Упражнения для инвалидов-колясочников, шейников.

Оказаться в инвалидной коляске можно по разным причинам: из-за внезапного события, например, повреждения спинного мозга, инсульта или ампутации конечности, либо в результате прогрессирования серьезного заболевания – рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза или остеоартрита. Однако вопреки распространенному заблуждению, людям с ограниченными физическими возможностями не только можно, но и крайне рекомендуется заниматься разными физическими упражнениями – от фитнеса до бодибилдинга.

Зачем людям с ограниченными возможностями заниматься спортом

Ограниченная мобильность часто вызывает осложнения в виде ожирения, одышки, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, артрита. С возрастом эти болезни еще больше усугубляются.

Содержание:

• Зачем людям с ограниченными возможностями заниматься спортом
• Как правильно подобрать упражнения
• С чего начать
• Кардиоупражнения для колясочников
• Упражнения на гибкость и растяжку
• Силовые тренировки

Выполнение физических упражнений позволяет повысить выносливость, улучшить осанку и координацию, укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов. Спорт помогает избавиться от нарушений в работе пищеварительной системы, улучшить работу сердца и легких, укрепить иммунитет и даже предотвратить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Доказано, что во время занятий спортом в организме человека повышается количество гормона эндорфина [1]. Это вещество отвечает за хорошее настроение, помогает противостоять стрессам, облегчает боль и повышает самооценку, что в большинстве случаев крайне необходимо для людей, которые по определенной причине потеряли возможность активно передвигаться.

Читайте также:  Какие продукты самые калорийные для набора веса таблица

Как правильно подобрать упражнения

Многие из тех упражнений, которые без труда могут выполнять здоровые люди, не подходят лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не является причиной отказываться от занятия понравившимся видом спорта. Специально для таких случаев существуют адаптированные варианты упражнений.

Людям, использующим коляску с ручным приводом, в программу тренировки важно включать упражнения для крупных мышц туловища, а также на растяжку мускулатуры плеч и груди. Большинство пользователей инвалидных колясок во время управления ими чрезмерно напрягают свою верхнюю часть тела, особенно трицепсы и плечи. Поэтому, во избежание неправильного распределения нагрузки, травмирования мышц и связок, тренировку колясочникам следует строить таким образом, чтобы укрепить мышцы спины и в то же время расслабить мускулы груди.

Все упражнения для людей с ограниченными двигательными возможностями можно разделить на 3 группы.

1. Кардиотренировки. Это комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. Многие считают, что кардиотренировка – это только бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы, которые по понятным причинам не подходят людям с ограниченными возможностями. Зато многие люди с ограниченной мобильностью осваивают теннис и акватренировки. Последние полезны еще и тем, что вода поддерживает тело и тем самым снимает нагрузку с суставов и мышц.
2. Силовые тренировки. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Для лиц на инвалидных колясках подходит большинство силовых упражнений, рассчитанных на тренировку верхней части тела.
3. Упражнения на гибкость. Эти упражнения важны тем, что помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчают боль. Это могут быть классические упражнения на растяжку или занятия йогой. Кстати, упражнения из этой группы не просто подходят, но и очень важны для лиц с ограниченной двигательной активностью, поскольку помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине.

Поскольку люди с ограниченными физическими возможностями ведут менее активный образ жизни, регулярные занятия спортом для них очень важны. Специалисты советуют колясочникам в течение недели выделять 150 минут на кардиотренировки умеренной сложности или 75 минут – для более интенсивных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Кроме того, хотя бы 2 раза в неделю следует уделять время силовым тренировкам [2].

Самые простые упражнения для инвалидов

Существует огромное количество упражнений для немногих людей с ограниченными возможностями и столько же способов адаптировать их в соответствии с потребностями людей с инвалидностью.

Всегда совершенствоваться — это единственный способ стать мастером. Имейте в виду, что увеличение повторений улучшит вашу выносливость, а увеличение веса улучшит вашу силу. Решите, на каком из вариантов вы хотели бы сосредоточиться и достичь своей цели.

Внимание: все упражнения делаются мягко, плавно, исключая рывки. Перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом.

С чего начать

Первое, что надо сделать, прежде чем заняться спортом – проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий тип тренировки, ее интенсивность, а также посоветует, каких упражнений следует избегать, учитывая особенности организма.

Любые занятия спортом необходимо начинать с самого легкого уровня и делать те упражнения, которые нравятся человеку. Это позволит быстрее достигнуть первых целей, обрести уверенность в своих силах и сохранить мотивацию. Со временем можно будет перейти к более сложным тренировкам. Но надо заранее быть готовым к тому, что в любом спорте есть взлеты и падения, и даже если что-то не будет получаться – это не причина падать духом и прекращать заниматься. Чтобы избежать разочарований, изначально следует ставить перед собой реалистичные цели. Для достижения положительных результатов занятия спортом должны стать частью повседневной жизни человека с ограниченными физическими возможностями.

Во время любой тренировки очень важно соблюдать технику безопасности. Не стоит продолжать занятие, если оно приносит боль, дискомфорт в груди, вызывает головокружение, тошноту, нарушение сердцебиения, одышку или очень сильное потоотделение [3]. Важно внимательно прислушиваться ко всем сигналам своего тела. Если тренировка в 15 минут вызывает дискомфорт, тогда ее необходимо сократить к 10 или даже 5 минутам. Во избежание травм следует выбирать упражнения с минимальным риском для мышц и суставов, и хотя бы на начальном этапе тренироваться под наблюдением опытного инструктора или физиотерапевта.

Лучшие силовые упражнения для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале

Приведенные ниже силовые упражнения, подойдут как для людей с ограниченными физическими возможностями (инвалидов), которые не в состоянии тренировать низ, так и для атлетов, которые отказались по каким-либо причинам от тренинга нижней части своей фигуры. Конечно, для второй категории спортсменом, перечень может быть расширен.

Скорее всего, при выполнении жимов на грудь (там, где используется скамья), вам может понадобиться помощь партнера, смотрите по своим физическим возможностям. Отметим, только то, что упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является самым эффективным помощникам в наращивании мощных и сильных грудных мышц

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12*
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 4х8
• Жим штанги сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12
• Разгибания руки с гантелью из-за головы 4х8
• Пресс

• Жим штанги узким хватом лежа на скамье 4х8
• Вертикальная тяга широким хватом к груди 3х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Вертикальная тяга широким хватом из-за головы 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Пресс

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Жим Арнольда 4х8
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 3х12
• Разведение гантелей стороны (до уровня подбородка) сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
• Пресс

* Первая цифра подходы, вторая повторения

Условно разделим тренировки, в зависимости от силовой нагрузки на:

Читайте также:  Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

1. Легкие (выполняются в 3 подходах на 12 повторений, рабочий вес в упражнении 70-75% от максимального)
2. Средние (выполняются в 4 подходах на 8 повторений, рабочий вес 75-80%)
3. Тяжелые (выполняются в 5 подходах на 6 повторений, рабочий вес 80-85%)

Рекомендации по правильному выполнению силовой программы тренировок
Если у вас есть возможность использовать в тренажерном зале профессиональное оборудование, разработанное конструкторами, специально для людей с ограниченными возможностями (инвалидов), то обязательно ею воспользуйтесь.

Свободный вес (штанга, гантели), это конечно очень хорошо и результативно, однако не очень безопасно. Думайте, прежде всего, о своем здоровье, пусть вы идете к своей цели медленно, но верно, чем быстро и травматично.

При выборе специальных тренажеров, вы должны помнить, что базовые упражнения (задействуют в своей работе 2 и более групп мышц) более эффективны, чем изолирующие. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение тренажерам, которые бы задействовали, как можно больше мышечных групп.

Кардиоупражнения для колясочников

Основная задача упражнений из этой группы – ускорить частоту сердечных сокращений и улучшить циркуляцию крови, то есть предотвратить застой в сосудах.

Для пожилых людей, а также лиц с ограниченными физическими возможностями существует специальная программа кардиозанятий – так называемая аэробика на стуле. Программа состоит из комплекса упражнений для верхней части тела, которые необходимо повторять по несколько раз в довольно быстром темпе. Кстати, упражнения из этой программы не только укрепляют сердце, но и улучшают функциональность суставов.

Одно из популярных упражнений – с использованием фитнес-резинок с небольшим сопротивлением. Резинку пропускают под стулом, на котором сидит человек, так чтобы один ее край находился в правой руке, другой – в левой. Удерживая спортивный инвентарь, необходимо в быстром темпе 20-30 раз поднять руки, натягивая резинку. Количество повторений со временем можно увеличивать. Главное в упражнении – соблюдать темп.

Второе полезное для колясочников упражнение из кардиогруппы – боксирование, сидя на стуле. Во время его выполнения необходимо делать интенсивные махи руками, имитирующие движения боксеров. Это отличная тренировка для сердца, рук и спины.

В некоторых бассейнах предусмотрены занятия для людей на инвалидных колясках. Аквааэробика также является полезным видом спорта для таких лиц. Кроме того, существуют адаптированные под колясочников программы занятий баскетболом, волейболом, легкой или тяжелой атлетикой. Кстати, психологи советуют таким людям в качестве кардиотренировки выбирать командные игры, такие как баскетбол или танцы на колясках. Они позволяют не только поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему, но и оставаться в социуме.

Физкультура для инвалидов и колясочников

Для поддержания мышц в нормальном состоянии, разработки суставов и увеличения мобильности стоит практиковать физкультуру. Существуют упражнения, которые выполняются сидя в коляске и лежа. Движения такие же медленные и плавные во избежание травм. Длительность выполнения: 10 секунд. Без наблюдения и поддержки занятия физкультурой запрещены. Если упражнения выполняются в комплексе с массажем, эффективность заметно увеличится.

Упражнения

Для запястий и пальцев:

1. Лежа сцепите ладони и положите на грудь. Выворачивайте ладони вверх, не расцепляя, и поднимайте наверх. Задание подходит в качестве разминки.

Для плечевых суставов:

1. Лежа поднимите руки вверх так, чтобы ладони соприкасались. Прямые руки разводятся по уровню плеч в стороны. Глубоко не опускайте, максимум – до положения, параллельного полу.
2. Лягте на живот, сцепите кисти за спиной в замок. Не расцепляя ладони, поднимайте их вверх до предела.
3. Одну руку согните за спину, вторую поднимите вверх и согните ее к лопатке. Постарайтесь зацепиться ими друг за друга, повторите упражнение наоборот. Так можно начинать утреннюю зарядку.

Для спины:

1. Опускайте плечи максимально вниз, поднимайте вверх к голове. Между этими движениями выполняйте повороты головы вправо-влево.
2. В коляске возьмите в кисти гантели. На прямых руках выполняйте подъем гантелей по сторонам, сводя лопатки друг к другу. Начните упражнение с небольшого веса и с малого количества повторов. Укрепляется верхняя часть спины.
3. Правую руку заведите за голову. Левую руку направьте в сторону и держите в положении, параллельном земле. Сделайте 3 наклона в сторону отведенной конечности. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Упражнение выполняется на животе. Упритесь ладонями в поверхность, таз оставляйте неподвижным. Поднимайте корпус руками и опускайте обратно. Выполняйте регулярно, так проходит отек и улучшается кровообращение. Так можно успешно заменить массаж.
5. Сложите ладони перед грудью в замок. Таз остается на месте, а тело с головой поворачивается вправо и влево. Амплитуда небольшая, аккуратно выполняйте повороты. Коляска может смещаться, таким образом можно научиться управлять ей.

Читайте также:  Вода для тренировок: живительная влага культуриста

Для рук:

1. В положении лежа выпрямитесь солдатиком, возьмите гантели. Ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте сгибания в локте медленно, до конца.
2. Сидите, держите кисти с гантелями на бедрах. Одновременно поднимайте согнутые в локтях руки в противоположные стороны, поднимая плечи, и сводите обратно. Гантели не опускайте.
3. Держитесь за поручни коляски. Поднимайтесь на них, как на брусьях. Упражнение для новичков сложное, но при регулярных тренировках оно будет получаться все лучше.
4. Возьмите эластичный бинт и замотайте его на оба запястья. Поднимите прямые руки наверх, выполняйте разведения их по сторонам. В зависимости от обмотки нужно прикладывать разные усилия. Со временем увеличивайте плотность бинта.

Для шеи:

1. Выполняйте круговое движение головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. Дольше одной минуты упражнение не выполняется. Постепенно увеличивайте амплитуду. Это задание подходит для зарядки.

Для груди:

1. Бинт заведите за спинку коляски, крепко держите его двумя руками, разведя их по сторонам. Тяните его вперед, чтобы кулаки коснулись друг друга. Плотность бинта регулируется. Необходимое упражнение для колясочников, так как лучше всего развивает грудные мышцы.
2. Лежа возьмите в ладони легкие гантели. Локти направьте в стороны, поднимайте грузы ровно вверх. Изначально гантели находятся на груди, одна является продолжением другой. При подъеме вверх кисти поворачивайте так, чтобы гантели были параллельны, а ладони смотрели друг на друга.

Упражнения на гибкость и растяжку

Людям, которые большую часть времени проводят в кресле, растяжка помогает облегчить боль и снять напряжение в мышцах. Упражнения на растяжку можно делать лежа в кровати. Кроме того, существует адаптированный вариант йоги, которой можно заниматься в кресле. Специальные упражнения для лиц с ограниченной мобильностью есть и в пилатесе.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• 21 совет, как не купить несвежий продукт
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Одни из самых простых, но очень полезных для колясочников – упражнения на растяжку мышц плеч и груди. Они же улучшают подвижность в суставах, что позволяет предотвратить травмы и облегчить боль. В качестве инвентаря для занятия можно использовать любую палку или даже веник. Суть упражнения: взять палку, держа руки чуть шире плеч, поднять вытянутые руки над головой и попытаться завести их как можно дальше за голову. Задержаться в этом положении на 5 секунд и вернуть руки в исходное положение. Повторять по 10 раз в день. Во время этого упражнения в работу включаются мускулы груди, спины и дельтовидная мышца.