Может ли ходьба заменить тренажёрный зал?

Спортивная ходьба привлекает на свою сторону всё больше поклонников, что совсем неудивительно, ведь такой вид тренировки обладает массой преимуществ. Во-первых, она не такая травмоопасная, как другие виды спорта, во-вторых, подходит практически всем людям и, в-третьих, укрепляет здоровье и придаёт телу необходимый жизненный тонус. Давайте узнаем, сколько полезного может принести спортивная ходьба, рассмотрим её основные плюсы и минусы, а также выясним, какие мышцы при этом качаются.

Ходьба пешком

Сегодня большинство из нас даже не догадывается, что передвижение пешком — это не только способ преодоления необходимой дистанции, но и эффективное спортивное упражнение, при помощи которого можно вовлечь в работу множество мышц своего тела.

Знаете ли вы?
Первые в мире соревнования по спортивной ходьбе были проведены в Великобритании в 1882 году, однако олимпийской дисциплиной она стала только в 1932 году на летних Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (США).
Такие нагрузки организма, прежде всего, играют огромную терапевтическую роль при многих хронических заболеваниях.

Видео: о пользе ходьбы

Плюсы

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

Читайте также:  Упражнения от второго подбородка, которые помогут подтянуть овал лица

  • отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
  • возможность снизить общий вес тела;
  • отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
  • практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
  • пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
  • тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок.

К ним относятся:

  • значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
  • высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
  • необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
  • у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Однако все эти недостатки теряются в общей палитре положительных свойств спортивной ходьбы.

В чем польза ходьбы

Многие люди недооценивают полезные свойства ходьбы. Все потому что организм приспособлен к ней самого детства.

Это настолько для нас естественно, что трудно представить, что ходьба может стать полноценным физическим упражнением.

Отсюда и сомнения полезна ли ходьба. Но при современном недостатке подвижности любые физические нагрузки хороши.

Польза ходьбы для здоровья заключается в следующем:

  • Повышается активность мышечных волокон и улучшается общее кровообращение организма;
  • Укрепляются сердечно сосудистая и дыхательная системы;
  • Из организма выводятся лишние шлаки;
  • Восстанавливается энергетически баланс организма;
  • Тело начинает избавляться от лишних жиров (в среднем при ходьбе в 15 минут 1,5 км сжигается 100 килокалорий);
  • Ходьба полезна для мужчин, поскольку способна снимать сильные застой в области малого таза;
  • Улучшить работу головного мозга;
  • Профилактика опорно двигательных заболеваний и соматических болезней.

Кроме всего перечисленного регулярная ходьба способна хорошо отражаться на психическом состоянии человека.

Регулярные занятия спортом (в том числе ходьбой) способствуют выбросу эндорфинов. За счет этого у вас всегда будет хорошее настроение. Кроме этого ходьба помогает нормализировать здоровый сон.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом.

Несмотря на то что такое упражнение является наиболее простой спортивной нагрузкой, при его выполнении у среднестатистического человека задействованными считаются около 200 разнообразных мышц по всему телу.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

Читайте также:  Периодическое голодание: что это такое и как работает

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

Кроме этого, при ходьбе скандинавским шагом активно работают дельты, лопаточные и грудные мышцы, бицепс и трицепс, сгибатели суставов верхних конечностей, мышцы живота, а также широчайшая мышца.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома). Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Важно!
Повысить эффективность занятий на беговой дорожке можно при помощи увеличения угла наклона тренажёра. В таком случае, помимо увеличения нагрузки на мускулатуру тела, можно улучшить состояние суставов и связок, а также повысить общую выносливость организма.

Продвинутые ходоки

Стимулирующее и оздоровительное влияние ходьбы не осталось незамеченным со стороны учёных и врачей. Это простое и действенное занятие получило широкое распространение как среди обычных людей, следящих за своим здоровьем, так и среди сторонников активного образа жизни.

Популярность ходьбы для профилактики и укрепления здоровья способствует появлению специальной одежды и обуви, а также других приспособлений, облегчающих движение. Это могут быть специальные палки для трекинга или мобильные приложения и девайсы, которые отсчитывают сердцебиение, преодолённую дистанцию и количество сожжённых калорий.

Читайте также:  Рабочие программы тренировок для пауэрлифтинга

Как правильно ходить для здоровья организма

Для того чтобы спортивная ходьба была безопасной и сказалась на организме как можно эффективнее, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Видео: как правильно ходить
Ходьба — это довольно эффективный способ активного тренинга всего организма. Такие упражнения задействуют большое количество мышц всего тела, при этом главная нагрузка приходится на его нижнюю часть.

Знаете ли вы?
Несмотря на то что передвижения с палками по сложной рельефной местности использовалось человеком ещё с древности, официальной родиной скандинавской ходьбы считается Финляндия. В 30-х годах XX века эту дисциплину финны массово начали использовать для подготовки спортсменов-лыжников.
Сегодня спортивные прогулки пешком приобретают большую популярность, ведь они подходят людям любого пола и возраста, при этом требуют минимальной физической подготовки.

Слово «фитнес» в сознании людей накрепко связано с громоздкими тренажерами, гантелями, многолюдными спортивными залами, ручьями пота и жестким расписанием тренировок. Но в реальности фитнес – это любая физическая активность, заставляющая ваше тело работать, тратить энергию. Работа по дому и в саду, плавание, пробежки, утренняя гимнастика, танцы… Одним из таких – естественных для человека и очевидных – видов фитнеса является ходьба пешком.

Первым и самым главным достоинством пеших прогулок является почти полная свобода. Вы можете ходить когда угодно и практически где угодно. Конечно, всегда хорошо, если в вашем распоряжении имеется специальная дорожка или аллея, но с таким же успехом вы можете ходить из дома на работу по обычным улицам, гулять по парку, ходить в далеко расположенные магазины и т.д. Нет никаких ограничений! Ходить пешком можно в любое время года: даже зимой, при удобной обуви и наличии расчищенной дорожки вы можете гулять пешком. Перед прогулкой – в отличие от пробежки – вам не требуется разминка, в процессе вам не нужна спортивная одежда: достаточно удобной обуви и легкого, комфортного наряда. Кроме того, ходьба пешком в качестве фитнеса подходит даже людям, которым запрещены занятия спортом.

Эффективность ходьбы пешком

также недооценена. Во-первых, в процессе пеших прогулок вы тратите приличный объем энергии: при ходьбе со скоростью 3 км/ч – около 200 ккал за час, 4 км/ч – 240 ккал, 5 км/ч – 300 ккал, 6 км/ч – 380 ккал. Во-вторых, при ходьбе «работают» не только мышцы ног и ягодиц, но и все тело в целом: и плечевой пояс, и спина, и мышцы пресса. Поэтому ходьба пешком представляет собой своеобразную комплексную тренировку, которая способна поддерживать ваше тело в хорошем тонусе долгие годы.

Польза ходьбы пешком

Подытожим. Какова польза от пеших прогулок?

1. Значительные энергозатраты и, следовательно, возможность благодаря ходьбе пешком сохранять свою фигуру в тонусе. 2. Свежий воздух и «тренировка» легких. Особенно актуален этот пункт для тех, кто занимается ходьбой в зеленых зонах. 3. Регулярная и совершенно естественная работа всех мышц тела позволяет держать тело в тонусе, поддерживать хорошую форму. 4. Положительный психологический эффект; особенно для тех, кто находится в состоянии стресса или ведет сидячий образ жизни. 5. Сочетание полезного с еще более полезным: добираясь на работу пешком, вы экономите на транспорте и не теряете время даром.
Как правильно ходить пешком?
На самом деле, вы можете прогуливаться, как угодно, но если вы хотите получить максимальный фитнес-эффект от ходьбы пешком, придерживайтесь следующих простых и логичных правил:

Ходите регулярно: ежедневно либо не меньше 5 раз в неделю. Каждая прогулка должна длиться . Темп прогулки должен быть средней и высокой интенсивности. Очень желательно, чтобы ваш пульс повысился. Обязательно ходите в удобной обуви! В идеальном случае это могут быть полноценные спортивные кроссовки, но сгодятся и полуспортивные туфли (с гибкой подошвой), удобные ботинки, балетки, кеды и т.д. Желательно, чтобы одежда располагала к ходьбе: легкая, комфортная, из натуральных «дышащих» тканей. Старайтесь не отвлекаться и не сбиваться с темпа. Хорошо, если прогулка будет непрерывной или с одним недолгим перерывом. Начинайте с медленного темпа, затем ускорьтесь, в конце прогулки снова замедлите темп. В процессе ходьбы держите осанку, не опускайте плечи, старайтесь идти ровно даже при быстром темпе.

Как повысить эффективность ходьбы?

Несмотря на то, что ходьба – сама по себе достаточная нагрузка, ее можно увеличить и усовершенствовать с помощью различных приемов. Например, с помощью утяжелителей

. Как правило, для ходьбы используют ножные утяжелители, которые представляют собой манжеты, застегивающиеся на щиколотках. Благодаря им в процессе ходьбы ваши мышцы получают дополнительную нагрузку. Еще один способ повысить эффективность прогулки – включить в свой маршрут . Это увеличит интенсивность нагрузки и поспособствует . Также можно
чередовать шаги
. Если на вас достаточно удобная обувь, и вы прогуливаетесь в безлюдном месте, попробуйте время от времени ступать по-другому: идти на носках и не наступать на пятку, идти, высоко поднимая колени, стараться ступать то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы. Чередование шагов позволяет задействовать мышцы, которые обычно остаются в покое, а также лучше размять суставы.

Вы можете ознакомиться с

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Скорость ходьбы человека

Сведите лопатки, подтяните живот, поднимите голову и выходите в парк или на улицу. Наращивайте время и скорость в оздоровительной ходьбе постепенно. В спортивной медицине существует такая классификация ходьбы.

  • Очень медленная До 3 км/час До 70 шагов
  • Медленная 3-4 км/час 70-90 шагов
  • Средняя 4-5,5 км/час 90-120 шагов
  • Быстрая 5,5-6,5 км/час 120-140 шагов
  • Очень быстрая Свыше 6,5 км/час Более 140 шагов

Мужчины от 40 до 55 лет могут постепенно развить скорость до 10 км/час, после 55 лет – до 7 км/час. Женщины до 40 лет могут двигаться со скоростью 10 км/час, от 40 до 55 лет – 7 км/час, старше 55 лет – 6 км/час.

Ходьбой можно заниматься в любую погоду за два часа до еды или через два часа после неё. Ходить начинайте с четырёх раз в неделю по 45 минут. Постепенно сердечно-сосудистая система приспособится к нагрузкам, и вы заметите положительные перемены. У тренированного человека органы в покое работают более экономично, и при необходимости они очень выносливы. Для усиления оздоровительного эффекта ходить можно с гантелями, в этом случае мышцы верхней части туловища будут работать активнее. Сначала с гантелями ходите не более половины занятий, их вес должен быть не больше 600 грамм. Если самочувствие будет нормальное, то через два месяца гантели можно носить всё занятие.

Длина шага должна быть удобной. Ставьте на землю сначала пятку и перекатывайте стопу с пятки на носок. При увеличении скорости движения слегка наклонитесь вперёд. Наклон должен начинаться от щиколоток, так как при наклоне от бёдер возникает ощущение дискомфорта в пояснице. Сколько шагов вы пройдёте в минуту, будет зависеть от длины шага. Скорость 80-120 шагов в минуту считается автоматической, свыше 120 шагов в минуту требует волевого усилия и физических затрат. Локти должны быть согнуты под прямым углом, любое движение рук должно начинаться от плеча. Голову держите прямо, на одной линии с позвоночником. Расслабленные плечи немного отвести назад и вниз. Грудь слегка приподнята, мышцы живота напряжены. Не забывайте контролировать пульс во время ходьбы. Оптимальный пульс можно определить так: из 180 вычтите свой возраст в годах. У пожилых людей пульс не должен превышать 110 -120 ударов в минуту.

При ходьбе важно правильно дышать. Дыхание важно согласовывать с ритмом движения, одышки быть не должно

Дышать нужно носом. При ходьбе можно выполнять дыхательные упражнения. Например: вдох на 3-4 шага, выдох на 5-6 шагов. Во время отдыха дышать нужно глубже. При длительной ходьбе можно выпить сок или сладкой воды. Ходить лучше в кроссовках на толстой подошве с насечками, задник должен быть крепким, чтобы ходить было безопасно. И хотя ходьба проста и доступна, относиться к ней нужно серьёзно. Обязательно составьте себе программу занятий с постепенным увеличением нагрузок. Ведите дневник, отмечая в нём пройденные километры. И как только в дневнике вы напишите первую четырёхзначную цифру, можно увеличить нагрузки. Удачи вам и здоровья!

Анатомия мышц нижней части тела (фото)

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма

. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Читайте также:  Потеря или набор веса при гепатите С: почему так происходит и что делать

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

  • (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
  • (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
  • (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
  • голеностопа
    (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

  • ягодичные
    – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные ;
  • бедер
    – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
  • , отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
  • большеберцовые передние и задние
    (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
  • сгибатели и разгибатели пальцев ног
    , а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

  1. и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
  2. тренировки сердца и сосудов;
  3. увеличения силы и выносливости мышц;
  4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к , крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные

, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание!
Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, .

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай

. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок

– то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный

рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о и обязательно соблюдать

А также ознакомьтесь с правильных занятий на беговой дорожке.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Есть четкая цель – будет и результат

Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

  1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
  2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
  3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
  4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать .

Техника скандинавской ходьбы

  1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
  2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
  3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
  4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
  5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
  6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Какие бывают виды ходьбы

В зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок, нужно выбрать наиболее подходящий для себя вид ходьбы.

Ходьба на месте

Идеально подходит новичкам, а также людям, страдающим от сильного ожирения. Преимуществом этого вида ходьбы является возможность выполнять ее даже в домашних условиях, независимо от погодных факторов.

Правильное выполнение ходьбы на месте

Ходить на месте нужно высоко поднимая колени, дотягиваясь ими до уровня грудной клетки. Дышать при этом нужно максимально глубоко, вдыхая воздух через нос и выпуская его ртом. Такая ходьба послужит отличной подготовкой к предстоящим нагрузкам.

Быстрая ходьба

Данный вариант подойдет людям со сжатым графиком, которым трудно выделить достаточно времени на занятия в спортзале. Ходьба быстрым шагом, со скоростью около 8 км/ч, помогает ускорить метаболизм и поддерживать свое тело в хорошей форме.

Быстрая ходьба на степпере

Быстрым шагом можно ходить не только на свежем воздухе, но и в тренажерном зале по беговой дорожке. С этим тренажером очень удобно контролировать нагрузку, скорость передвижения, а также наклон. Чтобы эффективность тренировок была выше, можно ходить с небольшими гантелями в руках, либо использовать специальные утяжелители.

На беговой дорожке рекомендуется ходить, как минимум, один час в день. При этом необходимо следить за частотой своего пульса. Если он ниже того показателя, при котором начинают сжигаться калории, потребуется повысить скорость ходьбы, либо увеличить наклон.

Скандинавская ходьба

Применять этот вид ходьбы может любой человек, независимо от возраста и состояния здоровья. У скандинавской ходьбы противопоказания отсутствуют. Данный способ передвижения предполагает использование специальных палок. Стоят они в районе 2000 рублей.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба напоминает катание на лыжах: передвигая левую ногу вперед, нужно делать взмах правой рукой с палкой, осуществляя упор на нее, затем все повторяется для другой ноги и руки. Спину при этом необходимо держать в ровном положении, движения должны быть равномерными. При опускании стопы на землю, поверхности должна касаться сначала пятка, а потом носок. Начать следует с получаса упражнений в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировок.

Читайте также:  Программа на набор мышечной массы дениса борисова

Ходьба по лестнице

Простой и доступный вид ходьбы, но обладающий рядом противопоказаний, поскольку он создает большую нагрузку на костную систему и суставы. Не рекомендуется заниматься этими упражнениями людям, которые получали травмы нижних конечностей. При отсутствии таковых повреждений, рекомендуется проходить по лестнице около 30 минут в день. Такие нагрузки помогут улучшить работу сердца, укрепят ягодицы, пресс, мышцы ног, увеличат объем легких, избавят от лишних килограммов.

Упражнения для разминки перед ходьбой

Перед началом тренировок следует сделать тщательную разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. После разминки жир будет сжигаться намного быстрее. Слишком интенсивно подниматься и опускаться по лестнице не нужно. Определить для себя оптимальный темп можно простым тестом: если получается спокойно говорить вслух во время ходьбы, при этом не возникает одышка, значит, темп подходящий.

Спортивная ходьба

Такой вид ходьбы предполагает почти постоянный контакт ног с землей: отрывая одну ногу от поверхности, нужно почти сразу ставить на землю вторую. Скорость спортивной ходьбы должна быть выше обычной – около 10 км/ч.

Отличие спортивной ходьбы от обычной

Повысить эффективность тренировок поможет напряжение ягодиц во время отрыва ног от земли. Спину при этом нужно держать ровно и не слишком сильно ее напрягать.

Еще одним вариантом ходьбы является передвижение спиной вперед. Такие занятия помогают укрепить мышечную систему спины и ягодиц. Для ходьбы подобным способом нужно тщательно продумывать маршрут, чтобы не споткнуться и не получить травмы в процессе тренировок.

Общие рекомендации

Для спортивной ходьбы важно выбрать удобную обувь

Чтобы ходьба приносила высокий результат, а жир таял максимально быстро, необходимо следовать определенным правилам:

  • обувь должна быть удобной, не болтаться на ноге и не сдавливать ее;
  • ходить лучше по паркам или на природе – там воздух свежее и наполнен кислородом;
  • в день нужно проходить около 6 км (10 000 шагов);
  • заниматься быстрой ходьбой следует регулярно, желательно каждый день;
  • идеальное время для прогулки – утренние часы, после легкого завтрака;
  • перед прогулкой и сразу после нее рекомендуется выпивать стакан воды, во время самой тренировки пить разрешается, но маленькими глотками и не чаще, чем раз в 20 минут.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

Скандинавские палки бывают двух видов:

  1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
  2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
  3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
  4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
  5. Приводит в порядок работу легких.
  6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
  7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
  8. Улучшается равновесие и координацию движений.
  9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны

:К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

  • «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.
  • «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.
  • «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.
  • «Держание палки в кулаке».
  • «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.
  • «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.
  • «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.
  • «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.
  • «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

Прежде чем пытаться похудеть, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, соответствует ли ваш план упражнений и диеты вашим конкретным потребностям. Медицинская школа Гарварда рекомендует носить яркую одежду при ходьбе на открытом воздухе. Он также советует людям ходить перед автомобилями, если нет тротуара. В жаркие летние дни вы можете оставаться спокойными, оставаясь в помещении; отправляйтесь в торговый центр или в другое кондиционируемое место для ежедневных прогулок.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Вы физически здоровее, лучше менталитет, и вы вносите ценный вклад в более чистый воздух. Поэтому вместо того, чтобы думать, что вы не можете никуда ехать без машины, вы должны подумать: Двигайтесь больше. Проверяйте свои шаги в течение обычной недели, чтобы найти свой базовый уровень активности. Возьмите более короткие и быстрые прогулки по разнообразие рельефа в другие дни. Помните, чтобы растягиваться часто. И не забывайте запах розы!

  • Подумайте: «Двигайтесь больше, сядьте меньше».
  • Это изменение в мышлении, которое создает изменения в поведении.
  • Обратите внимание на шагомер.
  • Пройдите более длительные прогулки в течение нескольких дней.

Уход за весом имеет важное значение для минимизации снижения плотности костной ткани, которое происходит естественным образом с возрастом.

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – постепенность и регулярность. Здоровые люди большее внимание должны уделять наращиванию темпа, а ослабленные – длительности прогулок.

Ходьба — это отличное упражнение с низким весом, которое является дружественным к сердцу и здоровым костьм! Увеличение вашего ежедневного уровня активности и достижение того, что 30 минут или больше физической активности могут помочь вам сохранить вес, который здоров для вашего тела. Поддержание здорового веса тела помогает предотвратить многие хронические заболевания.

Предотвращение и управление диабетом

Здоровый вес тела и регулярная физическая активность помогают предотвратить и управлять диабетом. Мышцы будут построены, и калории будут сожжены на прогулке, но наиболее важным аспектом ходьбы регулярно может быть воздействие ходьбы на ваш мозг и дух. Многие ходоки приписывают свое психическое здоровье и равновесие своей повседневной прогулке.

  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий