Креатин — все, что необходимо знать

Какой эффект можно получить при приеме добавки. В чем ее польза и возможный вред для организма. На что следует обратить внимание при приеме. История креатина началась еще в 1832 году, когда французскому ученому Шеврелю удалось открыть уникальные свойства этого вещества. Уже к 1914 году ученые поставили множество экспериментов, которые подтвердили эффективность добавки и ее влияние рост мышечных волокон. Популярный метод загрузки стал востребован с 1992 года, а 1994-й — год настоящего «рождения» креатина, когда он стал действительно востребованным и популярным.

Что это?

Креатин – натуральное вещество, которое образовывается при синтезе глицина, метионина и аргинина. При этом выработка креатина осуществляется и нашим организмом. В этом процессе принимают участие основные органы – почки, печень и поджелудочная железа. Большая часть накопленного вещества содержится в мышечных волокнах (около 95%), а остальные 5% накапливаются в яичках, головном мозге и сердечной мышце.

В чем опасность?

Итак, рассмотрим все вероятные побочные эффекты по отдельности:

Задержка воды. Сегодня ведется все больше дискуссий, что, мол, креатин удерживает жидкость в организме. Это действительно так. Подобное явление вызвано необходимостью уравновесить баланс в организме. Определить факт задержки по каким-либо визуальным признакам невозможно – только по весам. Таких проявлений, как появление припухлостей на лице или отеков не будет. В общем, за курс организм накапливает не более 1-2 литров жидкости. Следовательно, большой нагрузки на почки также нет. Есть атлеты, которые боятся задержки воды в организме и начинают заведомо ограничивать себя в жидкости. Вот это как раз и опасно – возможен обратный эффект, дегидрация (к ней мы еще обязательно вернемся). Учтите, что после завершения курса креатина за счет ухода лишней влаги вес тела уменьшается в среднем на 20-25%.
Печень. Проведенные исследования показали, что прием кислоты (даже в высокой дозировке) ни в коей мере не опасен в печени. Все потому, что это один из органов, где образуется креатин. Для него наличие этого вещества в составе – нормально. Какого либо токсического эффекта также нет. Проводились даже исследования на факт длительного прохождения курса, но никаких нарушений в работе печенки обнаружено не было.
Почки. Здесь ситуация похожа на ту, что мы описывали выше. В период прохождения курса концентрация вещества в моче повышается почти в сто раз. При этом кратковременно почки справляются с такой нагрузкой. Результаты исследований подтвердили, что состав мочи и крови не меняется. Только нельзя забывать о таком понятии, как отстроченный эффект. Креатин – сравнительно «молодое» вещество и применяется в бодибилденге недавно. Следовательно, почки еще остаются в зоне риска. Есть мнение, что передозировка или частый прием карбоновой кислоты может привести к образованию камней или токсическому влиянию на почки (точнее – на почечные трубки). Но, как правило, это может быть актуальным только в долгосрочной перспективе. Как можно сделать вывод? Если у вас больны почки, откажитесь от прохождения курса. Несмотря на то, что доказательств вредного воздействия карбоновой кислоты на эти органы пока нет.
Дегидрация. Мы уже частично упоминали о таком риске. Что происходит на практике? Жидкая часть кровяной массы переходит в мышечные волокна. Как следствие, объем воды в организме снижается, нарушаются теплорегуляционные циклы, сбиваются обменные процессы. Вот почему во время приема креатина так важно принимать больше жидкости. Это позволят восстановить нормальный уровень воды в организме. Конечно, в этом случае нагружаются почки, но это не столь критично. Наиболее тяжелые ситуации бывают в случае, когда спортсмен проходит курс препарата и одновременно «сушится». В этом случае нехватка воды может оказаться действительно острой. Как следствие, проблемы не заставляют себя ждать.

Читайте также:
ЖКТ. Прием креатина может привести и к ряду побочных эффектов в ЖКТ – болям, тошноте, диарее. Как правило, эти явления возникают в фазе загрузки, когда в организм поступают максимальные дозы вещества. Проблемы с ЖКТ могут проявиться из-за низкого качества креатина (к примеру, недостаточной очистки). Чтобы избежать этих явлений можно отказаться от порошка в пользу таблетированной или жидкостной формы. Много разговоров ведется о якобы невероятном эффекте новых форм креатина. Но они не так хороши, как доказывают создатели. Проблемы с желудком также возможны. Единственные исключения – формы «малат» и «цитрат». Они хороши тем, что отлично растворяются в воде и не задерживаются в желудке.
Мышечные спазмы (судороги). По этому поводу написано много статей и проведено несколько исследований. Но явных подтверждений нет. Судороги если и случаются, то крайне редко. И то причиной становится не креатин, как таковой, а сильная нехватка жидкости в мышечных клетках. Кроме этого, к появлению спазмов часто приводит повышенная нагрузка на тренировке.

Об опасности

С момента активного применения не стихают разговоры, вреден ли креатин. Ведется множество дискуссий по поводу действия добавки на организм, ее влияния на работу органов, а также функционирование основных систем в целом. Давайте по пунктам разберемся, несет ли креатин вред или нет:

Общая информация. На сегодня польза креатина не вызывает сомнений – он способствует увеличению силы и мышечной массы, помогает быстрей добиться рельефности мышц, ускоряет восстановительные процессы и играет роль буфера молочной кислоты. Но при столь уникальной функциональности вещество абсолютно безопасно. Проведенные испытания подтвердили, что от креатина нет вреда даже при существенной передозировке. Испытуемые принимали по 25 грамм добавки в течение длительного времени, но проблем со здоровьем не было. Хотя, некоторые побочные эффекты все-таки встречаются.
Задержка воды. Прием креатина приводит к частичному снижению функциональности почек на фоне увеличения объемов креатина в крови. Как следствие, образование мочи происходит не столь активно. Это явление часто связывается с активным ростом мышечных клеток. Многие твердят о высоком риске появления отеков, но на практике этого нет. Вода хоть и задерживается в теле, но в небольших объемах. Следовательно, бояться отечностей (и даже мешков под глазами) не стоит. Таким способом организм перестраивается на новый режим работы без вреда для здоровья. Ни в коем случае не принимайте каких-то дополнительных препаратов, вызывающих мочегонный эффект. Вот это уже как раз может представлять опасность и привести к развитию дегидратации. В случае отказа от добавки вес не возвращается к прежнему уровню. В худшем случае масса тела снизится на 1,5-2 килограмма, не более. Так что в этом отношении польза креатина несравнимо выше.
Дегидратация. Страх обезвоживания организма вытекает из проблемы задержки воды в организме. И в некоторых случаях это явление действительно может навредить. К примеру, активный переход воды из плазмы крови и мышечную структуру может привести к нарушению процессов теплорегуляции, нарушению обмена веществ, сбою в кислотно-щелочном балансе. В свою очередь обезвоживанием организм пытается вернуть все процессы на круги своя. В обычном режиме тренировок нет нужды бояться таких проблем. Если же креатин принимается в период активной сушки, то в организме вполне могут произойти определенные сбои.
Пищеварение. Иногда в сети можно встретить отзывы, что прием креатина приводит к появлению тошноты, диареи и даже сильных болей в области живота. Такие явления действительно могут иметь место, но только в начале приема. В первые несколько дней организм приспосабливается к новому веществу. В дальнейшем же таких побочных эффектов, как правило, нет.
Акне, прыщи. Иногда прием креатина может вызывать подобные проявления. Но, как правило, такие явления – большая редкость. Основная причина – активная выработка тестостерона в организме. Это тот случай, когда польза от приема добавки может привести к незначительным побочным эффектам. Но не стоит переживать. Как правило, в 99% случаев таких симптомов нет.

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. «мясо».
У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах).

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Вред креатина для человеческого здоровья

В погоне за красивым телом, спортсмены вводят креатин в свой рацион в качестве пищевой добавки. Все дело в том, что, регулярно поступая в организм, это вещество содействует набору мышечной массы и существенно ускоряет этот процесс. Это вещество выступает в роли буфера молочной кислоты, помогая мышечной ткани быстрее восстановиться после физических нагрузок. Чем же вреден креатин для здоровья и так ли это опасно?

Креатин задерживает жидкость. Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.

Как может проявляться действие креатина на организм

Практика многих атлетов показывает такие «минусы» употребления креатина:

Обезвоживание (дегидратация). Эта особенность действительно свойственна креатину поскольку при его употреблении возникает осмос — процесс, при котором жидкость задерживается в клетках.

Совет! Во избежание обезвоживания активно занимающемуся культуристу необходимо употреблять до 3-х литров воды в день.

В организме происходит задержка жидкости. Здесь все также связано с осмотической активностью вещества. Такое состояние не является опасным для здоровья, поскольку не приводит к отечности конечностей или лица. Задержка жидкости в клетках способствует увеличению веса. Но жидкость сразу же выводится из организма после того, как спортсмен прекращает пить креатин.

Важно! При приеме креатина ни в коем случае не следует осуществлять прием мочегонных средств или диуретиков! Они способны наносить организму значительный вред! Лишняя жидкость выведется из тела естественным путем после завершения курса приема, при этом масса мышц останется прежней.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Creatine Micronized от Dymatize: преимущества и особенности приёма

4739 0 0

Расстройства пищеварения. Креатин побочные эффекты может иметь на этапе «загрузки», когда организм получает максимальные дозы данного препарата. При этом может возникнуть тошнота, диарея, боль в животе. Если у вас появилась рвота, то прием данного препарата необходимо немедленно отменить. Как правило, такой эффект свидетельствует об индивидуальной непереносимости и может нанести вред для здоровья мужчин и женщин.

Ранее мы уже писали о моногидрате креатина Optimum Nutrition и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Польза и вред креатина являются не сопоставимыми, поскольку данная добавка позволяет значительно увеличить мышечную массу, имея побочные действия в очень редких случаях.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как принимать креатин в порошке и капсулах?
Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Креатин: побочные эффекты

В настоящее время одной из самых популярных спортивных добавок является креатин. Побочные эффекты его не дают покоя всем, кто тем или иным образом связан со спортом. Так креатин вреден, или подобная информация недостоверна? Каково реальное действие креатина на организм человека и кому можно его принимать без опасений? Именно об этом будет рассказано ниже.

Начнем с того, что в ходе исследований креатин, побочные эффекты которого ничтожно малы, был признан практически безвредным. Некоторые выявленные минусы были связаны с принимаемыми в комбинации с ним веществами, а не с самим препаратом. Часть экспериментов даже доказала то, что креатин не только способен улучшить качество жизни человека, но и увеличить ее продолжительность. Многие испытуемые принимали большие дозы этой пищевой добавки, но побочные эффекты и в этих случаях очень редко когда проявлялись. Поэтому, чтобы предотвратить даже этот мизерный процент негатива, разберемся подробнее.

Креатин: побочные эффекты

1. Креатин способен задерживать жидкость в организме.

Это, пожалуй, наиболее частое побочное явление, связанное с употреблением этой пищевой добавки. Причем на самочувствии человека задержка от половины до двух литров жидкости в организме никак не отражается и внешне не заметна, поэтому уменьшение количества выпиваемой воды или применение мочегонных средств совершенно необоснованно. Как только курс применения креатина завершится, организм начнет в прежнем режиме выводить всю лишнюю жидкость и вес естественным путем восстановится.

2. Взаимосвязь креатина и дегидратации.

Этот побочный эффект напрямую связан с предыдущим. Сильная осмотическая активность креатина провоцирует то, что жидкая часть крови переходит в мышцы, и способствует незначительному обезвоживанию организма. В результате нарушается обмен веществ, теплорегуляция организма и кислотно-щелочной баланс. Чтобы устранить такое побочное действие, достаточно увеличить количество потребляемой в сутки воды до 3-4 литров.

3. Нарушение пищеварения и креатин.

Побочные эффекты, связанные с желудочно-кишечным трактом, получили название гастроинтестинального дистресса. Он проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей (возможно наличие только одного признака). Однако чаще всего такое побочное действие креатина возникает при слишком больших дозах принимаемого препарата или при его низком качестве.

4. Судороги и спазмы.

Такие реакции организма могут быть вполне естественными и совершенно не связанными с приемом креатина. Если все же именно этот препарат их спровоцировал, то вполне достаточно просто употреблять немного большее количество воды.

5. Акне, или прыщи и прием креатина.

Это очень редкое побочное явление, но порой оно имеет место. Появление прыщей говорит о том, что резко увеличилась выработка гормона тестостерона, и начался активный набор мышечной массы спортсмена.

6. Воздействие креатина на печень и почки.

Многочисленными исследованиями было точно установлено, что даже большие дозы креатина не оказывают у здоровых людей негативного влияния на работу и состояние этих органов.

Кроме этого, хотелось бы отметить еще несколько установленных фактов, чтобы развеять хотя бы большинство мифов об этой пищевой добавке.

Итак, креатин:

— не способен привести к бесплодию и снизить потенцию;

— не способен повысить артериальное давление;

— не обладает канцерогенным действием;

— не вызывает привыкание;

— не перенапрягает сердечную мышцу.

Конечно, применять креатин или нет — личное дело каждого спортсмена, здраво взвесившего все плюсы и небольшие минусы препарата. А проявление побочных эффектов возможно в тех случаях, если уже имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем.

Кому пить креатин

Креатин рекомендуется пить всем атлетам, особенно вегетарианцам, а также больным, страдающим заболеваниями сердца по назначению врача.

Если говорить о том, какая польза креатина для организма вегетарианца или постящегося человека, следует отметить, что эти люди, избегая потребления мяса и морепродуктов, отказываются от основных природных источников вещества. Дефицит же его, неблагоприятно сказывается на здоровье и тренировках. В тоже время, креатин как вытяжка в спортивном питании, никак не противоречит принципам и взглядам этих спортсменов, поэтому им можно заменить поступления из стандартного питания, не беспокоясь о нарушении соблюдаемой диеты.

Как принимать Креатин Моногидрат

Для хорошего усвоения и исключения нежелательных эффектов употребляют добавку с большим количеством жидкости. Порошок разводят в воде, а таблетки и капсулы запивают. Раствор из порошка и жидкости готовят перед употреблением. Вещество обладает плохой растворимостью, поэтому требуется тщательное перемешивание. Лучше покупать порошок с мелкими частицами. При применении пищевой добавки учитывают следующее:

Продукт является добавкой к пище, и приносит результат в сочетании с правильным рационом питания и тренировками.
Принимать его лучше утром за 30-40 минут до употребления пищи.
Усвояемость вещества повышается при увеличении выброса инсулина (он выполняет транспортные функции), поэтому применять его лучше с глюкозой. Для этого к раствору нужно добавлять сахар или вместо воды использовать виноградный сок.
Некоторые спортсмены употребляют продукт в коктейлях с протеином.
Большие дозы кофе могут снизить эффективность продукта, так как кофеин способствует выведению жидкости из организма.
Способность вещества удерживать жидкость может повлиять на стройную фигуру женщины, поэтому перед пляжным сезоном лучше отменить прием продукта.

Как приготовить свиной язык
Как принимать глицин взрослым и детям. Как долго и как часто принимать глицин
Как ускорить рост бороды народными средствами

Дозировка препарата

Применяется два способа употребления пищевой добавки: с загрузкой ударной дозы или постепенное насыщение. При загрузочной фазе на протяжении недели спортсмены осуществляют прием Креатина моногидрата в расчете 0,3 г на 1 кг веса – это составляет 20-30 грамм в день. Для хорошего усвоения и исключения риска побочных эффектов лучше установить четырехразовый график употребления дневной дозы по 5 г (одной чайной ложке). После насыщения организма дозу снижают до 5 г/сутки. При постепенном приеме доза составляет 5-10 г/ сутки. Женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.