Стретчинг упражнения для начинающих: отзывы и видео

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Упражнение полотеры (английское название Floor-Wipers) – это одно из самых эффективных упражнений на пресс в силовом функциональном тренинге. Существует несколько вариаций выполнения полотеров. Благодаря регулярному тренингу с использованием этого упражнения, атлет может эффективно прокачать верхний и нижний пресс, а также проработать косые мышцы живота.

Для того чтобы выполнить упражнение полотеры, вам понадобится штанга. В редких случаях ее можно заменить гантелями. Полотер требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего это упражнение выполняют только опытные культуристы.

Техника выполнения упражнения

Чтобы не получить травму, атлет должен выполнить все движения технически верно. Упражнение травмоопасное, старайтесь работать в паре с другом. Также спортсмену может помочь опытный наставник, который укажет на ошибки, а также подстрахует. Для того чтобы не травмироваться, спортсмен должен следовать такому алгоритму движений:

Читайте также:  Спортивный массаж

1. Ложитесь на скамью для жима лежа либо на пол.
2. Возьмите со стоек или с пола штангу. Ширина хвата стандартная.
3. Выжмите спортивный снаряд от груди, а также зафиксируйте его положение. Ваши руки должны быть прямыми, не сгибайте локти.

   

4. Держите ваши ноги вместе. Поочередно поднимайте их к правой и левой части грифа, а затем опускайте.
5. Выполните несколько повторений полотера.

Вес на штанге имеет значение, но первое время спортсмен должен заниматься, используя пустой гриф. Его вес не должен быть меньше 20 кг. Если же этой нагрузки не будет достаточно, ваши лопатки не будут плотно прижиматься к скамье или полу и во время упражнения вам будет сложно стабилизировать положение штанги. Следите за правильной техникой выполнения движений. Вы должны работать без ошибок. Интенсивный тренинг поможет хорошо проработать мышцы пресса.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию тренировочные комплексы для занятий кроссфитом, в состав которых входит упражнение полотеры.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Кроссфит-атлеты выбрали 10 WOD, которые можно делать в аэропорту

Мы привыкли думать, что кроссфит — это полный зал атлетов, штанг и взрывной музыки. На самом деле, сделать некоторые WOD-комплексы можно практически в любом месте. Даже в таком необычном, как аэропорт. Особенно это актуально, если спортсменам нужно часто перелетать с одних соревнований на другие.

Для тренировки в аэропорту понадобиться всего лишь 5-15 минут свободного времени, что вполне может подойти, пока вы ожидаете свой рейс.

Поэтому, если ваше лето заполнено недельными отпусками, или весь календарь забронирован поездками в регионы и другие страны, то просто сохраните эти 10 кроссфит-комплексов, которые легко выполнить в любых условиях, не требующих абсолютно никакого оборудования.

Проверено лучшими атлетами мира!

Рекомендуемые комплексы

Кроссфит-атлеты, которым приходится много времени проводить в переездах, составили список из 10 заданий, которые помогут сохранить форму без похода в зал, ну и, конечно же, не нарушить режим тренировок. Вам понадобиться только небольшой коврик или непыльное место.

Wod №1

Первый комплекс называется «Смерть от берпи»:

Читайте также:  Как поднять иммунитет в домашних условиях быстро народные средства?

И так далее, пока вы не успеете завершить необходимое количество повторений к началу следующей минуты. Если не удалось выполнить 15 берпи за минуту, то тренировка закончилась.

Смерть от тренировки — это EMOM, поэтому вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительный повтор в начале каждой минуты. Так делаете до тех пор, пока не будет сил завершить количество повторений, необходимое до истечения минуты. Если вы заканчиваете необходимое количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.

Wod №2

Второй предлагаемый комплекс состоит из 5 раундов, котороые нужно выполнить за максимально короткое время:

Завершите 5 кругов и проверьте свой результат по времени.

Wod №3

Третий предлагаемый комплекс максимально прост. Это всего лишь 400-метровая прогулка выпадами на время.

Комплекс не требует большого пространства, а также подсчета метров. Можно ходить от стенки до стенки в течение 7-11 минут, что является средним временем на выполнение.

Wod №4

Для выполнения этого комплекса вам придётся воспользоваться ковриком или же поискать более-менее непыльное место, так как работать придётся на полу.

На время вам нужно выполнить 5 кругов, каждый из которых состоит из следующих упражнений:

Будьте раскрепощены, делая отжимания не в зале. Найдите стену, сложите свою толстовку, если вы обычно используете абматом. Старайтесь выбрать местечко поукромнее, чтобы «не светиться» на весь аэропорт

.

Во время выполнения упражнения «Скалолаз» и прыгающих выпадов будьте жизнерадостны. Ведь всегда есть шанс стать героем интернета и ваше удрученное выражение лица вряд ли кого вдохновит на занятия спортом

Wod №5

Этот тренировочный комплекс — это 10-минутный AMRAP:

• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний
• 30 ситапов

Если не можете сделать приседания, просто пропустите их. В противном случает, завершите столько раундов, сколько успеете во имя пляжного сезона

Читайте также:  Виды ставок в букмекерской конторе – какие бывают, что выбрать

.

Wod №6

Этот комплекс — 15-минутный AMRAP:

• 10 приседаний «пистолетиком» на одной ноге (чередуя ноги)
• 10 прыжков на ящик, стул или лестницу
• 10 отжиманий
• 10 ситапов

Не все могут выполнить пистолетики, но можно попробовать приседать не в полную амплитуда, а на стул.

Wod №7

Выполняя этот комплекс, вам нужно сделать 6 раундов на время:

• 10 отжиманий
• 15 складок («книжка»)
• 20 прыжков с отрыванием ног от пола

Складка — это отличное упражнение на пресс. Выполнить его не так просто как кажется. Лягте на пол, одновременно поднимите туловище и ноги. Идеально, когда конечности соединяются и получается дотянуться руками до ступней.

Wod №8

Восьмой комплекс и вовсе прост. Его можно выполнить, даже если у вас в запасе осталось 10 минут до вылета

.

Сделайте всего лишь от десяти до одного повторений на время:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 берпи
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 отжиманий

Старайтесь выполнять строгие отжимания, следя за техникой, для получения наилучшего эффекта.

Wod №9

Этот комплекс похож на Энджи (Angie), но немного сложнее. Его нужно выполнять максимально интенсивно за минимальное время:

• 100 отжиманий
• 100 ситапов
• 100 приседаний
• 100 берпи

Wod №10

Данные упражнения отлично подойдут для занятий в любом помещении. Главное не делайте их на пляже. Потому что песок будет буквально на каждом сантиметре вашего тела.

Необходимо завершить 8 раундов как можно быстрее:

• 10 ситапов
• 10 берпи

Оцените материал
cross.expert

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения выполняются поэтапно.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжку, обязательно сделайте разминку или упражнения на развитие силы в спортивном зале, это поможет разогреть мышцы и избежать повреждений.

Сделайте упражнения на развитие гибкости.

Следующий этап – растяжка, эти упражнения желательно делать вместе с партнером.

На заключительном этапе выполняются упражнения, которые помогают расслабить мышцы.

Результат от занятий будет заметен в скором времени. С каждым занятием, тело становится пластичнее. Со временем можно начать делать упражнения, помогающие обрести растяжку, которой обладают балерины, это даст возможность добиться максимального эффекта. Хорошо делать растяжку под музыку. Выберите музыку, которая Вам нравится: песни в исполнении поп-певцов, джаз или что-то расслабляющее. Можно найти песни для занятий фитнесом в интернете.

1. Исходная позиция – прямая стойка, ноги немного согнуты в коленях и расставлены. Одну руки поднимите вверх, словно Вы тянитесь к какому-то предмету в воздухе, а потом опустите произвольно руку вниз. Повторите с другой рукой. Выполните упражнение около пяти раз одной и второй рукой.
2. Начальная позиция таже. Левую руку положите на талию, правой возьмитесь за голову и сделайте наклон в правую сторону, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте перерыв 10 секунд и те же действия сделайте в другую сторону. Сделайте движения около 10 раз в одну и другую сторону.
3. Займите положение сидя на полу, ноги расставьте по шире, руки находятся за головой. Потянитесь к колену правой ноги, пребывайте в этом положении несколько секунд, потом потянитесь к колену левой ноги. Повторите движения около 8 раз.
4. Займите положение на четвереньках, правая рука находится впереди в вытянутом положении, левая нога заведена назад, вытяните их насколько это возможно, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте примерно 8 повторов.
5. Лягте на пол, ноги нужно подтянуть максимально близко к голове, стопы удерживайте руками. Оставайтесь в этом положении четверть минуты. Потом ноги можно опустить. Сделайте около 8 повторов.

Особенность стретчинга заключается в чередовании неподвижного напряжения мышечных тканей с последующим расслаблением. Начинать занятия лучше вместе с тренером или человеком, у которого есть опыт стретчинга.

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг противопоказан людям, у которых есть заболевания суставов или были травмы спины, в стадии обострения. Артрит, грыжа, болезни костей, заболевания сердечно-сосудистой системы также веская причина, чтобы отказаться от занятий стречтингом. Не стоит заниматься растяжкой и при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.

Читайте также:  Как побороть застой: замена программы тренировок

Стретчинг видео уроки для начинающих можете посмотреть тут:

Перепрыгивание через коробку в кроссфите: техника выполнения упражнения

Перепрыгивание через коробку – очень популярное в кроссфите упражнение. Оно используется в составе многих тренировочных, комплексов и доступно атлету любого уровня подготовки.

Это упражнение позволяет хорошо проработать двуглавую мышцу бедра, икры и мышцы кора.

Чтобы его выполнить, Вам понадобиться устойчивая опора, через которую нужно будет перепрыгивать. Лучше всего подойдет специальная коробка или тумба, которую можно легко найти почти в любом тренажерном зале.

Для того чтобы научиться перепрыгивать через препятствие, вы должны выполнять некоторые физические упражнения. Поскольку вся нагрузка во время прыжка будет ложиться на ноги, то хорошо прокачайте их.

Техника выполнения упражнения

На первый взгляд, это упражнение может показаться достаточно примитивным. Тем не менее, не стоит его недооценивать. Отработанная техника выполнения перепрыгиваний через коробку и правильная амплитуда движений помогут вам увеличить свои силовые показатели. Хорошо натренировавшись, вы сможете преодолевать очень высокие препятствия.

Для того чтобы верно выполнить упражнение, вы должны:

1. Встать на небольшом расстоянии от коробки. Немного согнуть ноги в коленях, отвести руки назад, а также подсесть.

   

   © leszekglasner — stock.adobe.com

2. Мощно оттолкнутся, направляя движение своего тела вперед и вверх. При этом следует руками тянутся к тумбе. Во время движения необходимо подогнуть ноги под себя — вы не должны коснуться коробки.

   

   © leszekglasner — stock.adobe.com

3. После того, как вы перепрыгнули препятствие, следует быстро развернуться и повторить прыжок.

   

   © leszekglasner — stock.adobe.com

Совсем необязательно сразу пытаться перепрыгивать высокие преграды. Для начала вы можете упражняться, просто интенсивно выпрыгивая вверх. Также можно заниматься при помощи скакалки. В начале тренировочного пути попробуйте выполнять такое более простое упражнение, как прыжки на тумбу. Но ваша цель должна быть в том, чтобы научиться перепрыгивать коробку без промежуточной остановки. В прыжке отталкивайтесь при помощи носков. Именно сила толчка считается определяющим фактором в движении.

В том случае, если вы без проблем можете осуществлять огромное количество прыжков, то занимайтесь со специальными утяжелителями для ног. Чем выше преграда, тем больше нужно сгибать ноги в коленях.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Очень многие комплексы тренировок по кроссфиту содержат в своей структуре это упражнение. Хорошим примером может быть комплекс Fight Gone Bad. В нем нагрузка очень интенсивная, а все входящие в состав упражнения популярны среди бойцов смешанных единоборств.

Помимо перепрыгивания через коробку, в этом комплексе спортсмен должен выполнить тягу сумо, шунги жимовые, а также броски медбола. Каждое из заданий нужно стараться выполнить максимальное количество раз. Для тренировки будет достаточно тридцати минут. Используя этот комплекс, вы сможете эффективно проработать ноги, спину и мышцы торса. Только не забывайте, что перед тем, как выполнять перепрыгивание через коробку, мышцы ног следует хорошо разогреть.

Задача:Выполнить комплекс за минимальное времяКоличество раундов:3 раундаКомплекс упражнений:Wallball (выбросы мяча) — 9 кг на 3 метра
Тяга сумо — 35 кг

Over the Jump Box (перепрыгивание через тумбу) – 20 повторов

Толчковый швунг — 35 кг

Гребля (калории)

Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

LiveInternetLiveInternet

Упражнения системы «Пилатес» для ног, также бедер и ягодиц – являются собственного рода фокус-группой всей тренировки, т.к. обозначенные зоны входят в состав «центра силы», обеспечивающего здоровье всего организма. И поэтому следует осознать, какие упражнения рекомендованы к выполнению для каждой группы обозначенных мускул.

белье увеличивающее ягодицы

• Попеременное растягивание прямо вытянутых ног;

Говоря об упражнениях пилатеса для ног, сначала, необходимо подчеркнуть, что на исходном уровне их делают без использования особых тренажеров. Они все исполняются в положении «лежа». А начать же рекомендуется с упражнения «Круги ногой», позволяющего привести мускулы ног в состояние активности. Техника его выполнения достаточно ординарна: одну ногу вытягивают ввысь, пальцами на уровне мыслей пытаясь достать до потолка. После этого медлительно, направлением внутрь, очерчивают воображаемый круг.

нити аptos для роста груди и подтяжки ягодиц

Дальше можно перебегать к единовременной тренировке как силы, так и выносливости. Для этого рекомендуется выполнить упражнение «Сотка». Для этого следует принять положение «лежа», прямые ноги расположить под углом в 90 градусов относительно корпуса, а руки вытянуть вдоль тела так, чтоб они не касались пола. Сущность самого упражнения заключается в том, чтоб, сохраняя занимаемую позицию, по 5 раз ударять по полу, не касаясь его, на каждый вдох либо выдох.

повышение ягодиц в алматы цена

Система «Пилатес» упражнения для ног предлагает самые различные. К их числу относят:

как поднять и прирастить ягодицы дома повышение ягодиц в иваново

• «Плавание»;

белье для роста ягодиц магазин

• Одновременное и поочередное растягивание согнутых ног.

Вышеперечисленные упражнения входят в базисный уровень системы и представляют собой комплекс «Пилатес для ног и ягодиц». Для продвинутого предусмотрены некоторые изменения.

увеличить ягодицы белье

А именно, идет речь о комплексе «Пилатес с мячом». Стройные ноги в этом случае станут приятным бонусом к уже достигнутому результату развития силы, выносливости и гибкости. Однако стоит помнить о том, что занятия с мячом, направленные исключительно на ноги, представляют в этом случае целую отдельную тренировку, которой необходимо посвящать хотя бы одно занятие в неделю.

Читайте также:  Разгибатель пальцев

силиконовые вставки для увеличения ягодиц

Пилатес для бедер и ягодиц, столь часто задействованных в тренировках на рассматриваемую зону, начинается с базовых упражнений, направленных на формирование силы и эластичности мышц в данной зоне.

накачать увеличить мощные ягодицы

Первым в числе наиболее эффективных упражнений выступает «Вращение бедер». Для него следует занять положение «лежа» с поднятыми перпендикулярно поверхности, прямыми и чуть разведенными в стороны ногами. Само упражнение выполняется следующим образом: стопы направляют вверх, после этого в стороны и вниз круговыми движениями.

мужкие трусы увеличивающие ягодицы

Вторым – «Мост на плечах». Исходное положение: лежа на спине с прижатыми к ягодицам, согнутыми в коленях ногами. Упражнение следует начинать с плавного поднятия бедер вверх. При всем этом упор приходится на лопатки и пятки, а руки продолжают охватывать щиколотки.

увеличеть ягодицы увеличение ягодиц упражнения до после

Третье – «Пила». Исходное положение: сидя с вытянутыми прямыми ногами и расставленными в стороны руками. Выполняется упражнение достаточно легко: мизинцем правой руки медленно, сохраняя прямую спину, следует коснуться мизинца левой ноги. И наоборот.

упражнения для увеличения мышц бедер и ягодиц

Четвертое – «Наклоны спины вперед». Исходное положение: сидя, с вытянутыми и чуть расставленными ногами и параллельно полу направленными руками. Суть упражнения проста: необходимо, медленно вытягиваясь вперед с прямой спиной, скручивать корпус тела вперед к кончикам пальцев ног.

упражнения по увеличению ягодиц

Говоря о Пилатесе для ягодиц, специалисты отмечают, что он предназначен для усиления «центра силы», также гибкости. Они все выполняются в положении лежа на боку и, помимо рассматриваемой зоны, укрепляют внутреннюю и внешнюю сторону бедер.

диета для увеличения размера ягодиц без хирургии

Какие Джозеф Пилатес упражнения для ягодиц предусмотрел? Во-первых, подъем на внутреннюю часть бедра. Для этого в указанном положении следует поднять расположенную сверху ногу на угол в 45 градусов. После этого плавно поднять к ней другую ногу, задержать на 5-10 секунд и опустить.

увеличение ягодиц в донецке как увеличить в месяц ягодицы

Во-вторых, «Велосипед». Соблюдая исходное положение, ногу, находящуюся сверху, заводят согнутую в колене назад так, чтобы она коснулась ягодицы. После этого выводят к груди, выпрямляют и снова сгибают, имитируя движения при езде на велосипеде.

эффективные упражнения для ягодиц увеличить объм

В-третьих, махи ногами и круговые движения. Первые осуществляются по большой дуге от максимально достигаемой точки перед грудью до крайней точки за спиной. Вторые – одной ногой, расположенной сверху, по небольшому кругу.

увеличить ягодицы

Необходимо отметить, что в отношении ягодиц рассматриваемая система делает больше ставку на их совместную тренировку с бедрами или ногами. И в этом есть смысл, т.к. одновременная нагрузка на две зоны способствует развитию координации.

упражнения увеличение объема ягодиц

В завершении остается лишь подчеркнуть, что свои первые эксперименты в мире Пилатеса, в особенности, если идет речь о мышцах ног, ягодиц и бедер, лучше всего начинать под присмотром тренера и только после освоения техники переходить к самостоятельным занятиям.
как подтянуть и увеличить ягодицы Упражнения системы «Пилатес» для ног, также бедер и ягодиц – являются своего рода фокус-группой всей тренировки, т.к. указанные зоны входят в состав «центра силы»,

Кроссфит термины — словарь обозначений

A

• AFAP (As Fast As Possible) Выполнить задание как можно быстрее
• AMRAP (as many round as possible) Закончить как можно больше раундов
• AS (Air Squat) Воздушные приседания/приседания без отягощения
• Assault Air Bike Кардио тренажер

B

• Barbell Штанга
• BBJO (Burpee Box Jump Over) Берпи с перепрыгиванием через коробку
• BC (Bear Crawl) Медвежья походка
• BFB (Bar Facing Burpees Берпи с перепрыгиванием через штангу
• BJ (Box Jump) Запрыгивание на коробку
• BJO (Box Jump Over) Прыжки через коробку. Это упражнение выполняется с запрыгиванием на коробку с одной стороны и спрыгиванием с другой.
• BMBO (Burpee Medicine Ball Over) Бурпи через медицинский мяч
• BMU (Bar Muscle Up) Силовые выходы на турнике
• BP (Bench Press) Жим лежа
• BPJ (Burpee Plate Jump) Бурпи с запрыгиванием на блин
• BRMO (Burpee Rowing Machine Over)
• BS (Back Squat) Приседания со штангой на спине
• BSU (Box Step-up) Зашагивания на коробку
• Burpee Бурпи
• Butterfly pull-ups Подтягивания баттерфляем

C

• C&J (Clean and Jerk) Взятие штанги на грудь и толчок
• Cal (Calories) Калории
• CLN (Clean) Взятие штанги на грудь
• Cluster Взятие штанги на грудь в сед + выбросы штанги
• CPU (Clean Pull-up) Толчковая тяга
• CTB Pull-up (Chest to Bar Pull-up) Подтягивания на турнике до груди

D

• DB (Dead Bug) Упражнение, в котором лежащий на спине человек поднимает вверх разноименные руку и ногу парами, по очереди. Сперва правую ногу и левую руку, затем – наоборот.
• DBC (Dumbbell Clean) Взятие гантели на грудь
• DBDL (Dumbbell Dead Lift) Становая тяга с гантелями
• DBJ (Dumbbell Jerk) Толчок гантелей
• DBS (Dumbbell Snatch) Рывок гантели
• DBSO (Dumbbell Box Step Over) Зашагивания на ящик с гантелей
• DBT (Dumbbell Thruster) Трастеры с гантелями
• DIP Отжимания на брусьях
• DL (Dead Lift) Становая тяга
• DU (Double Unders) Двойные прыжки на скакалке

E

• EMO2M (Every 2 min Of 2 Min) Выполнение упражнения в начале каждой второй минуты
• EMOM (Every Min Of the Min) Выполнение упражнения в начале каждой минуты

F

• FS (Front Squat) Фронтальные приседания/приседания со штангой на груди

G

• GS (Goblet Squat) Приседания с отягощением перед собой

H

• Hammer Slam Удары кувалдой
• HKR (High Knees Running) Бег с высоким подниманием бедра
• HPC (Hang Power Clean) Взятие штанги на грудь с виса
• HPS (Hang Power Snatch) Рывок в стойку с виса
• HR (Hollow Rock) Качели/ раскачивание, лежа на спине, с поднятыми вверх руками и ногами
• HS (Hang Snatch) Рывок с виса в сед
• HSHS (Hang Snatch Half Squat) Рывок с виса в полуприсед
• HSPU (Hand Stand Push Up) Отжимания в стойке на руках
• HSW (Hand Stand Walk) Ходьба на руках
• HT (Hip Thrust) Подъемы штанги на бедрах

J

• Jerk Толчок
• JJ (Jumping Jack) При выполнении этого упражнения нужно в прыжке раскидывать ноги шире плеч и, одновременно, хлопать в ладоши над головой. JJ – это отличное аэробное упражнение для пробуждения вашего организма и его подготовки к тренировке

K

• K2E (Knees to Elbows) Колени к локтям
• KBS (Kettlebell Swing) Махи гири
• KPU (Kipping Pull-Up) Подтягивания киппингом

L

• L-Hang Hold Удержание уголка в висе на турнике
• LJ (Long Jump) Прыжки в длину

M

• MBC (Medicine Ball Clean) Взятие медицинского мяча с пола на грудь
• MBSC (Medicine Ball Squat Cleans) Взятие медицинского мяча на грудь в сед
• MC (Mountain Climber) Бег в упоре лежа/скалолаз/ колени к груди в упоре лежа

O

• OHDL (Over Head Dumbbell Lunges) Выпады с гантелей над головой
• OHDS (Overhead Dumbbell Squat) Приседания с гантелей над головой
• OHL (Overhead Lunges) Выпады со штангой над головой
• OHMBL (Over Head Medicine Ball Lunges) Выпады с медицинским мячом над головой
• OHPL (Over Head Plate Lunges) Выпады с блином над головой
• OHS (Overhead Squat) Приседания со штангой над головой

P

• PC (Power Clean) Силовое взятие на грудь
• PJ (Push Jerk) Толчковый швунг
• Plank Планка
• PP (Push Press) Жимовой швунг
• PS (Power Snatch) Силовой рывок в стойку
• PU (Pull-up) Подтягивание на турнике
• Push up Отжимания

R

• RC (Rope Climb) Подъем по канату
• RD (Ring Dips) Отжимания в кольцах
• Rest Отдых
• RFT (Round for Time) Выполнение определенного количества раундов на время
• RMU (Ring Muscle Up) Выходы силой на кольцах
• Row (Rowing) Грести

S

• S2OH (Shoulder to Overhead) Поднятие штанги над головой с плеч любым способом
• SB (Slam Ball) Бросок мяча в пол
• SC – (Spiderman Crawl) Походка спайдермена
• SDHP (Sumo Dead lift High Pull) Становая тяга сумо до подбородка
• Shoulder Press Жим стоя
• Sit-up Упражнение на пресс. В этом упражнении вам необходимо скручивать корпус, дотрагиваясь кончиками пальцев до кончиков согнутых в коленях ног. Упражнение делается лежа на полу или коврике.
• Snatch Рывок штанги в сед
• SP (Snatch Pull) Рывковая тяга
• SPU (Strict Pull-up) Строгие подтягивания
• SQCLN (Squat Clean) Взятие штанги на грудь в сед
• SR (Shuttle Run) Челночный бег
• Strict T2B Строгие подносы ног к перекладине

T

• T2B (Toes to Bar) Подносы носков к перекладине
• T2R (Toes to Rope) Подносы ног к канату / подносы ног в висе на канате
• Tabata Вид тренировки, который подразумевает 20 секунд выполнения упражнения на максимальном усилии. Отдых после 20 секунд работы – 10 секунд. Результатом считается наименьшее количество повторений выполненных в одном из раундов
• TGU (Turkish get-up) Турецкий подъем с гирей
• Thruster Выбрасывание штанги над головой из приседа

V

• V-Up V-складка. Упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук

W

• WB (Wall Ball) Броски медицинского мяча на высоту 2.5 – 3 метра в стену
• WHS (Wall Hand Stand) Стойка на руках у стены
• WL (Walking Lunges) Шагающие выпады
• WOD (Workout of the day) Комплекс дня, задание дня

Поделиться с друзьями

Предыдущая статья

Как и когда пить воду

Следующая статья

Комплекс Crossfit Open 20.1

Запишись на свою первую тренировку

Оставьте свои контактные данные и мы перезвоним, чтобы ответить на все ваши вопросы и назначить время первой тренировки

Кроссфит тренировки в самом большом зале CROSSFIT TiRUS на Юго-западной

© CrossFit TiRUS. 2020 Все права защищены

партнеры

Сайт спроектирован и разработан в Crazy Studio

Заказать обратный звонок

Записаться на тренировку

Оформить абонемент

Регистрация на корпоратив

crossfit-tirus.ru

Пилатес для похудения

Пилатес для похудения считается достаточно эффективной методикой. Сторонники этой гимнастики считают, что она способна не только подтянуть и укрепить мышцы, но и помочь в сжигании жировых отложений. Фитнес-тренеры различных стран интерпретируют эту тренировку по-разному. Классическая школа пилатеса не предусматривает дополнительные виды нагрузок, стимулирующие похудение. Ее сторонники считают, что обычная гимнастика пилатес способна избавить от лишнего веса. Но существует и принципиально иной подход – смешивать для похудения упражнения по системе пилатес со специальными жиросжигающими движениями. Какую стратегию выбрать?

Пилатес для похудения: как это работает

Тренировки пилатес не относятся к активным и интенсивным. Женщина весом 70 кг тратит примерно 200 ккал за час занятий пилатесом на полу, и 320 ккал – в реформере. Для сжигания 500 г жира необходимо израсходовать 3500 ккал. Исходя из этого, вы можете подумать, что пилатес для похудения совсем неэффективен. Однако это не так.

На самом же деле, эта гимнастика отлично ускоряет обмен веществ за счет укрепления мышечной ткани.

Пилатес работает с глубокими слоями мускулатуры, помогая вам укрепить тело без эффекта увеличения объема и накачки.

А значит, ваше тело будет расходовать больше калорий в состоянии покоя, например, когда вы отдыхаете или занимаетесь другими делами.

Кроме того, подтянутые мышцы – это быстрое визуальное уменьшение объемов. Поэтому если вы выбрали пилатес – стоит не взвешиваться, а измеряйте объемы тела. Всего за 1 месяц регулярных занятий пилатес можно похудеть примерно на один размер одежды в нижней части тела.

Пилатес для похудения: как выбрать программу

Самостоятельные занятия пилатес для похудения лучше всего начинать под видео. Так вы сможете быстрее разобраться с техникой выполнения упражнений, и вам не нужно будет составлять программу тренировок самостоятельно. Если вы раньше не занимались этой гимнастикой, начать лучше не со специального курса для похудения, а с программы пилатес для начинающих. Выбирайте программы Института Пилатеса. Неплохой курс для новичков есть у Мэри Винзор.

Выбор между «классикой» и программой для похудения в большей степени зависит от вашей текущей диетической стратегии.

Если вы придерживаетесь плана питания калорийностью 1200-1500 ккал, вам вполне может хватить обычной тренировки на полу с акцентом на мышцы бедер и пресса. Занимайтесь три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, в которые старайтесь добавить несложной кардионагрузки, например ходьбы в быстром темпе в течение получаса.

Если же вы питаетесь в коридоре 1500-1800 ккал и выше, или не относитесь к новичкам фитнеса, стоит обратить внимание на специальные программы динамического пилатеса для похудения, или «гибридов» пилатеса с боевыми искусствами, например, пилокса.

План классической тренировки для новичка

Некоторые упражнения пилатес для похудения. Разомнитесь в течение пяти минут, выполняя быструю ходьбу на месте, ходьбу с высоким подниманием колена, махи руками и ногами.

Ролл-даун – скручивание позвоночника Встаньте прямо, подтяните пресс, расправьте плечи и с силой прижмите лопатки к позвоночнику. Осторожно, позвонок за позвонком скрутитесь вперед, одновременно втягивая живот, и не меняя осанки. Потянитесь пальцами рук к стопам и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Скручивание на пресс Лягте на коврик, напрягите пресс, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Втягивая живот осторожно оторвите лопатки от пола, скрутитесь вперед, задержитесь в точке наибольшего напряжения как минимум 3-4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

«Сотня» на пресс Из предыдущего исходного положения оторвите от пола лопатки, протяните вперед руки. Оторвите от пола ноги под углом 45 градусов, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Быстро совершайте удары руками по воздуху – пять ударов ладонями вниз, пять ударов ладонями вверх, повторите этот сет 10 раз, медленно опуститесь на пол.

Плечевой мост для ягодиц Поставьте стопы на пол, бедра согните под прямым или острым углом. Корпус лежит на полу, живот подтянут, руки свободно лежат на полу. Втяните пресс, напрягите и сожмите ягодицы и позвонок за позвонком отрывайте спину от пола, выходя в стойку на плечах (лопатках) и стопах, задержитесь на три счета и также медленно вернитесь в исходное положение. Движение медленное, контролируемое, живот расслаблять нельзя. Если вы хотите дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра, выдвиньте стопы вперед. Повторите мост 5-6 раз.

Круги ногами для бедер Лягте на бок, втяните пресс, «верхней» ногой совершайте медленные круговые движения по часовой стрелке, колено при этом должно оставаться прямым, а «нижняя» нога – вытянутой на полу. Выполняйте движение в одну и другую сторону по 30-60 секунд, повторите с другой ноги.

Плавание Лягте на живот, с силой приведите пресс к позвоночнику. Оторвите руки и ноги от пола, втяните живот, и выполняйте короткие мелкие движения руками и ногами, как будто бьете по воде. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

В конце тренировки выполните перекаты вдоль позвоночника из положения «колени к животу».

Видео: 10-минутные тренировочные комплексы “Выберите свой курс” Пилатес затрагивают любимые части тела: живот, ягодицы и бёдра.

Пилокс для новичков

Разомнитесь ходьбой в течение 5 минут. Затем 5 минут имитируйте прыжки со скакалкой, выполняя круговые движения руками, согнутыми в локтях, как будто вращая скакалку. Выполните ролл даун. Затем встаньте прямо, втяните живот, согните руки в локтях и выполняйте прямые удары руками вперед в течение пяти минут. Можно имитировать апперкоты и хуки, главное – не расслаблять руки и пресс во время упражнения. Затем выполните скручивание и «сотню». Встаньте на ноги, имитируйте прыжки со скакалкой в течение 5 минут. Сделайте плечевой мост и круги ногами. Затем из прямой стойки выполняйте прямые удары ногами в течение 5 минут Завершите тренировку «плаванием» и перекатами. Постарайтесь заниматься регулярно и эффект не заставит себя долго ждать.

Рекомендуем: Винзор Пилатес для похудения: видео урок

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для