Комплекс упражнений с гирей для мужчин

Эмблема федерации гиревого спортаГиревой спорт

История гиревого спорта и знаменитые атлеты

Теория

Теория спортивной тренировки
Силовая выносливость
Аэробная выносливость
Сила мышц
Выносливость

Инвентарь

Выбор гири

Тренинг

Гиревая тренировка: основы техники
Программа тренировок с гирями для начинающих
Программа тренировок с гирями для профи
Кроссфит с гирями
Модели нагрузки

Соревновательные упражнения

Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
Рывок гири — для женщин
Классическое двоеборие Толчок гири
Рывок гири

Подготовительные упражнения

Обзор упражнений с гирей
Тяги гири
Махи гирей
Турецкий подъем гири
Взятие гири на грудь
Жимы с гирей
Свинги с гирей

Питание и восстановление

Питание единоборцев
Спортивное питание для силы
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатели

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»

. Руководство.
Авт.:
инструктор Павел Цацулин, 2015

Приседания лицом к стене[править | править код]

Похожая статья:
Гоблет приседания

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Приседание с гирей[править | править код]

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ:

He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Научись приседать и доведи до автоматизма

Для начала нужно скоординировать работу отдельных частей тела между собой, в этом ты поможешь себе, если:

есть контроль над положением стоп (вес тела распределен равномерно);
спина сохраняется прямой в пояснице и верхнем отделе;
при приседаниях колени не сводятся, не выходят за носок, пятки не отрываются от пола.

Классические приседания (без гантелей) при регулярном повторении скорректируют механику и научат тело работать в связке и держать правильное положение во время приседа.

Колени будут очень долго выходить за носки и будет казаться, что вы какой-то неправильный и негибкий, что вовсе нельзя присесть с коленями под углом 90 градусов. Вот что в этом случае мы советуем:

под пятки положить кубики, небольшую платформу, стать пятками на возвышенность 5см, это позволит присесть правильно и не завалиться назад;
тренироваться приседать лицом к стене (стена не дает коленам выйти за носки), или более удобный вариант, приседать спиной к дивану (фиксируя ноги и как бы присаживаясь на него).

После того как классический приседания не вызывает затруднений, тазобедренный сустав стал подвижней, а мышцы спины и бедер, работают синхронно и без сбоев, можно перейти к выполнению приседания не со штангой (как сейчас подумали многие будущие звезды фитнес-бикини и бодибилдеры), а с утяжелением.

Кубковый присед (с гантелей у груди) также подготавливает тело к нагрузке весом и корректирует технику упражнения. Стоит обратить внимание на то, что:

гирю или гантель держим на уровне грудной клетке и близко к ней;
локти смотрят вниз, ноги шире плеч, носочки разведены в стороны;
колени развести к носкам, локти по центру и неподвижны;
грудь поддать вперед, лопатки сведены;
поднимаемся с упором на пятку.

Приседание с гирей над головой[править | править код]

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
Слегка присядьте.
Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ:

Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Махи двумя руками — 4 по 12;
Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
Рывок — 4 по 12.

Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
Забрасывание на грудь — 4 по 15;
Становая тяга — 4 по 20.

Жим гири лёжа — 4 по 12;
Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)[править | править код]

Сила рук встречает силу корпуса.

Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ:

В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд — исключение на рис. 4

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.

Движение:

Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
Удерживайте спину вертикальной и ровной.
На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.

Внимание! Рекомендации!

Какие мышцы задействуются при гоблет приседаниях?

Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:

Основную нагрузку получают ягодицы и квадрицепсы;
Вторичную – бицепсы бедра, камбаловидные голени;
В качестве стабилизаторов работают брюшные мышцы (пресс комплексно);
Статичную нагрузку получают бицепсы рук, передние пучки дельт, брахиалисы.

Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..

Что такое гоблет приседания и кому они подходят?

Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса, ягодиц, ног, а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом, в работе участвует весь корпус, что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать, сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?

Новички научатся выходить из гоблет приседа за счет работы бедер, не выталкивая ягодицы назад, и не наклоняя туловище вперед;
Также, техника гоблет приседаний позволяет обучить начинающих спортсменов брюшному дыханию и удерживанию пресса в постоянно напряженном положении. Если выполнять упражнение технически корректно, иначе у вас и не получится;
Женщины любят гоблет приседы за их прекрасную возможность качественно нагрузить ягодицы.
А для мужчин приседания с гирей станут отличным вспомогательным упражнением перед силовым тренингом.
Чаще всего техника гоблет практикуется в профессиональном кроссфите и гиревом спорте.

Толчки с приседанием

Продолжаем напрягать ноги. Такие упражнения с гирями подойдут женщинам в домашних условиях, так как при их выполнении хорошо прокачиваются ноги, и в особенности ягодицы.

Поместив снаряд на плечо, нужно не меняя его положения сесть как можно ниже, но не слишком, чтобы можно было встать без опоры, и напрягая ягодицы подняться и в одно движение выбросить руку со снарядом над головой.

Техника гоблет приседаний с гирей и ее вариации

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

провоцирует высокий расход калорий;
растягивает мышцы бедер и ягодиц;
повышает их сократительную способность;
стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.

Анатомический атлас

В работе участвуют:

Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате:

В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх

Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
После паузы вернитесь в ИП.

Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.