Цинк_в_еде_где_больше

Польза цинка

Цинк входит в состав 200 ферментов, задействованных в делении клеток, реакциях обмена веществ, выработке тестостерона. Он нужен для нейтрализации угарного и углекислого газов, устранения воспалений.

Микроэлемент помогает сформировать инсулин в поджелудочной железе. Вещество снижает показатели опасного холестерина, нормализует концентрацию глюкозы в крови.

Наряду с витаминами С и Е, селеном цинк оказывает антиоксидантное действие. Он предотвращает формирование свободных радикалов, разрушающих оболочки клеток. Благодаря этим своим свойствам минерал замедляет процессы старения организма в экологически неблагоприятных условиях.

Причины и симптоматика избытка цинка в организме

Несмотря на огромное количество полезных свойств, излишнее количество Zn в организме может быть очень опасно. К причинам повышенной концентрации элемента относят:

  • несбалансированное, неправильное питание;
  • длительный прием витаминных комплексов, биологически активных добавок;
  • интоксикация при вдыхании паров цинка;
  • нарушения в метаболизме.

Читайте также:  Изолят соевого белка как принимать

Избыток Zn характеризуется следующими симптомами:

  • нарушается целостность эпидермиса;
  • ногти становятся ломкими;
  • волосы ослабевают и начинают активно выпадать;
  • наличие повышенной чувствительности желудка к пище;
  • тошнота;
  • наличие иммунодефицитов;
  • снижается концентрация в крови железа, кадмия и меди;
  • поджелудочная железа не справляется со своей функцией;
  • возникают проблемы с предстательной железой;
  • развиваются болезни печени.

Исходя из такой информации, становится ясно, что принимать бездумно продукты, содержащие Zn, нельзя.
Сегодня на прилавках магазинов можно найти товары, на упаковке которых указано, какое количество тех или иных элементов имеется в составе.

Существуют даже специальные цинкосодержащие продукты для диабетиков, позволяющие поддерживать нужную концентрацию элемента.

Дефицит

Недостаточное поступление цинка с продуктами питания проявляется аллергией, малокровием, потерей аппетита. Снижается острота зрения, учащаются язвы и эрозии слизистых, гингивиты и стоматиты. Человек теряет в весе, чаще подвержен простудным и инфекционным заболеваниям. Увеличивается время заживления ран и восстановления после травм.

Часто на фоне нехватки цинка снижается чувствительность, меняются обоняние и вкус. Отмечаются замедление роста, забывчивость, повышенный уровень холестерина. Кожа пересыхает и шелушится. Появляются угри, дерматиты и экзема. Выпадают волосы и расслаиваются ногти. Возникают депрессия, неясность мышления, апатия.

Нехватка цинка проявляется частыми аллергиями, потерей аппетита, малокровием, снижением иммунитета.

Поджелудочная железа синтезирует недостаточное количество инсулина и других ферментов. Сокращается выработка тестостерона, мужского полового гормона. Развивается мужское бесплодие, снижается потенция. Растет вероятность аденомы простаты. У подростков замедляется половое созревание.

Значение цинка для организма

Рост : людям необходим цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.

Функция иммунной системы: наш организм использует цинк для синтеза особых клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.

Метаболизм : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относится участие в усвоении фолиевой кислоты и создании новых белков и ДНК.

Зрение: дефицит цинка может способствовать развитию глазных заболеваний, включая дегенерацию желтого пятна.

Заживление ран : Цинк способствует укреплению кожи и слизистых оболочек, а также заживлению ран.

Избыток

Злоупотребление цинксодержащими продуктами препятствует усвоению меди, кальция и железа. Поэтому обязательно включайте в рацион фрукты или овощи.

При ежедневном поступлении 150–600 мг цинка в организм наступает отравление. Проявляется оно тошнотой, слабостью, рвотой, нарушениями иммунной системы, болями в желудке. Отмечаются сбои в работе печени, предстательной и поджелудочной желез. Чтобы избежать интоксикации, не готовьте в оцинкованной посуде. Она предназначена только для сухих сыпучих продуктов и воды.

Читайте также:  Эфедрин: действие, последствия

Первые симптомы переизбытка цинка – веское основание для того, чтобы принять неотложные меры. Нормализовать его концентрацию в организме можно, отказавшись от алкоголя и приема цинксодержащих медикаментов.

Причины и симптомы нехватки цинка в организме

Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

  • заболевания ЖКТ;
  • болезни печени;
  • обильное потение;
  • чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
  • несбалансированное питание;
  • глистные инвазии;
  • алкоголизм;
  • наличие серповидно-клеточной анемии;
  • наличие злокачественных опухолей;
  • проблемы с функционированием поджелудочной железы;
  • наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

  • ухудшается память, появляется рассеянность;
  • наблюдается потеря аппетита и нарушение сна;
  • человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
  • отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний — герпеса, ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
  • появляются язвы и воспаления на слизистых оболочках — они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
  • появляются глазные болезни — конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
  • кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много морщин, наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
  • волосы и ногти становятся сухими и ломкими;
  • нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
  • снижается потенция у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.


Особенно опасен дефицит микроэлемента для женщин, так как он способен нарушить нормальное функционирование репродуктивной системы и вызвать вторичное бесплодие.
Знаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.

Поэтому очень важно узнать, в каких продуктах много цинка, а также кальция и железа, и обязательно включить их в свое меню.

Норма потребления

Цинк всасывается из пищи в тонком кишечнике. До 2% вещества выводится с потом, до 10% – с мочой и около 90% – с каловыми массами.

Суточная потребность организма в веществе составляет:

  • взрослые, пожилые мужчины и женщины – от 15 до 20 мг;
  • подростки (12–18 лет) – 12 мг;
  • школьники (7–11 лет) – 10 мг;
  • дошкольники – 8 мг;
  • дети до 3 лет – до 5 мг;
  • груднички – 3–4 мг.

Роль цинка возрастает во время внутриутробного роста и развития плода. Поэтому при беременности потребность в микроэлементе увеличивается. Ежедневная норма повышается на 0,6–1 мг. То же касается периодов активных занятий спортом.

Суточная дозировка

Для того чтобы понять, почему он настолько важен, нужно оценить реальный дефицит этого вещества в организмах действующих спортсменов. А он велик! Так, суточная потребность в цинке обычного человека укладывается в 5-10 мг, а у действующих спортсменов – 20-30 мг.

Но при современном ритме жизни и питании нередко не получается добрать норму даже для обычного человека. А уж нехватка этого микроэлемента у спортсменов выражается особенно остро, заставляя налегать на продукты, содержащие цинк, с особым упорством.

Продукты животного происхождения

Больше всего цинка в пище животного происхождения. При долгой термической обработке количество минерала уменьшается.
Таблица содержания цинка в продуктах

ПродуктыСодержание цинка на 100 г продукта, мгМолоко0,5Лосось1Жареные бараньи почки3,5Анчоусы3,5Яичный желток4Вареный говяжий язык5Жареная баранья печень6Вареные куриные сердечки7Сухие дрожжи8

В каких продуктах содержится?

Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится Zn элемент, и в обязательном порядке ежедневно употреблять его. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данной химической структуры.

Главные источники цинка — продукты животного и растительного происхождения

Читайте также:  Калорийность Протеин соевый (бжу). Химический состав и пищевая ценность. Бжу протеин

Главные источники цинка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао — это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

Категории продуктов, содержащих цинкИх виды и включение в себя Zn, в мг1) Зерновые

  • Ростки пшеницы — 12,31 мг (не путать с пророщенной пшеницей);
  • Пшеничные отруби — 7,33 мг;
  • Рисовые отруби — 6,08 мг;
  • Цицания (черный рис) — 5,98 мг (варёный — 1,38 миллиграмм);
  • Ржаная мука тёмная — 5,07 мг (светлый аналог — 1,33 миллиграмм);
  • Пшеница дурум, твёрдая — 4,21 мг;
  • Овёс, зерно — 4,02 мг;
  • Овсяные хлопья — 3,68 мг; (варёные — 1 миллиграмм);
  • Попкорн воздушный — 3,51 мг;
  • Овсяные отруби — 3,11 мг;
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягкая — 2,96 мг;
  • Другие сорта пшеницы — 2,60–3,50 мг.

2) Орехи и семена

  • Кунжут (без кожуры) жареный — 10,25 мг;
  • Маковое семя — 7,12 мг;
  • Тыквенное семя — 7,81 мг;
  • Кунжут обыкновенный (с кожурой) — 7,81 мг;
  • Кунжут обыкновенный (без кожуры) — 6,78 мг;
  • Кедровый орех — 6,40 мг;
  • Кешью — 5,81 мг;
  • Семя подсолнечника — 5,3 мг;
  • Льна семена — 4,38 мг;
  • Бразильский орех — 4,06 мг;
  • Другие плоды — 2,5–3,5 мг.

3) Бобовые

  • Вигна угловатая — 5,06 мг;
  • Соя культурная — 4,96 мг;
  • Чечевица пищевая — 4,82 мг;
  • Соевая мука — 4,14 мг;
  • Фасоль белая — 3,69 мг;
  • Фасоль чёрная — 3,65 мг;
  • Нут (турецкий горох) — 3,45 мг;
  • Боб садовый — 3,21 мг;
  • Горох — 3,03 мг;

Имейте в виду, что вареные аналоги этих же продуктов содержат в себе меньшее количество цинка.

4) Травы и специи

  • Базилик сушёный — 7,3 мг;
  • Сельдерея семена — 6,95 мг;
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 6,19 мг;
  • Горчицы семена — 6,09 мг;
  • Тмина семена — 5,8 мг;
  • Петрушка сушёная — 5,45 мг;
  • Укропа семена — 5,5 мг;
  • Кориандр (кинза) сушёный — 4,75 мг;
  • Кориандра семена — 4,9 мг;
  • Шалфей молотый — 4,8 мг;
  • Куркума молотая — 4,36 мг;
  • Паприка — 4,35 мг;
  • Чабер молотый — 4,5 мг;
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 3,11 мг.

5) Мясо

  • Говяжья печень — 4,5 мг;
  • Говядина — 3–8,5 мг;
  • Баранина — 2–6,5 мг;
  • Курица — 0,8–3,6 мг;
  • Свинина — 0,8—3,8 мг.

6) Рыба и морепродукты

  • Устрицы — 15–45 мг;
  • Анчоусы — 1,75 мг;
  • Осьминог — 1,71 мг;
  • Карп — 1,51 мг;
  • Икра — 1,2 мг;
  • Сельдь — 0,99 мг.

7) Молочные продукты

  • Твёрдый сыр — 2–5 мг;
  • Мороженое, йогурт — 0,9–1,1 мг;
  • Молоко — 0,5 мг.

8) Овощи и фрукты

  • Ростки бамбука — 1,12 мг;
  • Кукуруза (варёная, консервированная) — 0,7–0,8 мг;
  • Малина — 0,45 мг;
  • Брокколи — 0,46 мг;
  • Свёкла — 0,38 мг;
  • Картофель — 0,31 мг;
  • Бананы — 0,18 мг;
  • Апельсины — 0,09 мг;
  • Грейпфрут — 0,06 мг;
  • Лимоны — 0,05 мг;
  • Яблоки — 0,04 мг.

9) Сладости

  • Какао-порошок (неподслащенный) — 6,83 мг;
  • шоколад — 2,4 мг;
  • шоколадные конфеты — 1–2 мг;
  • мёд — 0,25 мг.

Все описанные выше сведения были получены посредством изучения архивов USDA National Nutrient Database —национальной сельскохозяйственной библиотеки США. Результаты были выявлены путем работы в исследовательской лаборатории и одобрены авторитетными учеными и специалистами.

Растительные продукты

Цинк обнаружен и в пище растительного происхождения. Лучше всего он усваивается с продуктами, подвергшимися ферментации.
Таблица содержания цинка в растительной пище

ПродуктыСодержание цинка на 100 г продукта, мгМякоть кокоса2Кешью2Фундук2Белые бобы2,5Миндаль2,5Пшеничная мука грубого помола3Грецкий орех3Арахис3Горох3,3Кольраби3,5Попкорн3,5Чечевица4Бразильский орех4Соевые бобы4Пекан5,5Семена подсолнечника5,5Тыквенные семечки7,5Кунжут8

Регулярное употребление продуктов, богатых цинком, помогает предупредить различные заболевания. Также это улучает состояние волос и кожи. При этом важна умеренность. Как избыток, так и дефицит минерала одинаково вредны для организма. Любителям низкокалорийных и вегетарианских диет следует принимать биодобавки или мультивитамины.

Оцените статью 5 5 (2 оценок)

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

  • Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
  • Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
  • Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.

    Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

  • После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
  • Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Всасывание цинка происходит в тонком кишечнике. Усвояемость этого вещества значительно увеличивается в присутствии некоторых аминокислот, витаминов A и B6, цитратов. Наряду с этим, всасывание цинка замедляется при наличии в организме человека избытков меди, танинов, марганца, кальция, железа, селена, щавелевой кислоты и клетчатки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий