Хочешь бить быстро как Брюс Ли? Топ-4 упражнения для скорости рук легендарного мастера боевых искусств

Соревнования – это важный этап в жизни спортсмена, в том числе мастера боевых единоборств. Это апогей многомесячных изнуряющих тренировок и длительной подготовки. Приготовление к бою начинается за 10–15 дней до сражения на ринге. Оно состоит из физической и психологической подготовки, разработки тактики боя. Если перед состязанием предполагаются взвешивания, подготовка включает борьбу с лишним весом. Но вот две недели закончились, завтра наступает то самое знаменательное событие. Как провести день до боя, чтобы это не повлияло в худшую сторону?

Как провести тренировки накануне соревнования

Многие спортсмены за сутки перед выходом на ринг предпочитают отдыху обычную тренировку в парах или индивидуально. Есть боксёры, которые проводят лёгкие спарринги даже в день сражения, по их словам, это позволяет собраться. Некоторые, наоборот, накануне состязаний снижают нагрузку. Есть спортсмены, которые предпочитают отдыхать 2–3 дня, чтобы набраться сил. Всё зависит от особенностей человека. Главное, не перегружать организм. Спарринги должны быть лёгкими и неутомительными, нужно сконцентрироваться не на силе и выносливости, а на обыгрывании соперника по очкам. Это, скорее, настрой на поединок, во время которого надо поддерживать тонус, но максимально экономить физические ресурсы.

Какая именно «выносливость» важна в ММА?

Понятие «выносливость» – общее, поскольку способность организма переносить нагрузки можно разделить на несколько видов.

В ММА нужны такие:

  • Силовая – сколько времени мышцы могут находиться под нагрузкой. Если проще – сколько раз вы сможете пожать штангу от груди. Или сколько времени сможете удерживать руки соперника, чтобы он не сжал их в захвате;
  • Скоростная – как долго вы сможете выполнять действия в быстром темпе;
  • Общая – как долго вы сможете выполнять физическую работу, в которую включаются все системы. Если проще – как долго вы сможете драться (имеется ввиду весь набор действий: смещения, удары, клинч, партер) в полную силу, пока не выдохнетесь.

Поскольку бои в ММА длятся по 3 раунда (или по 5 в титульных поединках) по 5 минут каждый, а перерыв между раундом всего 1 минута – боец должен быть выносливым.

Читайте также:  БЦАА — как принимать, какие лучше и дозировка

Психологическая подготовка

Переживания о предстоящем поединке – нормальное состояние. Однако они могут привести к нежелательному возбуждению, излишней выработке адреналина, что ведёт к ухудшению общего состояния. Многие перестают разговаривать, другие, наоборот, постоянно ищут общения. Может повыситься раздражительность. Стресс даже приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта и появлению симптомов разных болезней. Если это не предотвратить, то к моменту выхода на ринг появятся признаки «перегорания»: скованность, усталость, нерешительность.

Чем заняться в день боя, чтобы этого избежать:

  • проводить тренировки в часы, в которые будут проходить состязания;
  • соблюдать режим приёма пищи и сна;
  • правильно питаться. Если необходимо снижать вес, то делать это так, чтобы не заработать истощения. Лучше сесть на диету за несколько недель перед соревнованием, чем делать всё в последний момент.

Чтобы избежать ненужного выброса адреналина накануне поединка, нужно немного изменить привычки. Избегать разговоров о сражениях и, вообще, любых тем, которые могут пробудить азарт. Можно прогуляться на природе, вдали от людей: по лесу, пляжу. Это немного успокоит нервную систему. Нельзя говорить и, по возможности, думать о предстоящем поединке, пресекать любые сомнения и мысли о поражении. Нужно создать уверенный и спокойный настрой.

Как подготовиться к занятиям боевыми искусствами?

Есть еще одна категория единоборцев-неофитов — кто в силу личностной обстоятельности считает необходимым хорошенько подготовиться к предстоящим занятиям. Нельзя же подойти к столь ответственному предприятию с бухты-барахты!

Первым делом нужно выбрать, чем заниматься. Это, пожалуй, самая сложная задача для начинающего.

Для многих единоборства — это фитнес, где цель — как следует подвигаться. И значит, почти все равно, чем именно заниматься.

Самая сложная задача — выбрать вид единоборства Фото: Depositphotos

Или цель — научиться драться. Наиболее подходят для этого контактные единоборства. В общем-то, почти любые спортивные. Лучше всего — смешанные, включающие и удары, и броски. И конечно же, можно начинать с классики — с бокса.

То есть выбор вполне очевиден. И можно пойти в любую дворовую секцию. Спорт хорош единой, четко отработанный методикой. По большому счёту, в любой секции борьбы и бокса учить станут примерно одинаково. Как в школах самообороны, если тренер — бывший спортсмен.

Но сейчас — не о тренерах, а о занимающихся. Точнее, одном из типов занимающихся — «потенциальных учениках».

«Потенциальных» — поскольку они склонны слишком долго «хотеть чем-нибудь заняться». Люди это серьёзные, привыкшие ко всему подходить основательно. В том числе к выбору стиля и клуба для занятий. Читают о боевых искусствах, о тренерах и школах; наконец, о том, как выбрать секцию и тренера.

В лучшем случае, за помощью в выборе обращаются на тематические интернет-форумы, где тема «чем и где заняться» весьма популярна. И где действительно можно получить адекватный, а нередко и профессиональный, совет. Но в конечном итоге вам порекомендуют «пойти и самому попробовать». Если человек действительно настроен заниматься, он так и сделает.

Выберите любой вид единоборства и позанимайтесь хотя бы год Фото: Depositphotos

Иной ученик успевает обойти с десяток клубов в поисках подходящего. Нигде не задерживаясь дольше нескольких месяцев, и то в лучшем случае. Вроде бы не так и плохо: ознакомиться с разными подходами, пообщаться, посмотреть на тренеров. Расширить кругозор…

Но расширить ли? Такой неофит составил некое представление о боевом искусстве и/или о школе, секции. Он может даже точно знать, как все это «должно выглядеть». Это он и ищет.

Читайте также:  Становая тяга: правильная техника, основные ошибки

На самом деле, ищет он идеал — такой, каким его представляет. В этом, самом по себе, нет ничего плохого. Наверное, такой идеализированный образ есть у всех занимающихся. Только у начинающих он основан на том, что удалось почерпнуть из литературы, кино, масс-медиа, из обрывочного общения на первых тренировках. И что мы там самостоятельно узнали, какого качества информацию усвоили — один Бог ведает. А учитывая, что боевые искусства полны красивых сказок и харизматичных сказочников…

В конце концов, в ответ на ваши вопросы вам порекомендуют «пойти хоть куда-нибудь». И позаниматься на одном месте хотя бы год. Дадут универсальный ответ для задающих слишком много вопросов: «Позанимайся и через несколько лет сам поймёшь!»

Некоторые хотят сначала улучшить физическую форму Фото: Depositphotos

Другой тип «потенциальных учеников»: они не столько выбирают, куда пойти, сколько в прямом смысле готовятся к занятиям. Готовятся физически.

  • Логическая цепочка примерно такова:
  • Я со спортом не дружу и нагрузок не выдержу.
  • Нужно бы заранее потренироваться.
  • Ни разу не подтянусь, какие тут тренировки? Нужно начать бегать, чтобы вес сбросить.
  • Бег вреден для суставов.
  • Говорят, единоборцы весьма уважают кросс-фит… (к занятиям единоборствами, выходит, нужно «подготовиться», а к кроссфиту не нужно?).
  • Кроссфит слишком тяжел, пойду лучше в качалку. Подкачаюсь — и на единоборства!

Сколько времени, по-вашему, займёт вся эта «подготовка»? С учётом сборов (что надеть), выбора (куда пойти), изучения (как тренироваться), адаптации (дождаться, пока пройдёт боль в мышцах) — на каждом этапе, да с учётом основательности…

Дойдёт ли такой «занимающийся» вообще до единоборств?

Но лучше идите сразу в зал, через какое-то время адаптируетесь Фото: Depositphotos

Может быть, и дойдёт… И, весьма вероятно, выяснит, что к тренировкам в единоборствах… не готов. Физические нагрузки здесь могут и не превышать тех, что в «качалке» — но это совсем другие нагрузки. И не так уж редко здоровые, накачанные парни «сдыхают» на первых тренировках. Но вскоре мы адаптируемся, и все приходит в норму.

Так что, если уж говорить о «подготовке к тренировкам в единоборствах» — рекомендую просто прийти в спортзал. Трудно покажется лишь в первое время, с непривычки.

Спустя несколько месяцев тренировки уже не покажутся вам тяжелыми. А через год-полтора, глядишь, захочется большего…

Теги: боевые искусства, единоборства, тренировка, спортзал, тренер, физическая нагрузка

Что делать в день соревнований

Очень важно сохранить созданное накануне спокойное настроение и достичь оптимальной концентрации нервно-психических процессов. Как провести день до боя, вот те несколько часов перед состязанием, чтобы выйти на ринг в наилучшей форме? Для этого следует избегать проявлений суеты, делать всё без спешки и сосредоточенно, это касается всех действий с момента утреннего пробуждения.

Обязательно провести разминку 20–30 минут. Она должна включать только привычные упражнения. Если есть нервное напряжение, его поможет снять имитационный бой во время разминки. Рассчитать время нужно так, чтобы закончить разминку за 5–10 минут до выхода за ринг. В этом случае тело будет подготовлено, а разум и эмоции максимально сконцентрированы на бое.

Физическая подготовка бойца в домашних условиях

Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:

  • Увеличивается сила ударов.
  • Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
  • Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
  • Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.

Тренировочный процесс обязательно должен состоять из упражнений:

Читайте также:  Упражнения на турнике для похудения девушек

  • Отжимания.
    Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством — отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.
  • Приседания.
    Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.
  • Подтягивания.
    В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.
  • Скручивания.
    Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.

Как тренироваться в домашних условиях смотрите в этом видеоролике:
Если вы думали, что в тренажерный зал ходят только любители помериться объемами мышц, то глубоко ошибались. Профессиональные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, тоже не чураются поработать с весом. Вот только тренировки у них значительно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Каждому бойцу нужна взрывная мощь – просто быть физически сильным недостаточно для хорошего удара. Поэтому основной упор в силовой тренировке делается на упражнения, помогающие увеличить взрывную силу мышц. Именно так великие бойцы становятся обладателями сокрушительных ударов, моментально выключающих сознание противника.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий