Список продуктов с большим количеством клетчатки

Современный прогресс приносит большую пользу человечеству, но при этом и активно меняет экологическую обстановку не в лучшую сторону. Безусловно, это сказывается на здоровье людей вместе с сидячим образом жизни и частыми стрессами. Чтобы укрепить в таких условиях собственное здоровье, многие стараются питаться правильно, не забывая обогащать меню витаминами, минералами и белками, при этом напрочь забывая про клетчатку. Такая ошибка лишает организм важнейшей части рациона и может привести к серьезным заболеваниям в будущем. Именно поэтому следует разобраться, где содержится клетчатка, в каких продуктах ее можно найти и что вообще она собой представляет.

Определение

Клетчатка представляет собой сложные пищевые волокна, которые не перевариваются нашей пищеварительной системой. Найти ее можно только продуктах растительного происхождения. Где больше всего содержится клетчатки, можно понять из особенностей ее строения – это любые грубые части растений. Максимальная концентрация волокон находится в кожуре плодов, семечках, стеблях и так далее.

Продукты, богатые клетчаткой

Каждый продукт отличается строением, поэтому и большое количество клетчатки накапливает в разных частях. Так, морковь накапливает волокна в сердцевине, свекла в кольцах плода, а фрукты – в кожуре. В процентном содержании от общей массы продукта больше всего клетчатки сконцентрировано в ягодах – 3-5 %. В овощах и грибах волокон находится около 1-2 %.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Читайте также:  Таблицы соотношения роста, веса и возрастаНаименование продуктаСодержание клетчатки (в граммах на порцию)ОтрубиПорядка 40Хлебцы, чечевица, фасоль, орехи лесные18-10Нут, малина, коричневый рис, тыквенные семечки, листовая капуста, льняное семя,9-7Пшеница цельная, гречка, яблоки, груши, картофель в мундире, брокколи, облепиха, миндаль, шпинат, овсяные хлопья, бананы, клубника, виноград, грецкие орехи6-4Сушеные финики, курага, фисташки, свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста, черноплодная рябина, арахис, перловка, черная смородина, отрубной хлеб3-2Персики, изюм, редис, спаржа, отрубной хлеб, кешью, бурый рис отварной2-1

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Разновидности клетчатки

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми полезными веществами, нужно знать еще и о том, где содержится клетчатка различных видов. Специалисты разделяют ее на растворимую и нерастворимую. Последней существует намного больше и представляет она собой как раз те самые грубые волокна, которые совершенно не усваиваются организмом, поскольку в пищеварительной системе нет ферментов, способных ее переработать. К наиболее важным нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза.

Клетчаткой считается и не менее важный пектин, но его организм здорового человека способен переварить и частично впитать, поэтому вещество относится к растворимому виду. Основными источниками таких волокон являются плоды с нежной мякотью и кожурой – листовые овощи, ягоды и фрукты, овсяные отруби. Где содержится клетчатка с грубыми волокнами? Наибольшая ее концентрация находится в крупах, грибах, орехах и овощах.

Чтобы обеспечить пищеварительную систему всем необходимым, человеку нужно регулярно потреблять оба вида волокон.

Польза клетчатки

Поскольку волокна практически не усваиваются организмом, то многие считают, что и пользы от употребления таких продуктов немного. Очевидным плюсом пищи с клетчаткой является стимуляция работы пищеварительной системы, но на самом деле это не единственная ее польза.

Положительное воздействие клетчатки на организм начинается с того момента, когда она попадает в рот. При тщательном пережевывании грубой пищи выделяется большое количество слюны, что механически очищает полость рта, препятствует гнилостным процессам, оказывает бактерицидное действие и улучшает пищеварение.

Польза пищевых волокон

Ответ на вопрос, где содержится много клетчатки, часто интересует людей на диете благодаря следующему ее полезному свойству. Дело в том, что волокна, попадая в пищеварительную систему, очень быстро напитываются влагой и увеличиваются в размере, что приводит к скорому чувству насыщения. Кроме этого, проходя по пищеварительному тракту, скопление волокон впитывает в себя холестерин и желчные кислоты, после чего выводит их естественным путем из организма и не позволяет попадать в кровь.

Блокируют попадание вредных веществ в кровь и пектины, благодаря тому, что превращают их в нерастворимые соединения. Интересно, что после тепловой обработки продуктов с содержанием пектинов их концентрация только увеличивается.

Ну и, конечно, благодаря механической очистке кишечника и стимуляции работы все пищеварительной системы клетчатка способствует профилактике рака прямой кишки и повышает иммунитет.

Что такое клетчатка и в чем она содержится

В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.

Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:

Читайте также:  Колонка доктора Элькина: скандинавская ходьба

  • ускоряется пищеварение;
  • выводятся токсины;
  • снижается общий вес;
  • лечатся болезни.

Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:

  • пища быстрее покидает желудок;
  • кишечник быстрее опорожняется;
  • из организма выводятся желчные кислоты;
  • выводится холестерин;
  • нормализуется стул;
  • нормализуется обмен веществ.

Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.

Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.

Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах. Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем.

Растворимая клетчатка

Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.

Где содержится клетчатка: список продуктов

Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.

Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.

Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье можно ли похудеть на яблоках. Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.

Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.

Нормы потребления

Помимо того, где содержится клетчатка, важно знать и то, сколько ее необходимо употреблять для поддержания здоровья своего организма. Специалисты считают, что достаточным для здорового человека в день будет потребление 25 грамм клетчатки. Важно при этом соблюдать пропорции: нерастворимых волокон в этой норме должна быть 1 часть, а растворимых – 3 части. Зная список продуктов, где содержится клетчатка, разработать для себя правильное меню согласно всем правилам на каждый день не составит труда.

Нормы потребления клетчатки

Главное — при этом помнить, что резкий переход на грубую пищу может привести к вздутию, болям в животе и другим нарушениям в работе пищеварения. Увеличивать норму пищевых волокон нужно постепенно в течение пары недель.

Недостаток клетчатки

Долгое время роль грубых пищевых волокон в рационе человека недооценивалась, но сегодня специалисты уже уверенно утверждают, что клетчатка должна присутствовать в питании ежедневно. Недостаток пектинов и других веществ может привести к:

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для лица от морщин

  • раку прямой кишки;
  • сахарному диабету;
  • атонии кишечника;
  • камням в желчном пузыре;
  • ожирению;
  • атеросклерозу;
  • дисбактериозу;
  • геморрою;
  • спастическому колиту;
  • ишемическим заболеваниям сердца.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

(Указаны цифры с учетом процента пищевых волокон в граммах на порцию продукта)

Отруби (в зависимости от крупы)до 40Хлебцы (100 г)18,4 Чечевица (приготовленная, 1 чашка)15,64 Фасоль (приготовленная, 1 чашка)13,33 Лесные орехи (горсть)9,4Мука грубого помола9 Горох (приготовленный, 1 чашка)8,84 Малина (1 чашка)8,34Приготовленный рис коричневый (1 чашка)7,98 Капуста листовая , 100 г, приготовленная7,2Семена льна (3 ст. ложки)6,97Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)6 Груши (1 средняя с кожурой)5,08 Гречка (1 стакан)5 Яблоки (1 среднее неочищенное)5 Картофель (1 средний, запеченный в мундире)4,8 Облепиха (100 г)4,7 Брокколи (после приготовления, 1 чашка)4,5 Шпинат (приготовленный, 1 чашка)4,32 Миндаль (горсть)4,3Тыквенные семечки (1/4 стакана)4,12 Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)4Клубника (1 чашка)3,98 Бананы (1 средний)3,92 Виноград (100 г)3,9Семена кунжута3,88 Грецкие орехи (горсть)3,8 Финики (сушеные, 2 средних)3,74 Курага (100 г)3,5 Капуста цветная, 100 г, приготовленная3,43 Фисташки (горсть)3,1 Свекла (приготовленная)2,85Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная2,84 Морковь (средняя, сырая)2,8Черноплодная рябина (100 г)2,7 Перловая каша (100 г)2,5 Арахис (горсть)2,3Хлеб с отрубями (1 ломтик)2,2Черная смородина (100 г)2,1Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)2Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)2Персики (1 средний)2Приготовленный рис бурый (1 чашка)1,8Редис (100 г)1,6 Изюм (1,5 унции)1,6Спаржа1,2Хлеб из муки грубого помола (ржаной)1,1 Кешью (горсть)1

Наибольшая концентрация волокон

Особое место среди продуктов с наличием клетчатки занимают отруби. Они по праву считаются уникальным продуктом, польза которого доказана уже многими исследованиями. Помимо высокой концентрации пищевых волокон отруби имеют в составе каротин, витамины группы В и Е, никотиновую кислоту, магний, селен, цинк и множество других нужных веществ. Купить отруби можно в аптеке или супермаркете. Они бывают пшеничными, ячменными, овсяными, кукурузными, рисовыми и так далее.

Максимальная концентрация волокон

Перед потреблением продукт запаривают водой и съедают в небольшом количестве перед основным приемом пищи. Поскольку в отрубях находится большое количество клетчатки, то вводить их в рацион следует очень медленно, начиная с 1/2 чайной ложки. Можно купить и уже готовый продукт с овощными добавками, запаривать который не требуется.

Очень важно употреблять отруби отдельно от любых лекарственных средств. Промежуток должен составлять минимум 6 часов, поскольку мощное очищающее свойство продукта просто вымоет медикамент.

В 100 г пшеничных отрубей содержится 43 г чистой клетчатки – это максимальный показатель. В других отрубях волокон будет меньше.

Крупы

Рассматривая различные продукты, где содержится клетчатка, список нужно пополнить еще и всевозможными зерновыми.

Крупы важный источник клетчатки

Важно при этом учитывать, что крупы должны быть цельными, поскольку во время их обработки для быстрого приготовления из продуктов удаляются все грубые пищевые волокна. Важными источниками клетчатки для организма являются:

  • гречка;
  • овсяная крупа;
  • рис;
  • пшено;
  • ячневая крупа и другие зерновые.

Максимальный показатель в 12 г чистой клетчатки на 100 г продукта имеют гречневая и овсяная крупа.

Свежие фрукты и овощи

Наибольшая концентрация пищевых волокон сосредоточена в кожуре фруктов, поэтому все сезонные плоды необходимо потреблять вместе с верхним слоем. Если их них готовится сок, то необходимо делать его с мякотью. В овощах больше всего клетчатки сохраняется при употреблении их в сыром виде. Для этого можно делать салаты из свежих продуктов.

Кушать фрукты и свежие овощи рекомендуется за час до еды или через 2 часа после нее, чтобы они смогли отдать максимум своей пользы.

Итак, среди мягких растительных продуктов наибольшее количество пищевых волокон сконцентрировано в грибах, чечевице, соевых бобах, фасоли и горохе – 10-13 г на 100 г продукта.

Продукты, где содержится клетчатка в большом количестве, включают в себя и сушеные грибы, а также сухофрукты. Благодаря тому, что в них практически полностью отсутствует жидкость, концентрация клетчатки увеличивается в разы. Так, сушеные грибы содержат уже до 26 г грубых волокон, а сухофрукты – 13-18 г.

Сухофрукты - источник клетчатки

Свежие фрукты и ягоды имеют в среднем всего 0,3-2 г клетчатки. Исключением являются облепиха – 4,7 г, черная смородина — 3 г и красная смородина – 2,5 г. Свежие овощи также не отличаются большим содержанием волокон и имеют их в среднем в количестве 1,4-7 г на каждые 100 г своего веса.

Много клетчатки можно найти еще и в орехах. Там, в зависимости от сорта, количество вещества может достигать 12 г, но в среднем составляет 7-10 г.

Продукты с большим содержанием клетчатки

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.

Растительные и животные масла

Растительные масла, безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. Семечки подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая хлеб, обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.

Соки

К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах, поэтому при приготовлении соков она просто не сохраняется.

Орехи

В орехах имеется достаточно большое количество пищевых волокон. Самым богатым содержанием могут похвастаться ядра грецких и лесных орешков, миндаля. Есть они также в кешью, арахисе, фисташках.

Каши и крупы

Читайте также:  Метионин в каких продуктах содержится

Много клетчатки содержится в кашах: пшеничной, овсяной, гречневой, перловой. Но чтобы ее количество было действительно существенным, крупа должна быть цельной (необработанной). Ее запасы поможет пополнить и рис (очищенный и неочищенный). Но особенно полезными считаются отруби.

Овощи

Помните о том, что при термических обработках клетчатка в овощах значительно теряется в количестве, поэтому отдавайте предпочтение сырым продуктам. Бывает, что некоторые продукты даже стоит употреблять с кожурой или семечками, потому что именно эти составляющие являются основными источниками клетчатки. Картофель, свекла, редис, огурцы, морковь, брокколи, капуста, спаржа, шпинат ‒ все они могут дать вашему организму большое количество пищевых волокон.

Фасоль, горох, чечевица и другие представители семейства бобовых тоже являются превосходным источником как нерастворимой, так и растворимой клетчатки.

Фрукты и сухофрукты

Много клетчатки содержится в
кураге, изюме, финиках и других сухофруктах. Добавляйте горсть этого полезного коктейля в кашу на завтрак, и заряд энергии до вечера вам обеспечен. Регулярно потребляя в пищу свежие фрукты и ягоды (яблоки, виноград, груши, бананы, абрикосы, персики, клубнику, малину, черную смородину и другие), вы не будете страдать от недостатка клетчатки в вашем организме.
Молоко и молочные продукты

Молоко, а также другие продукты животного происхождения (мясо или яйца), как уже указывалось выше, не содержат пищевых волокон.

Растворимая клетчатка

Поскольку для правильного питания следует соблюдать соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе, то содержание в продуктах пектинов следует рассмотреть отдельно. Находятся они только в свежих овощах, фруктах и ягодах.

Растворимые волокна

Их концентрация во многом зависит от сорта культуры, срока ее созревания и места произрастания, но даже с учетом таких отклонений можно выделить продукты, содержание пектинов в которых всегда остается максимальным. В их числе:

  • смородина (5,5-12,5 г);
  • персики (5-9 г);
  • яблоки (4,5—7,5 г);
  • айва (5,5-9,5 г);
  • огурцы (6-9,5 г);
  • сладкий перец (6-8,5 г);
  • баклажаны (5,2-9 г);
  • морковь (6-8 г).

В каких продуктах содержится клетчатка: список

Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах.

В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем.

Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно.

Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду.

Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода.

Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров.

Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи, зелень

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)1.Зелень щавеля1,2 г2.Зелень базилика1,6 г3.Зелень шпината1,3 г4.Баклажан2,5 г5.Чеснок1,5 г6.Брюква2,2 г7.Корень хрена7,3 г8.Корень имбиря2 г9.Зелень укропа2,8 г10.Тыква2 г11.Кабачок1 г12.Топинамбур2,5 г13.Белокочанная капуста2 г14.Зелень спаржи1,5 г15.Брокколи2,6 г16.Корень сельдерея3,1 г17.Зелень сельдерея1,8 г18.Брюссельская капуста4,2 г19.Свекла2,5 г20.Кольраби1,7 г21.Зелень листового салата1,2 г22.Краснокочанная капуста1,9 г23.Репа1,9 г24.Пекинская капуста1,2 г25.Черная редька2,1 г26.Савойская капуста0,5 г27.Редис1,6 г28.Цветная капуста2,1 г29.Зелень ревеня3,2 г30.Картофель1,4 г31.Помидор1,4 г32.Зелень кинзы2,8 г33.Корень петрушки3,2 г34.Зелень петрушки2,1 г35.Зелень кресс-салата1,1 г36.Сладкий болгарский перец1,9 г37.Зелень листьев одуванчика3,5 г38.Корень пастернака4,5 г39.Перо зеленого лука1,2 г40.Огурец1 г41.Лук-порей2,2 г42.Морская капуста0,6 г43.Репчатый лук3 г44.Морковь2,4 г45.Артишок5,5 г46.Фенхель2,2 г47.Красный радиккио3 г

Семена, орехи

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)1.Фундук6 г2.Арахис8,1 г3.Фисташки10,6 г4.Грецкий орех6,1 г5.Семена подсолнуха5 г6.Кедровый орех3,7 г7.Миндаль7 г8.Кешью2 г9.Кунжут5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)1.Зерно ячменя14,5 г2.Лущеный горох10,7 г3.Зерно чечевицы11,5 г4.Свежий зеленый горох5,5 г5.Овсяные хлопья6 г6.Зерно гречихи14 г7.Стручковая фасоль3,4 г8.Гречневая крупа (продел)12,5 г9.Зерно фасоли12,4 г10.Ядрица гречневой крупы11,3 г11.Зерно сои13,5 г12.Кукурузная крупа4,8 г13.Зерно ржи16,4 г14.Манная крупа3,6 г15.Зерно риса9,7 г16.Овсяная крупа8 г17.Зерно пшеницы твердых сортов11,3 г18.Перловая крупа7,8 г19.Зерно пшеницы мягких сортов9,8 г20.Пшеничная крупа4,6 г21.Пшеничные отруби43,6 г22.Шлифованное пшено (крупа)3,6 г23.Овсяные отруби15,4 г24.Рисовая крупа3 г25.Зерно овса12 г26.Ячневая крупа8,1 г27.Нут9,9 г28.Рисовая мука2,3 г29.Сладкая кукуруза2,7 г30.Макароны (мука первого сорта)5,1 г31.Макароны (мука высшего сорта)3,7 г32.Сеяная ржаная мука10,8 г33.Обойная ржаная мука13,3 г34.Обдирная ржаная мука12,4 г35.Маш11,1 г36.Обойная пшеничная мука9,3 г37.Пшеничная мука первого сорта4,9 г38.Пшеничная мука высшего сорта3,5 г39.Гречневая мука10 г40.Пшеничная мука второго сорта6,7 г41.Кукурузная мука4,4 г42.Овсяная мука (толокно)4,8 г43.Овсяная мука4,5 г44.Лущеный ячмень9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)1.Яблоко1,8 г2.Сушеное яблоко14,9 г3.Абрикос2,1 г4.Шиповник10,8 г5.Авокадо6,7 г6.Чернослив9 г7.Айва3,6 г8.Черника3,1 г9.Алыча1,8 г10.Черешня1,1 г11.Ананас1,2 г12.Хурма1,6 г13.Апельсин2,2 г14.Финик6 г15.Арбуз0,4 г16.Фейхоа6,4 г17.Банан1,7 г18.Урюк17,6 г19.Брусника2,5 г20.Черная смородина4,8 г21.Виноград1,6 г22.Красная смородина3,4 г23.Вишня1,8 г24.Белая смородина3,4 г25.Голубика2,5 г26.Слива1,5 г27.Гранат0,9 г28.Черноплодная рябина4,1 г29.Грейпфрут1,8 г30.Красная рябина5,4 г31.Груша2,8 г32.Помело1 г33.Сушеная груша6 г34.Сушеный персик14,9 г35.Дуриан3,8 г36.Персик2,1 г37.Дыня0,9 г38.Папайя1,7 г39.Ежевика2,9 г40.Облепиха2 г41.Земляника2,2 г42.Нектарин1,7 г43.Изюм9,6 г44.Морошка6,3 г45.Свежий инжир2,5 г46.Мандарин1,9 г47.Сушеный инжир18,2 г48.Манго1,6 г49.Киви3,8 г50.Малина3,7 г51.Клюква3,3 г52.Лимон2 г53.Крыжовник3,4 г54.Курага18 г

Источник: https://BestLavka.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka-tablica/

Вред и запреты к употреблению

Несмотря на огромную пользу для организма продуктов, где содержится клетчатка, некоторые интересуются этим для того, чтобы ее не есть. Дело в том, что употреблять грубые волокна запрещено людям с нарушением работы пищеварения, поскольку это может спровоцировать у них сильные боли в животе, рвоту, вздутие или понос. Аналогичные симптомы наблюдаются у тех, кто долгое время питался только мягкой пищей. Именно поэтому увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно и обязательно вместе с ней увеличивать и объем выпитой в день жидкости.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий