Жим гантели за головы рукой. Разгибание рук с гантелью из-за головы. Кому это упражнение нужно выполнять и сколько

Техника выполнения упражнения: Разгибание руки с гантелью из-за головы

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцы

Техника выполнения

Есть несколько вариантов этого упражнения. Они похожи друг на друга, но некоторые изменения по-разному влияют на ваши мышцы.

Разгибание рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это наиболее распространенный вариант, используемый большинством спортсменов. Для этого достаточно одной гантели среднего размера. Возьмите один из краев обеими руками, поднимите его над головой. Затем он опускает голову, затем мы поднимаем его. Но это краткое описание упражнения. На самом деле, техника немного сложнее и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. Для начала давайте проанализируем преимущества:

Минимальное тренировочное оборудование (достаточно одной гантели)
Меньше времени тратится на тренировки, потому что мы выполняем упражнение обеими руками одновременно
Способность принимать тяжелый вес. Ведь работа не происходит при максимальной амплитуде.
Из-за того, что мы держим руки на одной гантели, наши руки становятся неподвижными. Поэтому в работу вовлечены менее стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения

В начале упражнения встаньте, держа гантели обеими руками. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки не вытянуты.
Вес должен быть расположен в ладонях рук, большие пальцы на нем сверху. Ладони должны быть обращены к потолку. Это будет ваша стартовая позиция.
Держа плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, при вдохе опускайте вес полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
На выдохе вернитесь в исходное положение, подняв гантели с помощью трицепса.
Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По технике исполнения этот вариант ничем не отличается от предыдущего. Только сейчас мы делаем растяжку из положения сидя на скамейке. В связи с этой ситуацией мы добавляем еще одну точку опоры, а именно область таза.

Преимущества

Возможность тренировать трицепс более изолированным способом. Для этого мы можем опереться локтями на спину, установить под углом 90 °
Положение тела становится более стабильным
Нет мошенничества в выполнение. Это полезно для начинающих.

Техника выполнения

Выберите гантель подходящего веса
Сядьте на скамью для жима лежа. Если вы хотите сделать упражнение более изолированным, положите спину под углом 90 ° и потрите ее спиной. В этом случае лопатки должны быть собраны вместе. Небольшое отклонение в нижней части спины, грудь немного вперед, живот напряжен.
Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте.
Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.
На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 5 голосов )

Правильное выполнение

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
Локти не расходятся в стороны;
Предплечья не стремятся к параллели с полом;
Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
Спина не округляется;
В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением.

Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность.

Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.

Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают

Помимо трехглавой мышцы плеча в жиме работают:

Мускулы предплечий;
Передняя дельтовидная мышца;
Ромбовидные, широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.

В исходном положении стоя больше работают мышцы кора как стабилизаторы, а также икроножные. Но обычно движение выполняется сидя, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины, так как стабилизация корпуса не является целью упражнения. Жим гантели из-за головы двумя руками лучше делать на скамье Скотта, повернувшись спиной к опоре.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
Закинуть гантель за голову;
Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Жим над головой с одной гантелью (односторонний)

Подготовка и движение:

Легкую гантель взять в рабочую руку прямым хватом, поднять над головой;
Согнуть руку в локте и опустить гантель к противоположному плечу за головой;
За счет трицепса разгибать руку, при этом стараясь не менять положения предплечья. Если не получается, можно придерживать предплечье противоположной рукой, чтобы плечевой сустав оставался стабильным.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Источник: https://fitnesgold.ru/639-zhim-ganteley-iz-za-golovyi-tehnika-vyipolneniya-variantyi.html

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений.

Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1. Сядьте на скамью. 2. Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении. 3. Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы. 4. Обхватите снаряд ладонями. 5. Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках. 6. Со вдохом плавно опускайте гантель за голову. 7. На выдохе вернитесь в исходную позицию. 8. Выполните 8-12 подходов. 9. Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

1. Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. 2. Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади. 3. На вдохе опустите снаряд за голову. 4. Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий. 5. На выдохе вернитесь в исходную позицию. 6. Выполните желаемое количество повторов .

Подсказки

Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15). Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами. При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц. Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку. Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс, причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Достоинства упражнения

Выполняя жим гантелей из-за головы, атлет может рассчитывать на определенные эффекты:

Изолированная работа целевого мускула, без вмешательства других. Разумеется, это возможно только при грамотной технике выполнения.
Увеличение объема рук. Ведь, как известно, именно накачанный трицепс позволяет достичь этого.
Развитие всех головок трехглавой мышцы плеча.
Эффект пампинга.
Проработка трицепса в случае травмы переднего пучка дельтовидной мышцы.
Устранение асимметрии в развитии мышц.
Увеличение стабильности локтей и плеч.
Развитие гибкости, функциональности и диапазона движения рук.
Большую вариативность, позволяющую выполнять упражнение в домашних условиях.

Подготовка к упражнению

Качаем руки на массу. Программа тренировки рук

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Разгибание руки в наклоне

Автор admin
2 Ноябрь, 2012

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение. В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса. Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.

Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон

Техника выполнения :

Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
Приступаем к новому повторению.
После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.

Рекомендации :

Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.

Хотите знать больше?

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Как сделать большие руки

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
Может использоваться в женском тренинге;
Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Описание упражнения

Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.

Исходное положение. Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.

Траектория движения. Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже — это позволит максимально растянуть трицепс.

Обратить внимание. Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.

Упражнения с гантелями на трицепс. Жим гантели из-за головы

Отличное упражнение с гантелями на трицепс — это жим из — за головы. Выполнять можно одной и двумя руками, стоя и сидя. Как всегда перед тренировкой рекомендуем разогреть мышцы, можно слегка придать им тонус на турнике. Итак, к тренировке!

Выполнение упражнения на трицепс — жим гантели из — за головы стоя, одной рукой

В исходном положении стопы ног должны быть на ширине плеч, смотреть перед собой, спина прямая. Возьмите гантель (на поднятой руке ладонь должна смотреть вперед), другую – можно просто свободно опустить, можно поставить на пояс или обхватить себя за талию.
На стартовой позиции рука со спортивным снарядом должна быть поднята. Мышцы трицепса в таком положении уже напряжены, поэтому долго оставаться в этой позиции не рекомендуется.
При поднятии гантели, ваша спина должна постоянно оставаться ровной. Прогибы назад или вперед не допускаются.
Должен работать только локтевой сустав, все другие участки руки должны быть статичными. Движения предплечья обеспечивается усилием трехглавой плечевой мышцей.
Не нужно делать полное разгибание, дабы не повредить локтевую связку от чрезмерной нагрузки и от возможных травм.
Количество повторений – индивидуально.

Двумя руками

Вариант с двумя руками отличается от первого лишь некоторыми нюансами.

Вы будете поднимать уже больший вес, поскольку в упражнении будет задействовано уже две руки, поэтому и тренировка будет проводиться в несколько усиленном режиме. Если ваша цель хорошо прокачанные трицепсы, все же рекомендуем комбинировать занятия как с одним, так и с двумя спорт.снарядами.
Взять гантель. Диски при этом должны находиться в ладонях, обращенных вниз, а большие пальцы – на рукояти. Руки подняты над головой. Это исходное положение.
Плечевой отдел должен быть расположен у головы, перпендикулярно поверхности пола. Заводя за голову, опускаем гантель по полукруглой траектории до соприкосновения предплечий с бицепсами. Движения должны выполняться только предплечьями при неподвижных локтях и плечах. Движение выполняется на вдохе.
Поднимаем руки над головой, принимая исходное положение. Движение выполняется на выдохе.
Количество повторений – индивидуально.

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Используемые источники:

https://pumpmuscles.ru/uprajneniya-v-trenajernom-zale/razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golov.html
https://builderbody.ru/razgibanie-ruki-iz-za-golovy-s-gantelyu/
https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/zhim-ganteli-iz-za-golovy.html
https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/treneruem-tritsepsy-razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golovy.html
https://trenirofka.ru/all/razgibanie-ruk-v-naklone.html
https://diary-workout.ru/exercises/47/

Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками. Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

Исходное положение

Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Техника жима гантели двумя руками из-за головы

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Французский жим гантели. Старт.

Французский жим гантели. Финиш.

Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).

Дыхание

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Варианты упражнения

Вы можете выполнять такой жим с прямой или изогнутой штангой (см. французский жим штанги стоя), с грифом или верёвкой тренажёра (нижний блок), со специальным грифом штанги, имеющим параллельные рукоятки, с двумя гантелями.

ggym.ru