5 ИДЕАЛЬНЫХ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ПРИ БОЛИ В КОЛЕНЯХ

Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени

Фото 2

Из-за неправильной постановки стопы во время бега, или в момент приземления, возникает чрезмерная нагрузка на коленный сустав, что ведёт к истончению хряща, покрывающего головку сустава и появлению на нём впадин.

Впоследствии нарушается распределение компрессионной нагрузки в колене.

Важно! Неправильная техника бега служит причиной для развития остеоартрита коленных суставов.

Читайте также:  Что полезнее для здоровья булгур или рис

Наколенники для фиксации коленного сустава незаменимы при артрозе

Для лечения гонартроза, то есть дегенерации или артроза коленных суставов, не обязательно сразу же прибегать к использованию медицинских препаратов.

Современные ортопеды доказали, что на начальном этапе лечения коварной болезни вполне успешным является коррекция вида жизни и выполнения ряда мероприятий, которые нацелены на защиту суставов от причин, инициирующих происхождение и развитие заболевания.

Одним из незаменимых помощников, который предотвращает и облегчает симптомы гонартроза есть наколенник для фиксации коленного сустава.

Почему нужно применять наколенники при гонартрозе?

Гонартороз возникает из-за частого перенапряжения и травматизации коленных суставов. Чрезмерные нагрузки на суставные хрящи запускают воспалительный процесс, что в конце концов приводит к раннему изнашиванию коленных сочленений.

Так устроено природой, что любые заболевания костей и суставов подвергаются хорошему восстановлению в условиях адекватной иммобилизации, то есть обездвиживания. Также происходит и с коленными суставами.

Если выполнять правильное внешнее фиксирование и дополнительное укрепление сустава, то достигается равномерное распределение нагрузки на все структуры колена. Давление между суставными поверхностями уменьшается.

Лечебные наколенники при артрозе успешно справляются с этой задачей. Гиалиновый хрящ, мениски, связочный аппарат, капсула могут правильно, стабильно и физиологично выполнять свои функции. Трофические процессы и микроциркуляция происходят на должном уровне, дегенерация и дистрофия замедляются. Человек двигается более уверено, испытывает боль по минимуму или вовсе не ощущает болезненности.

По сравнению с привычным эластическим бинтом, эластичные наколенники при артрозе имеют ряд немаловажных преимуществ. Они равномерно и правильно распределяют компрессию на ткани, что исключает сдавливание колена и возникновение отека голени, а позже и стопы. Нет сложностей с повторным и правильным наложением повязки. Отсутствует нарушение подвижности сустава.

Как выбрать наколенники при артрозе коленного сустава?

При выборе стоит учитывать тип изделия, его материал, предназначение, преимущества, а также локализацию болезненности и стадию заболевания. В зависимости от материала и конструкции существуют такие виды наколенников:

Вид наколенника в зависимости от материала и конструкции

Описание и предназначение наколенника

Бандажи – мягко фиксируют суставЗакрытого типа простой циркулярный эластический наколенникУниверсальный, уменьшает болезненность, задействует большую площадь ногиОткрытого типа эластический наколенникПозволяет самостоятельно регулировать компрессию тканей. Фиксация может быть легкой и показана при артрозе с периодичной болезненностью, например, после операцииОткрытый, эластический наколенник с дополнительными металлическими вставкамиИспользуется, когда возникают точечные боли, например, при переходе из положения сидя в вертикальное, приседании, ходьбе по лестницеОртезы – жестко фиксируют коленный сустав, сохраняя подвижностьЭластические с жесткими пластинамиИспользуются при артрозе, который сочетается с боковой нестабильностью суставаУниверсальные на шарнирной или смешанной основеОграничивают движения в пределах умеренного сгибания и разгибания. Применяются после операций по поводу посттравматического артроза и в многих других случаяхТуторы – специальные приспособления, которые жестко фиксируют суставИзготовлены из плотного, эластического тканевого материала. Укреплены неподвижными жесткими пластинамиМожно регулировать давление. Применяются не часто, при заболеваниях на фоне гонартроза: артрозо-артрит, травмы, послеоперационный периодДругие специальные типыНаколенники из шерсти верблюда или собакиКроме фиксации имеют тепловой эффект, который обезболивает и снимает напряжениеС встроенным инфракрасным источникомДействуют также, как и предыдущие согревающие наколенники при артрозе коленного сустава, УФ-датчик излучает тепло – боль уходитНаколенники магнитные при артрозеЭластические наколенники с металлическими магнитными пластинами действуют благотворно по принципу магнитотерапии

О предназначении разных видом наколенников смотрите в видео.

Какой выбрать материал?

Наколенник при артрозе коленных суставов из неопрена имеет длительный срок эксплуатации по сравнению с тканевым.

Но он не дышащий и не пропускает влагу – нога под ним будет потеть. Для предотвращения этого нужно носить белье из натуральных тканей.

Преимуществом шерстяного или хлопчатобумажного наколенника является его удобство использования, комфортные ощущения при носке. Но большой недостаток в том, что такие изделия быстро изнашиваются, потому что требуют частой стирки.

Оптимальным вариантом является наколенник на коленный сустав из эластана или полиэстера. Такие бандажи служат длительное время и ухаживать за ними проще-простого. Недостатком является относительно высокая стоимость.

Читайте также:  Соотношение углеводов и белков после тренировки

Наколенник из собачьей шерсти незаменим при лечении артроза, особенно после травм. Шерсть обладает высокой гигроскопичностью, имеет особенные ПАВы, которые проникают сквозь кожу и оказывают противовоспалительное действие.

Пораженный сустав хорошо прогревается, успокаивается, расслабляется под таким бандажом.

При взаимодействии кожи и шерстяного наколенника происходит нейтрализация негативного электрического заряда на поверхности сустава. За счет этого кровообращение улучшается и активизируется регенерация хрящевой ткани.

Как же подобрать наколенники?

Чтобы узнать, какой лучше наколенник при артрозе подходит в конкретном случае, нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом, и покупать аксессуар в специализированных магазинах, предварительно его померив. Только так возможно определить точный размер. Если вопрос как определить размер наколенника при артрозе остается актуальным, то следует воспользоваться следующим способом:

  1. измерить обхват ноги в месте на 15 сантиметров выше от середины мениска и обхват самого колена. Для этого понадобится сантиметровая лента или обычная капроновая нить, приложив к линейке получившийся отрезок которой поможет узнать результат.
  2. результат соотнести с размерами, которые приняты в РФ:
      30-35 см — S;
  3. 36-39 см — M;
  4. 40-44 см — L;
  5. 45-49 см — XL.
  6. если значение получилось промежуточное, то округляем к меньшему показателю – бандаж изготовлен из эластических волокон и без проблем растянется к нужному объему.

Если наколенники ортопедические при артрозе выбраны неправильно, то в суставе может нарушится кровообращение, и ситуация с заболеванием усугубится.

Сколько стоят наколенники?

Цена медицинского изделия зависит от бренда, производителя, качества и типа материала, сложности конструкции. Самые популярные модели стоят от 30 до 300 долларов. Многочисленные отзывы о наколенниках при артрозе коленного сустава твердят о нецелесообразности покупать приспособления, которые стоят необычно дешево, но по внешнему облику напоминают дорогие. Служат они меньше времени, а плотность фиксации оставляет желать лучшего!

Правила использования

Принципы фиксации и рекомендации по поводу использования:

  • Пользоваться изделием можно до 3-х часов в сутки;
  • Надевать перед повышенными физическими нагрузками;
  • Не допускать сильного давления на колено. Отек говорит о чрезмерном сжатии тканей;
  • Выбирать изделие по размеру – если бандаж будет болтаться, то терапевтический и обезболивающий эффект будет неощутим;
  • Чем запущенней стадия заболевания и сильнее выражена болезненность, тем туже должна быть фиксация, но в пределах умного.

Отзывы пациентов говорят, что ортопедические наколенники при артрозе помогают во многих запущенных случаях в комплексе с другими мероприятиями. Нужно обратить внимание и изменить рацион питания, уменьшить нерациональную двигательную нагрузку на коленные суставы, применять упражнения из лечебной физкультуры.

Если острая боль не дает покоя, то без медицинских препаратов не обойтись. Схема лечения должна быть назначена опытным медицинским специалистом, после обследования.

Наколенники устраняют сразу не одну проблему: уменьшают болезненность, снимают отечность и напряжение, улучшают кровообращение, увеличивают свободу движений. Если вы страдаете от надоедливой болезненности в коленях, не стоит обходить такой полезный и нужный аксессуар!

Кардио без прыжков и бега

Существует множество альтернативных кардио нагрузок, исключающих бег и прыжки, например:

  • плавание;
  • велотренажёр;
  • гребной тренажёр;
  • стэп-аэробика;
  • скандинавская ходьба.

Даже подъём по ступенькам можно приравнять к кардио тренировкам. Выбор действительно велик.

Плавание

Фото 3

Читайте также:  Махи ногой в кроссовере: виды упражнений и техника выполнения (этапы)

Подойдёт людям, страдающим от хронических болей в спине, людям, выполняющим сидячую работу, и будет являться заменой бега для тех, кому он противопоказан по состоянию здоровья.

Среди прочих кардио нагрузок, пожалуй, именно плавание окажет самый сильный оздоровительный эффект и сожжёт излишки жира в организме.

Для сравнения: час бега в среднем темпе сжигает около 500 калорий, то же время, проведённое на велотренажёре, отнимет чуть менее 500 калорий, час плавания сожжёт около 1 тыс. калорий.

Преимущества тренировки:

  1. При погружении в воду, тело находится в состоянии, приближенном к невесомости, что снимает осевую нагрузку с позвоночника, делая тренировку комфортнее и результативнее. И конечно, это полностью безопасно для суставов, а риск травматизации здесь крайне мал.
  2. Во время плавания, организм работает как слаженный механизм, задействован практический каждый мускул, особенно сильно включаются в работу спина и руки.
  3. Данный вид нагрузки развивает выносливость и действительно увеличивает объём лёгких, что не менее важно.

К минусам плавания можно отнести лишь то, что не все умеют плавать, но ведь никогда не поздно научиться.

Эллиптический тренажёр

Данный тренажёр представляет собой довольно простую конструкцию, где ступени, на которых стоит занимающийся, движутся по эллиптической траектории. Из-за того, что движения, выполняемые при работе с этим тренажёром, имитируют естественные движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, риск получить травму во время тренировки сведён к нулю.

Фото 4

Фото 1. Занятия на эллипсоиде. Во время кардио тренировок на данном тренажере работают почти все группы мышц.

Многие фитнес-инструкторы рекомендуют именно этот тренажёр, по ряду причин:

  1. По энергозатратам он не только не уступает, но и превосходит бег. Исследователи утверждают, что за час работы возможно сжечь порядка 800 калорий, однако, инструкторы замечают, что это — маловероятно и приводят цифры в размере 600 калорий.
  2. Ещё одна причина, по которой многие так любят эллипсоид, а особенно девушки, это то, что при работе с ним включаются ягодичные мышцы, икроножные, и мышцы бедра, что придаёт более эстетичный вид ягодицам.

Нельзя не отметить, что благодаря дозируемой нагрузке тренажёр подойдёт людям с таким заболеванием, как остеопороз, а также при болевых ощущениях в нижней части спины.

Гребной тренажёр

Этот тренажёр появился несколько позже других и доступен не во всех тренажёрных залах. Для работы со снарядом нужна некоторая сноровка, т. к. это полноценная имитация гребли. Нагрузка в данном случае будет менее аэробная, нежели плавание или эллиптический тренажёр, поэтому перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести качественную разминку мышц, связок и разогреть суставы.

Особое внимание уделить плечевому поясу. На протяжении тренировки спину держать ровно, движения плавные, вся нагрузка должна распределяться между мышцами кора, бёдер, ягодиц. Спина не должна брать на себя всю нагрузку. Это крайне важно и не стоит пренебрегать этими правилами во время работы.

Фото 5

Фото 2. Процесс тренировки на гребном тренажере. Устройство подходит только тем, кто обладает определенным уровнем подготовки.

При правильном подходе тренажёр поможет развить:

  • подвижность суставов;
  • выносливость;
  • укрепит мышцы корсета;
  • избавит от проблем с осанкой;
  • увеличит силовые показатели;
  • ускорит обмен веществ;
  • укрепит сердечно-сосудистую систему.

Внимание! Тренажёр требует определённой подготовки, не рекомендуется приступать к тренировке без контроля инструктора во избежание получения травм.

Упражнения для людей с больными коленями

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    С ТРЕНАЖЁРАМИ

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Читайте также:  Причины пониженного тестостерона у мужчин

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Фото 7

Круговая кардио тренировка состоит из 5 упражнений.

Первый круг — 5 упражнений, отдых между подходами отсутствует, но если будет очень тяжело, то допустим перерыв не более 15 секунд.

Отдых между кругами 1,5—2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов в зависимости от физической подготовки.

  • велосипед — 30 сек;
  • скалолаз — 30 сек;
  • односторонняя планка — 30 сек на каждой стороне;
  • отведение бедра в сторону 15 повторений на каждую ногу;
  • стульчик — 30 секунд.

Справка! При головокружении или тошноте во время кардио тренировки, немедленно прекратить комплекс, съесть кусочек сахара, дождаться восстановления ЧСС.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио.

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени || Тренировки с больными коленями в тренажерном зале

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Предлагаем ознакомиться Тренировка плеч в тренажерном зале

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме:Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

Кардиоразминка без бега

Кардиоразминка должна проводится перед тренировочным комплексом во избежание травм и включать в себя ряд упражнений с целью усиления кровообращения, разогрева суставно-связочного аппарата и мышечных волокон.

Вариант разминки перед кардио тренировкой:

  • разведение рук для мышц груди и спины;
  • наклоны к ногам;
  • наклоны в сторону;
  • вращение головы без запрокидывания назад;
  • вращение руками;
  • вращение локтями;
  • вращение кистями;
  • вращение тазом;
  • вращение коленями.

Фото 8

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Разминочный комплекс состоит из тринадцати упражнений.

Силовые упражнения при артрозе

Артроз – распространенная проблема бодибилдеров. Стремясь к высоким спортивным результатам, спортсмены абсолютно забывают о своем здоровье, регулярно увеличивая нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Это очень скоро приводит к развитию дегенеративно-деструктивных процессов в суставах, из-за чего становится невозможным установление новых спортивных рекордов. Однако врачи не рекомендуют совсем исключать силовые упражнения при артрозе, особенно если заболевание находится на ранних стадиях развития.

Умеренные физические тренировки, регулярные осмотры в клинике и соблюдение рекомендаций ортопедов препятствуют дальнейшему развитию артроза и способствуют скорейшему восстановлению двигательной активности.

Общие принципы силовых тренировок при артрозе

При артрозе происходит разрушение суставного хряща, деформация суставов и уменьшение полости суставной щели, что неизбежно влечет за собой ограничение двигательной функции, и создает угрозу получения вывихов и переломов. Если человек не хочет расставаться с силовыми тренировками только потому, что ему поставили диагноз «артроз», необходимо сделать все, чтобы во время упражнений с весом нагрузка на пораженный сустав была минимальной.

Лучше всего в такой ситуации проводить тренировки под присмотром тренера, имеющего серьезный опыт занятий с людьми, страдающими артрозом. Если такой возможности нет, стоит придерживаться следующих рекомендаций при построении программы тренировок:

  • отказаться от занятий со штангой;
  • первое время нужно работать с минимальными весами, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц и суставов;
  • выполняя упражнения, не нужно разгибать сустав полностью, оставляя его немного согнутым;
  • до начала силовой тренировки необходимо обязательно проводить легкую разминку;
  • нельзя работать «на износ»;
  • необходимо выбирать упражнения, при которых не происходит перегибание сустава;
  • не рекомендуется во время занятий пользоваться любыми обезболивающими средствами, чтобы объективно оценивать степень нагрузки;
  • при возникновении болезненных ощущений, следует немедленно прекращать упражнение и после отдыха переходить к следующему.

Тренировки можно проводить только когда артроз находится в состоянии ремиссии. При обострении хронических заболеваний или при наличии симптомов ОРВИ также нельзя посещать тренажерный зал

.

Чаще всего артроз у спортсменов развивается в коленном, тазобедренном и плечевом суставе. В зависимости от зоны поражения определяется комплекс допустимых упражнений.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Колени – самая уязвимая часть спортсменов-тяжеловесов. При наличии артроза коленного сустава, комплекс упражнений должен быть направлен на максимальное уменьшение нагрузок на колени.

Читайте также:  Сведения рук в тренажере

Поэтому необходимо исключить упражнения со свободными весами и отдать предпочтение работе на тренажерах.

Чтобы снизить вероятность повреждения коленей, ортопеды МС «Добробут» рекомендуют во время тренировок использовать различные фиксирующие средства – бинты и наколенники.

При травмах коленей обратите внимание на тренажер Смита, который позволяет минимизировать нагрузку на колени, но при этом хорошо проработать мышцы ног и ягодиц. Однако необходимо четко придерживаться техники выполнения упражнений, поскольку неправильное положение ног или спины может лишь усугубить ситуацию.

Приседать в Смите при артрозе коленного сустава нужно с прямой спиной, широко расставив ноги и выдвинув их немного вперед. Во время приседаний корпус должен быть немного наклонен вперед, а таз следует отводить назад. Таким образом, приседание осуществляется за счет мышц бедра и ягодиц, в то время как колени и поясница практически не задействованы.

Жим ногами вовсе не обязательно исключать из программы тренировок, но стоит уменьшить вес и придерживаться техники упражнений, исключающей нагрузку на колени.

Упражнение выполняется в положении лежа, поясница плотно прижата к полу, а стопы зафиксированы как можно ближе к краю платформы и широко расставлены.

Так, нагрузка при сгибаниях снимается с коленей и полностью переходит на нижнюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Также допустимы физические упражнения при артрозе коленного сустава на любых тренажерах для проработки мышц плечевого пояса, рук, спины и пресса.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Силовые упражнения при артрозе тазобедренного сустава (кинезитерапия) не только возможны, но и полезны, уверяют врачи МС «Добробут». Исключение составляют случаи, когда артроз достиг последних стадий развития и повреждения сустава слишком значительны и необратимы.

Иногда силовая кинезитерапия является самым эффективным методом лечения коксартроза, поскольку благодаря укреплению околосуставных мышц сустав быстрее принимает физиологически правильное положение. Кроме того, на него снижается нагрузка, что способствует скорейшему восстановлению тканей. В процессе кинезитерапии решаются следующие задачи:

  • снижение болевых ощущений;
  • восстановление кровообращения;
  • восстановление функциональности сустава;
  • укрепление околосуставных мышц, повышение их выносливости;
  • коррекция осанки и массы тела.

Тренировки не только укрепляют тазобедренные мышцы, но также распределяются на все остальные мышечные структуры.

Однако, как и в случае с артрозом коленного сустава, стоит отказаться от занятий со свободными весами, а уделить внимание тренажерам: разведение, сведение, сгибание и разгибание ног, жим ногами и т. д.

Тем не менее, не нужно забывать о регулировании нагрузок и объективном оценивании состояния сустава. При возникновении болевых ощущений лучше остановить тренировку.

Упражнения при артрозе плечевого сустава

Ортопедами клиник «Добробут» замечено: несмотря на то что плечевой сустав намного меньше, чем тазобедренный, его восстановление после артроза проходит дольше и требует более внимательного подхода.

Первые месяцы после болезни нужно выполнять упражнения с минимальным весом или вовсе без отягощения и с минимальной амплитудой движений, чтобы постепенно укрепить околосуставные мышцы и не повредить сустав.

Большое значение перед силовой тренировкой играет разминка, которую нужно проводить не менее 15 минут, чтобы максимально разогреть суставы. Первое время можно делать разведение рук в стороны и перед собой без отягощения. После того как пропадет дискомфорт, можно включать в упражнение гантели по одному килограмму и постепенно увеличивать вес.

Для укрепления плечевых мышц можно выполнять отжимания от штанги на уровне груди: вначале с минимальной амплитудой, насколько позволяет сустав, а затем постепенно ее увеличивать.

Все упражнения для плечевого сустава нужно делать очень плавно и размеренно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Ни в коем случае нельзя терпеть боль ради скорейшего восстановления былой формы – этим можно только усугубить свое положение.

Физические упражнения при артрозе, безусловно, полезны. Но все же перед тем, как начать силовые тренировки, посоветуйтесь со специалистами на предмет готовности сустава к подобным нагрузкам. При артрите и артрозе также стоит обратить внимание на другие, более щадящие для суставов, виды физических нагрузок. Такие, например, как стретчинг или подобные.

Источник: https://zdravoe.com/150/p19139/index.html

Контроль ЧСС во время занятий для похудения дома

Следить за показателем ЧСС важно при любом виде физической активности, но при работе в кардиозоне, это особенно важно.

ЧСС делится на 4 зоны:

  • восстановление (50% и менее);
  • жиросжигание (50— 5%);
  • целевая или аэробная нагрузка (65—85%);
  • анаэробная или пороговая нагрузка (85—100%).

Для определения ЧСС существует простая формула, задающая индивидуальные рамки для человека. Выглядит она следующим образом:

  • 220 минус возраст =Х;
  • нижняя граница: У=Х*0,65;
  • верхняя граница: Z=Х*0,85.

Для наглядного примера:

  • 220 минус 40 (возраст) =180;
  • нижняя граница: 180*0,65=117;
  • верхняя граница: 180*0,85=153.

Чтобы отслеживать пульс во время кардио тренировок, понадобится пульсометр. Его можно установить даже в смартфоне и синхронизировать так, чтобы отслеживать колебания ЧСС для достижения более хороших результатов.

Фото 9

Фото 4. Наручный пульсометр от производителя Polar. Прибор напоминает обычные электронные часы.

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части

. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни

, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме:

Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний

, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы. Упражнения, которые улучшат самочувствие:

  1. В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
  2. Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
  3. Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Предлагаем ознакомиться База и изоляция в тренировках

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Питание

Фото 10

К сожалению, одних лишь кардио тренировок, пусть и высокоинтенсивных, будет недостаточно без должного питания.

Сбалансированный рацион, это — 85% успеха и ему следует уделить особое внимание, но, даже соблюдая лишь несколько правил, первые результаты появятся уже через неделю кардио тренировок:

  1. Исключить сладкие напитки из своего рациона. Спрайт, фанта, соки, даже бабушкин компот — от этого нужно отказаться в первую очередь. Всё это пустые калории.
  2. Стараться не есть конфеты, шоколад и булочки, так как сладкое «вредно» для мышц пресса.
  3. Употребление 85% углеводов до 6 часов вечера. А после подойдёт овощной салат и куриная грудка.
  4. Увеличить потребление белковой пищи.

Эти правила являются ключом к рельефным мышцам, сильному телу и крепкому здоровью.

Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.

Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.

Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц.

Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.

Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.

Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.

Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.

Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки

День 1Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.День 2Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.День 3Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.День 5Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.День 6Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.День 7Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.День 9Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.День 10Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.День 11Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.День 13Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.День 14Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.День 15Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.День 17Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.День 18Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.День 19Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.День 21Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.День 22Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.День 23Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.День 25Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.День 26Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.День 27Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.День 29Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.День 30Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дниперерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх.

От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться.

И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • https://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

Итоги

Отсутствие бега или прыжков в тренировочном процессе не сделают тренинг менее результативным и поставленные цели будут достигнуты в полной мере. Люди, с уже сформировавшимся остеоартритом или другими заболеваниями коленных суставов, обретают возможность поддерживать физическую форму и улучшать её. Исключение данных элементов из плана, продлит спортивное долголетие и предотвратит развитие осложнений на коленные суставы.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Odnoklassniki

Source: sportyfi.ru

Делаем красивые ягодицы: советы и упражнения

Подтянутые и упругие ягодицы — мечта и предмет гордости каждой девушки. Эта выдающаяся часть тела способна вызвать восхищенные взгляды мужчин и завистливые женщин. Чтобы сделать попу округлой и гладкой, а берда соблазнительными, нужно будет не только сжечь лишний жирок, но еще и немного нарастить мышцы.

Для начала раз и навсегда развеем миф о том, что избавиться от жировых запасов, а следовательно, лишних объёмов и целлюлита именно в области ягодиц вам помогут какие-либо конкретные упражнения. Поэтому не верьте лозунгам «Убираем жир с попы специальными упражнениями за две минуты!» или «Диета для ягодиц: что есть, чтобы попа худела?».

Упражнения вам помогут нарастить мышечную массу, сделать часть тела упругой, подтянуть и придать красивую форму. Липолиз — процесс повсеместный, запустить его, помимо правильной и сбалансированной диеты, помогут кардио-нагрузки.

Что под этим понимать? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, да и просто приятные прогулки на свежем воздухе помогут вам согнать лишний жир, в том числе с ягодиц.

Но простого похудения для красивой попы, увы, недостаточно! Таким образом вы получите только грустно обвисшие плоские ягодицы. Что же делать? Качать ягодичные мышцы! И тут нас подстерегает очередной миф о том, что «если тягать железо, станешь как мужик».

Ну что тут сказать, во-первых, никто не заставляет вас делать становую тягу со штангой массой 120 кг. «Перекачаться» женщина сможет, только если начнет «химичить», употреблять гормоны и другие вещества, но нас это не интересует.

Поэтому смело беритесь за гантели.

Прежде, чем качать, нужно узнать, что именно, поэтому немножко анатомии. Быть может, вас это удивит, но попа одна, а ягодичных мышц целых шесть! С каждой стороны мы имеем большую, среднюю и маленькую ягодичную мышцу, и подход к ним нужен разный.

Пришло время поговорить о конкретных упражнениях. Самое, пожалуй, универсальное и действенное — приседания. «Прокачивают» все три мышцы, в особенности большую и среднюю. Если вы раньше никогда не тренировали ягодицы, то лучше всего для начала наработать технику, поскольку упражнение, если его неправильно выполнять, чревато травмами.

Важно!

Приседайте первое время без веса, но руки держите согнутыми в локтях с кистями на уровне плеч. Обращайте внимание на спину: она должна быть ровной от шеи до поясницы и даже слегка прогнутой. Смотрите прямо перед собой, не вертите головой в сторону. Традиционные приседания — неглубокие, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседание делаем на вдохе, в этот момент попа отводится максимально назад, а спина остается ровной. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, иначе основная нагрузка придется на коленный сустав, а так быть не должно. Приседайте вниз до тех пор, пока угол в колене не будет прямым. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания без веса, как и кардио-тренировки, на первых порах подтянут ягодицы, но через три, четыре занятия для прогрессии роста мышц этого будет недостаточно потому, что они привыкнут к такой нагрузке. Чтобы продолжать делать попу соблазнительно выпуклой придется «брать вес».

То есть вы можете положить на трапециевидные мышцы бодибар, массой пару килограмм, или взять в руки по гантели, и приседать, держа их на уровне бедер.

После упражнений у вас должны болеть именно ягодичные мышцы, но не позвоночник, не поясница, не колени и не голеностопный сустав. Боль в нетипичном месте — признак нарушения техники выполнения. За халтуру заплатите здоровьем.

Если вы неделю приседали, скажем, с двумя килограммами веса, а на восьмой день после тренировки мышцы «не плакали», значит, они подросли, адаптировались к нагрузке, настало время прибавить немного веса.

Но наращивайте вес постепенно!

Второе и не менее полезное упражнение для ягодиц — выпады. Отлично работают на большую ягодичную и квадрицепс бедра. Для начала можете так же делать без веса. Стоя прямо, слегка расставьте ноги. На вдохе делайте шаг вперед, туловище не забывайте держать прямо и сохранять осанку.

Перемещаемое вперед бедро должно занять стабильное состояние в горизонтальном положении, а угол в коленном суставе должен быть 90 градусов. На вдохе возвращаем ногу в исходное положение. То же проделываем со второй ногой. Чем дальше вы отставляете ногу вперед, тем сильнее ложится нагрузка на ягодичные мышцы.

Совет!

Упражнение требует постоянного поддержания равновесия, поэтому не берите избыточный вес.

Еще одно прекрасное упражнение — «мостик» лежа. Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль туловища, ладони положите на пол, колени согнуты. На вдохе ягодицы поднимаем вверх над полом, стопы твердо стоят на полу.

В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего опустить таз и сделать выдох. Поскольку утяжеление весом здесь невозможно, упор делайте на количество повторений, его тоже нужно наращивать постепенно.

Чтобы хорошо проработать среднюю и малую ягодичную мышцу, делаем махи ногой в сторону. Исходное положение — лежа на боку. Опираемся на плечо, слегка приподняв корпус. На вдохе поднимаем ногу вверх, следите, чтобы колено не сгибалось. Угол отведения ноги не должен быть более 70 градусов. Опускаем ногу и делаем вдох. Для большей эффективности можете прикрепить к лодыжке небольшой груз.

Не забывайте о правильном питании. Старайтесь есть больше белка, ведь без него мышцам просто не из чего будет расти, а простые углеводы в виде конфет и пирожных замените на сложные: каши и овощи. И помните: главное — упорство.

Источник: https://www.sportfix.ru/Delaem-krasivye-jagodicy-sovety-i-uprazhnenija.html

Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.

Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.

Шаги в сторону с эластичной лентой

Техника выполнения:

  • возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
  • ноги на ширине плеч;
  • немного согните ноги в коленях;
  • нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
  • делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
  • 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.

В этом упражнении на ягодицы очень важно , чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.

Ягодичный мостик с двумя лентами

Техника выполнения:

  • возьмите две ленты — широкую и узкую;
  • узкая — вокруг коленей;
  • широкая — в районе таза;
  • зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);

  • спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
  • руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
  • согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
  • движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
  • вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
  • 10-30 повторений, 2-3 подхода.

Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.

Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий