Комплекс упражнений и диета для рельефных мышц

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Соотношение БЖУ

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Читайте также:  Препараты водорастворимых витаминов. К водорастворимым витаминам относятся тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин В2), никотиновая кислота (витамин РР)

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Для чего нужен протеин?

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Комплекс спортивного питания для рельефа[править | править код]

Фото комплекта Таблетница

Комплекс спортивного питания для получения рельефа был разработан экспертами SportsWiki при использовании данных полученных на основе критического анализа свойств спортивного питания, при этом учитывались многочисленные отзывы покупателей, материалы из независимых статей и современной спортивной литературы. В основу данной связки вошли наиболее эффективные добавки, которые хорошо сочетаются друг с другом и обладают выраженным синергическим действием.

Кому подходит этот комплекс?

Комплекс спортивного питания для рельефа подходит людям с умеренно выраженной жировой массой (жировая складка менее 3х см — измеряется на уровне пупка, 3 см в сторону) независимо от половой принадлежности, без патологии сердечно-сосудистой системы. Во многом эта связка схожа с комплексом для похудения, однако имеются некоторые отличия (состав, режим приема и диета). Как правило, упитанные новички начинают занятия бодибилдингом именно с похудения, а затем постепенно переключаются в работу на рельеф. Работоспособность комплекса подтверждается его широким практическим применением. В более чем 70% случаях получены желаемые результаты, что является очень высоким показателем эффективности, в 20 % получен положительный результат, при этом побочные эффекты возникали менее чем в 10 % случаев, что говорит о высокой степени безопасности комплекса.

1. Предтренировочный комплекс

  • NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц, улучшает рельеф мускулатуры. Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN увеличивает интенсивность тренировок, способствуя сжиганию большего количества жира. Также в нем содержатся некоторые витамины и микроэлементы. Режим приема:
    Выпивайте 1 порцию за 30–45 минут перед каждой тренировкой.

Замена:

Trac Extreme-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

  • В дни отдыха можно принимать креатин моногидрат, эта добавка, помимо стимуляции мышечного роста, усиливает секрецию инсулиноподобного фактора роста, который способствует формированию рельефа.

2. Протеин

  • Быстрый протеин (100% Whey Gold Standard) — необходим для сохранения мышечной ткани, которая начинает активно разрушаться при соблюдении низкокалорийной диеты для сжигания жира. Это один из ключевых компонентов комплекса, который имеет мощную доказательную базу. Экспертная система позволит вам вычислить суточную потребность в белке, исходя из этого определите количество порций по 20-30 г. Принимайте быстрый протеин сразу после сна для подавления утреннего катаболизма, за 1 час до тренировки и через 30 минут после тренировки. Оставшиеся порции употребляйте в перерывах между едой.
  • Комплексный протеин (Syntha-6 от BSN) или медленный (казеин) — белок с продолжительным периодом всасывания, позволит удовлетворить потребности организма в аминокислотах в ночное время. Принимайте 1 порцию продукта перед сном.

2. BCAA

  • Intra Fuel от SAN — комплекс аминокислот с разветвленными цепочками. Данное звено комплекса нацелено на сохранение мышечной ткани в условиях тренировочного стресса, оно оказывает выраженное антикатаболическое действие. ВСАА обладают широким спектром эффектов, они не только защищают мышцы, но и способствуют распаду жира и подавлению аппетита. Помимо этого, Intra Fuel содержит восстановители, антиоксиданты и некоторые витамины, имеющие важное значение при работе на рельеф. Режим приема:
    Принимайте Intra Fuel во время тренировки. Следует отметить, что целесообразность применения BCAA при наличии протеина не доказана. Читайте подробнее: Протеин и BCAA.

3. Мягкий жиросжигатель

Читайте также:  Эффективные способы лечения народными средствами

  • L-карнитин — Power System L-Carnitin — наиболее безопасный жиросжигатель, который к тому же позволяет защитить мышцы от разрушения. Карнитин положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и не имеет побочных эффектов. Карнитин ускоряет транспорт жировых молекул в митохондриальный матрикс — месту их разрушения. Режим приема:
    принимайте одну порцию за 30 минут до начала тренировки, утром после сна. В дни отдыха принимайте по 1 порции утром и в обеденное время. Пейте карнитин на голодный желудок.
  • Если вы хотите достичь максимального жиросжигающего эффекта, используйте термогеники.

4. Витаминно-минеральный комплекс

  • Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, мышечный рост и распад жира протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без качественного витаминно-минерального комплекса. При условии, что диета при работе на рельеф ограничивает поступление витаминов и минералов с пищей, этот комплекс витаминов приобретает очень важное значение. Данные добавки оптимизированы для спорта, создает идеальные условия для набора массы и сжигания жира. Режим приема:
    Принимайте по 1 капсуле 2-3 раза в сутки после еды.

Замена:

Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP

5. Опциональные компоненты (не обязательные)

  • Блокаторы кортизола
    — один из самых лучших Lean FX от Anabolic Xtreme — подавляет секрецию катаболического гормона кортизола — гормона, который способствует отложению жира и вызывает разрушение мышц. Его действие особенно выражено во время тренировок на рельеф и похудении.
    Режим приема:
    Принимать по 1 капсуле 3 раза в день.
  • Омега-3
    — Lipidex от SAN — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в метаболизме жиров. Омега-3 способствуют похудению, защищают сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина и обладают многими другими положительными эффектами. Побочных эффектов не имеют.
    Режим приема:
    2 раза в день по 3 капсулы.
  • Анаболические комплексы
    — оптимальный выбор Myotest от SAN. Данная добавка повышает уровень тестостерона и позволяет сохранить максимум мышц. Принимайте по 3 капсулы два раза в день, вместе с едой или сразу после еды.

6. Диета и тренировки

  • Диета при сушке и работе на рельеф
    — обязательна к соблюдению
  • Тренировки для рельефа
    — крайне желательны
  • 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition
  • Syntha-6 (BSN)
  • NO-Xplode от BSN
  • L-Carnitin (Power System)
  • Intra Fuel (SAN)
  • Opti-Men от Optimum Nutrition
  • Myotest (SAN)

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

  1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
  2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
  3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
  4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
  5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
  6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

  1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
  2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
  3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
  4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
  5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
  6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Читайте также:  Витаминно минеральный комплекс — прием при силовых тренировках и эффективность популярных витаминных курсов (105 фото)

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Специфика питания и рацион

Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.


Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания. А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании. Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.

Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.

Рацион должен содержать:

  • Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
  • Обезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
  • Жирная рыба.
  • 10% растительных жиров.
  • 40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
  • Протеин в коктейлях или десертах.

Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

Современные исследования доказывают, что резкие скачки веса довольно вредны для организма, и если вы не выступающий профессионал, которому приходится идти на жертвы, то понятие «сушки» должно отойти на второй план. К тому же, для постоянного поддерживания рельефа необходим совсем другой подход, как в плане тренировок, так и в плане спортпита. Конечно же, в первую очередь нужно контролировать поступление калорий, не допуская как сильного переизбытка, так и сильной недостачи, хотя куда важнее правильно расставить приоритеты относительно выбора спортивных добавок.

Для повышения качества тренировок вам понадобятся:

Для того, чтобы контролировать процент жира:

Для того чтобы держать жёсткость и объёмы:

Конечно же, самый популярный спортпит для сушки – жиросжигатель. Этот продукт позволит ускорить такие важные процессы как метаболизм жиров, воды и т.д., улучшит работу щитовидки, усилит выработку гормонов, расщепляющих жир (адреналин, норадреналин), что, в конечном итоге, приведёт к ускоренной потере веса. Но ещё одна важная функция жиросжигателя – улучшение настроения и поддержание работоспособности на диете, что позволит вам оставаться энергичным даже на низкоуглеводке.

Жиросжигатели нельзя назвать неотъемлемым элементом сушки, так как добиться качественного рельефа можно и без них, однако, этот процесс будет проходить немного дольше и сложнее.

Карнитин – это совершенно незаменимая добавка, которая выполняет сразу два крайне полезных действия:

  • Ускоряет липидный обмен, благодаря чему жир сжигается куда быстрее;
  • Увеличивает энергию за счет утилизации жиров.

Более того, L-Карнитин действует при любых видах нагрузки, будь то тренировка в спортзале или обычное кардио в ближайшем парке.

Еще одним почти обязательным условием становятся жирные кислоты, в частности Омега-3. Идеальный источник для их получения – рыбий жир. Предпочтение нужно отдавать в капсулах, так как любые жидкие формы неэффективны из-за быстрого окисления. Омега жиры ускоряют обменные процессы, позволяют как быстрее набирать массу, так и сжигать лишний жир. Также они повышают выносливость, благодаря чему тренироваться можно еще интенсивнее.

Тем не менее, если для вас даже этого недостаточно и вы хотите получать возможный максимум, то стоит рассмотреть так называемую категорию «элитных добавок», которая предназначена не для простых обывателей спортзалов. К ней относятся предтренировочные комплексы и пампилки. Более того, многие производители сегодня совмещают их, потому такая добавка даст вам безграничную энергию, мощнейший пампинг и тот рельеф, который заставит многих позавидовать.

Также имеет смысл добавить в список SARMs и тестобустеры. Хоть эти добавки нужны скорее для продвинутых атлетов, их пользу крайне сложно переоценить. Мягкое и естественное увеличение выработки тестостерона влияет на все аспекты, от качества тренировок и настроя на тяжелую работу, до наращивания мышц и жиросжигания. SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – самые продвинутые препараты, которые по действию уже почти вплотную приблизились к фармакологии, но не обладают их естественными «побочками». За счет таких добавок можно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, что ранее считалось невозможным.

Как вывод, можно подвести итог, что создание и поддерживание качественного рельефа это необычайно кропотливая работа. В значительной мере ее можно и нужно облегчать и улучшать за счет правильных добавок, но все же не стоит забывать и естественных вещах, таких как восстановление, правильное питание, избегание ежедневных стрессов и тд. Важно помнить, что просто похудеть, «уничтожив» львиную долю мускулатуры, очень легко, то добиться рельефа – очень непростая задача. Тем не менее, всеобщее внимание и признание станут достойным вознаграждением за столь нелегкую работу.

источник

Читайте также:  ТОП 10 самых необходимых витаминов для роста мышц

Какой жиросжигатель выбрать?

Мы советуем выбрать для этого комплекса L-карнитин. Можно приобрести, например, Power System L-Carnitin, который сегодня является одним из самых безопасных жиросжигателей. Он служит защитой мышцам от разрушения, оберегает сердечнососудистую систему. Исследования показали, что он почти не имеет побочных эффектов.

Не менее важное действие жиросжигателя — транспортировка молекул жира. Принимать жиросжигатель нужно до тренировки и утром, после того как вы проснулись. Также важно следить за тем, чтобы средство принималось исключительно на голодный желудок. Если вы хотите, чтобы рельеф был максимально четким, можно остановить свой выбор на термоджениках.

Протеин для рельефа

Для рельефа нам понадобиться быстрый протеин, задача которого — сохранность мышц. Протеин является ключевым моментом в питании для рельефа, и в этом комплексе в частности.

Перед приемом быстрого протеина вам нужно узнать суточную потребность организма в белковой пище. Только после этого вы сможете определить размер порций и дозировку. Принимать такой протеин нужно после сна (это помогает подавить утренние катаболические реакции), и за час до тренировки. Если протеин у вас еще остался, используйте его как спортивную поддержку в то время, когда не едите.

Также нам понадобится комплексный протеин Syntha-6 и медленный протеин, который всасывается и усваивается организмом очень медленно. Мы знаем, что ночью организм испытывает потребность в аминокислотах. Медленный протеин поможет ее утолить «аминокислотный голод». Для этого принимайте его перед тем, как лечь спать.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Как нужно питаться женщине для получения рельефа мышц?

Если ты хочешь, чтобы твои мышцы были рельефные и красивые, то тебе просто достаточно сбалансировать свой рацион.

Тебе нужно рассчитать необходимое количество КБЖУ и не спеша следовать к своей цели. Тогда ты и здоровье сохранишь, и любого мужика захомутаешь.

Если ты не знаешь, как составить рацион, то прочитай мою статью про правильное питание для похудения для девушек, там все подробно расписано. Там я даже привел несколько примеров плана питания. Я думаю, тебе понравится.

Да, это не совсем питание для сушки в прямом смысле этого слова.

Все исключения углеводов, воды, впихивание в себя белка тоннами тебе вообще ни к чему.

Если тебе хочется, чтобы твои мышцы стали рельефными и жирок ушел по-французски, то тебе достаточно будет придерживаться примерно такого рациона.

Завтрак:

  • Омлет из 1 целого яйца и 2 белков, овсянка (50 г) с изюмом (15 г)
  • Из этого завтрака победителей ты получишь 330 калорий, 20 г белка, 10 г жиров и 43 г углеводов.

Перекус:

  • Какой-нибудь фрукт, например, яблоко и творог нежирный, допустим, 5% (100 г).
  • И вот твой организм насытился еще 200 калориями, 18 г белка, 6 г жиров и 18 г углеводов.

Обед:

  • Куриная голень (если ты хочешь увидеть рельеф на своем пока еще рыхлом тельце, то тебе нужно будет содрать с курицы кожу),
  • Гречка (50 г),
  • Салат из свежих овощей с растительным маслом.

И тут ты получишь просто невообразимые 480 калорий, 37 г белка, 19 г жиров и 44 г углеводов.

Перекус:

Цельнозерновой хлеб (40 г), Куриная грудка (85 г), Овощи зеленые, обязательно некрахмалистые, это важно и зелени немножко (примерно 100 г).

Еще небольшое пополнение сил в виде 215 калорий, 25 г белков, 3 г жиров и 21 г углеводов.

Ужин:

  • Рыба отварная (120 г),
  • Капуста с растительным маслом, тушеная (150 г).

А это еще 260 калорий, 25 г белка, 16 г жиров и 8 г углеводов.

Перекус перед сном:

Кефир 1% (200 мл).

Последние на сегодня 80 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

И вот, с помощью нехитрых манипуляций твоим ртом ты получаешь 1565 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Но запомни, что такой режим питания будет эффективен, если ты будешь тренироваться не жалея сил, будто завтра лето, а твой жирок даже рентген не пробивает.

Тогда ты и мышцы сохранишь и жирок сожжешь и, конечно, «просусшишься» как ты и хотела.

Если ты никак не можешь заставить себя похудеть, мотивация здесь. Также тебе пригодятся лайфхаки, которые помогут, когда лень идти на тренировку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий