Морковь для похудения: все за и против

Источники энергии

Основным источником энергии для мышечных и нервных клеток при выполнении этого вида анаэробной (короткой, менее 2 минут) работы является гликоген. Гликоген поступает из употребленных простых и сложных углеводов (СНО), то есть фруктов, овощей, зерна, макаронных изделий, хлеба и злаков. Простые и сложные СНО классифицируются по количеству единиц сахара, присутствующих в их химической структуре. Пять самых распространенных простых сахаров — это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза. Четырьмя наиболее распространенными источниками сложных СНО являются рис, пшеница, кукуруза и картофель. Углеводным продуктам присваивается «рейтинг скорости» (гликемический индекс): быстрый, средний или медленный, в зависимости от того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови. Ниже перечислены «рейтинги скорости» различных продуктов, в частности простых и сложных источников СНО. Все они сравниваются с глюкозным напитком, который установлен в качестве стандарта на 100%. Продукты с рейтингом от 70 до 100 и более считаются «быстрыми», из 50-69 — «умеренными», а ниже 50 — «медленными». Глюкоза, мальтоза и продукты, полученные из кукурузы и картофеля, дают более быстрый ответ на уровень сахара в крови, чем, например, каша, как показано в таблице ниже.

Морковь. Польза и вред для организма

Несмотря на то, что данный корнеплод является весьма полезным, присутствуют также категории людей, которым не стоит кушать данный продукт по медицинским показаниям.

А кому противопоказана морковь? Очень осторожными необходимо быть с этим оранжевым овощем тем людям, у которых есть какие-либо хронические болезни, наподобие гастрита или же колита. Все такие противопоказания относятся лишь к вареному продукту. Перед тем как выпить сок, необходимо развести его водой.

Употребление большого количества моркови порой может привести к тому, что пожелтеет кожа, появится сонливость, боль в голове и, возможно, рвота. По этой причине существует специальная суточная норма употребления моркови. Взрослому стоит кушать не более трехсот грамм продукта в день. Большее количество потреблять не рекомендовано.

Если говорить относительно деток до года, то сок моркови можно давать уже с полугодовалого возраста. Когда малыши находятся все еще на грудном вскармливании, то морковный сок вводится значительно позже. Овощ имеет в себе много кислот, которые иногда вызывают раздражение слизистой в самом желудке. Чтобы не было каких-то неприятных последствий, давать морковь лучше начинать ближе к году.

Как продукты влияют на производительность

Знание гликемического индекса углеводной (СНО) пищи важно для спортсменов. Тип СНО, употребляемый до или во время тренировок, важен для спортсменов, занимающихся лыжным спортом, так как употребление быстрых углеводов в составе еды перед тренировкой может вызвать значительное изменение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на развитие навыков или работоспособность из-за усталости и неспособности сосредоточиться. Быстрые углеводы могут привести к удвоению уровня сахара в крови в состоянии покоя в течение одного часа после еды. Этот ответ вызывает компенсационную реакцию, в результате которой уровень сахара в крови падает ниже уровня покоя в течение 1-3 часов после еды. Этот эффект «отката» часто может возникать как раз в начале тренировки или соревнования.

БЫСТРЫЕ (рейтинг скорости)100-110%100%90-99%80-90%70-79%мальтозаглюкоза **морковькорнфлексхлеб (вся еда)пастернаккартофель (старый)белый хлебLucozadeмедпросоВоздушная пшеницабелый рисWeetabixкартофель (молодой)бобы СРЕДНЕ- и МЕДЛЕННЫЕ (рейтинг скорости)60-69%50-59%40-49%30-39%20-29%10-19%коричневый рисспагетти (белый)спагетти (целое блюдо)butterbeansфасольсоевые бобытертая пшеницаВсе отрубиОвсяная кашачерный горошекчечевицаарахисRyvitaсладкая картошкабисквитгорохфруктозабананыDig.biscuitsямсзаварной кремяблококолбасыизюмсахарозаконсервированные бобымороженоеМарс барсладкая кукурузаскисшее молокоМюсликондитерские изделияйогуртпесочное печеньецельное молокотоматный суп

Симптомы отката (понижения уровня сахара в крови)

Головные боли
Слабость
Неспособность сосредоточиться
Общая раздражительность

Падение уровня глюкозы в крови также возникает в ситуациях, когда медленные углеводы в организме недоступны или не запасены в нужной форме. В этом случае эффект приема быстрых СНО может быть уменьшен при употреблении в пищу сырых, слегка приготовленных или необработанных продуктов. Например, употребление сырого яблока будет иметь меньший риск развития отката в будущем, чем яблочного пюре. Все быстрые СНО следует принимать с пищей, богатой клетчаткой, которая помогает замедлить реакцию глюкозы в крови.

По сути, ключом для лыжников является выбор блюд и закусок, как описано ниже. До и во время тренировки или соревнования — употребляйте пищу с содержанием медленных и умеренных углеводов После — комбинация быстрых и медленных углеводов Перекус перед сном — быстрые углеводы.

Очевидно, что симптомы низкого уровня сахара не помогают тренироваться. В свете этой информации имеет смысл порекомендовать принимать пищу с медленными CHO перед соревнованием, такую как свежие фрукты, овощи, зерновые, крупы, хлеб, макаронные изделия и бобы, вместе с постным белком.

Свежий продукт

Свежую морковку зачастую используют в самых обычных салатах, которые готовятся очень просто абсолютно в любое время года. Потереть пару овощей на терке и заправить сметаной либо оливковым маслом — это весьма простая задача. Не стоит добавлять соль либо сахар. Такое блюдо лучше употреблять с раннего утра, прежде чем сядете кушать. Оно послужит прекрасным средством, чтобы очистить кишечник.

Можно создать следующий салат. На терке натираются морковка и яблоко сладкое. Компоненты перемешать, заправить йогуртом, сметаной. Такая еда является полезной взрослым и, конечно же, деткам, в особенности на завтрак.

Замена гликогена из магазина

Поскольку запасы гликогена пополняются в течении 24-48 часов, вы должны получать их ежедневно, используя медленные и умеренные СНО. Чтобы помочь в хранении гликогена, вода должна потребляться вместе с углеводами. Для хранения 1 грамма гликогена требуется 3 грамма воды. Лучше всего пополнять СНО в течение 20-40 минут после тренировки, таким образом, для перезарядки мышц требуется всего 12-16 часов. Однако в это время может не быть аппетита или возможности. Использование жидкой СНО позволяет заменить гликоген, а также способствует гидратации.
Использование углеводосодержащих добавок, смешанных с водой или обезжиренным молоком, сразу после интенсивной тренировки поможет пополнить запасы гликогена. Это особенно важно для предотвращения усталости во время путешествий на большие расстояния, тренировок и гонок изо дня в день, особенно на большой высоте.

Азбука лыжного питания

Правильное питание и знания в области питания являются важными элементами тренировок, которые нельзя игнорировать до вечера перед соревнованиями. Есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы максимизировать пищевую подготовку к лыжным тренировкам и соревнованиям. Следующие советы планирования еды были выделены из главных принципов, указанных спортивным ученым доктором Иштваном Балым.
Шаг А: Предварительное планирование

Планирование сбалансированной диеты должно быть постоянной и ежедневной частью спортивной подготовки. Таким образом устанавливается процедура, которой можно следовать до тяжелых тренировок или соревнований. Все блюда должны включать в себя хорошее сочетание белков и углеводов.

Примерно 1/3 каждой тарелки должна содержать белок, а оставшиеся 2/3 или более должны быть углеводами.

Белок помогает строить мышечные ткани и клетки, которые могут быть повреждены при физической нагрузке. Углеводы обеспечивают достаточные запасы энергии в мышечной ткани. По возможности выбирайте нежирную белковую пищу и пейте много воды. (Ношение бутылки с водой и ее использование помогут в этом вопросе.)

Помимо обеспечения гидратации организма, вода помогает изменить аппетит и может помочь организму усваивать накопленный жир. Для обеспечения адекватного водяного баланса также важно избегать употребления алкоголя в течение 6 часов после силовых или анаэробных тренировок. Алкоголь может вызвать гормональные изменения, которые могут тормозить адаптационный процесс, что приводит к потере эффекта от тренировки. Если вы употребляете алкоголь, обязательно выпивайте в два раза больше воды. Если вы не можете без пива, пейте безалкогольное. В идеале придерживайтесь напитков без кофеина, таких как фруктовые соки или травяные чаи.

Еще одно стоящее предложение по планированию — есть ранним вечером и избегать переедания, потому что это создает нагрузку на пищеварительную систему и может не позволить адекватно расслабиться и восстановиться ночью во время сна.

Пример рациона (ужин перед гонкой):

запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина
рисовый плов или паста (легкие томатные / овощные соусы)
тушеные овощи
свежий зеленый салат
цельнозерновой хлеб
десерт: свежие фрукты / овсяное печенье
напитки: обезжиренное молоко, фруктовые соки, травяной чай

Шаг B: Завтрак перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2-3 часа до
Нужно отдать предпочтение пище в основном из сложных углеводов (например, горячие или холодные хлопья, злаки, хлеб, кексы, вафли, свежие фрукты и соки).
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, бекон, яйца, колбаса, жареные продукты).
Ешьте еду с высоким содержанием высоко клетчатке с умеренно-медленным гликемическим индексом.
Еще раз, включите достаточное количество жидкости.

Пример Б (Завтрак):

1-2 стакана свежевыжатого фруктового сока
Измельченные пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком
Маффин с отрубями
Напиток: вода, травяной чай, кофе без кофеина

Шаг С: Предсоревновательный перекус

Ешьте немного и обеспечьте себя углеводной пищей с низким содержанием жиров в группах и с умеренным или средним углеводным индексом. Избегайте переедания. Пейте воду чаще и в небольших количествах. Попробуйте съесть эти блюда за 2-3 часа до соревнований.

Рацион C пример:

Суп или бульон (куриный или овощной)
Крекеры, хлеб или булочки
Напиток: вода, обезжиренное молоко или фруктовый сок
Сэндвич с цельнозерновым хлебом с курицей, ростбифом или арахисовым маслом
Желе

Шаг D: Пополнение запаса углеводов

Обязательно планируйте после соревнований или тяжелых длинных тренировок пополнение запасов углеводов и жидкости. Это помогает подготовить организм к занятиям на следующий день. Очевидно, что если вы тренируетесь и участвуете в гонках изо дня в день, вам необходимо поддерживать свою сбалансированную диету.

Рацион D Пример:

Макароны с томатным и мясным соусом
Свежий зеленый салат
Цельнозерновой хлеб или булочки
Десерт: свежие фрукты, домашнее нежирное печенье
Напитки: вода, фруктовые соки

Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)

3 унции зерновых ( 100 грамм) + изюм + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1 банан
1 стакан кефира
1/2 чашки изюма
Картофелина среднего размера
Спортивный напиток или батончики, содержащие 50-70 грамм СНО

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Общие советы касательно питания

Начните день с сложных углеводов, таких как горячие или холодные хлопья, овсянка, овсяные отруби или другие. Они богаты клетчаткой, и вы можете легко добавить белок с молоком, йогуртом или соевым молоком. Ешьте много фруктов и овощей. Попробуйте по 5-6 порций в день (примерно размером с теннисный мяч). Они обеспечивают отличный источник углеводов, а также антиоксидантов.
Ешьте нежирный белок из разных источников, но обязательно включайте рыбу несколько раз в неделю. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником ежедневного белка. Сделайте салат из моих любимых блюд — горох, красная и белая фасоль, чечевица и черная фасоль. Постарайтесь обзавестись привычкой есть и пить сразу после тренировки или соревнований.

Топ 10 восстановительных продуктов для спортсменов С Даллас Парсонс, RD / Спортивный диетолог

Покупка и хранение

Чтобы хранить морковку, ботва убирается. Это необходимо для того, чтобы овощ не потерял собственные питательные вещества. Наилучшим будет держать их в ящике на балконе. Есть хозяйки, которые перетертую морковку хранят в морозилке. Но стоит отметить, что не всякий сорт будет долго лежать в таком виде. Сколько морковь хранится в холодильнике? Это будет зависеть от сорта данного корнеплода.

Сок следует пить сразу же после получения. Все витамины будут сохраняться в нем лишь час после изготовления. Если же напиток заморозить, то после разморозки все витамины будут в соке лишь 30 минут.

Наилучшим будет приобретать морковь средних размеров. Большие плоды могут быть опасны нитратами, какие пагубно сказываются на здоровье человека. В конкретной ситуации, прежде чем начать употреблять овощ, его нужно обработать термическим способом.

Спортивные пищевые добавки

ПродуктРазмер порцииКалории (ккал)Углеводы (г)Белок (г)Жир (г)1. 1% шоколадного молока2 чашки320541662. Нежирный (1% MF) фруктовый йогурт175г15026623. Арахисовое масло и медовый бутерброд14307313144. Коричневый бублик с изюмом1 маленький (71 г)2003971,75. Спортивные напитки (читайте этикетку!) (углеводы и электролиты)разноеразноеразное006. Энергетические батончики с высоким содержанием углеводов (см. Этикетку)1разноеразноеразноеразное7. Сушеные фруктовые батончики (читайте этикетку)1разноеразноеразноеразное8. Бананы1 большой (118 г)109281.20.69. Обезжиренные мюсли (Go Lean)¾ чашка (40 г)120288110. Напиток- заменитель еды (гейнер?)1 банка (227 мл)24041104

В рационе соревнующихся спортсменов спортивные добавки являются обыденностью. Продукты спортивного питания можно использовать для удобства, чтобы обеспечить организм топливом до, во время и после тренировок, но по большей части питание должно состоять из цельного зерна, фруктов, овощей, нежирного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира.

В существующей нормативной среде нет способа точно определить все составляющие каждого ингредиента, содержащегося в добавках. Следовательно, нет никакого способа гарантировать безопасность и чистоту этих продуктов. Поговорите со своим спортивным диетологом перед использованием пищевых добавок.

Читайте также: Как избавиться от валика на животе. Убрать живот с помощью полотенца: отзывы, фото, результаты. Как убрать живот с помощью полотенца по японской методике? Как с помощью полотенца убрать живот и выпрямПродуктВозможное применениеКомментарииСпортивные батончикиДо, во время и после тренировкиСоотношение углеводов и белков должно составлять 4: 1 иПротеиновые батончикиПосле тренировки или закускиДолжно быть 12-35 г белка / батончик; источник сывороточного белка и растительногоСпортивные напиткиДо, во время и после тренировкиДолжен иметь 4-8% углеводов и содержать натрий; может также иметь кальций и магнийЭнергетические гели или фруктовые жвачкиДо, во время и после тренировкиБыстрый источник энергии; содержание электролитов варьируетсяПротеиновые порошкиПосле тренировки или в качестве перекуса, для набора веса или для замены части полноценного питания в поездкеПроверьте, содержатся ли углеводы; может содержать искусственные подсластители!Заменители пищиДо или после тренировкиБыстро переваривается и содержат много жидкости, полезные для «нервного» желудка перед соревнованиямиВитамины и минералыЕжедневноИндивидуальные требования, целесообразность должна быть оценена диетологом или врачом

Советы по питанию во время поездок

Найти правильное питание в дороге может быть сложно. Независимо от того, тренируетесь вы или участвуете в соревнованиях, вам нужно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы оптимизировать производительность. Немного подумав и спланировав, вы получите хорошее питание и вне дома.
Недалекие поездки

Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой
Дополняйте фаст фуд блюдами из сырых овощей и фруктов (если без фаст фуда никак)
Избегайте жареной пищи, сливочных соусов и соусов
Удалите видимый жир из блюд, например, куриную кожу
Выбирайте пиццу с густой корочкой и овощной или фруктовой начинкой
Выбирайте курицу, рыбу или гамбургеры с овощами и приправами. Избегайте начинки с сыром, беконом или соусом

Адаптировано из карты SNAC «Контрольный список для путешествующих спортсменов и тренеров», составленной Консультативным комитетом по спортивному питанию Совета по спортивной медицине и науке Канады.

Международные поездки

Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой, пейте только бутилированную воду!
Предварительно закажите еду в вашей авиакомпании (у авиакомпаний часто есть различные меню на выбор)
Избегайте мытых сырых овощей и очищенных и вымытых фруктов, особенно в развивающихся странах
Купите фрукты, которые имеют шкурки, которые можно счистить
Мойте овощи в бутилированной воде
Избегайте покупки еды в придорожных магазинах

Образец закусок с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (охлаждение не требуется)

Цельнозерновой хлеб, кексы и крупы
Горячие каши, в том числе быстро- каша (требует добавления кипятка)
Рисовые лепешки и хлеб
Бублики, лаваш, изюм
Тунец или лосось в консервах
Джемы и желе
Пакетированный сок
Свежие фрукты и овощи; также сухофрукты (изюм, клюква, абрикосы)
Простенькие печенья, такие как крекеры

За два месяца до того, как отправиться далеко на сборы или на соревнования, внимательно изучите свой каждодневный рацион. Содержит ли он витамины, минералы, белки, жиры и углеводы, в необходимом вашему организму количестве? Следуйте Канадскому руководству по здоровому питанию или пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США, потребляя разнообразные продукты каждый день. Также рекомендуется поговорить с диетологом.