Оптимальная продолжительность силовой тренировки

Что влияет на длительность тренировки?

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки».
Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.

Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.

Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.

Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.

Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.

Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.

Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.

Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.

Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает , другие же тренируются каждый день.

Какой должна быть длительность тренировки — мнение Алексея Шредера

Крамер Александр

Понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.

Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.

Сколько по времени длится силовая тренировка

Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».

Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.

Оптимальная продолжительность тренировки

Конечно, оптимальное время занятий нужно подбирать с учетом многих факторов, в том числе и от состояния организма каждого отдельного занимающегося, и от поставленных целей.

Оптимальная продолжительность тренировки

Тем не менее, имеются некоторые общие принципы, исходя из которых можно определить то количество времени, которое можно и нужно посвятить тренировкам. Исходя из данных многочисленных исследований, можно утверждать, что существеннее общее время, которое было затрачено на физическую активность в течение определенного периода. А вот число тренировок и длительность каждого отдельного занятия не так уж и важно. Например, три ежедневных занятия по 10 минут, но регулярных, будут приблизительно так же эффективны, как и часовая тренировка, проводимая через день.

Чтобы получить заметные результаты за относительно непродолжительное время, часовых занятий в день будет вполне хватать. При этом к каждому виду тренировок предъявляются свои требования, и разные многофункциональные тренажеры для дома которые оказывают влияние и на время, которое ему можно уделить.

Сколько длится аэробная тренировка

Оптимально — от получаса до часа. «Кардиотренировку необходимо проводить в диапазоне от 30 минут и дольше, — говорит Анастасия Юркова. — Если ваша задача — просто ежедневное равномерное кардио для здоровья, то достаточно заниматься по 30 минут. Но, например, профессиональные спортсмены циклических видов спорта тренируются до 6-8 часов в день, развивая выносливость».

Если же ваша цель — жиросжигание, имеет смысл заниматься кардио от 40 минут до часа. Однако важное значение здесь имеет ваша частота сердечных сокращений во время тренировки — проверьте себя по пульсовым зонам.

Интервальная тренировка для новичков

Интервальная тренировка создает большую нагрузку на организм. Поэтому, если вы просто переходите к активному образу жизни, стоит начать с кардиотренировок. Когда вы обнаружите, что ваши мышцы привыкли к повышенной активности, вы можете контролировать свое дыхание и ваше состояние улучшилось, вы можете без страха начинать интервалы. Конечно, ничто не мешает им стать отправной точкой для спортивного приключения, но следует учитывать, что в этом случае значительно возрастает риск получения травм.

Правильные интервальные тренировки для новичков должны продолжаться Максимум 20-25 минут. Вся сессия должен включать 4 фазы, которые включают следующие элементы:

разогрев

интервалы (упражнения с переменной интенсивностью),

охлаждение,

растяжка.

На разминку нужно тратить минимум времени 7 мин. Повторяем интервалы в 5 серия. Охлаждая это 10 минут упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью. Растяжка должна быть минимальной 5 минут.

По мере накопления опыта стоит стремиться продлить время обучения. Продвинутые люди тренируются около 40 минут, увеличивая количество интервалов до 10. Однако не стоит начинать с такой интенсивностью. Травмы болезненны и надолго исключают из занятий спортом. В начале достаточно 20 минут тренировки, включая 5 интервалов.

Сколько длится функциональная тренировка

Во многом «функционалка» похожа на силовые занятия. «Как правило, ей отводят 60 минут, с учетом времени на разминку и заминку, — объясняет Анастасия Юркова. — Это связано с тем, что, во-первых, нужно подготовить тело и нервную систему к нагрузке. Во-вторых, если вы занимаетесь дольше, начинает страдать координация в связи с утомлением ЦНС, поэтому «проседают» упражнения с балансом и координацией (которые являются основой функциональной тренировки), занятие становится нецелесообразным».

Сколько должна длиться идеальная тренировка

Внимание, ответ: хватит и сорока минут. Что? Сорока минут? Добираться до зала битый час, чтобы всего 40 минут потренироваться? Да. И вот почему.

Короткая тренировка мышц

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Запомни: ко всему необычному ведут такие же необычные пути. Короткая по времени, но интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Плюс короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У тебя просто не остается времени на болтовню в зале.

Лучше меньше, да лучше

Чем больше времени проводишь в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее “рассеиваются“ твои усилия и энергия. Если в твоем комплексе много упражнений и подходов, то будешь думать только о том, как бы довести тренировку до конца. При этом не сможешь сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше. Это относится как к количеству упражнений, так и к количеству сетов.

Читай также: Как накачаться без мяса: ТОП-6 продуктов

Кроме того, длительные тренировки мышц (больше 40 минут) истощают твою гормональную и нервную систему. Для “химиков“ это не важно. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Если же ты — “натурал“, то это тебе совершенно не подходит.

Зал

Часто бывает, сложно тренировать мышцы меньше 40 минут — из-за переполненного зала. Тогда либо меняй зал, либо время его посещения.

Тяжелее обычного

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

Только не думай, что такая тренировка мышц будет проще “стандартной“ часовой. Дела обстоят прямо наоборот: ты делаешь тяжелый подход, отдыхаешь минуту, делаешь следующий, и так далее. Никаких разговоров и самолюбований в зеркале. Только тяжелая работа и 100%-я отдача.

Преимущества 40-минутной тренировки

Высокая ментальная концентрация на тяжелой работе. Чем дольше тренируешься, тем больше устаешь психологически и теряешь “бойцовский“ запал. Через час будешь как “сонная муха“. При 40-минутной же “трене“ этот запал растерять вряд ли успеешь.
Высокая интенсивность тренировки. То бишь максимальная нагрузка мышц за минимальное время. Это является одним из важнейших факторов влияния на рост мышечной массы и силы.
“Анаболическое окно“ — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его — выбрасывают стрессовые и катаболические гормоны, из-за которых начинается разрушение мышц. Это ведет к перетренированности.

И еще раз: 10-минутная разминка + 30-минутная интенсивная тренировка мышц. Лови мотивирующее видео, и тренируйся правильно:

мышцы тренажерка сила тренировки как накачаться

Сколько длятся интервальные тренировки

Тут важную роль играет интенсивность занятия. «Для HIIT-тренировки рекомендации по времени зависят от интенсивности, так, например, табата-тренировка может длиться 15 минут без учета разминки и заминки. В среднем такие тренировки могут длиться от 30 до 60 минут», — говорит Анастасия Юркова.

Если речь идет о LIIT — низкоинтесивной интервальной тренировке, — она может длиться 60-75 минут. Поскольку проходит занятие при достаточно невысоком пульсе.

Работа на рельеф, жиросжигание

Чаще всего данные тренировки состоят из суперсетов, дропсетов и т.д. В общем, упражнения выстроены так, чтобы прорабатывать максимальное количество мышечных волокон до максимального жжения в мышцах. Иногда включают силовые упражнения. Такие занятия по продолжительности занимают в среднем такое же время, как и работа на силу, мышечную массу и т. д., хотя количество упражнений в совокупности больше, но при этом продолжительность отдыха меньше. Что отличает работу на жиросжигание от работы на мышечную массу, так это больший расход энергии, поэтому к основной тренировке добавляют кардионагрузку на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Таким образом, работа на рельеф и жиросжигание занимает большее количество времени за счет добавления кардионагрузки. В среднем такая тренировка занимает от 1,5 до 2х часов.

Подведем итоги. Сколько должна длиться тренировка. Если рассматривать среднестатистического человека без цели выступления на соревнованиях, то среднее время силовой тренировки занимает 1 час, плюс кардионагрузка 30-50 минут, если работаем на жиросжигание. Но, уточню, все сугубо индивидуально, количество упражнений и кардионагрузки я привел среднее. Хороших тренировок!

Что будет, если не соблюдать рекомендации

Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».

Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.

Интервальные тренировки дома — это возможно?

Интервальные тренировки дома — вариант, который часто рассматривают новички. Быть «зеленым» — это нормально, когда ты опасаешься того, что в профессиональном тренажерном зале ты не будешь соответствовать людям, которые тренируются дольше. Если вы хотите тренироваться дома на начальном этапе, у нас для вас хорошие новости — интервалы можно выполнять при любых условиях, Кроме того, вам не придется тратиться на дорогие тренажеры.

Интервальная тренировка на скакалке дает отличные результаты и не требует слишком много свободного места. Вы также можете использовать любое упражнение, в котором вы используете свой вес для интервалов: отжимания, приседания, приседания и т. д. Если вы хотите заниматься на свежем воздухе, достаточно кроссовок или велосипеда. Интервальная тренировка на велосипеде не требует владения сложной техникой, поэтому это отличный вариант для новичков. Если вы обнаружите, что этот вид деятельности создан для вас, ничто не мешает вам инвестировать в тренажеры.

План интервальных тренировок (пример)

Интервальные тренировки сложны, но приносят отличные результаты. Ниже мы представляем пример плана интервальных тренировок, идеально подходящий для новичка:

разогрев — выполняем комбинезоны и махи руками по 7 минут,

интервалы — 15 секунд интенсивных тренировок на велотренажере (наш пульс находится в диапазоне 80-90% от максимального сердечного ритма) и 45 секунд среднеинтенсивных тренировок на велотренажере (мы поддерживаем частоту сердечных сокращений в пределах 60-70% от максимального сердечного ритма). Повторяем интервалы в 5 сериях,

охлаждение — 10 минут легких упражнений на велотренажере,

растяжение — 5 минут.

Помните, что количество тренировочных дней в неделю не должно превышать трех. После каждого сеанса организму требуется 48 часов. для регенерации.

Что такое ЧСС в плавании

ЧСС – частота сердечных сокращений. Разница между ЧСС и пульсом заключается в самих терминах: частота сердечных сокращений демонстрирует количество сокращений нижних отделов желудочков в минуту, под понятием «пульс» рассматривают число артериальных расширений в моменты выброса сердцем крови за 60 секунд.

Хотя эти два понятия совершенно разные, абсолютной нормой считается, когда показатели ЧСС и пульса совпадают. Но такое наблюдается далеко не всегда.

Для спортсмена, который занимается плаванием, как и любым другим циклическим видом спорта, зона ЧСС зависит от вида тренировки и степени нагрузки.

Например, разминка делается в первой, лёгкой, зоне. А тренировки пловцов-спринтеров проходят в четвёртой и пятой зонах, но непродолжительное время. Стайеры стараются держать тренировку в третьей зоне, и именно в ней они проводят наибольший объём своих работ.

Читайте также: ДЕННИС ВОЛЬФ. Это конец

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Надо понимать, что существует большая разница в границах ЧСС у профессиональных спортсменов и у любителей. У спортсменов, которые тренируются ежедневно и делают большие объёмы, ЧСС в спокойном состоянии будет значительно ниже. Также профессионалы будут быстрее, чем любители, восстанавливаться после интенсивных нагрузок и скоростных работ.

Поэтому перед тем, как начать тренировки, важно определить свой уровень и возможности ЧСС у спортивного врача. Только после этого можно приступать к тренировкам.