Самые богатые кальцием продукты питания: ТОП-10

Не смотря не расхожее мнение о том, что кальций – это минерал, это ошибочно. Это металл, выполняющий разнообразные биологические функции в организме млекопитающих и является микроэлементом, необходимым для полноценного здоровья и благополучия.

Он служит проводником практически любого биологического процесса, стабилизирует многие белки и имеет отношение к большому числу заболеваний и расстройств. Получая кальций в продуктах питания (таблица ниже) поможет восполнить дефицит.

Роль кальция в организме человека

Значение кальция для организма человека:

  1. Сокращение мышц (в том числе сердечной).
  2. Активации яйцеклетки. Ca2 + играет критическую роль в оплодотворении у всех видов животных, изученных до настоящего времени, от морских беспозвоночных до млекопитающих. Во всех этих организмах повышение внутриклеточного Ca 2+ отвечает за освобождение неоплодотворённых яиц от «ареста» при мейозе и запуск программы развития эмбриона, процесс известен как «активация яйца».
  3. Формирование скелета и зубов.
  4. Участие в процессах свёртывания крови.
  5. Передача нервных импульсов, регуляция сердечного ритма и регулировка баланса жидкости в клетках.
  6. Строительный материал стенок кровеносных сосудов, мышц и жидкостей организма.

Кальций в продуктах питания

Молоко цельное200 мл236 мгЙогурт натуральный200 г276 мгТворог200 г138 мгТвердый Сыр200 г1600 мгМороженое200 г248 мгЯйцо200 г108 мгКрасное мясо200 г12 мгКурятина200 г28 мгРыба200 г33 мгКартофель вареный200 г12 мгБелый хлеб200 г30 мгАпельсин200 г80 мгИнжир (сушеный)200 г320 мгМандарины200 г74 мгКиви200 г68 мгАбрикосы200 г10 мгШпинат200 г111 мгТыква200 г98 мгМиндаль200 г500 мг

В молочной продукции и яйцах

Твёрдые сыры — высококачественные источники кальция. Меньше его — в мягких сырах, твороге (30 г бри — 52 мг, или 5% от дневной нормы).

Молоко — дешёвый источник. В одном стакане (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг (в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко). В яйцах его куда меньше – 50 мг на 100 грамм.

Читайте также:  Авокадо при похудении вред и польза

В орехах и семенах

Из орехов миндаль — продукт питания с максимальным содержанием кальция: 30 г миндаля или плюс-минус 22 ореха, восполняют 8% нормы.

Семена кунжута, сельдерея и чиа – важные поставщики кальция.

1 ст. ложка (9 грамм) семян мака несёт 126 мг или 13% дневной нормы.

Кунжутное семя содержит 9% от нормы в 1 столовой ложке (9 грамм).

Один стакан ядер семян подсолнечника- 109 мг. Они могут содержать соль, снижающей уровень кальция для человека. Для оптимальной пользы выбирайте сырые несолёные семена. Кроме того, во избежание чрезмерного употребления калорий в порции должно присутствовать около горстки ядер.

В мясе, рыбе и морепродуктах

Рацион с повышенным содержанием животных белков способствует потере кальция. 26 мг Ca на 100 г, из говядины, розничных отрубов, отделяемого жира, и подобных продуктов соответствует 3% кальциевой нормы. В 30 г мяса — 7,37 мг. Это соответствует норме в процентах 1%.

В морских продуктах его больше:

  • Сардины: 100 г = 325 мг
  • Лосось: 100 г = 180 мг
  • Креветки: 100 г =125 мг

В крупах, зерновых и бобовых

«Крылатые бобы» стоят на первом месте — в одной чашке (172 грамма) варёных бобов — 244 мг или 24% от нормы. Белые бобы тоже хороший источник: одна чашка (179 г) варёной белой фасоли обеспечивает 13%. Остальные сорта бобовых и чечевица менее богаты (в пределах 4–6% от ежедневной потребности на чашку).

Во фруктах, овощах и зелени

Среди этой категории продуктов наибольшее количество содержится в листовой зелени, шпинате и капусте.

Например, в одной чашке (190 г) приготовленной капусте содержится 266 мг — четверть необходимого количества за день.

Хотя в шпинате и много кальция, он менее усвояем, чем в продуктах с оксалатом (зелень, капуста).

Сушёный инжир – полезный продукт. Если вы не любите этот продукт в сыром виде, дополнените им выпечку, кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.

Продукты с высоким содержанием кальция – какие выбрать?

Наше тело нуждается в кальции для того, чтобы кости до старости были здоровыми и крепкими. Мало того, этот макроэлемент также очень важен для правильного функционирования нервов и мышц. Вы должны выбирать продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Кальций формирует кости и поддерживает их прочность, помогает мышцам, включая сердечную мышцу, правильно сокращаться и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Употребление в пищу продуктов, богатых данным элементом, каждый день пополняет запасы этого ключевого минерала. Однако многие из нас не потребляют достаточно кальция. В среднем мы получаем с едой лишь от 40 до 75 % суточной нормы минерала.

Рекомендуемая норма потребления кальция составляет от 1 000 до 1 300 мг в день для большинства людей. Нормы зависят от возраста и пола. Молоко – самый известный источник диетического кальция. Но если вы не любите молочные продукты, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников нужного макроэлемента.

Читайте также:  Сколько см должно быть в 16 лет – Здравствуйте мне 16 лет размер моего полового члена составляет 16 это нормально для моего возраста сколько должно быть сантиметров в 16 лет??????????? / Медикус. Посо

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо употреблять молоко, диетологи сначала задают ряд вопросов. Люди могут отказаться от данного продукта, например, потому что они не переносят лактозу или придерживаются строгого вегетарианства, избегая всего молочного.

Если никаких противопоказаний нет, то стоит выбирать продукты с высоким содержанием кальция – это те, которые производятся из молока. Молоко, йогурт и сыры дают около 250–300 мг кальция на порцию, что составляет примерно четверть суточной рекомендуемой нормы для взрослого человека.

Сыр

Сыр – любимый многими и вкусный источник кальция, но в его случае не обходится без предосторожностей в отношении здоровья. В зависимости от сорта и размера порции этот продукт может содержать много натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако сыр, употребляемый в умеренных количествах, может быть полезнее, чем вы думаете. Итог 15-летних исследований показал, что у любителей этого лакомства риск сердечных заболеваний и инсульта ниже, чем у тех, кто его игнорирует. И сорта сыров различаются по уровню кальция. Так, например, 50 г обезжиренной рикотты содержит 335 мг полезного макроэлемента, это треть суточной нормы.

Йогурт

Небольшая порция йогурта может обеспечить много кальция. Баночка простого йогурта с низкой жирностью на 200 г содержит 415 мг этого макроэлемента. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта обеспечит 333 мг, а половина чашки питьевого йогурта – около 100 мг кальция. Бонус для здоровья: йогурт – отличный источник пробиотиков. Это бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избавиться от запоров.

Диетологи отмечают, что греческий йогурт, хотя и считается хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем обычный йогурт. По этой причине, если вам нужно больше кальция в рационе, вы можете подумать о регулярном употреблении обычного несладкого йогурта.

Тофу

Тофу – традиционный продукт питания в Азии. Сейчас его используют многие люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты. Известно, что этот продукт из соевого молока богат белком, но он же и отличный источник кальция. Хотя тофу сам по себе имеет неяркий вкус, вы можете сделать его богаче, включив полезный ингредиент в несколько привычных рецептов, начиная от яичницы-болтуньи до жаркого. Но проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами сорт тофу содержит кальций. Для приготовления твердого тофу используют солевой раствор (421 мг кальция на 100 г продукта).

Темная зелень

Зеленые листовые овощи обеспечивают значительное количество растительного кальция в рационе. Добавляйте в рацион бок-чой, зелень репы или горчицы, брокколи. Одна порция салата из капусты с зеленью обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. А вот сырой шпинат подходит не всем. Диетологи предупреждают: нужно избегать злоупотребления шпинатом для получения кальция, потому что в этом овоще много оксалата, который способен связываться с минералами. Это означает, что кальций из сырого шпината плохо усваивается или совсем недоступен для использования организмом. Однако при приготовлении данного овоща щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получить больше усвояемого кальция.

Миндаль

Орехи – это еще один растительный источник кальция. Миндаль возглавляет список, в нем около 76 мг кальция на 30 г цельного или сухого жареного миндаля. Это порция миндаля, которая является разумной и обеспечивает около 8 % наших ежедневных потребностей в ценном макроэлементе.

Бразильские орехи содержат около 45 мг кальция на 30 г массы, сухой жареный фундук – около 35 мг, а цельный фундук – около 33 мг на ту же порцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций. Кунжут, мак и модные сегодня семена чиа – одни из лучших источников этого элемента. Как и орехи, семена очень полезны для здоровья. Паста тахини, которая изготавливается из молотых семян кунжута, – это ключевой ингредиент хумуса, фаворит средиземноморской диеты. Столовая ложка тахини содержит 64 мг кальция.

Черная патока

Если она используется в умеренных количествах, черная патока, побочный продукт производства сахара, считается здоровым подсластителем. Густой, насыщенный сироп патоки также является хорошим источником кальция. Сорта патоки подразделяются в зависимости от того, сколько раз ее сварили. Патока Blackstrap, продукт третьего кипения, имеет наименьшее количество сахара. Поскольку эта самая густая, самая темная версия является самой концентрированной, она содержит больше питательных и полезных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 мг кальция. Вы можете использовать патоку в выпечке или в качестве глазури.

Консервированные сардины и лосось

Эта недорогая консервированная рыба содержит полезное количество кальция. Диетологи отмечают, что кости – это важнейший ингредиент, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы с косточками. Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ими уколетесь. Сардины имеют наибольшее количество кальция – 325 мг в порции 100 г. Лосось дает около 180 мг в том же количестве рыбы.

Инжир

Это хороший источник кальция из фруктов. Два сушеных инжира содержат около 65 мг кальция. Вы можете есть их отдельно или в виде смеси сухофруктов и орехов. Таким образом вы объединяете два источника кальция в одну здоровую закуску.

Эдамам

По словам диетологов, эдамам может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие после приготовления соевые бобы дают почти 100 мг кальция на 100 г. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски с суши, вам нужно знать, сколько в блюде содержится натрия, чтобы не получить с порцией полезного кальция избыток поваренной соли.

Апельсин

Мы все знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и одновременно витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

Читайте также: 

Находя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы можете потреблять достаточное его количество только с едой. Если вы в течение дня получаете достаточное количество этого элемента за счет нескольких богатых кальцием источников, вам не нужно принимать добавки.

Нехватка кальция в человеческом организме

Признаки дефицита:

  1. Мышечные спазмы. Первичным признаком нехватки считается нервное заболевание, которое называется тетания, характеризующееся мышечными спазмами, онемением и покалыванием в руках и ногах. Мышечные спазмы — ранний признак развития дефицита. Эти виды судорог возникают ночью, особенно на ногах.
  2. Сухая кожа и ломкие ногти. Обычный признак дефицита кальция можно увидеть на коже и ногтях. Когда кожа становится сухой, а ногти ломкими (легко ломаются), вам может не хватать кальция. Если эти симптомы присутствуют, вы также можете проверить, желтеют ли зубы. Зубы и кости могут серьёзно пострадать от недостатка кальция.
  3. Усиление симптомов ПМС. Женщина может начать испытывать спазмы или изменения менструального цикла, если она страдает от нехватки кальция. Добавление большего количества в рацион может ослабить эти симптомы.
  4. Переломы. Если вы начинаете страдать от нескольких мелких переломов костей или полного перелома костей, вам следует оценить дозу металла в продуктах питания. Это серьёзный симптом. По мере ослабления скелета возникает остеопороз, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, поскольку кальций выводится быстрее, чем откладывается в них.

Умеренные случаи дефицита приводят к судорогам, болям суставов, тахикардии, повышению уровня холестерина, инсомнии, нарушению роста у детей, чрезмерной раздражительности или нервозности, мышечным спазмам, ломкости ногтей, экземе.

Дефицит вызывается недостатком витамина D или ненормальными концентрациями гормонов, которые регулируют доступность костей к крови, а не диетической недостаточностью.

Курение способствует потере кальция, увеличению риска переломов.

Симптомы дефицита кальция

Поскольку кальций принимает участие в важных процессах, протекающих в человеческом организме, его недостаток вызывает неприятные симптомы. При незначительном отклонении от нормы может возникнуть кариес и общее ухудшение состояния зубов. Наиболее опасным последствием дефицита кальция является остеопороз. Это заболевание, при котором кости становятся ломкими, в связи с чем возрастает вероятность переломов.

На заметку! Данные статистики свидетельствуют о том, что 25% мужского и 34% женского населения России болеют остеопорозом.

При дефиците кальция могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и костях, появиться судороги, ощущаться онемение конечностей. В тяжелых случаях недостаток данного элемента приводит к сердечной недостаточности, которую невозможно вылечить медикаментозными препаратами.

Другие симптомы нехватки кальция в организме:

  • атеросклероз;
  • ослабление иммунных функций;
  • сахарный диабет;
  • депрессия;
  • сбои сердечного ритма;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • плохая свертываемость крови.

Особенно опасен недостаток данного элемента в детском возрасте. На раннем этапе развития организма происходит формирование костей. При гипокальциемии возникают расстройства нервной системы, меняется глазной хрусталик. В некоторых случаях развивается рассеянный склероз.

Переизбыток микроэлемента

Избыток кальция:

Предполагается, что гиперкальциемия встречается примерно у 1 из 500 взрослых в общей взрослой популяции. Как и гипокальциемия, гиперкальциемия может быть не тяжёлой, проявляться без каких-либо симптомов или может быть серьёзной, с опасными для жизни симптомами.

Избыток чаще всего вызывается гиперпаратиреозом и злокачественными новообразованиями, реже — интоксикацией витамином D, семейной гиперкальциемией, саркоидозом. Гиперпаратиреоз чаще всего встречается у женщин при постменопаузе.

Симптомы:

  • Анорексия
  • Тошнота
  • Рвота
  • Запор
  • Боль в животе
  • Вялость
  • Депрессия
  • Спутанность сознания
  • Учащённое мочеиспускание
  • Жажда
  • Головные боли.

Симптомы избытка микроэлемента

При избытке полезного вещества может возникнуть множество проблем. Нельзя употреблять лекарства, чтобы повысить уровень вещества, без назначения врача. При избытке микроэлемента он без проблем выводится.

  1. При избытке кальция в почках образуются камни.
  2. Может возникнуть скопление солей мочевой кислоты, что приводит к подагре.
  3. Появится проблема со сворачиваемостью крови.
  4. Иммунная защита ослабевает.
  5. Нервная возбудимость растет.

Теперь все знают, в каких продуктах много кальция. Необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы минерал поступал к человеку в необходимом количестве. Для того чтобы он хорошо усваивался нужно употреблять больше зелени. В этот период лучше прекратить использование сладостей, так как сахар мешает принять микроэлемент. Полностью не удается восполнять утрату кальция, потому что со многими блюдами он не сочетается. Усвоение вещества напрямую зависит и от здоровья человека.

Что влияет на усвоение?

  1. Абсорбция зависит от наличия надлежащего количества витамина D, работающего совместно с гормоном околощитовидной железы, для регулирования количества кальция в крови.
  2. Фосфор необходим в том же количестве, но не превышая количество кальция. Тело использует их вместе, ради прочности костей.
  3. Витамины А и С также помогают усвоению.
  4. Для корректного функционирования организма приём кальция должен сопровождаться магнием, фосфором, бором и витаминами A, C, D, K, E.

Этого можно добиться без добавок, а при помощи корректного подбора продуктов питания. Если потребление завышено, уровень магния также должен быть высоким. Накопление кальция в костях на ранних этапах жизни — профилактика возрастной потери костной массы и защиты от переломов.

Веганам важно включать адекватное количество немолочных источников в каждодневный рацион при правильном питании. Эффективнее принимать кальций в небольших дозах несколько раз в день и ночью перед сном, что также помогает крепкому сну. Ключ — профилактика плюс своевременная диагностика.

Проконсультируйте с диетологом, чтобы спланировать диету соответственно нуждам организма. Старайтесь принимать напитки, богатые танином, чтобы обеспечить полное усвоение. Когда в организме недостаточно кальция, выход эстрогена уменьшается. Как и в случае женщин в постменопаузе, пожилые мужчины часто испытывают недостаток. Они должны стимулировать усвоение умеренными физическими нагрузками.

Не стоит злоупотреблять пищевыми добавками с кальцием. Злоупотребление ими приносит больше вреда, чем пользы. Риски, связанные с добавками кальция значительны для людей с камнями в почках. Нормализуйте рацион, составьте его из полезных продуктов питания, это и будет самым верным решением.

Кальций: где его искать и как помочь усвоиться в достаточном количестве

С детских лет каждый человек привык к тому, что в значительном количестве находится кальций в молочных, кисломолочных продуктах. На долю подобной пищи приходится порядком 75% данного микроэлемента. Однако важно помнить, что подобные продукты богатые кальцием способны усваиваться лишь при минимальном количестве животных жиров. Потому отдавать предпочтение следует обезжиренным вариантам данной продукции.

Но не только «молочка» может похвастаться значительным содержанием важного микроэлемента. Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, стоит обратить свое внимание на различные фрукты, овощи, зелень, орехи, ягоды. Процентное содержание микроэлемента в них меньше, чем в молочных продуктах, но употребление данной пищи также поспособствует восполнению дневной нормы кальция для человека.

В составах растительных продуктов нередко находятся «связующие» вещества, которые могут препятствовать нормальному усвоению организмом кальция.

Прежде чем разобраться, какие продукты включать в рацион для получения организмом нужного микроэлемента, необходимо запомнить обязательную суточную дозу кальция:

  • маленькие дети до 3-х лет – 600 мг;
  • дети до 10-ти лет – 800 мг;
  • подростки – 1200 мг;
  • взрослые люди – не менее 1000 мг; при беременности количество возрастает до 2000 мг.

Деткам достаточно выпивать всего пару стаканов молока (не сухого) или натурального йогурта в течение дня, чтоб восполнить требуемое количество кальция.

Список некоторых продуктов, которые достаточно богаты кальцием

  1. Молоко, сметана, йогурт, кефир, творожок.
  2. Сардины, рыба в масляном соусе с косточками, морская капуста и иные водоросли.
  3. Шиповник.
  4. Различные сорта капусты и картофеля.
  5. Миндальные орешки, фундук.
  6. Разнообразные крупы и хлебные изделия.
  7. Инжир и курага.
  8. Ботва репы, чеснок и шпинат.
  9. Бобовые.
  10. Агар.
  11. Тофу.
  12. Соевая мука и соя.
  13. Кунжут, маковые семечки.
  14. Мята, кинза, петрушка, тимьян, укроп, шалфей.

Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится много кальция, стоит запомнить приведенный выше перечень. Но потребление в значительном количестве подобной еды не принесет пользу, если не будут учтены некоторые моменты, которые позволят получить из пищи больше нужного микроэлемента, при этом помогая ему полноценно усвоиться.

Читайте также:  Никотиновая кислота. Применение

Продукты, которые содержат кальций в достаточном количестве требуют значительно присутствия в организме витамина D. Особенность этого витамина в том, что синтезирование происходит за счет влияния солнца на человека. Восполнить нехватку этого витамина немного могут помочь синтезированные пищевые добавки, а также витаминные комплексы и некоторые продукты, которые содержат данный витамин, например, жирная рыбка и куриный желток.

Дополнительно усваивать организмом продукты, содержащие кальций в большом количестве, помогает такой элемент, как фосфор

. Его немало в «дарах моря», в частности, в рыбке. Кроме этого, следует добавить в питание некоторое количество продуктов, в которых имеется
аскорбинка (витаминC)
,
магний
.

Когда ответ на вопрос, в каких продуктах содержится больше полезного кальция, понятен, нетрудно сбалансировать рацион. Но стоит учесть, что данный элемент не терпит термообрабоки, которая в значительной степени делает продукты бесполезными. Кофеин, курение и алкоголь также не позволят получить много кальция из еды. Потому следует исключить пагубные привычки так же, как и употребление мочегонных средств, большого количества соли и крахмала.

Стремясь получить как можно больше кальция, не стоит налегать в один момент на всю пищу, где есть данный микроэлемент, так как это грозит его переизбытком для организма. И ровно так же, как и недостаток, подобное может привести к неприятным последствиям, например, развитию мочекаменной болезни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий