Не вредно ли бегать на голодный желудок

Мифы о пользе пробежек на пустой желудок

Считается, что максимальная пользу для снижения веса принесет пробежка утром на голодный желудок. Когда еще не поступили углеводы, желудку нечего усваивать, идет расщепление мышечной массы, для получения энергии.

Почему на голодный желудок не стоит делать пробежки

Это не соответствует действительности, так как энергия появляется после расщепления, в первую очередь, отложений гликогена печени, потом начинается расщепление подкожного жира.

Пробежка должна быть очень длительной, чтобы начали расщепляться жиры. Снижение количества гликогена вызывает головокружение, слабость и усталость.

При помощи пробежек сжигается запас жира. Сжигание жира может начаться только при очень интенсивной тренировке. Похудеть можно будет только когда пробежка будет очень быстрой. Тогда сжигается энергия, выделяемая жирами, но длительную и интенсивную тренировку мало кто применяет.

Пробежки повышают выносливость организма. Подготовленный человек может себе разрешить более длительную пробежку. В случае начального этапа тренировок проводить такие пробежки не желательно. При длительном беге идет расщепление гликогенов, запасы которых не очень большие. Поэтому для длительного забега стоит пополнить его запасы.

Читайте также:  Как есть и не толстеть: 5 советов после диеты

Рубрики

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться.

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator.

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса.

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир.

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса.

Кому нельзя бегать натощак

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя.

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву.

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет?

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился.

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит.

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку.

Читайте также:  Как беременным заниматься на фитболе дома?

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно.

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами!

Что происходит во время тренировки?

Во время забега на голодный желудок, происходит выделение инсулина для перенаправления сахара и глюкозы в мышцы бегущего человека, для получения энергии.

Почему на голодный желудок не стоит делать пробежки

Очень частый прием пищи постоянно требует новых порций инсулина для переработки сахаров. Когда бежит человек натощак, инсулин работает очень быстро. Сахара, расщепляясь в мышцах дают энергию для занятий.

Если выделение инсулина происходит очень часто, организм перестает реагировать на новые порции инсулина. Кроме того, повышается содержание гормона роста в организме. Это ведет к усилению роста мышц и укреплению костной ткани.

Преимущества тренировок натощак

Вы быстрее сбросите вес. Обычно наш организм черпает энергию из углеводов, которые мы потребляем в течение дня. Но после ночи, в течение которой мы ничего не едим, запас углеводов уменьшается. Во время физических нагрузок организму требуется подпитка, которую при дефиците углеводов он находит в жире.

Более того: со временем ваше тело привыкнет использовать жир как источник энергии и научится устанавливать правильные приоритеты.

Вы сможете бежать дольше. Если ваш организм начнет считать жир основным источником энергии, вы сможете тренироваться намного дольше: исследования показали, что «голодные» тренировки повышают выносливость спортсменов. Это объясняется тем, что энергии из жира хватает на большее количество времени, чем энергии из углеводов. Конечно, перенастройка не произойдет в одночасье. Но даже двух тренировок на пустой желудок в неделю хватит, чтобы достичь результата.

Повышенная чувствительность к инсулину. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать эту энергию позже. При этом, если вы едите часто, организм становится устойчив к инсулину: медики называют это инсулинорезистентность.

Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Если же организм более чувствителен к нему, нагрузка улучшает приток крови к мышцам — вы бежите энергичнее.

Вся правда о тренировках на голодный желудок

Выброс соматотропина. Гормон соматотропин — практически эликсир бодрости и молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань и улучшать физические функции.

И тренировка натощак — лучший способом повысить уровень соматотропина. Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, поэтому есть смысл периодически практиковать интервальное голодание (или фастинг), чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Усиленная выработка тестостерона. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, уменьшает жировые отложения и повышает уровень физической силы. Само по себе голодание никак не влияет на тестостерон. Зато комбинация голодание + активный спорт вызывает заметные всплески тестостерона — это доказали ученые.

Читайте также:  В республике Татарстан появилась возможность в течение полугода не платить проценты по кредиту

Вы бежите легче. Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга. Во-первых, пустой желудок — это ощущение легкости. Во-вторых, при беге натощак кровь приливает к работающим мышцам, а не к органам, где происходит процесс переваривания пищи.

Вся правда о тренировках на голодный желудок

Правила тренировок

Бегом занимается очень большое количество людей. Все кажется довольно просто — бегай и получишь тренированное и подтянутое тело. Все не так просто, как кажется на первый взгляд. Чтобы бегать правильно, и тренировки приносили пользу, а не вред нужно учитывать определенные правила.

  1. Еда за 1,5-2 часа до тренировки, это должны быть быстро и хорошо усваиваемые продукты, каша или овощной салат, яйца и цельнозерновой хлеб. Не должно быть жирных блюд и красного мяса.
  2. Перед забегом нужно выпить стакан чистой воды.
  3. После окончания пробега, снова выпить стакан воды. Только через час можно поесть, исключая из рациона блюда, содержащие много жира.

Почему на голодный желудок не стоит делать пробежки

Необходимо помнить, что человек не тренированный очень тяжело переносит пробежки на голодный желудок. Через пару километров начинает появляться жжение области солнечного сплетения и неприятные ощущения в животе. Если собираетесь бегать, лучше выполнять такие несложные правила.

Преимущества бега на голодный желудок

Предотвращает расстройство желудка

Некоторые люди сознательно бегают только «на голодную», поскольку им не нравится ощущение комка в животе, либо испытывают приступы тошноты. Этого можно избежать, экспериментируя с разными типами пищи, избегая жирного или мучного.

Подготавливает к соревнованиям

Бег без пищи заставляет тело учиться добывать энергию из накопленных запасов. Это очень поможет на финальных отрезках длительных соревнований, где условия будут схожими.

Картинки по запросу run and eat

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий