостью и не спать.

Как показывают статистические данные, чаще всего испытывают сонливость новички, а также занимающиеся с небольшой или средней нагрузкой. Люди, которые выкладываются на тренировках по максимуму, чаще всего страдают от такой проблемы как бессонница.

Преимущества сна после тренировки заключаются в следующем:

  • Способствует сжиганию подкожного жира;
  • Ускоряет обменные процессы;
  • Ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются.

Как видите, сон после занятий спортом пойдет на пользу. Но это не означает, что вам нужно спать 2-3 часа, достаточно даже получаса.

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу и повысить тонус мышц, сон после тренировки – отличная идея, которая поможет достичь ваших целей. Во время сна мышечный объем увеличивается.

Согласно опросам, большинство тренирующихся после занятий ощущают прилив бодрости и активности. И лишь некоторые испытывают сонливость. Скорее всего, это обусловлено индивидуальными особенностями организма.

Почему после тренировки хочется спать?

Скорее всего, вашему телу недостаточно нагрузки или вы сидите на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при выполнении упражнений ваше тело начинает вырабатывать гормон под названием кортизол. Чем чаще и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше кортизола вырабатывается. Этот гормон дает бодрость и устраняет сонливость.

Почему у некоторых из-за тренировок возникает бессонница? В большинстве случаев от этой проблемы страдают те люди, которые тренируются вечером. За период времени между окончание тренировки сном ваши мышцы не успевают расслабиться, они еще напряжены, в организме присутствует большое количество кортизола. Максимальный уровень кортизола начинает снижаться только 5-6 часов после занятия.


За сколько часов до сна нужно тренироваться?

Тренеры и врачи советуют заниматься не позже, чем за 4-5 часов до сна. Если вы будете нагружать свое тело поздним вечером, бессонница вам гарантирована. Если же вы будете выполнять упражнения в нужное время, крепкий сон вам обеспечен. Ну и конечно же, не стоит забывать о том, что вечером лучше отказаться от углеводной пищи, так как она бодрит и также может спровоцировать бессонницу.

Спать или нет после тренировки? На этот вопрос не существует однозначного ответа, вы должны руководствоваться своим самочувствием. Если вы хотите спать, спите на здоровье. Если не хотите – вас никто не заставляет, и вы можете просто отдохнуть, выпив чашечку чая или кефира, приняв контрастный душ. Главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Успехов!

Влияние сна на физические нагрузки

Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.

  • Регулярные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), благотворно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться — приятнее.
  • Чем больше человек спит, тем более он сонливый. Если вы давно не были в спортзале, возможно вы заметили, насколько вы стали ленивы и малоподвижны, а в любой освободившийся часок хочется подремать. Увеличьте физическую активность, и со временем вы увидите, насколько бодрее вы станете.
  • Сбрасывая лишний вес при регулярных тренировках, вы также избавляетесь от храпа.
  • В долгой перспективе, спорт благоприятно влияет на сон. Ведя здоровый образ жизни, вы избавляете себя от проблем с бессонницей, с которой сталкиваются многие люди в пожилом возрасте. Помните: движение — жизнь. А чтобы ярко жить, нужно хорошенько высыпаться.

Как вы уже поняли, спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна, но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.

  • У выспавшегося человека лучше самочувствие, больше сил и энтузиазма для полноценной тренировки. И наоборот, от недосыпа энергии и желания заниматься физической активностью совсем нет.
  • Во время стадии глубокого сна выделяется гормон соматотропин, отвечающий за выносливость организма, увеличение мышечной массы и заряда энергии. А при недосыпе, в кровь попадают гормоны стресса, такие как, например, кортизол. Выводы делайте сами.

Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.

Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!

Спорт и сон: насколько вредна физическая активность перед сном?

(100%)

голос

Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.

Причины бессонницы

Соревнования или тяжёлая тренировка – это стресс для всего организма. Выполняемые упражнения поднимают температуру тела и учащают пульс, усиливая возбуждаемый эффект и потоотделение. Вследствие чего усиливается секреция кортизола, норадреналина и адреналина. Чем тяжелее тренировка, тем более длительный период времени будет длиться возбуждающий эффект.

Усиление секреции кортизола

Это гормон стресса, который увеличивается в результате любой тренировки, это защитная реакция организма позволяющая адаптировать организм к нагрузкам. Если сложность тренировки зашкаливает, уровень кортизола не успевает снизиться и при наступлении времени сна наступает бессонница.

При отсутствии нагрузок концентрация кортизола зависит от времени дня. Резкое его увеличение происходит утром, когда вы просыпаетесь, он помогает проснуться достигая максимальной концентрации через 30-40 минут после пробуждения. Именно поэтому рекомендовано для сохранения мышечной массы утром выпивать ВСАА.

Далее в течение дня кортизол снижается и перед сном он находится на минимальном уровне. Если вечером происходит тренировка концентрация кортизола резко возрастает и не успевает снизиться до сна, что и может стать причиной бессонницы.

Повышение норадреналина и адреналина

Усиленная нагрузка мышц повышает секрецию норадреналина и адреналина, они отвечают за активность, бодрость и влияют на состояние центральной нервной системы.

По завершению тренировки норадреналин находится в повышенной концентрации продолжительное время до 48 часов, а уровень адреналина падает. Этот дисбаланс также может стать источником бессонницы.

Увеличивается температура тела.

Температура тела изменяется на протяжении суток. К моменту пробуждения повышается, а на протяжении сна снижается. Некоторые разновидности бессонницы связаны с нарушением регуляции температуры организма, что и заставляет Вас просыпаться по среди ночи.

Если к примеру, у вас были перед сном соревнования или тренировка на выносливость которая длилась 3-4 часа, то необходимо более продолжительное время, чтобы температура тела снизилась до необходимого времени. Кроме этого, недостаточное употребление воды на протяжении всей тренировки снижает концентрацию мелатонина (отвечающего за ритм сна) и обезвоживание организма.

Как бороться с бессонницей после тренировки

Массаж подождёт

Массаж считается полезным восстанавливающим процессом. Но сразу из спортзала бежать к массажисту не нужно. Инструктор Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на собственное восстановление.

Отправиться на массаж лучше на следующий день после занятия. Умелые действия опытного массажиста помогут снять боль от воспалительных процессов в мышцах. Такой массаж не только увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, но также ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

Как не допустить бессонницу после тренировки

Профессиональные спортсмены знают, насколько важен отдых для организма. Однако не все могут придерживаться правильного режима и спят 4-5 часов. Для некоторых этого достаточно, но для полноценного восстановления требуется больше времени. Необходимое количество сна после тренировки за сутки составляет 2-3 часа, а ночью 8-10 часов.

Женский организм намного тяжелее реагирует на нарушение сна и нервной системы, нежели мужской, а плохие сновидения негативно отражаются на функционировании систем органов. Если не можете нормально уснуть после тренировки, то помогут следующие советы:

  • Не нарушать циркадные ритмы. Это одно из важных составляющих для правильной работы систем органов. Если верно распланировать свой день, то энергия будет растрачиваться правильно, и человек не будет настолько уставать. Главное не делать больше, чем может выдержать организм. Это правило должны усвоить не только спортсмены, но и обычные люди.
  • Стараться не допускать стрессов и перенапряжений. Это негативно может сказаться на общем состоянии здоровья.
  • Если вы чувствуете, что занимаетесь слишком много, то будет лучше сделать перерыв либо начать заниматься не так интенсивно.
  • После хорошей тренировки организму необходимо несколько часов на восстановление и только тогда уже идти спать.
  • Обязательно несколько часов надо проводить на свежем воздухе. Чем больше кислорода поступает в организм, тем лучше протекают окислительно-восстановительные процессы.
  • Вечером не сидеть перед телевизором и компьютером, а лучше спокойно попить успокоительный чай или молоко с медом и почитать книгу.
  • Не употреблять алкогольные напитки после тренировки.
  • После занятий спортом будут полезны теплые ванны с добавлением разных успокаивающих масел.
  • Выдерживать время между последним принятием пищи и снов не меньше 2 часов.

Как не допустить бессонницу после тренировки

К популярным пепаратам для налаживания сна можно отнести Валериану и Пустырник. Также в аптеке можно приобрести аппликаторы, предназначенные для снятия мышечного напряжения. Они выглядят в виде коврика с массажирующими шипами. Этим приспособлением делают массаж спины и стоп. Если это не помогает, то надо обратиться за помощью к сомнологу либо кардиологу.

Бессилие не является страшным недугом, но может стать причиной серьезных заболеваний. Стоит серьезно отнестись к своему организму и больше отводить время отдыху.

Когда лучше всего заниматься

Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.

Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.

Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.

Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?

Читайте также:  Сколько нужно бегать чтобы сжечь 500 калорий

Во время занятий в спортивном зале человек теряет много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Он буквально изыскивает жидкость и запасает её в клетках мышц.

Супер-пилюля и чудо-пояс. Как работают средства, сулящие быстрое похудение

Во время нахождения в сауне человек теряет дополнительную жидкость, а жировые отложения при этом остаются на месте. А после изнурительной тренировки это становится для тела сильнейшим стрессом. Сильнее всего страдают сердце и почки.

Инструктор рекомендует отправляться в парилку в другой день. Если же хочется именно в день тренировки, то выждите хотя бы полтора часа, а также позаботьтесь о том, чтобы в сауне был невысокий градус.

Курить и пить не стоит

Если сигареты прочно поселились в вашем кармане, то после выхода из спортзала нужно воздержаться от курения хотя бы пару часов.

«Временной промежуток после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах, называется периодом суперкомпенсации. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что поступает к ним через кровь», — акцентирует внимание диетолог.

Читать далее: Лучшее время для тренировок утро или вечер

Поэтому никотин в эти минуты особенно вреден. Впрочем, и с алкоголем аналогичная ситуация. Специалист придерживается мнения, что лучше вовсе пропустить тренировку или перенести её на утро, если вечером намечается праздничное пиршество.

Стретчинг как способ уснуть

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму.

Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность.

Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Имеет ли значение питание

Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.

Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.

После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий